Стендтік баспасөз нәтижелерін қалай жақсартуға болады

Вызшақ: Михаил Ломтадзе: «Kaspi.kz-тің міндеті – клиенттердің мүддесін қорғау және Қазақстанға көмектесу»

Мазмұны

3 -ші әдіс 2: Бұлшықетті дамыту
3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын жақсарту
Кеңестер
Ескертулер

1 Дұрыс техниканы қолданыңыз. Дұрыс емес әдіс аяқталуға кедергі болуы мүмкін. Дұрыс емес әдіс сіздің нақты нәтижелеріңізді бағаламауы мүмкін және сіз шынымен не істей алатындығыңызды ешқашан білмеуіңіз мүмкін.

2 Ұстауды меңгеріңіз. Тұтқа иықтан сәл кеңірек болуы керек, саусақтарыңызбен емес, алақандарыңызбен. Кең ұстау бардың салмағын теңестіру үшін күшті алады, ал тар ұстау кеуде бұлшықеттеріне қарағанда трицепсті көбірек қолданады. (Трицепсті белсендіру жақсы, бірақ бұл туралы кейінірек айтатын боламыз)

Жолақты мықтап ұстаңыз. Бұл сіздің трицепсті белсендіреді және сізді жаттығуға бірден дайындайды.

3 Бір жолда қатаң басыңыз. Басу және түсіру кезінде жолақ түзу бойымен қозғалатынына көз жеткізіңіз. Штанганы төмендету кезінде тоқтамаңыз, бірден көтеріңіз, көтеру мен түсіруді бір қозғалыста жасау керек. Орындық прессте иықтың пышақтарын жылжытыңыз, жоғарғы бұлшықеттеріңіздің кернеуін ұстап тұрыңыз.

Аяқтар еденде жатуы керек. Олар қолдау үшін қажет.
Шынтақтарыңызды бір -біріне жақындатыңыз. Басу кезінде шынтағыңызды екі жаққа бүгуге болмайды.
Артық салмақтан арылу үшін кеудеңізді көтермеңіз немесе арқаңызды иіңіз. Қолдарыңыз арқаңызда емес, қозғалыста болуы керек. Сіз сәл доғалы арқадан бастай аласыз, бірақ артық салмақтан арылу үшін арқаңызды бұрамаңыз.

4 Жылдам қарқынмен түртіңіз. Сіз жоғары сапалы стендті жасағыңыз келгеніне қарамастан, 2 минутқа созылуға болмайды. Орындықтың жиынтығы бір үздіксіз қозғалыс болуы керек - төменгі нүктеде кідіріссіз - жиынтықтар арасындағы максималды үзіліс 1 минуттан аспауы керек.

5 Басу кезінде қайталанбайтын нәрселерді есте сақтаңыз. Стендтік престі орындаудың бірегей идеалды техникасы болмағанына қарамастан, жарақат алу қаупі мен нақты нәтижелердің төмендеуіне байланысты жасалмайтын нәрселер бар. Оларға назар аударыңыз:

Жарылғыш қозғалыста салмақты қыспаңыз. Төменгі сызық - төмен қарай қозғалысты дұрыс орындау, содан кейін төменгі позициядан жарылғыш қозғалыстар жасаудың қажеті жоқ. Бұл тәсіл қажетті күшті көбірек сақтайды.
Басу кезінде қолдар төбеге параллель болуы керек және сіздің басыңызға қарай қисық болмауы керек. Білектердің қисаюы қолдың буындарына қажетсіз жүктеме береді.

3 -ші әдіс 2: Бұлшықетті дамыту

1 Кем дегенде аптасына бір рет қайталаңыз. Сіз аптасына екі -үш рет стендтік пресс жасай аласыз. Бірақ сіз таңқалар едіңіз, қанша адам бір рет қайталанбайды.
- Қалыпты тарифтен кейін максимум бір қайталау жасаңыз.
- Барлығы сәтсіздікке қайталау үшін біреуден көмек сұрайды. Стендтік престі күштің шегінде жасау қауіпсіз емес.
- Егер сіз кез келген салмақпен бір қайталау жасай алсаңыз, бұл сіздің максималды салмағыңыз дегенді білдірмейді. Бір рет сығуға болмайтын салмаққа жеткенше салмақты біртіндеп арттыруды жалғастырыңыз.
2 Сізге жұмыс істеу қиын болатын салмақтарды басыңыз. Бұл кеңес бұрынғыға ұқсас. Егер дене үнемі ауыр салмақпен жұмыс жасаса, ол бұлшықеттерді сол салмақтарды өңдеуге бейімдейді. Егер сіз ауыр салмақпен жұмыс жасамасаңыз, шектеуде, онда дене дамымайды; Сіз өзіңіздің күш -жігеріңізге қарамастан, сол деңгейде қаласыз. Стендтік пресс нәтижелерін жақсарту мезгіл -мезгіл сіздің жұмысшыларыңыздан үлкен салмақпен жұмыс жасайды.
- Мысалы, сіз әдетте 80 келіден бастайсыз, содан кейін 82,5, 85 және соңында 90 келіге дейін жаттығасыз. Сіз барлық тәсілдерді оңай емес, сенімді түрде жасайсыз. Сондықтан салмақты өзгертуге уақыт келді. 82,5 кг, содан кейін 85 кг, 87,5 кг және соңында 95 кг салмақтан бастаңыз. Соңғы тәсіл өте қиын болуы керек.
- Егер сіз барлық төрт әдісті толығымен орындағыңыз келсе, онда әрең салмаққа жетіңіз. Содан кейін бесінші сетте төрт қайталауды орындап көріңіз, бұл өте қиын.
- Немесе 4-5 қайталаумен жиынтықтарды қолдануға болады. Егер сіз жиынтықта тек 5 қайталауды жасағыңыз келсе, онда 8-12 қайталаудың стандартты жиынтығымен салыстырғанда белгіленген салмақты едәуір арттыру қажет. Егер сіз отырғышты аптасына екі рет жасасаңыз, онда қысқарған жиынтықты бір рет салмағы жоғарылаған кезде жасаңыз.
3 Штанганы екі қолмен бірдей көтеретініне көз жеткізіңіз. Салмақпен жұмыс жасайтын кез келген адам сияқты, басым қол әлсіз қолға қарағанда біршама күшті. Өкінішке орай, сіздің отырғышыңыз әлсіз қолыңызбен шектеледі. Көбірек отыру үшін әлсіз қолыңызды мықты деңгейіңізге дейін жаттықтырыңыз.
4 Трицепспен жұмыс жасаңыз. Орындық баспа кеуде мен трицепсті жұмыс істейді. Әлсіз трицепс сізге стендтік нәтижелерді айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік бермейді. Массасы мен күшін арттыру үшін трицепс жаттығуларының толық күнін алыңыз. Пекторальды жаттығулардан кейін трицепс жаттығуларын жасаңыз.
- Трицепске арналған бірнеше жақсы жаттығулар:
  - Барға немесе орындыққа итеру
  - Трицепсте жатқан пуловерлер
  - Қолдың тік блоктан созылуы
  - Тар тұтқасы бар стенд
  - Гантель / штанга кеңейтімі
  - Жерден көтерілу
5 Теріс репликалар жасаңыз. Терең репрез - бұл максималды салмағыңыздан 1,5 есе асатын өте ауыр репродукторлар. Бір немесе екі көмекшінің көмегімен штанганы кеудеге ақырын төмендету керек, ал ассистенттер оны жоғарғы орынға көтеруі керек. Содан кейін қозғалыс қайталанады. Бұл қарапайым, бірақ энергияны көп қажет ететін жаттығулар қарсылық жаттығулары мен стендтік пресс нәтижелерін жақсартудың кілті болып табылады.

3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын жақсарту

1 «Үшке тамақтаныңыз». Егер сіз күні бойы жеткілікті калория тұтынбайтын болсаңыз, стенді жақсартуды күтпеңіз. Сіз бұлшықет массасын алуыңыз керек, фигураны сақтамауыңыз керек және мұны істеу үшін күніне жеті рет тамақтану керек. Және әрбір порцияда ақуыз мен күрделі көмірсулар болуы керек.
2 Протеин немесе казеин сияқты қосымша қабылдауды қарастырыңыз. Егер сіз бұлшықет массасын арттыру үшін ақуызды қабылдауға шешім қабылдасаңыз, оны коктейль түрінде, таңертең, жаттығудан кейін және ұйықтар алдында қабылдаған дұрыс.
- Ақуыз коктейлінде ақуыздың өзіне қосымша калория көп. Егер сіз семіздікке немесе безеуге бейім болсаңыз, онда ақуызды қолдану алдын ала болжанбайтын салдарға әкелуі мүмкін.
3 Толық демалыңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз демалу мен ұйықтау кезінде қалпына келеді және өседі, сондықтан оларды жеткілікті демалудан айыру олардың дамуына зиян тигізуі мүмкін. Жаттығулар арасында демалыңыз және күніне кемінде сегіз сағат ұйықтауды жоспарлаңыз.
4 Егер сіз прогресс шегіне жеткен болсаңыз, үзіліс жасаңыз. Кейде сіздің шаршаған бұлшықеттеріңіз ұзақ уақыт бойы ауыр стрессте болғандықтан өсуден бас тартады. Бір апта демалыңыз немесе бір апта жеңіл жұмыс жасаңыз, мүмкін бұл сізге белестен өту үшін қажет нәрсе.
5 Жаттығудың шамадан тыс болмауын қадағалаңыз. Егер сіз жеке себептермен біреуге кек алу немесе бірдеңе дәлелдеу үшін жаттығу жасамасаңыз, онда аптасына екі реттен артық стендпен айналысуға негіз жоқ. Сонымен қатар, аптасына екі реттен көп орындық басу трицепске аз уақытты білдіреді, бұл көптеген спортшылардың алға жылжуын болдырмайды. Сондықтан, үлкен көлемді стендтік пресстің орнына, сіздің трицепске мұқият назар аудара отырып, дұрыс техникамен жақсы ойластырылғандығына көз жеткізіңіз.

Кеңестер

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жақсы базаны құру үшін 5X5 беріктік бағдарламасынан бастау ұсынылады.
Есіңізде болсын, тамақтану сіздің ауыр жұмысыңыздың 90% құрайды. Дұрыс емес диетамен сіз оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.