Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Төсекте демалыңыз
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйқының бұзылуының алдын алу
• Кеңестер
• Ескертулер

Төсекте сегіз сағат жатсаңыз да, сапасыз ұйқы шаршауды, ашуланшақтықты және әлсіздікті тудыруы мүмкін. Ұйықтауға қажетті жағдай жасаңыз, сонымен қатар кешке ұйықтаудың күнделікті «рәсімін» сақтаңыз. Сіз ұйқы сапасының айтарлықтай жақсарғанын байқайсыз. Егер қорылдау, созылмалы ұйқысыздық немесе стресс ұйқының нашарлығының себебі болса, бұл мақалада ұйқыны белгілі бір дәрежеде жақсартуға көмектесетін пайдалы кеңестер берілген. Алайда, кейбір жағдайларда дәрігермен кеңесусіз жасай алмайсыз.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау

1. 1 Сіздің жатын бөлмеңіз қолайлы температурада екеніне көз жеткізіңіз. Ыстық бөлмеге қарағанда салқын бөлмеде ұйықтау әлдеқайда жеңіл. Жатын бөлмедегі орташа температура 15-19 С аспауы керек. Әрине, сіз өзіңіздің денеңіздің қажеттіліктерін ескеруіңіз керек. Алайда, көптеген адамдар үшін ұйықтауға арналған қалыпты температура жоғарыда айтылған. Бұл кеңесті қолданып көріңіз, сіз оң нәтижеге жеткенде таң қаласыз.
2. 2 Жатын бөлменің қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз жеңіл ұйықтайтын болсаңыз, түнде оянудың алдын алу үшін құлаққаптар мен ұйықтайтын масканы қолданыңыз. Егер таңертеңгі күн сені оятса, күн сәулесінің түспеуі үшін қара перделерді іліп қой.
3. 3 Ақ шуды қолданыңыз. Егер барлық қатты дыбыстарды жою мүмкін болмаса, ақ шуды қолданыңыз. Желдеткішпен немесе тыныш, тыныштандыратын, аспаптық музыкамен ойнаңыз. Егер бөлме құрғақ болса, ылғалдандырғышты қолданыңыз. Бұл ауаны ылғалдандырып қана қоймай, ақ шу шығарады.
4. 4 Ұйықтауға ыңғайлы орынды табыңыз. Бұл әсіресе арқа немесе мойын ауруы кезінде маңызды. Сондықтан, егер сіз ұйқының сапасын жақсартқыңыз келсе, ыңғайлы жағдайды алыңыз. Төмендегі кеңестерді орындаңыз:
   • Тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізде ұйықтаңыз және жамбас пен омыртқаның бір жазықтықта орналасуы үшін тізенің арасына жастық қойыңыз.
   • Егер матрац омыртқаға қажетті қолдау көрсетсе ғана, арқаңызбен ұйықтаңыз. Қосымша қолдау үшін тізе астына және артқа жастық қойыңыз.
   • Асқазанда ұйықтау ұсынылмайды, себебі бұл тыныс алу проблемалары мен мойынның ауырсынуына әкелуі мүмкін. Егер сіз басқа жолмен ұйықтай алмасаңыз, ауаға үнемі қол жеткізу үшін биік жастықтың шетінде ұйықтаңыз.
5. 5 Ыңғайлы жастықты табыңыз. Кейбір адамдар жастықсыз ұйықтауды таңдайды. Басқалары, өз кезегінде, үлкен және жұмсақ жастықсыз жасай алмайды. Егер сіз жастықты қолданатын болсаңыз, өзіңіз шешіңіз. Ең бастысы - мойын мен иық түні бойы босаңсады. Егер сіз оянғаннан кейін мойныңыздың кернеуін сезсеңіз, орамалды орап, мойныңыздың астына қойып көріңіз. Орамал қосымша қолдау көрсетеді. Егер сізге ыңғайлы жастық табуда қиындықтар туындаса, бұл кеңес те маңызды.
   • Егер сізге ыңғайлы қол ұстанымы табылмаса, үлкен жастықты, орамал сүлгіні немесе тұлыпты құшақтап көріңіз.
6. 6 Өзіңізді қалың көрпемен жабыңыз. Мұндай көрпе астында тез ұйықтауға болады. Жеке қалау мен жатын бөлмесіндегі температураға байланысты, астында жайлы сезінетін көрпе қолданыңыз.
7. 7 Ыстық ауа райында ұйықтауға ыңғайлы жағдай жасаңыз. Егер сіз ыстық күйде оянсаңыз, ұйқының жағдайын өзгертуге дайын болыңыз. Егер сіз пиджамасыз көрпе астында ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, пижамаңызды киіп, үстіңізді жеңіл матамен жауып көріңіз.
   • Егер сізде кондиционер болмаса, матаны немесе қағаз сүлгіні сулаңыз және оны бетіңізге және қолыңызға қойыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Төсекте демалыңыз

1. 1 Төсек тек ұйықтауға арналған. Басқа жерде жұмыс істеңіз және ойнаңыз, мысалы, үстелден, төсегіңізден алыс.Мүмкін болса, бұл заттарды жатын бөлмеде емес, басқа бөлмеде жасаңыз. Сіздің төсегіңіз басқа әрекеттермен емес, ұйқымен байланысты болуы керек. Бұл сізге тыныштандыруды және ұйықтауды жеңілдетеді.
2. 2 Күнделікті кешкі ұйықтау рәсімін орындаңыз. Ұйықтар алдында дұрыс рәсім күннің соңында тынышталуға және төсекке дайындалуға көмектеседі. Егер сіз ұйықтай алмаймын деп қорқатын болсаңыз, ұйықтар алдында әдеттегі әрекеттер тізбегін сақтауға тырысыңыз. Төмендегі кеңестерді орындаңыз:
   • Тыныш кітап оқыңыз.
   • Аудиокітапты көзіңізді жұмып тыңдаңыз. Егер сіз демала алмасаңыз, табиғаттың дыбыстарын тыңдаңыз.
   • Егер сіз аштықтан оянсаңыз, ұйықтар алдында тағам алыңыз. Сіз бір стақан сүт іше аласыз, банан жей аласыз немесе аздаған қант қосылған ботқа порциясын жей аласыз.
3. 3 Таңертең жаттығу жасаңыз. Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз. Шамадан тыс жаттығулар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Алайда қалыпты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады.
4. 4 Ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішіңіз.Ұйқы кезінде метаболизм баяулайды. Ұйықтар алдында ауыр тағамдарды жеу ұйқының алдын алады. Ұйықтар алдында ауыр тамақтану ас қорыту жүйесіне қажетсіз жүктеме береді және ұйқыға әсер етеді, сонымен қатар ұйқы кезінде дененің күші мен энергиясын қалпына келтіру қабілетіне әсер етеді.

3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйқының бұзылуының алдын алу

1. 1 Ыстық душтан бас тартыңыз және ұйықтар алдында жаттығулар жасаңыз. Дене белсенді күйден тыныштық күйге өткенде оның барлық функциялары баяулайды және дене температурасы төмендейді. Ыстық су немесе жаттығулар бұл процесті баяулатады. Нәтижесінде ұйықтап қалу қиынға соғады. Егер сізге душ қажет болса немесе жаттығу жасағыңыз келсе, жоспарланған жаттығуды күтілетін ұйқыға дейін отыз минут бұрын жасаңыз.
2. 2 Ұйықтар алдында электр құралдарын қолданбаңыз. Ми электронды құрылғылардың көгілдір жарығын күндізгі уақытта түсіндіреді, бұл сіздің ұйықтауыңызды қиындатады. Телефондар, ойын консолі мен компьютерлер - көгілдір жарық көзі. Сонымен қатар, ақыл -ой күшін қажет ететін ойындар мен жаттығулар, егер сіз оны кешке өткізсеңіз, ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
   • Егер сізге түнде компьютерді пайдалану қажет болса, монитордың түс профилін тәулік уақытына байланысты өзгертетін бағдарламаны орнатыңыз. Түнде бағдарлама экранның түсін қызыл немесе қызғылт түске өзгертеді.
3. 3 Витаминдер, қоспалар мен ынталандыратын тағамдардан аулақ болыңыз. Сіз кофеин мен қант денеңізді босаңсытып, ұйықтауға дайындалмайтынын білетін шығарсыз. Бұл газдалған газдар мен шоколадта кездесетін кофеинге де қатысты. Сонымен қатар, В тобындағы дәрумендер, астмаға қарсы стероидтар, бета -блокаторлар, апиаттар, женьшень және гуарана да ынталандыруы мүмкін.
   • Дәрігермен кеңесусіз дәрі қабылдау кестесін өзгертпеңіз.
   • Химиялық заттарды денеден тез шығару үшін көбірек су ішуге болады. Алайда, бұл жағдайда сіз түнде сіздің денеңіз дәретханаға бару керектігін айтқан кезде жиі оянасыз.
4. 4 Ұйықтар алдында темекі мен алкогольден бас тартыңыз. Темекі шегудің қауіпті аспектілерінің бірі - адам ағзасын қатты бұзатын мазасыз ұйқы. Алкогольге келетін болсақ, бұл кеңес бір қарағанда түсініксіз болуы мүмкін, өйткені алкоголь ұйқышылдық тудыратынын бәрі біледі. Алайда, алкогольді ішкеннен кейін ұйқының сапасы айтарлықтай төмендейді. Ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын алкогольді ішуден бас тартыңыз. Әйтпесе, бұл түнде жиі оянуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, сіз таңертең шаршап оянуыңыз мүмкін.
5. 5 Ұйқыны жақсарту үшін қажет болған жағдайда дәрі қабылдаңыз. Егер ұйықтау қиын болса, мелатонинді қауіпсіз қабылдауға болады. Алайда, егер сіз қатты ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, дәрігер ұйықтататын дәрі тағайындайды. Өкінішке орай, ұйықтайтын таблеткалар азды -көпті тәуелділікті тудырады. Дәрігердің нұсқауы бойынша ұйықтау таблеткаларын ішіңіз. Дегенмен, бұл дәрі -дәрмектерді соңғы шара ретінде қолдануға тырысыңыз.
6. 6 Дәрігерден ұйқы апноэы туралы сұраңыз. Ұйқы апноэ синдромының негізгі көріністері - бұл храп, мазасыз және үзіліссіз ұйқы, жиі ояту, ұйқы кезінде тыныс алу тоқтау эпизодтары. Артық салмағы бар немесе тыныс алуы қиындаған адамдарда бұл синдромның даму қаупі жоғары. Дәрігер сізге қосымша зерттеулерді тағайындауы мүмкін.

Кеңестер

• Егер ұйқысыздық созылмалы болса, ұйқының күнделігін жүргізуді бастаңыз. Ұйықтар алдында не жегеніңізді, ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын не істегеніңізді, ұйықтағанда қандай сезімде болғаныңызды және оянғанда қалай сезінгеніңізді жазыңыз. Жазбаларды салыстыру. Бұл сіздің жағдайда ұйқысыздықты тудыратын нәрсені түсінуге көмектеседі.
• Кофеин бар сусындардан аулақ болыңыз. Ыстық шоколад, кола, шай немесе кофе қолданбаңыз.
• Егер сізде жиі түс көретін болсаңыз, ұйықтар алдында бір тілім ірімшік немесе бір ас қасық йогурт жеп көріңіз.

Ескертулер

• Саусақтарыңызға немесе шашыңызға кездейсоқ зақым келтірмеу үшін желдеткішті төсектен қолдың ұзындығына қойыңыз.
• Желдеткішті немесе «ақ шуылдың» басқа көздерін қоспас бұрын, сіз қолданатын құрылғыны қауіпсіз пайдалану ережелерін мұқият зерделеңіз. Өрт қаупі бар -жоғына назар аударыңыз.