Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші бөлім: Іштің бұлшық еттерін жаттығыңыз
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау диетасы
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту
• Кеңестер
• Ескертулер

Жүктілік кезінде салмақ алу табиғи нәрсе, бірақ босанғаннан кейін сіз жүктілік алдындағы фигураңыз бен фитнес деңгейіңізге оралғыңыз келуі мүмкін. Алайда, жаттығулар - бұл жұмбақтың бір бөлігі ғана: диета мен өмір салтының өзгеруі босанғаннан кейін денені сергітуде маңызды рөл атқарады. Бұл сізге нақты нәтижеге жетуге көмектеседі және салмақ жоғалтудың зиянды екенін есте сақтаңыз. Төменде сіз жүктіліктен кейін ішіңізден арылуға көмектесетін жаттығулар, диета және өмір салты туралы толық ақпаратты таба аласыз.

Қадамдар

3 -ші бөлім: Іштің бұлшық еттерін жаттығыңыз

1. 1 Жамбас сүйектерінің қисаюы. Жүктіліктен кейін жаттығулар қиын болуы мүмкін, сондықтан белсенділікті біртіндеп арттырыңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға мүлдем қауіпсіз. Жамбасты қисайту - іш бұлшықеттерін шаршатпай күшейтудің тамаша әдісі.
   • Тізеңізді бүгіп арқаңызда жатыңыз.
   • Сіздің арқаңыз еденге толық тиіп тұруы керек, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды сәл көтеріңіз.
   • Бұл позицияда 10 секунд тұрыңыз.
   • Бұл жаттығуды 5 рет қайталаңыз және біртіндеп 10-20 қайталауға жетіңіз.
2. 2 Бұрылу. Жүктіліктен кейін қысылу жамбас қисаюынан күрделі жаттығуларға жақсы ауысуы мүмкін.
   • Аяғыңызды еденге бүктеп, қолыңызды кеудеңіздің алдында немесе храмдарыңызға сәл тигізіп, арқаңызда жатыңыз.
   • Іштің бұлшық еттерін қолдана отырып, иығыңызды (жоғарғы денені) тізеге қарай көтеріңіз. Көтеру кезінде дем шығарыңыз.
   • Жоғарғы жағында ұстаңыз, содан кейін деммен жұту кезінде еденге басыңызды тигізбестен бастапқы күйге түсіңіз.
   • Қайталау.
3. 3 Денені көтеру. Қиыршақтар сізге өте оңай екенін сезгенде, торсаның бұйраларына өтіңіз.
   • Аяғыңызды еденге тізеңізге бүгіп, қолыңызды кеудеге қойып арқаңызда жатыңыз.
   • Аяғыңызды диванға немесе басқа тұрақты жиһазға қойыңыз.
   • Ықтимал күйден арқаңызды еденнен толығымен көтеріп, отыру күйіне көтеріңіз.
   • Дұрыс қалып ұстаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз.
   • Қайталау.
     • Әр жаттығуда қайталау санын көбейте отырып, 3-10 қайталаудан бастаңыз.
4. 4 Планк. Негізгі бұралу мен көтеру ең алдымен іш бұлшықеттерінің сыртқы қабатына бағытталған, бірақ ішкі бұлшықеттерді қалып пен тұрақтылыққа жаттықтыру да маңызды.
   • Асқазаныңызда жатыңыз, білектер еденде, қолдарыңызды шынтақта дұрыс бұрышта бүгіңіз.
   • Еденнен кеудеңізді көтеріп, еденнен түсіңіз. Еденге тиетін жерлеріңіз тек білектеріңіз бен аяқтарыңыз болуы керек.
   • Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбастың төмен немесе жоғары кетуіне жол бермеңіз.
   • Бұл жаттығу тақта деп аталады. Бұл сіздің ішкі бұлшықеттеріңізді (соның ішінде ішіңізді) денеңізді белгілі бір қалыпта ұстауға жаттықтырады. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
   • Жаңадан бастаушыларға әрқайсысына 30 секундтан тұратын бірнеше жиынтық жасау ұсынылады.
5. 5 Барлық бұлшықеттерге жаттығулар жасаңыз. Жүктілік кезінде көбінесе физикалық және эмоционалды стресстен отырықшы өмір салты болады.Бірақ іш бұлшықеттері мықты болғаннан кейін, сіз жаттығуларға баса назар аудара отырып, толық дене жаттығуларына көшуге болады. Іштің бұлшықеттерін дененің қалған бөлігімен біріктіретін жаттығулар жиынтығын қолданып көріңіз. Ең жақсы аб жаттығулары - бұл іштің барлық бұлшықеттерін омыртқаны қолдауға мәжбүр ететін жаттығулар. Бұл, ең алдымен, еңкейту мен өлу.

3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау диетасы

1. 1 Сіз тұтынатыннан көп калория жұмсаңыз. Салмақ жоғалту үшін сіз тұтынатыннан көп калория жұмсауыңыз керек. Егер сіз калория тапшылығына тап болсаңыз, сіздің денеңіз май жасушаларында жинақталған энергияны тұтынады, олардың көлемін азайтады. Уақыт өте келе бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Керісінше, егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз да, артық тамақтану және дұрыс емес диета сізге салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін және денеңізді сергітеді, себебі сіз тағамнан тұтынылатын калория мөлшері сіз жұмсайтын калориядан асып түседі.
2. 2 Шынайы болыңыз. Жүктіліктің тоғыз айында сіз 11-15 келіге арықтадыңыз. Дәрігерлер ұсынғандықтан, оларды жоғалтуға шамамен бірдей уақыт қажет. Лезде салмақ жоғалтуға уәде беретін айлакерлікке бой алдырмаңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін қалыпты жаттығулар мен дұрыс тамақтануды қолданыңыз.
3. 3 Диетаға тым ерте шықпаңыз. Артық салмақтан арылуды бастамас бұрын, кем дегенде босанғаннан кейінгі 6 апталық тексеруді күтіңіз. Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, белсенді диетаға дейін екі ай күту ұсынылады. Жаңа туған нәрестеге күтім жасау үшін энергияңыздың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, себебі егер сіз диетаны тез бастасаңыз, ол сіздің қалпына келуіңізді тежейді.
   • Екі айдың ішінде сау қарқынмен салмақ жоғалту балаға жақсы лактация береді.
   • Емшекпен емізу де арықтауға көмектеседі. Емшек сүті калорияларды күйдіретін сияқты, сүт өндіру де калорияны пайдаланады.
4. 4 Бос калориядан аулақ болыңыз. Бос калория, оның ішінде қанттың көптеген түрлері, қарапайым көмірсулар мен зиянды майлар, бәрі де салмақ қосуға ықпал етеді. Олар сіздің сүйікті тағамдарыңыздан табылуы мүмкін, бірақ балмұздақ, нан өнімдері мен басқа да өңделген тағамдардың көпшілігінен жаттығулардың жылдам нәтижелеріне жету мүмкіндігін арттырасыз.
   • Егер сізде тәтті тіс болса, торттар мен балмұздақтарды жемістер мен жидектерге ауыстырыңыз. Жеміс табиғи тәтті дәмге ие және көптеген дәрумендер мен антиоксиданттарға дейін көптеген қоректік қасиеттерге ие.
   • Ақ нан мен ақ күріш сияқты ағартылған және қоректік заттар жетіспейтін «ақ» тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына дәнді нан, қоңыр күріш, квиноа және ағартылмаған сұлы ұнтағын таңдаңыз.
   • Супермаркеттерде дүкеннің ортасынан емес, шетінен сатып алыңыз. Көптеген жаңа өнімдер мұздатылған күйінде сақталып, үнемі толықтырылып отыратындықтан, олар көбінесе азық -түлік дүкендерінің шетінде кездеседі. Бұл дәлізде алдын ала оралған көптеген тауарларда кездесетін тазартылған қант пен майдан аулақ болуға көмектеседі.
5. 5 Өсімдік негізіндегі диета. Өсімдік ақуызы жоғары және жануар майы аз диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады және басқа да көптеген денсаулыққа пайдасы бар. Өсімдік диетасына ауысу жүктіліктен кейін салмақ жоғалтуға және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
   • Жасыл көкөністерді көбірек жеңіз. Жасылдар, қырыққабат, шпинат, швейцарь шары сау талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға толы.
   • Жеміс жеу. Жемістер кәмпиттерден бас тартуға және калий, диеталық талшықтар, С дәрумені мен фолийді қамтитын түрлі дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
   • Жаңа рецепттермен тәжірибе жасаңыз. Бүкіл әлемде көптеген адамдар вегетариандық диетаны ұстанады.Диетаға дәмді және қоректік болатын бірнеше жаңа тағамдарды енгізіңіз.
6. 6 Қызмет көрсету мөлшеріне назар аударыңыз. Әсіресе жүктіліктен кейін салмақты азайтуға көмектесетін аз мөлшерде тамақтану маңызды. Сізге енді екі адамға тамақтанудың қажеті жоқ және бұл өзгерістерге сәйкес диетаны түзету қажет.
7. 7 Кешке аз тамақтаныңыз. Егер сіз таңертең үлкен түскі ас ішсеңіз, түнде артық тамақтану ықтималдығы төмендейді. Сонымен қатар, түнде сіз қант, май және қарапайым көмірсуларға бай зиянды тағамдарды жегіңіз келеді.
8. 8 Таңғы ас ішу. Таңғы ас метаболизмді жақсартады, бұл тағамды тиімді сіңіруге және күні бойы аштықты азайтуға мүмкіндік береді. Бұл сондай -ақ шамадан тыс тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі және жаттығулармен жасаған барлық жетістіктеріңізді жоққа шығармайды.
9. 9 Көп су ішіңіз. Қарапайым су ағзадағы қажетті су балансын толтырады және жүктіліктен қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сізге шынымен аш екеніңізді немесе тек шайнағыңыз келетінін дәл анықтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, су бөлме температурасындағы суға қарағанда калорияларды көбірек жағады, себебі суды дене температурасына дейін қыздыруға кететін энергия.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Жеткілікті ұйықтаңыз. Сізге үйде жаңа туған нәрестемен бірге ұсынылған сегіз сағат ұйықтау қиын болуы мүмкін, бірақ сіз әлі де мүмкіндігінше ұйықтауға тырысуыңыз керек. Бала тудыру - бұл қиын жұмыс, сондықтан сіз ақыл -ойыңыз бен денеңізді қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беруіңіз керек. Ұйқы жаттығудан кейін денені қалпына келтіреді, сондықтан сіз жаттығудан максималды пайда аласыз, ал ағза тамақты тиімдірек сіңіреді.
2. 2 Стрессті басқару. Жүктіліктен кейінгі стрессті басқару қиын болуы мүмкін, бірақ жалпы денсаулықты жақсарту үшін бұл өте маңызды. Шамадан тыс стресс іштің бұлшықеттерін сергіту мақсатына кедергі келтіре отырып, іш майының жиналуына ықпал етеді. Керісінше, стресстің төмен деңгейі жалпы салмақ жоғалтуға ықпал етеді және басқа да көптеген денсаулыққа пайдасы бар. Стрессті басқару сізге жаттығулар мен диетаға назар аударуға мүмкіндік береді, бұл майды жағуды жеңілдетеді.
3. 3 Жауапкершілікті бөлісіңіз. Кішкентай балада ата-ана мен бала тәрбиесіндегі жауапкершілікті тиімді бөлу өте қиын. Алайда, бәрін жалғыз жасау - өз денсаулығыңызға немқұрайды қарау. Өзгелердің, отбасының немесе кәсіпқойдың қолдауына жүгініңіз және балаңызға қамқорлық жасаңыз. Памперсті ауыстыру, тамақ дайындау, демалу және дәрігерге қаралу сияқты жауапкершілікті сіз бен көмектесуге дайын адамдар арасында бөліңіз. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға назар аударуға мүмкіндік береді.
4. 4 Ішуді тоқтатыңыз. Денсаулыққа әсер ететін басқа да көптеген жағымсыз әсерлерден басқа, алкогольді қолдану салмақ жоғалтуды едәуір баяулатуы мүмкін, тіпті егер сіз диета ұстасаңыз және үнемі жаттығулар жасасаңыз. Алкогольдік сусындарда қанша калория бар екенін ұмытып, жаттығулар мен диетадан алынған барлық пайданы алып тастау оңай. Сонымен қатар, алкоголь сіздің аппетитіңізді ынталандырады, тіпті сіз аш болмай тұрғанда тамақтануға мәжбүр етеді.

Кеңестер

• Асқорытуды жақсартатын және салмақ жоғалтуға көмектесетін бұршақ, қоңыр күріш, кебек және сұлы сияқты талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз.
• Диетаны жоспарлау және калорияларды санау пайдалы болуы мүмкін, бірақ есіңізде болсын, сіз әрқашан сау болу үшін жеткілікті тамақ жейсіз. Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, бұл өте маңызды, оны ешқашан елемеңіз.

Ескертулер

• Күтуде шынайы болыңыз, тым аз тамақтану мен диета ұстау арқылы өзіңізге зиян келтірмеңіз.
• Оны асыра алмаңыз. Сіз жаттығулар мен диетаға отыра бастағанда, бәрін алып тастау және ұмыту оңай, сондықтан бәрі қалыпты болуы керек.