Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Диета
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Оқыту режимі
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Дұрыс киіну
• Кеңестер
• Ескертулер

Әйелдің жіңішке белі басқа дене пішіндерімен салыстырғанда өте тартымды көрінеді. Бұған өткен дәуірдегі көптеген кино жұлдыздарының құм сағатының фигуралары дәлел. Табиғи белдеу негізінен генетикамен анықталғанымен, салмақ жоғалту, мақсатты жаттығулар мен дұрыс киіну арқылы талия көлемінің кішіреюіне қол жеткізуге болады.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Диета

1. 1 Дені сау майларды жеңіз. Көптеген диетологтар салмақ жоғалту кезінде майдан от сияқты қорқу керек деп санайды. Дегенмен, дұрыс тамақтану үшін пайдалы майларды тұтыну өте маңызды және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі. Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған майларға бай диетаны (авокадо, жаңғақ, тұқым, соя, шоколад) ішу майдың жиналуын болдырмайды. Нәтижесінде, күнделікті майдың 25% -дан 30% -на дейін дәл осындай тағамдардан тұруы керек.
   • Скумбрия, лосось, майшабақ, жаңғақ, рапс майы мен тофуда кездесетін омега-3 май қышқылдары сияқты полиқанықпаған майлар-бұл сіздің диетаңызға қосылатын пайдалы майдың тағы бір түрі. Олар жаман холестеринді төмендетуге және мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі.
   • Транс майлар (маргариннен, крекерден, печеньеден тұрады - жартылай гидрогенделген майдан жасалған), керісінше, ағзада майдың көп жиналуына себеп болады, сондықтан мүмкіндігінше бұл майлардан аулақ болу керек.
2. 2 Кішкене бөліктерді жиі жеп қойыңыз. Көбінесе диетаға отыратын адамдар тамақтану арасында аштыққа ұшырайды, бұл олардың алдында тамақ қажет болғаннан көп жей бастайды. Табысты диетаның ең үлкен құпиясы - күндіз жиі, бірақ кішкене бөліктерде тамақтану.
   • Күніне үш рет тамақтанудан гөрі, күніне алты рет тамақтануға тырысыңыз. Сіз, әрине, бәрін жеп қоймасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалту жоспарын ұстануға болады!

   Ескерту: егер сіз кішкене және жиі тамақтансаңыз, аштық сезінбейді. Бұған қоса, ол әкеледі тамақ қабылдаудың жалпы төмендеуісонымен қатар метаболизмді ынталандырады, бұл ас қорыту процестерін іске қосады, ол күні бойы калорияларды жағады.

   
   
3. 3 Күніңізді пайдалы таңғы аспен бастаңыз. Арықтау үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - бұл күнді теңдестірілген және сау таңғы аспен бастау. Жақсы таңғы ас ас қорыту процесін бастайды, ол күні бойы калорияларды жағады. Бұл сондай -ақ ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге мүмкіндік береді, бұл тиісінше таңертең және түстен кейін тамақтануға бейімділікті төмендетеді және калорияларды шамадан тыс тұтынуды болдырмайды.
   • Дәнді дақылдар мен нан, ақуызға бай жұмыртқа мен дәрумендерге толы жемістердің комбинациясын қолданып көріңіз. Мұның бәрі теңдестірілген таңғы асқа қосылуы мүмкін. Егер сіз асығыс болсаңыз, өзіңізді жеміс -жидек шайқауына айналдырыңыз және астықтың барын жеп қойыңыз, бұл бір мезгілде ыңғайлы және қанағаттандырарлық.
   • Сондай -ақ, таңғы ас алдында (сондай -ақ күні бойы әр тамақ алдында) бір стақан таза су ішу керек; су шөлді аштықпен шатастыруға және қажет болғаннан артық жеуге мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, су дененің су балансын сақтауға мүмкіндік береді, бұл кез келген жағдайда маңызды.
4. 4 Диетаңызға көбірек талшық қосыңыз. Талшыққа бай тағамдар көптеген себептерге байланысты кез келген дұрыс тамақтану үшін міндетті болып табылады. Біріншіден, талшыққа бай тағамдар ішектің жұмысын жақсартады және кебулер мен іш қатуды азайтады. Екіншіден, мұндай өнімдер ұзақ уақыт бойы қанықтыруға мүмкіндік береді, сонымен қатар оларды жақсылап шайнау қажет; мұның бәрі артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Талшықтары көп тағамдардың басқа тағам түрлерінен айырмашылығы әдетте төмен калориялы болады.
   • Еритін де, ерімейтін де талшықты алу үшін диетаңызға талшықты көп тағамдарды енгізуге тырысыңыз. Еритін талшықтың мысалдары: сұлы мен арпа, бұршақ пен бұршақ, алма, сәбіз, цитрус жемістері. Ерімейтін талшықтың мысалдарына бидай кебегі мен дәнді ұн өнімдері, жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен жасыл көкөністер жатады.
   • Еритін талшық, атап айтқанда, қандағы инсулин деңгейін төмендету қабілетімен де белгілі, бұл іште тері астындағы майдың күйуін тездетеді.
   • Таза су-ең жақсы балама, ол денені тазартады, ісінуді азайтады және оны өмір беретін ылғалмен нәрлейді. Егер жақсы ескі су сізді жалықтырса, жалбыз, лимон, әк немесе тіпті бірнеше мұздатылған таңқурай қосылған дәм қосып көріңіз, керемет комбинациялар жасаңыз - шығармашылықпен айналысыңыз! Витаминді су немесе табиғи хош иісті мұзды шай содаға айтарлықтай сау балама болады.
   • Сусындарды қолдануға болмайды. Сіз олардан аулақ болуыңыз керек, өйткені олар ішкен кезде асқазанға көбірек ауа сорады, бұл іштің кебуіне және ұлғаюына әкеледі. Шыныаяқтан тікелей ішіңіз.
5. 5 Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз өз бөліктеріңізді мұқият қадағалап, жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз да, өңделген тағамдарды тұтыну салмақты жоғалтуға қатты әсер етуі мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуды шектейтін және зиянды токсиндердің жиналуына әкелетін мұндай тағамдарда қант пен крахмалдың көп болуына байланысты.
   • Ірімшіктер, нан, йогурт және т.б. сияқты «майы аз» деп аталатын тағамдарға қатысты абай болыңыз. Бұл тағамдарда май жоқ, бірақ әдетте құрамында қант пен қарапайым көмірсулар көп және тағамдық құндылығы өте төмен немесе олар мүлде жоқ. Кейбір өңделген және мұздатылған табиғи тағамдар мүлдем жаман болмауы мүмкін. Дегенмен, мұндай өнімдердің жапсырмалары мен мазмұнын мұқият зерделеуді ұмытпаңыз.
   • Сіз сондай -ақ өңделген тағамдардан бас тартқан жөн, мысалы, дайындалған тағамдар немесе мұздатылған тағамдар, өйткені олардың құрамында тұз көп. Тұз денеде суды ұстап қалады және кебулерге әкеледі. Мүмкіндігінше ұзақ мерзімді мұздатылған тағамдардан гөрі жаңа тағамдарды таңдаңыз.
6. 6 Диетаңызды түбегейлі өзгертуге дайын болыңыз. Жіңішке белді алу үшін сізге салмақ жоғалту қажет, оған тек жаттығулармен қол жеткізе алмайсыз. Егер сіз нәтижені көргіңіз келсе, дұрыс тамақтану ережелерін ұстануға және күнделікті калория мөлшерін азайтуға тура келеді. Бұл тәртіп пен табандылықты қажет етеді. Жалпы калория тұтынуды азайтудан басқа, сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін арнайы тағамдар бар.
   • Мысалы, бір ғылыми зерттеуде дәнді дақылдарды жеген адамдар (жеміс-жидектер мен көкөністердің бес порциясынан басқа, майсыз сүт өнімдерінің үш порциясы, майсыз ет, балық немесе құс етінен екі порция) іш майын көбірек жоғалтты. өңделген дәнді дақылдарды жеген басқа субъектілерге қарағанда. Есіңізде болсын, жемістерде қант көп, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.

   Есіңізде болсын, егер сіз бір фунт салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге қажет диетаңыздан 3500 калорияны алып тастаңыз... Диетологтар аптасына бір фунттан бір келіге дейін салмақ тастауды ұсынады, тез нәтижеге жету үшін аштықтан және диетаны шаршатудан аулақ болу ұсынылады.

   
   

3 бөліктің 2 бөлігі: Оқыту режимі

1. 1 Тұрақты жаттығуларға үйреніңіз. Егер сіз шынымен де беліңізді кішірейткіңіз келсе, онда сіз өзіңізді жүйелі түрде жаттығуға арнауыңыз керек. Жақсы нәтиже тек еңбек пен жанқиярлықтың арқасында болады, сондықтан саяхатыңызды бастамас бұрын оған дайын болыңыз. Екінші жағынан, егер сіз тым тығыз кестеде жаттығуды бастасаңыз, көңіліңіз түсіп, көңіліңіз қалуы мүмкін, бұл сізді жұмыстан шығуға әкеледі.
   • Бір сәтте сіз сеанс кезінде жалықпай және бастапқыдағыдай шаршамай, үнемі жаттығулар жасай аласыз. Сіздің беліңіз, жалпы денсаулығыңыз сияқты, бұдан тек пайда көреді.

   Кеңес: Мұны жеңу үшін біртіндеп қарқынды жаттығуларға көшпес бұрын, негізгі жүктемелерден бастап, өзіңізге арналған жаттығу жоспарын жасаңыз. Дәптерге не істеп жатқаныңызды жазыңыз немесе прогресті қадағалау үшін оқу күнделігін жүргізіңіз.

   
   
2. 2 Көп кардио жасаңыз. Жоғарыда айтылғандай, егер сіз беліңізден қосымша дюйм алуға тырыссаңыз, салмақ жоғалту өте маңызды. Өкінішке орай, дененің белгілі бір бөлігінен салмақты алып тастау мүмкін емес, сондықтан одан шығудың жалғыз жолы - жалпы салмақ жоғалту. Кардио - кез келген салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі, сонымен қатар калорияларды жағудың ең жақсы әдісі.
   • Жүгіру, арқанмен секіру және велосипедпен жүру - бұл кардиоға арналған керемет нұсқа, олар жаттығу залына мүше болуды қажет етпейді. Арзан және бір уақытта керемет тиімді - оларды сіздің оқу бағдарламаңызға қоспаудың ешқандай себебі жоқ.
   • Кәсіби жаттықтырушылар жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауды ұсынады. Мысалы, май жоғалтудың ең жақсы әдісі - жүректің соғу жиілігін орташа деңгейге дейін сақтай отырып, жүгіру жолында немесе далада жүру. Иә, орташа қарқынмен жүру - қарқынды жаттығудан кейін салқындатудың тамаша нұсқасы.
   • Аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио мен 75 минуттық жоғары қарқынды жаттығуларға ұмтылыңыз. Сіз орташа қарқынды жаттығуды жоғары қарқынды жаттығумен біріктіре аласыз. Осы мақсатта аптасына төрт -бес рет 30 минуттық кардио жаттығуларын жасаңыз.
3. 3 Оң жақ негізгі бұлшықет топтарымен жұмыс жасаңыз. Көптеген негізгі жаттығулар бүйір бойымен жүретін қиғаштарға бағытталған. Иә, бұл бұлшықеттерді жаттықтыру сіздің ішіңізді тегіс және бедерлі етеді, бірақ соның арқасында сізде бұлшықет корсеті болады, ал сыртынан сіздің беліңіз бұрынғыға қарағанда кеңірек болып көрінеді. Бұл, әрине, сіз тар белге ұмтылатын нәрсе емес. Негізгі бұлшықеттермен жұмыс кезінде іштің тік және көлденең бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
   • Негізгі бұлшықеттермен жұмыс кезінде дем алуды ұмытпаңыз. Бұл түсінікті болып көрінгенімен, көптеген адамдар бұл туралы ұмытады, іштің бұлшықеттерін қатайтуға шоғырланып, денесін оттегісіз күйзеліске түсіреді. Оның орнына тыныс алыңыз, дем алыңыз, жоғары және төмен және т.б. Егер сіз ритмді таба алмасаңыз, йогамен немесе пилатеспен айналысыңыз - олар сіздің көмегіңізге келеді.

   Ескерту: Іштің көлденең бұлшықеттері дененің табиғи корсеті ретінде әрекет етеді, сондықтан егер сіз бұл аймақты күшейтсеңіз, жұқа талияға қол жеткізе аласыз. Пилатес бұл аймаққа дұрыс стрессті қамтамасыз етеді және сіз үшін өте тиімді әдіс болуы мүмкін.

4. 4 Бел аймағына бағытталған арнайы жаттығулар жасаңыз. Иә, тек белде ғана салмақ жоғалту мүмкін емес, бірақ сіз асқазаныңызға жеңілдік беретін және жақтарын тегістейтін арнайы жаттығулар жиынтығын жасай аласыз.
   • «Жүз» жаттығуын жасаңыз. Ол осылай орындалады: сіз шалқасынан жатасыз, аяғыңыз 90 градусқа жоғары көтеріледі, иық пышақтарыңыз еденде. Жаттығуды дене бойымен түзу қолмен жылжытудан бастаңыз, 100 рет қайталаңыз.Мұрынмен 5 рет қайталаңыз, ал аузыңызбен 5 рет қайталаңыз.
   • Асқазаныңызға сурет салыңыз. Күні бойы, үстел басында, көлікте немесе дүкенде сатып алу кезінде ішіңізді үнемі соруға тырысыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді дамытады және сізді сырттай сымбатты етеді. Уақыт өте келе сіз мұны істеп жатқаныңызды байқамай қаласыз!
   • Торс көтергіштер жасаңыз. Йога допы немесе диванның бүйірі сияқты берік затты пайдаланып, денеңізді көтеріп көріңіз. Қолыңызды кеудеге айқастыра отырып, денеңізді осылай көтерген дұрыс. Тізеңізді баяу тізеңізге қарай көтеріңіз, содан кейін еденге ақырын түсіріңіз. Әрқайсысында 10-20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
   • Қиыршықтар жасаңыз. Шалқасынан жатқызыңыз, аяқтар тізе бүгілген, аяқтар еденге жалпақ. Қолдарыңызды бастың артына қойып, құлағыңызға тигізіп, іш бұлшықеттерін баяу қысыңыз, денеңізді жоғары көтеріңіз. Сіз енді жоғары көтеріле алмайтын жерде болғанда, бүйір бұлшық еттеріңізді жалғап, сәл солға бұраңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Оң жақта қайталаңыз. 15 қайталау жиынтығын жасаңыз.
   • Жолақты жасаңыз. Итеру позициясына өтіңіз. Шынтақтарыңызды еденге қойып, еденге үнемі қараңыз. Арқаңызға жабысып қалғандай етіп, іш бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше тартыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде төменгі денеңіз еденде, арқаңыз тік болуы керек. Бұл позицияда бір минут қалуға тырысыңыз.
   • Бүйір тақтай жасаңыз. Төсек үстінде оң жақта жатыңыз. Оң қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды, оң аяғыңызды солға созыңыз. Бұл позицияда жамбасты еденнен баяу көтеріңіз. Оң қолыңыз бен аяқтарыңыздағы салмақты ұстауды жалғастырыңыз. Бұл позицияны 10-15 секунд ұстауға тырысыңыз. Әр жағынан үш рет қайталаңыз. Позицияны 60 секундқа дейін көтеруге тырысыңыз - әрине, бірден емес, уақыт өте келе.
5. 5 Кеуде және иық бұлшықеттерін жасаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін баса отырып, сіз беліңізді көрнекі түрде қысқартыңыз, сондықтан жаттығу бағдарламасына кеуде және иық жаттығуларын енгізген жөн. Мұнда бірнеше жаттығулар бар:
   • Орындық бұйралар. Бұл жаттығу қолдар мен иықтарды жаттықтырады және аяқтау үшін орындық немесе орындық қажет. Орындықтың шетіне аяқтарыңызды тура қаратып отырыңыз. Орындықтың шетін қолыңызбен мықтап ұстаңыз және денеңізді еденге баяу түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, қолдың шынтақтағы бұрышы 90 градусқа дейін төмен түсіңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және қайтадан қайталаңыз.
   • Жерден көтерілу. Бұл классикалық жаттығулар кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Мұны саусақтарыңызбен теңестіру арқылы жасауға болады (қатты нұсқа) немесе тізе (жеңіл нұсқа). Қолды иықтың еніне жайып, еңкейген күйден көтеру керек, негізінен қолдың күші. Шынтақ бұрышы 90 градусқа жеткенше өзіңізді қайтадан төмен түсіріңіз. Өзіңізді қайтадан бастапқы қалыпқа көтеріңіз және қайталаңыз.
6. 6 Жаңа нәрсе көріңіз. Сіздің жаттығуларыңыз уақыт өте келе шаршауы мүмкін, бұл нәтижеге назар аударуды жоғалтады. Сондықтан мезгіл -мезгіл сілкіп, жаңа жаттығу болсын, жаңа құрал болсын, жаңа нәрсені сынап көру қажет. Жаттығуды әртараптандыру туралы бірнеше кеңестер бар, бұл сіздің беліңізден дюймді алуға көмектеседі:
   • Хула шеңберін қолданыңыз. Хула құрсауын күнделікті 10 минутқа бұру сіздің беліңіз бен жамбасыңызға пайдалы ғана емес, сонымен қатар күн сайын балалық шаққа оралуға мүмкіндік береді!
   • Үлкен белді (сонымен қатар бүкіл денені) алу мен ұстаудың тағы бір әдісі - бұл би! Сізге би мектебінде сабақ алудың қажеті жоқ, бірақ радионы немесе плеерді қосып, музыка ырғағына белсенді түрде көшіңіз. Мұны күн сайын 20-30 минут жасаңыз. Бүкіл денеңізді биге қосыңыз. Би билеу көп калорияларды жояды және көңілді!
   • Гантельдерді қолданыңыз. Гантельдерді бүйірге көтеру үшін мойын мен иық бұлшықеттерінің корсетін жасаңыз.Күніне 4 рет 10 рет көтеріңіз. Иықтарыңыз бен жоғарғы денеңіз неғұрлым кең болса, беліңіз тар болады.
   • Йога немесе Пилатеспен айналысуды қарастырыңыз; Бұл ішке арналған керемет жаттығулар және қосымша мотивация үшін топтарда оқытылады.
   • Жаттығуларды ыңғайлы етіңіз: Еденде жұмсақ төсеніштер, ыңғайлы дем алатын киім, су және жаттығудан ләззат алуға көмектесетін басқа заттар болуы керек. Фондық музыка да ынталандыруы мүмкін.

3 бөліктің 3 бөлігі: Дұрыс киіну

1. 1 Беліңізге белбеу тағыңыз. Беліңізді анықтайтын белбеу тағу арқылы оған назар аударыңыз. Белбеу кең, тар, тастармен безендірілген, өрілген болуы мүмкін - қалағаныңызша! Фигураңызға құм сағатының силуэтін беру үшін оны көйлектерге, ұзартылған шыңдарға немесе тіпті қысқы киімдерге киіңіз.
2. 2 Төменге қарай жарқырайтын көйлек киіңіз. Мұндай көйлектер жамбасқа мықтап сай келеді, бірақ етегіне дейін жарқырап, жіңішке талия елесін жасайды. Олар кез келген фигураға сәйкес келеді, белді баса көрсетеді және жамбастағы барлық кемшіліктерді жасырады.
3. 3 Төмен биік джинсыдан бас тартыңыз. Бұл джинсы бүйірлерінде шамалы қосымша салмағы барларға жарамайды, себебі олар «салбыраған жанама әсер» жасайды. Биік джинсы-әлдеқайда жақсы нұсқа; олар жамбас айналасындағы барлық артық салмақты жабады және белге назар аударады. Мұндай джинсы үшін тігілген көйлек өте қолайлы.
4. 4 Қысылатын іш киімді киіп көріңіз. Ішкі киімді дұрыс таңдау сіздің беліңізді көрнекі түрде азайтады.
   • Тарақтарды киіп көріңіз. Оны сапалы іш киім дүкендерінен табуға болады. Түзеткіш іш киім фигураны бірнеше жерден көрнекі түрде қатайтуға мүмкіндік береді.
   • Корсет. Ол көптеген жылдар бұрын фигураны ерекше атап өту үшін көйлектердің астына киілген және бүгінде әйгілі, себебі ол әйел фигурасына киім астында немесе өз бетінше сексуалдылық беруге мүмкіндік береді. Болаттан тоқылған корсет (олар айтқандай қорқынышты емес - біз уәде береміз!) Жұмыс жасаңыз, олар белді көрнекі түрде кішірейте алады, тіпті оны физикалық түрде кішірейте алады, егер сіз оны ұзақ уақыт киіп жүрсеңіз!

Кеңестер

• Ақуызды көп жеп қойыңыз, дәрумендер мен минералдар да қажет, бұл қоспалар мен таблеткаларда емес, табиғи түрде.
• Егер сізде кебулермен проблемалар болса, дәрігерге қаралыңыз. Ісіну тағамға төзбеушіліктен немесе аллергиядан (дәндер, сүт өнімдері, цитрус жемістері және т.б.), судың тоқырауынан, химиялық теңгерімсіздіктен немесе кейбір аурулардан туындауы мүмкін. Егер бұл үнемі қайталанатын болса, гастроэнтерологпен кеңесу керек. Азық -түлікке келетін болсақ, қай тағамнан кейін ісінуді бастайтыныңызды біліңіз, бұл сіздің дәрігеріңізге ықтимал себептерді анықтауға көмектеседі.
• «Ауыр салмақты көтеру бұлшықеттерді үлкен және көлемді етеді» деген мифке сенбеңіз. Қасақана массаны құруға тырыспастан, сіз оны құрмайсыз.
• Жаттығуды қайталау бұлшықеттерді күшейтеді, бірақ оларды салмайды.
• Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беріңіз. Аптасына 2-3 күн бір бұлшықет тобына мақсат қойыңыз. Оны асыра алмаңыз, әйтпесе мұндай жаттығулар пайда әкелмейді.
• Асықпаңыз, әсіресе жаттығуларға жаңа жаттығулар жиынтығын енгізгенде. Сонымен қатар, жаттығудан бұрын созылу керектігін ұмытпаңыз.
• Корсет қауіпті екенін біліңіз: егер олар сізге тым тығыз отырса, ішкі ағзаларды зақымдауы мүмкін. Оның орнына, белді қысқартудың салауатты әдістерін таңдаңыз, мұнда және қазір ғана емес, ұзақ мерзімді перспективада.

Ескертулер

• Анатомиялық тұрғыдан алғанда Барби қуыршағына ұқсас бел мүмкін емес, оған тең келмеңіз. Биіктігі шамамен 170 см, оның белі шамамен 50 см болатын еді! Күтуде шынайы болыңыз және сізге сәйкес келетін белдікке ұмтылыңыз. Егер табиғат пен гендер сізге құм сағатының фигурасын бермесе, уайымдамаңыз және сізге берілген нәрсемен жұмыс жасаңыз.
• Кез келген жаңа жаттығуды немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.