Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Аурудың белгілерін білу
• 4 әдісі 2: дүрбелең бұзылуын қалай емдеуге болады
• 3 -ші әдіс 4: Симптомдармен күресу және денсаулықты басқару
• 4 -ші әдіс 4: Көмек алу әдісі
• Кеңестер
• Ескертулер

Дүрбелеңнің бұзылуы - бұл дүрбелең шабуылына байланысты қатты мазасыздықпен сипатталатын ауру. Сонымен қатар, адамға бір мезгілде дүрбелеңді тудыратын мазасыздықпен күресуге тура келеді. Ауруды психолог немесе психотерапевт көмегімен емдеуге болады. Өзіңізді емдеуге тырыспаңыз. Мүмкіндігінше тезірек көмекке жүгінген жөн, өйткені мазасыздық пен дүрбелең бұзылуы қарым -қатынасқа, жұмысқа, мектепке әсер етуі мүмкін, тіпті агорафобияға әкелуі мүмкін.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Аурудың белгілерін білу

1. 1 Дүрбелең ауруының белгілерін біліңіз. Дүрбелең бұзылуы бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарға әсер етеді, бірақ бұл әйелдерде жиі кездеседі. Әдетте дүрбелеңнің шабуылдары бірнеше минутқа созылады, бірақ олар мезгіл -мезгіл бірнеше сағат бойы қайталануы мүмкін. Дүрбелең бұзылысының белгілеріне мыналар жатады:
   • кенеттен қайталанатын қорқыныш шабуылдары;
   • шабуыл кезінде дәрменсіз сезіну;
   • параличті қорқыныш;
   • шабуылдардың қайталану ықтималдығы туралы қорқыныш немесе алаңдаушылық;
   • адамның есі ауысқанын немесе өлуге жақын екенін сезіну.
   • Физикалық симптомдарға жүректің тез соғуы, тершеңдіктің жоғарылауы, тыныс алудың қиындауы, әлсіздік немесе бас айналу, дене қызуының көтерілуі немесе қалтырау, қолдың шаншуы немесе ұйқышылдық, кеуде ауыруы, ентігу және іштің ауыруы жатады.
2. 2 Дүрбелең бұзылуларының белгілері қандай екенін біліңіз. Жалпы мазасыздық немесе 1-2 дүрбелең шабуылдары адамды қорқытады, бірақ олар әрқашан бұзылыстың белгілері бола бермейді. Дүрбелеңді бұзудың ерекшелігі - бұл дүрбелең шабуылдарының қайталануынан тұрақты қорқыныш... Егер сізде төрт немесе одан да көп дүрбелең болған болса және келесіден қорқатын болсаңыз, дүрбелеңді немесе мазасыздықты емдейтін маманға хабарласыңыз.
   • Дүрбелеңі бар адамдар қандай да бір оқиғаға немесе нәрсеге емес, келесі шабуылдарға көбірек алаңдайды.
   • Есіңізде болсын, мазасыздық барлық адамдарда жиі кездеседі, себебі бұл күйзеліске қалыпты жауап. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, бұл сіздің бұзылуларыңыз бар дегенді білдірмейді. Сау алаңдаушылық белгілі бір нәрседен бұрын сезіледі - мысалы, маңызды презентация немесе матч алдында. Мазасыздық ауруы бар адам үнемі мазасыздықты сезінеді. Көбінесе ол мазасыздықтың себебін анықтай алмайды.
3. 3 Дүрбелеңнің бұзылуының салдары қандай болуы мүмкін екенін біліңіз. Емделмеген жағдайда дүрбелеңнің бұзылуы адамның өміріне айтарлықтай әсер етеді. Дүрбелең бұзылысының ең жағымсыз салдарының бірі - фобияның дамуы. Мысалы, егер сізде лифтпен жүру кезінде дүрбелең пайда болса, сізде лифт қорқынышы пайда болуы мүмкін. Сіз олардан аулақ болуды бастай аласыз және сіз фобияны дамыта аласыз. Сіз лифтті пайдалану қажеттілігіне байланысты жақсы пәтерден немесе жұмыстан бас тартуды шеше аласыз, немесе лифті қолданудан қорқып ауруханаға, сауда орталығына немесе киноға бармауыңыз мүмкін. Дүрбелең ауруы бар адамдарда агорафобия дамуы мүмкін - үйден тыс кеңістіктен қорқу, себебі олар үйден шыққанда дүрбелең болады деп қорқады. Басқа жанама әсерлер мүмкін:
   • алкоголь мен нашақорлық қаупінің жоғарылауы;
   • суицид қаупінің жоғарылауы;
   • депрессия;
   • хобби, спорт және басқа жағымды іс -шаралардан бас тарту;
   • үйден бірнеше шақырым қашықтыққа көшуден қорқу;
   • экономикалық әсерлер (қоныс аударуға байланысты жақсы жұмыстан бас тарту; жұмысынан айырылу; басқаларға қаржылық тәуелділік).

4 әдісі 2: дүрбелең бұзылуын қалай емдеуге болады

1. 1 Мазасыздық бойынша маман табыңыз. Дүрбелең бұзылуына байланысты мазасыздықты емдеудегі ең маңызды нәрсе - кәсіби көмек. Бақытымызға орай, ауру емдеуге жақсы жауап береді, бірақ адамдарға жиі диагноз қойылады. Терапевтке саған не болып жатқанын айтыңыз, сонда ол құрысуды тудыруы мүмкін кез келген денсаулық проблемаларын болдырмайды, содан кейін мазасыздық пен дүрбелеңді емдейтін терапевтке жолдама сұрайды. Бұл жағдайда келесі психотерапиялық әдістерді қолдануға болады:
   • Когнитивті мінез -құлық терапиясы. Бұл дүрбелең бұзылуын емдеуге көмектеседі және бұл жағдайда таңдау емі болып табылады. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) мазасыздыққа әсер ететін жасырын себептер мен мінез -құлық үлгілерін анықтауға және стрессті жеңудің жаңа мінез -құлық дағдылары мен әдістерін дамытуға тырысады.
   • Экспозиция терапиясы. Сіздің дәрігер сіздің қорқынышыңыздың себебін табуға және олармен қарым -қатынасты біртіндеп ұлғайту жоспарын құруға көмектеседі.
   • Қабылдау мен жауапкершілік терапиясы. Терапияның бұл түрі мазасыздықты жеңу және стрессті жеңу үшін қабылдау мен өзін-өзі тану әдістерін қолданады.
   • Диалектикалық мінез -құлық терапиясы. Бұл терапия әдісі шығыс медицинасының принциптеріне негізделген. Өзін-өзі тану, эмоцияны басқару және стрессті басқару стратегиясының үйлесімі арқылы және адамдармен қарым-қатынас дағдыларын дамыту арқылы адамдар мазасыздықпен күресуде табысқа жетеді.
   • Ескерту: өкінішке орай, Ресейде және ТМД елдерінің көпшілігінде міндетті медициналық сақтандыру психотерапевт қызметтерін қамтымайды. Алайда, Ресейдің кейбір қалаларында жоғары білікті мамандар қабылдайтын халыққа ақысыз психологиялық көмек көрсету орталықтары бар. Егер сіздің жұмыс берушіңіз немесе өзіңіз ерікті медициналық сақтандыруды (VHI) толық көлемде төлесеңіз, оған психотерапия да кіреді. Сіздің сақтандыру компанияңызбен сіздің саясатыңыз осындай қызметтерді қамтитынын біліңіз, VHI -де жұмыс істейтін мамандар қаншалықты және қандай кеңес бере алады.
2. 2 Дәрігермен дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз. Кейбір жағдайларда дәрі -дәрмектер қажет, әсіресе егер адамда жанама әсерлер пайда болса (мысалы, депрессия). Көбінесе дүрбелең бұзылуына антидепрессанттар мен мазасыздыққа қарсы препараттар тағайындалады.
   • Антидепрессанттардың жанама әсерлеріне бас ауруы, жүрек айнуы және ұйқының бұзылуы жатады. Егер жанама әсерлер пайда болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Әдетте, пациенттерге серотонинді қайта алудың селективті тежегіштері, серотонин-норэпинефринді іріктеп алудың тежегіштері немесе венфлаксин дереу тағайындалады.
   • Антидепрессанттар, әсіресе балалар мен жасөспірімдерде, суицидтік ойларды сирек тудырады немесе суицидке тырысады. Антидепрессанттарды қабылдайтын адамды, әсіресе емнің басында үнемі бақылауда ұстау маңызды.
   • Дәрігер сонымен қатар симптомдарды жеңілдетуге көмектесетін бета -блокаторларды тағайындауы мүмкін, бірақ олар мұндай жағдайларда сирек тағайындалады.
   • Дәрігер қандай дәрі-дәрмек жазса да, ол кез келген жағдайда есірткі мен когнитивті-мінез-құлық психотерапиясының комбинациясын ұсынады.
3. 3 Реакцияны тудыратын нәрсені анықтаңыз. Дүрбелең шабуылдары кенеттен басталады - олар ұйқы кезінде де мүмкін. Қайталанатын дүрбелең шабуылдары дүрбелеңнің бұзылуына әкелуі мүмкін, адам шабуылдың себептерінен гөрі шабуылдан қорқуды бастайды. Себептер триггерлер деп аталады.Дүрбелең шабуылдарының триггерлерін анықтау және триггерлер мен дүрбелең бұзылуының бір -бірімен байланысы жоқ екенін түсіну маңызды. Осының арқасында қорқыныш басыла бастайды. Сіздің дәрігеріңіз триггерлерді анықтауға көмектеседі.
   • Мазасыздық шабуылын келесі триггерлер тудыруы мүмкін:
     • қаржылық қиындықтар;
     • Жұмыс;
     • денсаулық проблемалары;
     • қарым -қатынас проблемалары;
     • маңызды шешімдер;
     • жағымсыз жаңалық;
     • мазасыз ойлар немесе естеліктер;
     • жалғыздық;
     • травматикалық оқиғалармен байланысты орындар мен адамдар.
   • Дүрбелең бұзылуына байланысты мазасыздықтың қоздырғыштарына мыналар жатады:
     • созылмалы стресс;
     • жақын адамынан айырылу немесе жоғалту;
     • дүрбелең шабуылдары болған жерлер;
     • дүрбелең кезінде денеде болатынды еске түсіретін жүрек соғуы немесе басқа физикалық белгілер.
4. 4 Өз қорқыныштарыңызбен бетпе -бет келіңіз. Терапевт көмегімен сіз физикалық триггерлерді қоса, триггерлерді жеңе бастай аласыз. Экспозиция терапиясының бірнеше түрлері бар.
   • Интровективті терапияның көмегімен сіздің дәрігеріңіз қауіпсіз, бақыланатын ортада дүрбелең шабуылының белгілерімен күресуге көмектеседі. Сіз бұл белгілердің барлығы (жүрек қағуы, тершеңдік және т.б.) дүрбелең шабуылының болмайтынын білдірмейтінін түсінесіз. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз сіздің жүрегіңізді тездету үшін орнынан жүгіруіңізді сұрауы мүмкін. Сіз бұл дүрбелең кезінде ғана байқалмайтын зиянсыз физикалық құбылыс екенін көресіз.
   • Физиологиялық әсер ету қорқынышты жағдайларды жеңіл қадамдарға бөледі, олар оңай өңделеді. Адам ең аз қауіпті сценарийден бастап, кез келген жағдайда кездеседі.
5. 5 Когнитивті қиғаштықтарды тану және оған қарсы тұру. Мазасыздықтың себебі сіздің ойлау тәсіліңіз болуы мүмкін. Дәрігер сіздің ойлау тәсіліңіздегі когнитивті бұрмалануларды тануға көмектеседі. Бұл ойға қандай және қарсы факторлар болатынын қарастырыңыз. Сіз бұл ойларды бөлектеуді үйрене отырып, оларды пайдалы және шынайы ойлармен алмастырып көріңіз. Келесі когнитивті қобалжулар әдетте мазасыздықпен байланысты:
   • Категориялы түрде ойлау (барлығы немесе ақ немесе ақ; бәрі немесе ештеңе): «Егер менің балам мектепте жақсы баға алмаса, бұл менің нашар ана екенімді білдіреді».
   • Артық жалпылама: «Ваня маған ашулы, себебі мен қоңырау шалмадым. Ол менімен ешқашан сөйлескісі келмейді ».
   • Драматизация: «Мені қайтадан мазасыздық басып алды. Барлығы маған қарайтын болады! Мен қатты ұялатын боламын! Мен енді ешқашан мұнда келе алмаймын ».
   • Асығыс қорытынды: «Саша маған сәлем бермеді. Ол мені жек көретін шығар ».
   • Эмоционалды қорытынды: «Мен өзімді сәтсіз сезінемін, өйткені менде жұмыс жоқ және мен сәтсіздікке ұшырадым».
6. 6 Күні бойы мантраны қайталаңыз. Санскриттегі мантра - бұл адамның рухында жағымды тербелістер тудыратын дыбыстар немесе сөз тіркестері. Мантра ғаламға дауыстап айтылады. Айтылатын сөздерге толық көңіл бөлу маңызды. Жағымсыз ойлардан арылу және оларды позитивті ойлармен алмастыру үшін алдымен теріс көзқарасты басқа бағытқа бұрып, триггерлерді анықтау қажет. Егер сіз теріс ойлардан бас тартсаңыз, сізде теріс көзқарас аз болады, бұл сізге өзіңіз туралы жағымды сезімдер жасауға мүмкіндік береді.
   • Сіз оянған соң, жаңа күнге бейімделу үшін айнаға қарап, мантраны қайталай аласыз. Стресс жақындаған кезде мантраны қайталаңыз және жиналуға және тынышталуға көмектесіңіз.
   • Мантра келесі сөйлем болуы мүмкін: «Мазасыздық қауіпті емес. Ол жай ғана жағымсыз ».

3 -ші әдіс 4: Симптомдармен күресу және денсаулықты басқару

1. 1 Терең тыныс алу жаттығуларын жасауды үйреніңіз. Терең диафрагмалық тыныс алу стрессті және мазасыздықты жоюға көмектеседі. Сонымен қатар, дүрбелең кезінде терең тыныс алу сізді тыныштандыруға және белгілеріңізді тез жеңуге көмектеседі. Гипервентиляция немесе қысқа және қысқа тыныс алу - дүрбелең шабуылының жиі кездесетін симптомы.Терең тыныс алу жаттығулары шабуыл тоқтағанға дейін сезіммен күресуге көмектеседі, тіпті келесі дүрбелең шабуылдарының алдын алуға көмектеседі.
   • Ыңғайлы орындыққа тік отырыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз. Мұрын арқылы терең, баяу дем алыңыз, төрт есепте. Ішіңіздің ісіп кеткенін сезіңіз. Деміңізді екі рет санаңыз. Содан кейін аузыңызбен төрт есепте дем шығарыңыз. Қолыңыздың астындағы іштің төмендеуіне назар аударыңыз.
   • Жаттығуды күніне екі рет 5-10 минут жасаңыз.
2. 2 Өзін-өзі тану әдістерін қолданып көріңіз. Өзін-өзі тану-бұл жерде және қазір, дәл қазір болу мүмкіндігі. Көбінесе, мазасыздану кезінде адам не өткенде, не болашақта болады. Өзін-өзі тану адамды қазіргі сәтке қайтару арқылы стрессті жеңуге мүмкіндік береді. Мазасыздықты жеңу үшін медитация жасауға, дем алуға немесе басқа жаттығулар жасауға болады.
   • Өзін-өзі тану медитациясы тыныш бөлмеде болуды және терең тыныс алуды қамтиды. Қазіргі уақытта денеңіздегі сезімге назар аударыңыз: көру, дыбыс, иіс сезу, жанасу, дәм сезу. Егер сіз болашақ немесе өткен туралы ойлайтын болсаңыз, қазіргіге оралыңыз.
   • Терең тыныс алу кез келген ойдың санасын тазартуды және тек тыныс алуға бағытталуды қамтиды. Терең тыныс алыңыз. Сізге ойлар келгенде, оларды мойындаңыз, бірақ оларды итеріп, тыныс алуға назар аударыңыз.
3. 3 Белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Жаттығу сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін жақсы емес. Олар сонымен қатар стрессті жеңуге көмектеседі. Стресс адамды дүрбелең шабуылына бейім ететіндіктен, стрессті азайту және онымен қалай күресу керектігін түсіну сізге басқа дүрбелең шабуылының қаупін азайтуға көмектеседі. Спорт көңіл -күйді жақсартады және табиғи ауруды басатын заттар - эндорфиндердің өндірісін ынталандырады. Дене белсенділігі ұйқының сапасын жақсартуға және өзін-өзі бағалауға көмектеседі.
   • Сізге ұнайтын нәрсені табу үшін әр түрлі спорт түрлерін қолданып көріңіз. Есіңізде болсын, сіз ұзақ уақыт бойы сізді шаршататын немесе тым қиын болып көрінетін спортпен айналыса алмайсыз. Сізге қолайлы жаттығуды табыңыз және стрессті жақсарту үшін басқа адамдармен жаттығуға тырысыңыз.
   • Алайда, кейбір адамдар үшін тершеңдік пен жүрек қағуы қоздырғыш екенін есте ұстаған жөн, өйткені бұл физикалық көріністер дүрбелең шабуылында да болады. Егер бұл триггерлер сізді қоздыратын болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4. 4 Тұрақты ұйықтаңыз. Ұйқы мен мазасыздық байланысты. Ұйқының болмауы стресстік реакцияның жоғарылауына әкеледі және стресс адамның ұйықтауына мүмкіндік бермейді. Созылмалы мазасыздыққа ұшыраған адамдар өте нашар ұйықтайды. Ғалымдар мазасыздық пен дүрбелең ауруы бар адамдарда ұйқының сапасы жақсарған сайын симптомдардың қарқындылығы төмендейтінін анықтады.
   • Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Кешкі ұйықтау рәсімін қарастырыңыз, ол сізге демалуға көмектеседі: оқыңыз, сөзжұмбақ жасаңыз, кофеинсіз шай ішіңіз.
   • Ұйықтауға және тұруға тырысыңыз, сонда режим тұрақты болады.
   • Алкоголь немесе кофеин ішпеңіз. Адамдар ұйықтау үшін жиі алкоголь ішеді. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ұйқыны кейінгі кезеңдерде алаңдатады. Сіз тез ұйықтай аласыз, бірақ ұйқының сапасы нашарлайды. Кофеин мазасыздық белгілерін нашарлатуы мүмкін. Кешкі уақытта кофеин ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
5. 5 Диетаңызды қарап шығыңыз. Теңгерімді диетаны ұстану және дәрумендер мен қоректік заттарға бай тағамдарды жеу маңызды. Жаңа, өңделмеген тағамдарды жеуге тырысыңыз: майсыз ет, басқа ақуыздар, күрделі көмірсулар (жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар), майсыз немесе майсыз сүт өнімдері.Сізде глютенге немесе сүт өнімдеріне сезімталдық бар -жоғын біліңіз және мазасыздықты нашарлататын реакцияны болдырмау үшін сол тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Күрделі көмірсуларды (дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер) жеңіз. Бұл тағамдар стрессті төмендететін серотонин өндірісін ынталандыруы мүмкін.
   • Сондай -ақ, С дәрумені жоғары тағамдарды (мысалы, цитрус жемістері), сондай -ақ магнийге бай тағамдарды (жапырақты жасыл көкөністер, соя) жеуге тырысыңыз. Сонымен қатар, С дәрумені стресс гормоны кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Ылғалдану үшін күніне сегіз немесе одан да көп стакан су ішіңіз.

4 -ші әдіс 4: Көмек алу әдісі

1. 1 Досыңызға сілтеме жасаңыз. Сіздің алаңдаушылығыңыз бен мәселелеріңіз туралы қарапайым әңгіме де жеңілдік пен қуанышты сезіну үшін жеткілікті болуы мүмкін. Мазалайтын ойлар жиі қайталана береді және біз оларды фактілермен қателестіре бастаймыз. Сізге объективті кеңес бере алатын жақын досыңызбен немесе туысқаныңызбен сөйлесу сізге көмектеседі. Егер сіз өз алаңдаушылығыңызды дауыстап айтсаңыз, олардың күлкілі немесе екіталай екенін көре аласыз. Мүмкін сіздің сұхбаттасыңыз сізге бұл қорқыныштардың негізсіз екенін түсіндіреді.
2. 2 Мазасыздығы бар адамдарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз. Сіз терапевт немесе діни ұйым арқылы бетпе-бет қолдау тобын таба аласыз. Сіз сондай -ақ желідегі қолдау тобымен сөйлесе аласыз. Қолдау тобындағы адамдармен қарым -қатынас сіздің бұзылуларыңызбен өз бетіңізше күресуден құтқарады. Сіз өзіңіздің орныңызда болған адамдардан белгілермен күресудің пайдалы стратегияларын біле аласыз. Сонымен қатар, кейбір топтарда қолдау мен достар табуға болады.
   • Ғалымдар мазасыздықпен ауыратын адамдардың топта және басқалардың қолдауымен жақсаратынын анықтады. Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сізге не болып жатқанын түсінбеуі мүмкін, және сіз сияқты проблемаға тап болған адамдар эмпатия көрсетіп, жақсы жаққа өзгеруге үміт береді.

Кеңестер

• Мазасыздықпен күресу дағдылары мен әдістерін қалыптастыру. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің белгілеріңізді басқаруды жеңілдетесіз.
• Мазасыздық пен дүрбелең шабуылдарының жиілігін және / немесе ауырлығын төмендетуге көмектесетін көптеген жақсы бекітілген дәрілер бар. Бір кездері бұл препараттар көптеген жанама әсерлері бар дәрілер ретінде беделге ие болды, бірақ қазір олай емес. Қазіргі әлемде осы типтегі ең көп таралған және тиімді дәрілік заттардың жанама әсерлері аз немесе мүлде жоқ. Егер жанама әсерлер дами бастаса, олар жұмсақ болады. Мұндай дәрі -дәрмектер бәріне жарамайды, сондықтан дәрігер препаратты таңдауы керек.

Ескертулер

• Бұл мақалада берілген кеңес терапевт немесе психотерапевт кеңесін алмастыра алмайды. Егер сізге ем тағайындалса, нұсқауларды орындаңыз.
• Дүрбелеңді өзіңіз жеңуге тырыспаңыз. Емдеуді психолог немесе психотерапевт ойластырып, тағайындауы керек.