Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс: Диетаға өзгерістер енгізіңіз
• 2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
• Кеңестер
• Ескертулер

Кортизол - стресстік жағдайларда бүйрек үсті бездері шығаратын гормон. Кортизол кейбір адамдар үшін өте маңызды болса, басқалары оны тым көп мөлшерде шығарады. Бұл кезде адам мазасыздық, күйзеліс сезімін бастан кешіреді, тіпті салмақ қосуы мүмкін. Бір немесе бірнеше белгілерді байқаған кезде дереу әрекет ету өте маңызды. Өндірілетін кортизолдың мөлшерін азайту адамның жалпы денсаулығына оң әсер етеді, ол босаңсып, тыныш болады.

Назар аударыңыз:бұл мақаладағы ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Кез келген әдістерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Қадамдар

2 -ші әдіс: Диетаға өзгерістер енгізіңіз

1. 1 Кофеині бар сусындарды азайтыңыз немесе оларды мүлдем тоқтатыңыз. Оларға сода, энергетикалық сусындар мен кофе кіреді. Кофеинді сусындарды ішу кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Кофеинді сусындарды үнемі тұтынатын адамдарда бұл сусынға «иммунитет» пайда болады, ал кортизол деңгейінің жоғарылауы аз қарқындылықпен жүреді.
   • Егер сіз кофе мен кофеині бар басқа сусындарды ұнататын болсаңыз және оларды азайтуды қаламасаңыз, оларды мезгіл -мезгіл ішіңіз. Кортизол деңгейі таңертеңгі 8 -ден 9 -ға дейін, 12 -ден 13 -ке және 17:30 -ға дейін жетеді. Кофе ішіңіз, айталық, таңғы 7 -ден 10 -ға дейін немесе кез келген уақытта 13.30 мен 17.00 аралығында.
2. 2 Өңделген тағамдарды қабылдауды азайтыңыз. Өңделген тағамдар, әсіресе қарапайым көмірсулар мен қанттар кортизолдың өсуіне әкеледі. Мұндай тағамды шамадан тыс тұтыну қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі, нәтижесінде адам мазасыздықты сезінеді. Диетада келесі тазартылған көмірсулардың болуын болдырмауға тырысыңыз:
   • • Ақ нан;
     • Кәдімгі макарон өнімдері (астық емес)
     • Ақ күріш;
     • тәттілер, торттар, шоколадтар және т.
3. 3 Көп су ішіңіз. Бір зерттеу көрсеткендей, сіздің денеңізде жарты литр сұйықтық жеткіліксіз болса да, ол кортизолдың бөлінуімен жауап береді. Сусыздандыру - бұл тұйық шеңбер: стресс дегидратацияға, ал дегидратация стрессті тудырады. Күні бойы кортизол деңгейін дұрыс деңгейде ұстау үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.
   • Егер сіздің зәріңіз қараңғы болса, бұл сіздің жеткілікті мөлшерде су ішпеуіңіздің белгісі болуы мүмкін. Денедегі су жеткілікті мөлшерде болса, несеп су тәрізді жеңіл болады.
4. 4 Ashwagandha (үнді женьшень) тұтыныңыз. Бұл өсімдік ағзадағы кортизол деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Егер сізде кортизол деңгейі жоғары болса, ашваганда кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, үнді женьшень стрессті және мазасыздықты жояды.
   • Кез келген қоспаны қолданар алдында әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
   • Ashwagandha онлайн режимінде тапсырыс беруге болады.
   • Қазіргі уақытта бұл қосымшаны қолданудың жанама әсерлері анықталған жоқ.
5. 5 Егер кортизолдың деңгейі жоғары болса, родиола раушанына негізделген дәрі қабылдаңыз. Родиола роза-бұл женьшеньмен бір отбасынан шыққан шөп және кортизол деңгейін төмендетуге арналған халықтық құрал. Ол жандандырады, майды жағады және кортизол деңгейін төмендетеді дейді.
6. 6 Балық майын көбірек жеңіз. Дәрігерлердің айтуынша, күніне 2 грамм балық майын тұтыну организмдегі кортизол деңгейін төмендетеді. Егер сіз арнайы қоспаларды шайнауды қаламасаңыз, балық майының қажетті мөлшеріне келесі балық түрлерін жеуге болады:
   • ақсерке;
   • сардина;
   • скумбрия;
   • теңіз басасы.

2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Стресс деңгейіңізді басқарыңыз. Біз жүйке күйінде болған кезде ағза кортизолды көбірек бөліп шығарады. Егер сіз тек стресстен бас тартсаңыз, кортизол деңгейінің қалыпты болуы екіталай. Бақытымызға орай, сіз эмоцияларыңызды басқаруды үйрене аласыз.
   • Зейінділікке баулу. Стресстен аулақ болу үшін дәл қазір болуды үйреніңіз.
   • Релаксация әдістерін қолданыңыз, мысалы тыныс алу жаттығулары, визуализация және журнал.
   • Жеке тыныштықты қалдырыңыз. Бұл жерге жайлы жұмсақ көрпе, шабыттандыратын кітап, шоколад салыңыз және эфир майлары мен лаванда сияқты шамдарды ұмытпаңыз. Сіз артқы тарақты немесе массаж шарын қолдануға болады - сізді босаңсытатын нәрсені қолданыңыз.
2. 2 Ұйқы режимін орнатыңыз. Кортизол деңгейін қалыпқа келтіру үшін бір уақытта тұрып, ұйықтаңыз. Сонымен қатар, ұйқыны қалыпқа келтіру стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Адам жеткілікті ұйықтағанда, ол күні бойы тыныш болады, ал кортизол деңгейі төмен болады.
   • Ұйықтар алдында сау ұйқыға көмектесетін нәрсе жасаңыз. Кондиционердің температурасын ыңғайлы деңгейге дейін төмендетіңіз, ыңғайлы жағдайға келіңіз және сізді босаңсытатын нәрсе жасаңыз - тыныштандыратын музыканы оқыңыз немесе тыңдаңыз. Ароматерапия туралы ұмытпаңыз.
3. 3 Ыстық қара шайдан шайнек қайнатыңыз. Ғалымдар қара шай ішу стресстік тапсырмаларды орындайтын адамдар тобында кортизол деңгейін төмендететінін анықтады. Келесі жолы кортизолыңыз көтеріліп, күйзеліс толқынына еніп бара жатқанын сезгенде, қара шай ішіп, тыныштаңыз.
4. 4 Медитация жасауға тырысыңыз. Медитация вагус нервін белсендіреді, ол басқалармен қатар сіздің денеңіздің кортизол деңгейінің төмендігіне жауап береді. Медитация әдістері өте өзгеше - бұл терең тыныс алу, дем шығару немесе бейбіт жерді визуализациялау. Күніне 30 минут, аптасына үш -төрт рет медитация жасаған дұрыс. Алғашқы медитациядан кейін сіз өз сезімдеріңіздің айырмашылығын байқайсыз.
   • Қараңғы, тыныш бөлмеде отырыңыз. Босаңсыңыз. Егер сізге мұны істеу қиын болса, тыныш, бейбіт жерді елестетіп көріңіз. Бүкіл денеңіздің босаңсып жатқанын елестетіп көріңіз және бұл сезімді өзіңіз қалпына келтіруге тырысыңыз. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Көзіңізді жұмыңыз. Жүрек соғу жиілігінің баяулағанын байқамайынша, қайта -қайта терең дем алыңыз. Босаңсып жатқанда, жүрек соғуына назар аударыңыз. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың ұштары арқылы денеңізден барлық кернеулер кететінін елестетіп көріңіз. Сіздің денеңізден кернеуді сезініңіз.
5. 5 Күлкілі фильмді қараңыз немесе қызықты оқиғаны тыңдаңыз. Американдық эксперименттік биология қауымдастығының мәліметі бойынша, қуанышты күлкі денеде кортизол өндірісін тежейді. Сондықтан көңілді досыңызбен араласыңыз немесе кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетін қызықты оқиғаны есте сақтаңыз.
6. 6 Кортизол деңгейін төмендету үшін арнайы жаттығулар жасаңыз. Жаттығу стрессті жеңілдетуге жақсы, солай емес пе? Бірақ барлық жаттығулар кортизол деңгейін төмендете ме? Онша емес. Мәселе мынада, жүру жиілігін тездететін жүгіру және басқа жаттығулар, сайып келгенде, денеңіздің кортизол деңгейін жоғарылатады.
   • Йога немесе Пилатесті қолданып көріңіз, бұл кортизолды төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар калорияларды жағуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді дамытады.
   • Кортизол деңгейін жоғарылатпай, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін Wii ойын консолін пайдалану сияқты басқа жаттығуларды орындап көріңіз.
   • Жаттығуларда ең бастысы - қашан тоқтау керектігін білу. Шамадан тыс мөлшерде және кортизол деңгейі жоғарылайды.
7. 7 Өміріңізге бір қызық әкеліңіз. Күн сайын және демалыс күндері қызықты іс -шараларға уақыт бөліңіз. Қуанышты эмоциялар өмірді жақсартады, стресстен аулақ болады және кортизол деңгейін қалыпты ұстайды. Тіпті қарбалас күндері де өмірден ләззат алу үшін 15 минут уақыт бөліңіз.
   • Балмұздаққа барыңыз, далада түскі ас ішіңіз, досыңызбен үстел ойынын ойнаңыз, серіктесіңізбен фильм көріңіз, үй жануарыңызды саябақта серуендеңіз - қысқасы, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
   • Демалыс күндері жағажайға барыңыз, боулингке барыңыз, футбол ойынына қатысыңыз, ойын түнін өткізіңіз, көрменің ашылуына қатысыңыз немесе фортепиано сабағына жазылыңыз.
8. 8 Музыканы тыңдау. Музыкалық терапия колоноскопиядан өткен науқастарда кортизол деңгейін төмендететіні белгілі. Келесі жолы сіз депрессия мен депрессияны сезінсеңіз, жағымды музыка қойып, демалыңыз - кортизол деңгейі тез арада төмендейді.

Кеңестер

• Егер сіз кортизолдың жоғары деңгейіне байланысты нашар ұйықтайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен циркадиялық ырғақты реттейтін гормон - мелатонин туралы сөйлесіңіз.

Ескертулер

• Дәрігермен алдын ала кеңесусіз ұйықтататын дәрі ішпеңіз.