Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтайтын орынды таңдаңыз
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Төсек төсегіңізді дайындаңыз
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйқыңызды жайлы етіңіз

Мойын ауруымен ұйықтау шыдамды және жағымсыз болуы мүмкін. Алайда мойныңызды қорғап, ауруды басу сіздің қолыңызда! Мойынға қолдау көрсететін және ауруды басатын ұйықтайтын орынды таңдаудан бастаңыз. Содан кейін ыңғайлы төсек -орынды таңдап, жатын бөлмеңізді жайлы етіңіз, сонда сіз мойныңыздың ауыруына қарамастан тыныш ұйықтай аласыз.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтайтын орынды таңдаңыз

1. 1 Мойынға қолдау көрсету үшін арқаңызда ұйықтаңыз. Дененің бұл позициясы мойынды омыртқа бойымен ұстап тұруға мүмкіндік береді, бүкіл денеге қолдау көрсетеді. Бұл сіздің мойныңызды бір қалыпта ұстайды және ұйықтап жатқанда иілу мен бір жаққа қисайып кетуден сақтайды.
   • Егер сіз қорылдайтын болсаңыз, арқаңызда ұйықтау қорылдауды нашарлатуы мүмкін. Өз жағыңызда ұйықтауға тырысыңыз.
2. 2 Ыңғайлылық үшін бүйіріңізде жатыңыз. Бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз, әсіресе егер бұл сіздің арқаңызға қарағанда ұйықтауға ыңғайлы болса. Жастық тәрізді тіректің арқасында бұл позиция мойынға жақсы қолдау көрсетеді.
   • Егер мойын ауруы басыңды бұруды қиындатса, мойныңды ауыртпайтындай етіп бұра алатын жақта ұйықта.
   • Егер сіз беліңіздің ауырсынуын жиі бастан кешірсеңіз, сіздің бүйіріңізде ұйықтаудың пайдасы одан да айқын болады, себебі сіз ұйықтап жатқанда омыртқаңыз табиғи түрде бүгіледі.
3. 3 Асқазанда ұйықтамаңыз - бұл күйде ұйықтау мойын бұлшықеттерінің кернеуін тудырады. Асқазанда ұйықтау мойынға, арқаға және омыртқаға теріс әсер етеді. Егер сіз әдетте асқазаныңызда ұйықтайтын болсаңыз, бүйіріңізбен домалап немесе арқаңызбен ұйықтап көріңіз.
   • Ұйықтап жатқанда асқазанға аударылмау үшін жастықтарды дененің екі жағына қойып көріңіз.
   • Теннис доптарын киімге қоймаңыз, олар сізді асқазаныңызға айналдыруды немесе қорылдауды тоқтатады деп күтеді, себебі бұл сіздің арқадағы ауруды күшейтеді.

3 бөліктің 2 бөлігі: Төсек төсегіңізді дайындаңыз

1. 1 Мойынға ортопедиялық жастықшаны қолданыңыз. Бұл жастықтардың ортасында басыңызды қойып, мойныңызды сәл көтере алатын ойық бар. Әдетте, бұл жастықтар жақсы қолдау мен жайлылықты қамтамасыз ететін көбіктен жасалған.
   • Егер сізге есте сақтау көбігінің түнде қатты қызып кетуі ұнамаса, табиғи латексті жастықты сатып алыңыз. Егер сіз латекске аллергияңыз болса, есте сақтау үшін көбік жастықшасын қолданыңыз.
   • Қауырсыннан немесе қарақұмық ұнынан жасалған жастықтарда ұйықтамаңыз, себебі олар ұйықтап жатқанда мойныңызға жеткілікті қолдау көрсете алмайды.
2. 2 Егер сізде қатты матрац болса, қалың жастық сатып алыңыз. Қалың жастықта ұйықтаңыз, сонда ол сіздің бас пен матрац арасындағы бос орынды толтырады. Бұл жастықпен иықтарыңыз төсекке құлап түседі, ал мойныңыз басыңызбен жақсы сақталады және жақсы қолдау болады.
   • Ыңғайлылық пен мойынға жақсы қолдау үшін бірнеше жастықты бірінің үстіне бірін бүктеңіз. Сіз жаныңызда немесе артыңызда ұйықтайтындығыңызға байланысты жастықтардың санын өзгертіңіз, себебі сізге жайлы ұйықтау үшін бірнеше жастық қажет болуы мүмкін.
3. 3 Егер сізде жұмсақ матрац болса, жіңішке жастық сатып алыңыз. Егер сізде ортопедиялық немесе жадыға арналған көбік матрац болса, бас пен матрац арасындағы бос орынды толтыру үшін жіңішке жастықта ұйықтаңыз.
4. 4 Мойын бұлшық еттеріне күш түсірмеу үшін жастықтарды тым жоғары бүктемеңіз. Әдетте бас пен мойынға тиісті қолдау көрсету үшін 1-2 жастық жеткілікті. Көп жастықта ұйықтамаңыз немесе тым жоғары бүктемеңіз, әйтпесе басыңыз кеудеге түсіп, мойныңыз созылады. Жастықта (немесе жастықта) жатып, мойын омыртқаның табиғи қисығына сәйкес келуі керек.
5. 5 Қосымша жайлылық үшін мойынның астына сүлгі немесе кішкене жастық қойыңыз. Ұйықтап жатқанда мойынға жақсы қолдау көрсету үшін сүлгіні орап, мойныңыздың астына қойыңыз. Бұл үшін сіз кішкене роликті жастықты қолдануға болады.
   • Егер сіз ұйықтап жатқанда орамал немесе жастықтың жағдайы өзгереді деп алаңдайтын болсаңыз, оны жастық қапшыққа ораңыз.
6. 6 Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, тізеңіздің астына жастық қойыңыз. Егер сіз әдетте арқаңызда ұйықтайтын болсаңыз, жатуды жеңілдету үшін тізеңізге жастық немесе болт қойыңыз. Жастық арқаңызды тік ұстап, мойныңызды тік ұстайды.
7. 7 Егер сіз ұйықтауды қаласаңыз, аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз. Бүйірінде ұйықтайтын адамдар, егер олардың аяқтарының арасында тұрақты немесе жүктілікке арналған жастық болса, олар әлдеқайда жайлы ұйықтайтынын біледі. Жастықты кеудеге басып, омыртқаңызды тік ұстап тұру үшін аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйқыңызды жайлы етіңіз

1. 1 Жатын бөлмедегі температураны төмендетіп, оны тыныш және қараңғы етіп жасаңыз. Демалуға және ұйықтауға көмектесу үшін ұйқының қолайлы жағдайын дайындаңыз. Жатын бөлменің шамдарын сөндіріп, үнсіз қалуға бар күшіңізді салыңыз. Жатын бөлмедегі температура салқын болуы керек, өйткені мұндай жағдайда адам тез ұйықтап кетеді.
   • Жарықты өшіру үшін перделеріңізді немесе перделеріңізді жабыңыз, сонда сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт келді.
2. 2 Ұйықтар алдында мойын бұлшықеттерін созыңыз. Бұлшықеттеріңізді созып, босаңсыту үшін мойныңызды бұраңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне созып, иықтарыңыз бен мойныңызды босаңсыту үшін бүйірден бүйірге қарай бүгіңіз. Бұлшық еттеріңізді созу үшін алға еңкейіп мойныңызды еденге түсіріңіз.
   • Ұйықтар алдында мойын бұлшықеттерін босаңсытып, ауруды басу үшін бірнеше рет созуды әдетке айналдырыңыз.
3. 3 Ұйықтар алдында бір сағат бұрын телефонды қойыңыз. Телефондағы әлеуметтік желілердегі жаңалықтарды немесе жарияланымдарды қараған кезде, көбінесе телефон экранына қарау үшін, біз еріксіз мойынымызды бүгеміз және айналдырамыз, осылайша оның бұлшық еттерін қысамыз. Электронды экрандардан түсетін көгілдір жарық мелатониннің (эпифиз безінің гормоны, циркадиялық ырғақ реттегіші) өндірісін тоқтатуы мүмкін. Керісінше, төсегіңізге жатып, мойныңызға жақсы қолдау көрсету үшін жастыққа сүйеніп, кітап оқыңыз.
   • Тез ұйықтау үшін ұйықтап, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Осылайша сіз мойын бұлшықеттерін қысудың қажеті жоқ.
   • Медитация төсекке дайындалудың бір бөлігі болуы мүмкін.
4. 4 Ұйықтар алдында мойынға жылытқыш немесе жылы компресс жағыңыз. Ақыл мен бұлшықетті босаңсыту үшін зардап шеккен аймаққа жылытқыш немесе жылы компресс қолданыңыз. 15 минут ұстаңыз, содан кейін оны алып тастаңыз. Теріңізді күйдірмеу үшін жылытқыштың температурасын бақылаңыз. Қажет болса, жылыту жастығын сүлгімен орауға болады.
5. 5 Егер мойныңыз ауырса, ұйықтар алдында ауруды басатын дәрі қабылдаңыз. Егер сіз мойынның қатты ауыруы туралы алаңдасаңыз, ұйықтар алдында рецептсіз ауырсынуды алыңыз. Өндірушінің нұсқауларын мұқият орындаңыз және ұсынылған дозадан асып кетпеңіз.
   • Егер ауырсыну өте күшті болса және бірнеше түнде басылмаса (тіпті өзгерістер енгізгеннен кейін және ауырсынуды басатын болса да), медициналық көмекке жүгініңіз. Ол мойын ауруын емдеуге созылу жаттығуларын, физиотерапияны немесе акупунктура немесе массаж сияқты балама емдеуді ұсына алады.