Жаттығулармен жамбасты қалай арттыруға болады

Вызшақ: НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жабдықты қажет етпейтін жаттығу
3 -ші әдіс 2: Жабдықтар
3 -ші әдіс 3: жамбасыңызды арттыруға көмектесетін қосымша шаралар
Кеңестер
Ескертулер

Жамбас пен жамбас буындарында сіздің қозғалыстарыңызға жауап беретін бұлшықеттердің тұтас кешені бар. Барлық бұлшықет тобының ішінде жамбастың негізгі бөлігін құрайтын gluteus maximus бұлшықеті маңызды рөл атқарады. Бірақ жаттығулар сіздің жамбастың көлемін ұлғайта алады, бірақ ол сіздің сүйек түріңізді өзгерте алмайды. Жамбас аймағы жиырма жасында өсуді тоқтатады. Жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне ықпал етсе де, тұрақты нәтижеге жету үшін спорт сіздің өмір салтыңыздың ажырамас бөлігі болуы керек.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жабдықты қажет етпейтін жаттығу

1 Аяғыңызды шалқасынан жатқан күйден бұруға тырысыңыз. Төсеніште бүйіріңізде жатып, аяғыңызды бір -бірінің үстіне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Жамбас аймағы еденге қатаң перпендикуляр болуы керек (алға немесе артқа еңкейту жоқ). Өзіңізді тепе -теңдікке жақсы қолдау көрсету үшін төменгі аяғыңызды сәл бүгіңіз, ал табанды табиғи күйде қалдырып, жоғарғы аяқты түзетіңіз. Жоғарғы аяғыңызды жоғары және сәл артқа көтеріңіз (аяқтың табиғи күйін сақтап), содан кейін оны төмен түсіріңіз.
- Жоғарғы аяғыңызды физикалық жағдайыңызға байланысты 5-10 рет қайталаңыз.
2 Қабық жаттығуын жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңызды сермеуге ұқсайды, тек бұл жағдайда сіздің екі аяғыңыз бүгілген болады. Жалған аяқтың тербелісін жасағысы келетіндей бүйіріңізде жатыңыз. Аяғыңызды бір -бірінің үстіне қойып, тізеңізді бүгіңіз. Ұрықтың бос күйін алу үшін тізеңізбен алға қарай еңкейіңіз. Аяқ жамбас деңгейінде, ал тізе алдыңғы жағында болуы керек.
- Бұл позицияда қысқыш қабықтың ашылуы сияқты жоғарғы тізеңізді баяу көтере бастаңыз. Жоғарғы аяқтың аяғын төменгі аяқтан көтермеңіз, олар тиісуі керек.
- Содан кейін жоғарғы аяғыңызды төменгі аяғыңызға баяу түсіріңіз.
- Жаттығуды шамамен бір минут жасаңыз.
- Бір жақпен аяқтағаннан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
- Әр жағынан үш жиынтыққа дейін жасаңыз.
3 Бүйірлік өкпе жасаңыз. Тіке тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойып, асқазаныңызды тартыңыз. Оң жақ тізеңізді көтеріңіз және сол аяғыңыздың бұлшық еттерінде айтарлықтай созылу сезілмейінше оң аяғыңызды жағына қойыңыз. Оң аяғыңызды еденге қойып, тізеңізге сәл бүгіңіз, сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Сол аяқ еденде берік тұруды жалғастыруы керек. Оң аяғыңызбен еденнен итеріңіз және тұрып бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде сіз аяғыңызды кезектесе аласыз, немесе алдымен бір аяққа, содан кейін екінші аяққа толық шабуыл жасай аласыз.
- Физикалық жағдайға байланысты әр аяққа 10-20 қайталау жасаңыз.
- Бұл жаттығуды орындаудың тағы бір нұсқасы бар, егер аяқ бастапқы қалыпта еденге қойылмаса. Бұл жағдайда аяқ тізеде бүгіліп қалады және еденнен жоғары көтеріледі. Бұл жаттығу сәл қиынырақ және тепе -теңдікті бақылауды қажет етеді.
4 Салмақты аяқтан аяққа ауыстыруға тырысыңыз. Бұл жаттығу өкпеге де қатысты, бірақ онымен сіз аяғыңызды қозғамайсыз, бірақ өзіңіздің денеңіз. Бастапқы позиция үшін аяқтарыңыз 30-90 см қашықтықта түзу тұрыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін еденнен аяғыңызды көтерместен қайтадан түзетіңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, басыңызды төмен түсірмеңіз және дем алу кезінде тізе (бүгілген аяқта) саусақтардың ұштарынан ешқашан алға шықпайтынына көз жеткізіңіз. Сол жаққа ұқсас секіруді орындаңыз. Бұл жаттығу сіздің тізеңізге аз жүктеме береді және сіз жасағыңыз келетін бұлшықеттерге көбірек жүктеме береді.
- Физикалық жағдайға байланысты жаттығуды әр бағытта 10-20 рет қайталаңыз.
5 Өкпені қайтарып көріңіз. Мұндай шабуылдар жамбастың сыртқы бұлшықеттерін жақсы өңдеуге мүмкіндік береді. Артқа шегіну үшін аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, ал бір аяғыңызбен тірек аяғыңыздың артына қарай үлкен қадам жасаңыз. Бұл кезде екі тізеңізді бүгіп отырыңыз да, созылған күйде сәл созылыңыз. Содан кейін баяу көтеріліп, артқы аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
- Жаттығуды екі аяққа 10-15 рет қайталаңыз. Барлығы үш әдісті қолданыңыз.
- Бұл жаттығуды сәл күрделендіру үшін қолыңызға гантель алуға болады.
6 Дәстүрлі отырулар жасаңыз. Тікелей тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Ішіңізді қысыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Орындықта отырғандай төмен түсуді бастаңыз, бірақ тізеңіз тік бұрышқа бүгілгенде және жамбасыңыз еденге параллель болғанда тоқтаңыз. Содан кейін тұрып тұрып бастапқы қалыпқа көтеріліңіз (аяқтарыңызды қозғалтпаңыз). Жаттығуды өзіңіздің физикалық жағдайыңызға байланысты 5-10 рет қайталаңыз.
- Жүктемені жоғарылату үшін, скват жасай отырып, қолыңызға гантель ұстауға болады. Гантельдердің салмағын өз қалауыңыз бойынша таңдау керек: белгілі бір уақытта жұмыс жасауға ыңғайлы гантельдерді қолданыңыз.

3 -ші әдіс 2: Жабдықтар

1 Бүйірлік соққыларды орнынан орындаңыз. Тік тұрған аяқтан бүйірлік серпіліс бейім күйдегі бұрылыстарға ұқсайды, тек сіз тұрып, қозғалатын аяққа қосымша күш түсіріңіз. Оң қолыңызбен қабырғаға, рельске немесе тұрақты орындықтың артына тік тұрыңыз. Гантельді сол қолыңызға алып, сол жамбаңызға қойыңыз. Сол аяғыңызды сәл бүгіп, жағына қарай көтеріңіз, содан кейін оны орнына қайтарыңыз.Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз (физикалық жағдайыңызға байланысты). Жаттығуды бір аяқпен аяқтағаннан кейін, екінші аяғыңызға өтіп, солай жасаңыз.
- Гантельдің салмағы қазіргі уақытта сіз қанша қосымша салмақпен жұмыс істеуге ыңғайлы екеніңізге байланысты. Жеңіл гантельден бастаңыз және біртіндеп (сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын) ауыр салмаққа көтеріңіз.
- Немесе кеңейткіш белдікті қолдануға болады. Бұл арнайы жаттығуларға арналған серпімді жолақ. Мұндай таспаны қолдану үшін оны жамбас шеңберіне сәйкес келетін ілмекпен байлаңыз (немесе бірден сақина түріндегі кеңейткіш таспаны алыңыз). Ілгекте тұрып, оны тобықтан тартыңыз. Егер сіз аяғыңызды бүйірге көтерсеңіз, экспантер сіздің қозғалыстарыңызға қарсы тұрады.
2 Құбыжықтың немесе сумо күресшісінің жүрісін бейнелеуге тырысыңыз. Бұл жаттығуға сақина тәрізді кеңейткіш қажет. Ол сіздің аяғыңызды орап алатындай үлкен болуы керек және оларды тарату кезінде қарсылық көрсетуі керек. Кеңейткішті тізе деңгейінде (тізе буындарынан сәл жоғары), тобыққа немесе аяқтың саусақтарына орналастыруға болады (қайсысы сізге ыңғайлы). Кеңейткіш орнында болғанда, аяғыңызды кеңінен жайыңыз, экспантердің қалыпты қарсылығын сезінесіз. Содан кейін тізеңізді сәл бүгіңіз, сонымен қатар шынтақтарыңызды бүгіңіз және оларды алдыңызға созыңыз.
- Құбыжықтың жүрісін суреттеу үшін экспансерді ұстап тұрып, артқа және артқа серуендеп, бір аяқты екінші аяқпен жылжытыңыз.
- Сумо балуанының жүрісін суреттеу үшін экспансерді жоғары көтеріп ұстап, бүйірлік баспалдақтармен оңға және солға жүріңіз.
- Сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты бұл жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз (әр бағытта).
3 Жүгіру жолында бүйірмен жүріңіз. Бұл жаттығу үшін жүгіру жолының көлбеуі 3-5 градус болуы керек және жылдамдығы шамамен 3-5 км / сағ (өте баяу). Алдымен жүгіру жолына аяқтарыңызды бүйірлік панельдерде көтеріңіз (олар қозғалмайды). Оң жағыңызды жүгіру жолының алдыңғы жағына қаратып, тіреу үшін оң қолыңызды жүгіру жолының алдыңғы тұтқасына (оң жақ тұтқасында) және сол қолыңызды сол тұтқаға қойыңыз. Жүгіру жолына шығып, бүйірмен жүруді бастаңыз. Тағы да, егер сіздің оң жағыңыз жүгіру жолының алдыңғы жағына қараса, сіз оң аяғыңызбен сол аяғыңызды айқастырып, алға қарай қадам жасауыңыз керек.
- Бұл жаттығуды әр жағынан 5-10 минут орындаңыз, әр минут сайын 30 секунд үзіліс жасаңыз.
- Қозғалыстарға үйрену үшін жаттығуды өте төмен жылдамдықпен бастаңыз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін жылдамдықты арттыруға болады. Алайда, бұл жаттығуда жылдамдық негізгі параметр емес екенін біліңіз, мұнда ең бастысы - қозғалыс. Сондықтан баяу жылдамдықпен жұмыс істеу де соншалықты тиімді болады.
4 Екі қолыңызбен шайнек тербелісін жасаңыз. Егер сізде шәйнек жұптары немесе жаттығу залында осындай жабдыққа қол жетімділік болса, онда бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді құруға көмектеседі. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, алға қарай иіңіз, жамбас аймағында бүгіңіз және шайнек тұтқасынан екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бен арқаларыңызды тік ұстап, шәйнекті жоғары көтеріп, аяқтарыңыз бен денеңізді түзете отырып, алға қарай бұрыңыз. Шайнек қоңырау ілгері және жоғары ширек шеңберлі траекторияны сипаттауы керек.
- Әрі қарай, шайнек қоңырауының қарама -қарсы бағыттағы табиғи қозғалысын қадағалап, қайтадан жамбас аймағына бүгіп, тізеңізді бүгіп, шайнекті еденге қайтарыңыз.
- Жаттығуды 10-15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

3 -ші әдіс 3: жамбасыңызды арттыруға көмектесетін қосымша шаралар

1 Йога жаттығуларын жасаңыз, олар сіздің бұлшық еттеріңізді тартады. Йога жамбас жаттығулары жамбас аймағындағы бұлшықеттерді созуға арналған.Техникалық тұрғыдан алғанда, йоганың барлық позасын жамбасқа арналған жаттығулар деп санауға болады, өйткені йога жалпы осы аймақты нығайтуға арналған. Дегенмен, бұл аймаққа бағытталған, оның қозғалғыштығын арттыруға, қан айналымын жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін кейбір нақты қалыптар бар. Сіздің жамбасқа арналған мақсатты жаттығулар оларды ауыртып, шиеленістіруі мүмкін, ал йога бұл шиеленісті жоюға көмектеседі.
- Жамбас бұлшықеттерін созу үшін келесі позициялар ұсынылады:
  - бақытты баланың жағдайы;
  - жатқанда бұрышты поза;
  - бақа позасы;
  - көздің орналасуы;
  - көгершін позасының әр түрлі вариациялары;
  - түйе позасы;
  - батырдың позасы.
2 Жамбас бұлшықеттерін созыңыз. Жамбас буындары - бұл бұлшықеттердің үлкен саны мен қозғалысының кең спектрі бар жеткілікті тұрақты буындар. Егер сіз жамбас бұлшық еттерін тиісінше пайдаланбасаңыз (мысалы, күні бойы үстеліңізде отырыңыз), олар қатып, ауырып қалуы мүмкін. Жамбастың бұлшық еттерін созу - бұл сіздің бүкіл жамбас аймағыңызды босаңсытудың, омыртқа мен жақсы қалыпқа күтім жасаудың тамаша тәсілі.
- Жамбас аймағын босаңсытуға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар:
  - жамбас иілгіш созылуы;
  - жамбастың айналмалы бұлшықеттері үшін созылу;
  - санның аддукторлары үшін созылу;
  - жамбас экстензорының созылуы
  - созылмалы тарамыс созылуы
  - илиотибиальды трактінің созылуы.
3 Көмірсулар мен ақуыздарды көбірек жеңіз. Ең дұрысы, бұл аймақта бұлшықеттердің ұлғаюына байланысты жамбас көлемі үлкен болуы керек. Бұл аймаққа бағытталған жаттығулармен бұлшықеттер өседі. Ұзақ уақыт бойы жаттығулар мен спорттық режимді сақтауға жеткілікті күшке ие болу үшін сізге көмірсулар қажет. Бұлшықет тінін құруға көмектесетін ақуыздарды да тұтыну қажет.
- Орташа алғанда, спортпен шұғылданатын адам жаттығудан 1-2 сағат бұрын бір қалыпты тамақтануы керек, ал жаттығудан кейін 1-2 сағаттан кейін қалыпты тамақтану керек. Тамақ қоректік және теңдестірілген болса, ол денені энергия мен бұлшықеттердің өсуі үшін қажетті ақуыздар мен көмірсулармен қамтамасыз етеді.
- Әйелге арналған қалыпты тамақтанудың (жаттығудан бұрын немесе кейін) үлгі мәзірі келесідей болуы мүмкін: кішкене уыс бадам, ет кесегі (карталар палубасының өлшемі), бір уыс көкөніс және бір уыс күріш немесе басқа дәндер. Ерлерге арналған шамамен мәзір әдетте екі есе үлкен болуы керек (оның бойы мен салмағына байланысты), бұл әйелдерге ұсынылады.
- Сонымен қатар, жаттығулар кезінде және одан кейін су балансын сақтау үшін су ішу керек.
4 Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Егер сіз жамбас өлшеміне ұмтылуға байсалды болсаңыз және сіздің қаражатыңыз жеткілікті болса, сіз жеке жаттықтырушыны жалдай аласыз.
- Жаттықтырушының белгіленген тәртіпте берілген құжаттармен расталған тиісті спорттық және кәсіби біліктілікке ие болғаны жөн екенін ескеріңіз.
- Көптеген жағдайларда жаттықтырушылар жаттығу залдары мен фитнес -клубтар арқылы жұмыс істейді, яғни мұндай мекемеге бару үшін сізге мүшелік карт қажет болады.
- Кейбір қалаларда жеке жаттықтырушылар басқа қоғамдық орталықтар мен ойын -сауық бағдарламалары арқылы қол жетімді.

Кеңестер

Адамдардың көпшілігі 20 жасында биіктікте өсуді тоқтатса да, ені 70 жасқа дейін созылуы мүмкін. Бұл тек салмақтың жоғарылауына ғана емес, сонымен қатар, жылдар бойы жамбас буындары біртіндеп бүйірлерге қарай жылжиды.