Сүйек тығыздығын қалай арттыруға болады

Вызшақ: Минет істеуге болады ма? Күйеуім қалайды. Зәр шығатын жерден сүю қалай?

Мазмұны

Қадамдар
2 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
2 -ші әдіс 2: Жақсы әдеттер
Кеңестер
Қосымша мақалалар

«Сүйек» сөзін естігенде ойыңызға не келеді? Мүмкін, сіз қорқынышты фильмдердің қаңқаларын бірден еске түсіресіз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз де сүйектен тұрады, бірақ қорқынышты фильмдердің қаңқасынан айырмашылығы, сіздің сүйектеріңіз - үнемі жойылып, жаңартылып отыратын тірі құрылымдар. Жасы ұлғайған сайын сүйек тінінің бұзылуы оның қалпына келуінен асып түсе бастайды. Сондықтан остеопороз қаупін азайту үшін сүйек тығыздығын қалай арттыру керектігін қарастырған жөн.

Қадамдар

2 -ші әдіс: дұрыс тамақтану

1 Диетаға кальцийі жоғары тағамдарды енгізу өте маңызды. Денедегі кальцийдің шамамен 99% сүйек пен тісте болады. Денедегі кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйектің тығыздығын сақтауға көмектеседі. Қазіргі әлемде көптеген адамдар (әсіресе әйелдер) кальцийді тым аз тұтынады. Кальцийдің күнделікті ұсынылатын мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты.
- 70 жастан асқан ересектер мен 50 жасқа дейінгі әйелдерге тәулігіне шамамен 1000 мг кальций тұтыну ұсынылады. 70 жастан асқан ерлер мен 50 жастан асқан әйелдер - тәулігіне 1200 мг. Жүкті және бала емізетін әйелдерге күніне 1300 мг кальций қажет.
- Сүт өнімдері (ірімшік, сүт, йогурт) кальцийге өте бай. Егер сіздің диетаңызда соя сүті, бадам сүті немесе басқа сүт алмастырғыштар болса, кальциймен байытылғанды таңдаңыз.
- Кальций өсімдік тағамдарында да кездеседі. Мысалы, кальций байытылған: репа, көк, қытай қырыққабаты, сиыр бұршақ, брокколи. Айта кету керек, шпинат құрамында кальций көп, бірақ құрамында кальций бар, бұл кальцийдің ағзаға сіңуін қиындатады.
- Консервіленген сардиналар мен лосось консервілері кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, олардың құрамында мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет омега-3 май қышқылдары бар. Консервіленген сардиналар мен лосось құрамында кальцийдің сіңуіне ықпал ететін D дәрумені де бар.
- Диетаңызға кальций мен басқа да минералдарға бай дәнді дақылдарды енгізіңіз. Мұндай тағамдардағы қант мөлшерін азайту керек. Көптеген адамдар таңғы асқа сүт ботқасын жейді, бұл өте пайдалы, өйткені сүт пен жарма кальцийдің көзі болып табылады.
- Денедегі кальцийдің жетіспеушілігін диеталық қоспалармен жоюға болады. Әдетте олардың құрамында кальций екі түрде болады: кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальций карбонатын тамақпен бірге қабылдау керек, ал кальций цитратын кез келген уақытта денсаулық сақтау маманының кеңесімен алуға болады. Көбінесе бұл қоспалар ішек аурулары бар адамдарға тағайындалады. Егер сіздің диетаңызда кальций жеткілікті болса, ешқандай жасанды қоспаларды қолданбауға тырысыңыз.Есіңізде болсын, кальцийді шамадан тыс қолдану денсаулыққа байланысты үлкен проблемаларды тудыруы мүмкін (мысалы, бүйрек тастары).
2 Д витаминін көбірек тұтыныңыз. Бұл витамин ағзаға кальцийдің жақсы сіңуіне ықпал етеді. Сонымен қатар сүйек регенерациясында маңызды рөл атқарады. 70 жастан асқан адамдар күніне шамамен 0,015 мг тұтынуы керек. Егер сізде D дәрумені жетіспесе, сіздің дәрігеріңіз ұсынылған дозаны анықтау үшін тест тапсырады.
- Д витамині барлық тағамдарда кездеспейді. Д витаминінің ең жақсы көздері: майлы балық (қылыш, тунец, скумбрия), сондай -ақ сиыр бауыры, ірімшік, саңырауқұлақтар және жұмыртқаның сарысы.
- Сүт - А және Д витаминдерінің тамаша көзі. Көптеген дәнді дақылдарда Д витамині бар.
- Тағамдардағы дәрумендер мен минералдардың мазмұнын Интернеттен табуға болады.
- Есіңізде болсын, күн сәулелері D дәруменінің көзі болып табылады. Ультракүлгін сәулелер D витаминін шығара бастайды. Терісі қараңғы (меланин пигменті көп) адамдар Д витаминін көбірек шығарады. Алайда, күннің соғу қаупін біліңіз, сондықтан ыстық мезгілде қолданыңыз. теріңізге күн қорғанысы (SPF 15 минимум).
- Дәрігерлер күніне 5-10 минут ашық күн астында күн қорғанысынсыз өткізуге болады деп есептейді. Алынған ультракүлгін сәулелердің мұндай дозасы қауіпсіз болып саналады.
- D дәрумені диеталық қоспаларда бар (D2 және D3). Қоспалар D витаминінің жедел жетіспеушілігі бар адамдарға тағайындалады, себебі оларда витаминнің жоғары дозалары бар.
3 Құрамында магний бар тағамдарды қолданыңыз. Магний - бүкіл дене үшін, әсіресе сүйектер үшін өте маңызды минерал. Сүйектерде шамамен 50-60% магний бар. Қазір көптеген адамдарда магний жетіспейді. Еркектерге тәулігіне 400-420 мг магний, ал әйелдерге 310-320 мг тұтыну ұсынылады. Көптеген тағамдар магнийге бай:
- Бадам, кешью, жержаңғақ, жержаңғақ майы
- Жасыл көкөністер (шпинат)
- Тұтас дәнді және бұршақ дақылдары, әсіресе бұршақ пен қара бұршақ
- Авокадо, картоп (әсіресе қабықтары) және банандар
- Есіңізде болсын, магний мен кальций сіңіру үшін бір -бірімен бәсекелеседі. Сондықтан магнийдің жоғары мөлшері кальций жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Бірақ егер сіздің диетаңызда екеуіне де орын болса, сізде алаңдайтын ештеңе жоқ.
4 В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарға артықшылық беруге тырысыңыз. В12 витаминінің жетіспеушілігі остеобласттардың (сүйек тінінің регенерациясына жауап беретін жасушалар) санының азаюына әкеледі. Сүйек сынуы В12 витаминінің жетіспеушілігі бар адамдарда жиі кездеседі. Ересектерге тәулігіне 2,4 мкг В12 дәрумені тұтыну ұсынылады. Бұл витаминнің кейбір көздері:
- Ет (бауыр мен бүйрек)
- Сиыр еті, ет
- Қабықша (устрица мен мидия)
- Балық, байытылған жарма, сүт өнімдері
- Дәнді дақылдар мен көкөністер, және қоректік ашытқы
- Вегетариандықтар үшін В12 дәруменінің қорын толықтыру қиынырақ, сондықтан мамандар оларға витаминді қоспаларды жиі тағайындайды.
5 Сүйектер негізінен сүйектің «қаңқасын» құрайтын ақуыз коллагеннен тұратынын білу маңызды. Бұл ақуыз С дәрумені жетіспегенде жойылады.С дәрумені коллаген синтезін ынталандырады. Сондықтан бұл витаминді жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды (бұл әсіресе постменопаузалық әйелдер үшін маңызды). Еркектерге тәулігіне шамамен 90 мг С дәрумені, ал әйелдерге 75 мг тұтыну ұсынылады. С витаминінің көздері төменде келтірілген:
- Цитрустық жемістер мен шырындар, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, қауын, қырыққабат, Брюссель өскіндері
- Қырыққабат, гүлді қырыққабат, картоп, шпинат, бұршақ
- Бекітілген жарма және басқа да тағамдар
- Көптеген адамдар С дәруменінің қорын тамақпен толықтырады. Егер сізде С витаминінің жетіспеушілігі болса, сіздің дәрігеріңіз сізге витаминді қоспаларды тағайындай алады.
- Шылым шегушілерге күнделікті нормадан 35 мг артық тұтыну ұсынылады, себебі темекі түтіні ағзадағы С витаминінің деңгейін төмендетеді.
6 К витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. К витамині сүйек тығыздығын арттырады және сыну қаупін азайтады. Еркектерге тәулігіне шамамен 120 мкг К дәрумені, ал әйелдерге - шамамен 90 мкг тұтынуға кеңес беріледі. К дәрумені әдетте тамақпен бірге қабылданады, бірақ К дәрумені ішек микрофлорасы арқылы да синтезделетінін ұмытпаңыз. Міне, К витаминінің кейбір көздері:
- Жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи, репа)
- Өсімдік майлары (әсіресе соя), жаңғақтар
- Жемістер (жидектер, жүзім, інжір)
- Ашытылған сүт өнімдері, әсіресе натто (соя түрі) мен ірімшік.
7 Е дәрумені туралы ұмытпаңыз. Бұл витамин-қабынуға қарсы қасиеттері бар күшті антиоксидант. Ересектерге тәулігіне 15 мг витаминді тұтыну ұсынылады. Әдетте, ағзадағы Е витаминінің қоректенуін тамақ көмегімен толықтыруға болады. Е дәрумені қоспалары күнделікті ұсынылатын мөлшерден әлдеқайда жоғары екенін есте сақтаңыз. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, құрамында Е дәрумені бар қоспаларды қолдану сүйек массасының төмендеуіне әкеледі және сүйек регенерациясының жылдамдығын төмендетеді.
- Құрамында Е дәрумені бар табиғи тағамдарды қолдану сіздің сүйектеріңізге қауіп төндірмейді және денсаулыққа пайдалы. Е дәруменінің көп бөлігі тұқымдарда, жаңғақтарда, өсімдік майында, шпинатта, кивиде, мангода және қызанақта болады.
8 Кофеин мен алкогольді асыра пайдаланбаңыз. Қазіргі уақытта кофеин мен сүйек тығыздығының арасындағы байланыс анық емес. Алайда зерттеулер кофеинді сусындардың (кофе, кола) сүйек регенерациясының жылдамдығын төмендететінін көрсетті. Кофеині жоқ сусындар (мысалы, қара шай) сүйек тығыздығына әсер етпейді. Алкоголь сүйектің қалпына келу жылдамдығына да әсер етеді. Кола (кока-кола) құрамында фосфор көп болғандықтан сүйекке зиян келтіреді деген болжам бар.
- Денсаулық сақтау министрлігі алкогольді шамадан тыс қолдану сүйектің зақымдалуына ықпал ететінін айтады. Сондықтан алкогольді қалыпты мөлшерде қолдану ұсынылады. Әйелдер үшін бұл аптасына жеті стаканнан аспайтын қарапайым мөлшер, ал еркектер үшін аптасына 14 стаканнан аспайды.

2 -ші әдіс 2: Жақсы әдеттер

1 Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Жұмыс кезінде бұлшықеттер сүйектер мен буындарға әсер етеді. Күш жаттығулары сүйек массасын қалыптастыруға және сүйек тінін нығайтуға көмектеседі.
- Сүйек тіні 30 жасқа дейінгі адамдарда белсенді түрде қалыптасады, содан кейін біртіндеп нашарлай бастайды. Сондықтан әдетке айналған күшті жаттығулар сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі.
- Барлық жаттығуларды бірден жасамаңыз. Жаттығулар пайдалы болуы үшін оларды бірнеше өту кезінде қайталау қажет. Мысалы, күніне 3-4 рет қайталанатын 10 минуттық жаттығу жарты сағаттық жаттығудан гөрі пайдалы болады.
- Педиатрлар серуендеу, серуендеу, аэробика, теннис, би сияқты жаттығуларды ұсынады. Бұл әрекеттер сүйек массасын сақтауға көмектеседі.
2 Секіру мүмкіндігінше жоғары! Секіру - сүйек тығыздығын жоғарылату үшін пайдалы. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, постменопаузадан кейінгі әйелдерде күніне кемінде екі рет секіреді (әрқайсысы 10 секіру), сүйек тығыздығы біртіндеп арта бастайды.
- Еденде немесе басқа қатты жерде жалаңаяқ тұрыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіру. Содан кейін қысқа үзіліс жасаңыз (бірнеше секунд) және секіруді қайталаңыз.
- Сіз батутқа немесе арнайы секіретін төсеніштерге секіре аласыз.
- Оны әдетке айналдырыңыз. Денедегі өзгерістердің басталуы үшін белсенді жаттығуларды үнемі жасау керек.
- Остеопорозы бар адамдарға секіру жарамайды, өйткені сүйекке шамадан тыс жүктеме сынуға әкелуі мүмкін. Аяқтың әртүрлі аурулары бар және денсаулығына байланысты басқа да проблемалары бар адамдарға секіру ұсынылмайды. Егер секіру сізге пайда әкелетініне сенімді болмасаңыз, дәрігермен кеңескен дұрыс.
3 Бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз. Жоғарыда айтылғандай, бұлшықеттердің жұмысы сүйектерді нығайтуға және олардың тығыздығын сақтауға көмектеседі.
- Сондықтан күш жаттығулары, спортқа арналған жаттығу белдеулері, сондай-ақ итеру мен отырулар сүйектерді нығайту үшін тамаша.
- Йога мен пилатес - икемділікті және сүйек күшін жақсартудың тамаша әдісі. Йога остеопорозы бар адамдарға ұсынылмайды, себебі сыну қаупі едәуір артады.
- Егер сіз сенімді болмасаңыз, дәрігермен және физиотерапевтпен кеңескен дұрыс, ол сізге қай жаттығулар сізге қолайлы екенін айтады.
4 Темекі шегуді тоқтатыңыз. Әрине, сізге темекі шегудің денсаулыққа зиян екені туралы бірнеше рет айтылған, бірақ сіз темекі шегудің остеопороз қаупін арттыратынын білмеген шығарсыз. Темекі шегу организмнің минералдар мен қоректік заттарды сіңіру қабілетіне теріс әсер етеді. Шын мәнінде, темекі шегу сүйек тығыздығының төмендеуімен тікелей байланысты.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастауға тырысыңыз - бұл басқа аурулардың даму қаупін төмендетеді. Сіз неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, сыну мен остеопороз қаупі жоғары.
- Жасөспірімдер мен жастардағы темекі шегу болашақта остеопороздың даму қаупін арттыруы мүмкін.
- Темекі шегу әйелдердің эстроген өндірісін төмендетеді, бұл сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін.
5 Егер сүйек тығыздығын жоғарылату үшін диета мен жаттығулар жеткіліксіз болса, дәрігерге қаралыңыз. Тіпті сүйек жоғалуы басталған болса да, дәрігер процесті бәсеңдететін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Дәрігер сіздің денеңіздегі витаминдер мен минералдардың деңгейін анықтау үшін тест тапсыруы мүмкін.
- Эстрогендер мен прогестиндер ерлерде де, әйелдерде де сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Жасы ұлғайған сайын бұл гормондардың мөлшері азаяды, сондықтан дәрігер сізге остеопороз қаупін төмендету үшін гормондық препараттар тағайындауы мүмкін.
- Остеопорозды бәсеңдетуге көмектесетін кейбір препараттар - ибандронат (BONIVA), аледронат (Фосамакс), натрий ризедронаты (Актонель) және золедрон қышқылы (Рекласт).

Кеңестер

Әйелдерде, қарт адамдарда және қысқа адамдарда остеопороздың даму қаупі жоғарылайды. Кейбір дәрі -дәрмектер, мысалы, стероидтер, остеопороз қаупін арттырады.
Анорексия остеопороздың даму қаупін арттырады.
Егер сіз тәуекелге ұшырасаңыз немесе 50 жастан асқан болсаңыз, сүйек массасын білу үшін дәрігерге қаралыңыз.