Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Эмоционалды көзқарасты өзгерту
• 4/2 бөлімі: Эмоционалды денсаулықты сақтау
• 4 -тің 3 -бөлігі: Басқалармен қарым -қатынас
• 4/4 бөлімі: Эмоциялармен оң байланыс жасаңыз

Шамадан тыс эмоционалдылық - бұл адам өзінің жағдайына араласуға рұқсат бермеген кезде ашулану, қайғыру және қорқыныш сияқты сезімдерге тез жауап беру. Егер сіз тым эмоционалды болсаңыз, сіздің эмоцияларыңызбен байланысыңыз әрқашан конструктивті бола бермейді. Бірақ сіз эмоцияңызды сізге зиян келтірмей, пайдаңызға қарай тыңдауыңыз керек.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Эмоционалды көзқарасты өзгерту

1. 1 Тыныс алу техникасын жаттықтыру. Тыныс алу сізге ашулану, шексіз көз жас немесе қатты күйзеліс сияқты күшті эмоцияларды сезінгенде тынышталуға көмектеседі.Егер сіз эмоционалды күйзелісті сезінсеңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алу әдістері эмоцияларды тиімді басқаруға және қарқынды сезімдермен жақсы күресуге көмектеседі. Сіз байқаған шығарсыз, егер сіз күшті эмоцияларды бастан кешірсеңіз, өзіңізді және өзіңіздің денеңізді сезіну қашып кетеді. Тыныс алу сізге өз денеңізге қайта оралуға көмектеседі.
   • Тыныс алу арқылы эмоцияларыңызды басқаруды үйреніңіз. Бастау үшін ингаляция мен дем шығаруды баяулатыңыз. Бұл сізді қалай тыныштандыратынына назар аударыңыз. Өкпеңізге терең дем алыңыз, іштің көтерілгенін және құлағанын сезіңіз. Сіз дем шығарған кезде баяу санаңыз, сіздің денеңіз бен ақылыңыз босаңсып, эмоцияларыңыз басылады.
   • Тыныс алу жаттығулары туралы көбірек білу үшін біздің мақаланы оқыңыз: қалай терең тыныс алу керек.
2. 2 Өткен оқиғаларға тоқталмаңыз. Егер сіз өткенді ойлауға тым көп уақыт жұмсаңыз, «Ал егер ...» деп ойласаңыз, сіз қайғылы, жағымсыз және депрессияға түсе бастайсыз. Әрине, өткен қателіктерден сабақ алу және сіздің мінез -құлқыңыз туралы ойлану жақсы, бірақ егер сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз қазіргіден гөрі өткенде көбірек өмір сүрсе, бұл сізді депрессияға ұшыратуы мүмкін. Егер адам үнемі бір нәрсе туралы ойласа, оған өзін немесе басқаларды кешіру қиынға соғады, ол бойындағы жағымсыз сезімдерді бағалай бастайды.
   • Егер сіз өткендегі жағымсыз жағдай туралы қайтадан ойлана бастасаңыз, сіздің ойыңыз бен эмоцияларыңызды одан алшақтатуға тырысыңыз. Жаттығу жасаңыз, кітап оқыңыз немесе досыңызға қоңырау шалыңыз (бірақ онымен бұл жағымсыз жағдай туралы сөйлеспеңіз!).
   • Өткенді үйрену және өсу үшін қолданыңыз, бірақ оны қашан жіберу керектігін біліңіз. Егер өткенді ойлау сізді ренжітсе немесе сіз «бұзылған» жағдайға қайта -қайта оралатын болсаңыз, ештеңені өзгертуге болмайтынын білсеңіз, жіберуді үйреніңіз. Тәжірибе сізге болашақта басқаша әрекет етуге мүмкіндік береді.
   • Өткенді еске түсіру депрессиямен байланысты. Депрессия сіздің жаралы өткеніңізді ұмытып, әрі қарай жүруді қиындатады. Психотерапия көбінесе депрессияға көмектеседі. Егер сіз депрессияға ұшырады деп ойласаңыз, біздің мақалаларды оқыңыз: Сіздің депрессияда екеніңізді қалай түсінуге болады және депрессияны қалай жеңуге болады.
3. 3 Болашақ туралы қорытынды жасауға асықпаңыз. Егер сіз қобалжуды сезінсеңіз, сіз алаңдаушылықтан эмоционалды энергияны көп жанып жатқанын байқай аласыз. Сізде әр түрлі қорқыныштар болуы мүмкін. Мысалы, сіз тапсырманы дұрыс орындай алмайсыз немесе микробтардың әсерінен ауырып қаласыз ба деп қорқасыз. Сіз тіпті сіздің қорқынышыңыз қисынсыз екенін түсінуіңіз мүмкін, бірақ бұл үшін ештеңе жасай алмайсыз, сіз әлі де алаңдайсыз немесе қорқасыз. Мүмкін сіз апаттардан қорқасыз және жағдайдың нашар нәтижесін күтесіз. Егер бұл сізге таныс болса, мазасыздықты қалай басуға болатынын біліңіз. Сіз, мысалы, релаксация әдістерін қолдана аласыз (атап айтқанда, визуализация) және когнитивті тәсілдерді қолдана аласыз (атап айтқанда, белгісіздікті қабылдау).
   • Қосымша ақпарат алу үшін Мазасыздықты қалай бақылау керектігін қараңыз.
4. 4 Басқаша әрекет етуге үйреніңіз. Егер сіз жағымсыз эмоциялармен күресуге тырыссаңыз, бірақ жағдайдан алыстау қиын болса, басқа әдісті қолданып көріңіз. Сіз эмоционалды тәжірибені жоя алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз олармен тиімді күресуге болады. Мысалы, егер сіз ашуды жеңуге тырыссаңыз, бірақ жағдайдан алыстағаннан кейін де ашулансаңыз, сурет салуға, бояуға немесе жаттығулар жасауға тырысыңыз.
   • Музыкаға немесе серуенге көңіліңізді аударуға тырысыңыз. Үй жануарларыңызбен ойнаңыз, кітап оқыңыз немесе бау -бақшаға қамқорлық жасаңыз.
5. 5 Стресс күнделігін қолданыңыз. Күні бойы күнделікке стресстік факторлар туралы, олармен қалай әрекет ететіндігіңізді, оларға қалай әрекет ететіндігіңізді жазыңыз.Қандай оқиғаларға жақсы әсер еткеніңізді және қайсысы сізге қиын болғанын талдаңыз. Өз эмоцияларыңызбен жүйелі түрде күресудің жолдарын табыңыз, ол сізге олардан тез арылуға көмектеседі.
   • Журнал сізге қандай әдістер жақсы жұмыс істейтінін, қандай жағдайлар зорлық -зомбылық эмоционалды реакцияларды тудыратынын және әр жағдайға қалай қарайтындығыңызды бақылауға көмектеседі.

4/2 бөлімі: Эмоционалды денсаулықты сақтау

1. 1 Күтулеріңізді есте сақтаңыз. Кейде біздің сезімдерімізге біз күткен сезімдер арқылы делдалдық жасауға болады. Мысалы, егер сіз фильмді көру сізді қайғыға душар етеді деп күтсеңіз, ақыр соңында сіз де солай сезінетін шығарсыз. Егер сіз өзіңізді қалай сезіну керектігін күтуде болсаңыз, алдағы жағдайды шешкенше, шешім қабылдауға уақыт бөліңіз. Мүмкін сіз қандай жағдайға тап болғыңыз келетінін алдын ала қарастырып жатқан боларсыз.
2. 2 Сіз басқара алатын нәрсені басқарыңыз. Қандай оқиғалар сіздің бойыңызда күшті эмоциялар тудыратынын ойлаңыз және олардан қалай аулақ болу керектігін немесе реакцияны қалай ұстауға болатынын шешіңіз. Мысалы, егер сіз жұмысқа кешігуге алаңдайтын болсаңыз, таңертеңгілік жұмысыңызды асықпайтын етіп реттеп, кептелістерге немесе басқа тосын сыйларға қосымша уақыт бөліңіз. Егер сізге көптеген жағымсыз эмоцияларды тудыратын белгілі бір адамдар тобы болса, олармен өткізетін уақытты қысқартыңыз. Егер сіз жағдайды басқара алсаңыз, оны басқарыңыз.
3. 3 Жағдайды өзгерту. Егер сіз өзіңізден немесе қабілеттеріңізден үнемі көңілсіз болсаңыз, үмітіңізді өзгертіңіз. Мүмкін сіз перфекционистсіз және сіз бірдеңе 100% орындалмаса, оны басқа адамдармен бөліспеу керек деп ойлайсыз. Әсіресе, егер сізде қатаң мерзімдер болса, эмоцияларды жақсы басқару үшін жағдайды түзетудің еш қатесі жоқ. Сіз, мысалы, өзіңізге: «Менің жобам 100% мінсіз болмаса да, мен оны мақтан тұтамын және жақсы жұмыс істегенімді білемін», - деп айта аласыз.
   • Егер сізде жоғары идеялар мен үміттер болса, оларға жету жолын өзгертуді бастаңыз. Сіз, мысалы, басқа адамдардан көмек сұрай аласыз немесе онша жоғары емес, бірақ қол жеткізуге болатын мақсатты таңдай аласыз.
4. 4 Өзіңізге есіңізде болсын, сезім күшті, бірақ әрқашан «шындық» емес. Әрине, сіз өз сезіміңізді сезе аласыз, бірақ есіңізде болсын, бұл шындыққа ұқсамайды. Дәл солай ойларға да қатысты. Егер сіз бір нәрсеге реакция бергіңіз келсе, сізде әлі барлық ақпарат жоқ екенін және сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз өзгеруі мүмкін екенін еске түсіріңіз.
   • Ойлар мен сезімдер үнемі өзгеріп отырады және сізді мүлде анықтамайды.

4 -тің 3 -бөлігі: Басқалармен қарым -қатынас

1. 1 Соттамас бұрын сұраңыз. Мүмкін сіз алдымен барлық ақпаратты жинаудың орнына қорытынды жасауға асығып жатқан шығарсыз. Қорытынды жасауға асығудың орнына, сізде барлық ақпарат болғанша күтіңіз. Ақпарат жинап жатқанда, егер қарама -қайшылық болса, келесі қадамды жоспарламау керек. Сұрақтар қойыңыз және өз пікіріңізді білдірмес бұрын жағдайды түсінуге тырысыңыз.
   • Егер сіз серіктесіңіздің кешіккеніне ашулансаңыз, олар неге кешігіп қалуы мүмкін екендігі туралы қорытынды жасамаңыз. Не болғанын жайбарақат сұраған жөн, бірақ айыптаусыз немесе айыптаусыз.
2. 2 Эмоционалды жарылыстарға жауап бермеңіз. Егер біреу жекпе -жекте эмоционалды түрде жауап берсе, сіз мұндай реакциямен жауап бермеуіңіз керек. Белсенді тыңдау дағдыларын қолданған дұрыс. Басқа адамның күшті эмоцияларына жауап беру жағдайды ушықтыруы мүмкін және ешбір жағдайда мәселені шешуге ықпал етпейді.
   • Мысалы, егер сіздің әңгімелесушіңіз ашуланып, сізді ауызша шабуылмен ренжітуге тырысса, сіз бірден қорғанысқа бармауыңыз керек. Адамды тыңдау, оның ойы мен сезімін түсінуге тырысу, сұрақтар қою және байсалды жауап беру жақсы.
3. 3 «Мен» бар сөйлемдерді қолданыңыз. Сіз адамды кінәлаған кезде, сіз оны автоматты түрде қорғаныс позициясына қоясыз, бұл қақтығыстарға әкелуі мүмкін.Сонымен қатар, бұл жағдайда сіздің әңгімелесушіңіз сізді бір нәрсеге айыптауға бейім болады. Өз эмоцияларыңыз үшін жауапкершілікті алыңыз және басқаларды айыптамай, оларды білдіріңіз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға жауапкершілікпен қараған кезде, сіз оларды басқара аласыз.
   • Адамды келесі сөздермен кінәлаудың орнына: «Сіз тағы да мені ренжіткен жоқсыз! Сіз қандай ақымақсыз! »Айтыңыз:« Мен сені кешке келмегендіктен, ренжідім және тастап кеттім. Мен неге келмейтінімді айтпағаныңды түсінбедім ».

4/4 бөлімі: Эмоциялармен оң байланыс жасаңыз

1. 1 Эмоцияларды анықтаңыз. Әр эмоцияға барабар жауап беру үшін сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білуіңіз керек. Белгілі бір эмоцияның пайда болғанын байқаған кезде денеңіздің қалай сезінетіні туралы ойлана бастаңыз. Мысалы, егер сіз ашулансаңыз, сіздің тыныс алуыңыздың қалай тездейтінін, бұлшықеттеріңіздің кернеуін немесе бет теріңіздің қызаратынын байқайсыз. Егер сіз бақытты болсаңыз, сіздің бетіңізде күлімсіреу пайда болатынын және денеңізде жеңілдік сезімін байқайсыз. Денеңіздің тіліне бейімделіңіз.
   • Әр эмоцияны жазыңыз. Мысалы, журналға «қайғы» деп жазыңыз және сол сөздің астына сізді қайғыға салатын нәрсені жазыңыз. Дәл осылай ашумен, қуанышпен, тыныштықпен, ашумен немесе қандай эмоцияға назар аударғыңыз келсе де жасаңыз.
2. 2 Әр эмоцияның хабарламасын шешіңіз. Эмоциялар көбінесе байланыс жүйесінің бөлігі болып табылады. Сіз, мысалы, қорқыныштың көрінісі болып табылатын алаңдаушылықты сезінуіңіз мүмкін. Эмоциялар эмоционалды немесе физикалық стрессті тудыруы мүмкін, біз оны қабылдауға немесе одан бас тартуға болады. Егер сіз эмоциялар пайда болғанын сезсеңіз, олардан сізге не айтқысы келетінін сұраңыз.
   • Егер сіз қайғылы болсаңыз, өзіңізден: «Мен нені жоғалттым, не жоғалтады деп ойлаймын?»
   • Ашуланған кезде: «Мен өз құндылықтарыма қауіп төніп тұрғандай сезінемін бе?» немесе «Мен шара қолдануым керек пе?»
   • Сіз бақытты болған кезде: «Менің өмірімде не өсті деп ойлаймын?» Деп сұраңыз.
3. 3 Көбірек көрсет эмпатия. Эмпатия - бұл өзіңіздің эмоцияларыңызға аз көңіл бөліп, айналаңыздағы адамдардың эмоцияларына көбірек көңіл бөлу. Эмпатия - эмоционалды интеллектінің бөлігі. Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға көп көңіл бөлетін болсаңыз, артқа шегініп, айналаңыздағы адамдардың эмоцияларына назар аударыңыз. Олардың эмоционалды тәжірибесін талдаңыз және олар сезінетін эмоцияларды таныңыз. Эмпатияның күшеюі сізге адамдармен тиімді байланыс орнатуға, олардың эмоционалды тәжірибесін құрметтеуге және назардан өзіңізді алшақтатуға көмектеседі.
   • Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл адам дәл қазір не сезініп, не сезінуде?»
4. 4 Ақыл -ойды жаттықтыру.Қазіргі уақытта сіз бүкіл денеңізбен болсаңыз, эмоцияларыңызды бақылау оңайырақ болады. Ақыл -ой тәжірибесі дегеніміз - бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің келуіне және кетуіне мүмкіндік беретіндігіңізді, оларды бағаламай байқайтындығыңызды білдіреді. Егер сіз қайғылы болсаңыз, «Мен бұған әлі де ренжімеуім керек. Маған не болған?» Оның орнына объективті болуға тырысыңыз: «Мен бұл оқиғаға қатысты әлі де күшті эмоцияларды сақтаймын. Бұл қызық». Ақыл -ой тәжірибесі эмоционалды, психикалық және физикалық денсаулыққа өте пайдалы болуы мүмкін. Зейіннің кең тараған тәжірибелерінің бірі - сезімге бейімделу және бақылау (сенсорлық, дәм, көру, иіс және есту). Тыныс алуға назар аударыңыз және сіздің сезіміңізді қалай тыныштандыратынын көріңіз.
   • Қосымша ақпарат алу үшін «Ой жүгірту медитациясын қалай үйренуге болады» бөлімін қараңыз.
5. 5 Психотерапевтке қаралыңыз. Егер сіз эмоцияларыңызбен жағымды байланыс табу қиын болса немесе оларды басқарудың жолдарын таба алмасаңыз, терапевттен көмек сұраңыз.Терапевт сізге қиын эмоцияларды жеңуге көмектеседі, сонымен қатар эмоцияларыңызды позитивті және конструктивті түрде босатуға мүмкіндік береді. Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқара алмайтын болсаңыз, мәселені шешу жолдарын табу үшін терапевтпен сөйлесіңіз.
   • Сіз үнемі сөйлесуге және көруге ыңғайлы адамды табыңыз. Терапевт сенуге болатын және ашық немесе ұят ақпаратпен бөлісуге ыңғайлы адам болуы керек. Егер сіз дәрігерге ыңғайсыздық сезінсеңіз немесе ешқандай байланыс сезінбесеңіз, басқа маманға жүгінгеніңіз жөн.