Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: көбірек калория тұтыныңыз
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Тәбетке байланысты мәселелерді шешу
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді жақсартыңыз
• Кеңестер

Әр түрлі диеталар мен салмақ жоғалту стратегиялары туралы есту өте жиі кездеседі, бірақ сіз калорияларды сау жолмен қалай көбейту керектігін білгіңіз келуі мүмкін. Бұл әсіресе жүкті немесе емшек емізетін, бодибилдинг, тамақтанудың бұзылуы, аурудан айығу немесе салмағы төмен нәрестеге күтім жасау кезінде маңызды. Салмақ жоғалту сияқты, сіз де салмақ қосқанда, сіз тұтынатын калория санын анықтап, салауатты салмаққа жету үшін қадамдар жасауыңыз керек.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: көбірек калория тұтыныңыз

1. 1 Тамақты бөліңіз. Күніне екі-үш рет тамақтанудың орнына оларды 5-6 кішкене тағамға бөлуге тырысыңыз. Бұл калория мөлшерін арттыруға көмектеседі және бір тағамда артық тамақтануды болдырмайды. Сонымен қатар, тамақтану арасында калориялы тағамдарды жеу керек. Тамақтанудың жақсы нұсқаларына мыналар кіреді:
   • Жаңғақтар
   • Тост немесе крекер қосылған жаңғақ майы
   • Хумус немесе гуакамол сияқты крекер немесе тосттар сияқты таралады
   • Ірімшік
   • Авокадо
   • Жаңа немесе кептірілген жемістер
2. 2 Жоғары калориялы сусындарды ішіңіз. Егер сіз тамақтануға немесе отыруға және қалыпты тамақтануға тым бос болсаңыз, ақуыз коктейльдері мен смузи сияқты жоғары калориялы сусындарды қолданып көріңіз. Бұл кофеин мен қантты ғана емес, қоректік заттарды қамтитын пайдалы сусындар болуы керек.
   • Кокос сүтін сусындарыңызда қолдануға тырысыңыз. Кокос сүтінің құрамында калориясы жоғары пайдалы майлар бар. Егер сіз калориясы төмен өнімді қолданғыңыз келсе, бадам немесе қарасора сүтін таңдаңыз.
   • Қосымша калория мен ақуыз үшін неғұрлым қоректік сусын жасаңыз. 1 литр сүт пен 250 г тез майсыздандырылған құрғақ ұнды араластырыңыз. 5 минут араластырып, тоңазытқышқа салыңыз. Кәдімгі сүт сияқты қолданыңыз.
3. 3 Калориялары мен қоректік заттары жоғары тағамдарды таңдаңыз. Жоғары калориялы тағамдарды іздеңіз, олар сонымен бірге қоректік болып саналады. Бұл тағамдардың көпшілігі ақуыздың, талшықтың және пайдалы майдың жақсы көзі болып табылады. Диетаңызға жоғары калориялы тағамдарды енгізіңіз:
   • Тұтас дәндер: дәнді бидай немесе қара бидай ұнының наны, кебек жармасы, гранола, кебек нан өнімдері, бидай ұрығы мен зығыр тұқымы
   • Жемістер: банан, ананас, мейіз және басқа кептірілген жемістер, жеміс шырындары, авокадо
   • Көкөністер: бұршақ, жүгері, картоп, қысқы асқабақ (бұршақ, спагетти, сұр жаңғақ)
   • Сүт өнімдері: ірімшіктер (әсіресе чеддер сияқты қатты ірімшіктер), балмұздақ, йогурт, майлы немесе «тұтас» сүт және сүзбе, қаймақ, ірімшік сияқты сүт өнімдері
   • Ет немесе өсімдік ақуызы: сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, жаңғақ майы (жержаңғақ сияқты), бұршақ және тұқым
4. 4 Диетаға пайдалы майларды қосыңыз. Диетаңызға кішкене өзгерістер енгізіңіз. Азық-түлік құрамында майы аз немесе калориясы төмен тағамдарды қолданбаңыз. Көкөністер мен төмен калориялы тағамдарға пайдалы майларды (мысалы, зәйтүн майы) қосыңыз. Мысалы, брокколиді бумен пісіріп, соңында зәйтүн майын қосыңыз.
5. 5 Бос калориядан аулақ болыңыз. Көптеген өңделген тағамдардың калория мөлшері жоғары болғанымен, олар қоректік заттарға бай емес, яғни адам бос калорияларды тұтынады. Бұл, әсіресе, өңделген тағам құрамында қант қосылған болса дұрыс болады. Бұл сіздің денеңіздің сау және күшті болуы үшін сіз тұтынатын калориялар қоректік заттарға бай болуы керек, бұл тағамдық құндылығы жоқ бос калория емес. Мысалы, авокадо калорияда да, қоректік заттарда да жоғары (мысалы, талшықтар, В тобындағы дәрумендер, K, E, C дәрумендері, калий, магний және т.б.), ал тоқашта калория көп, бірақ қоректік заттар аз. тазартылған көмірсулар мен қантқа қарағанда.
   • Сусындардың құрамында бос калория көп болуы мүмкін. Сода, алкоголь және сүт коктейлі жоғары калориялы, бірақ денсаулыққа тигізер пайдасы шамалы.
   • Сода немесе диеталық сусындар ішудің орнына, диетаңызға калория мен қоректік заттарды қосу үшін сүт, шырындар мен спорттық сусындарды ішіңіз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Тәбетке байланысты мәселелерді шешу

1. 1 Сізге қанша калория қажет екенін шешіңіз. Мүмкін болса, білікті диетологпен жұмыс жасаңыз, сіз күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтаңыз. Сіз сондай-ақ дене салмағының индексінің (BMI) калькуляторын (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) және күнделікті калория қажеттілігінің калькуляторын (http: // www) пайдалана аласыз. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Бұл калькуляторлар BMI есептеуге мүмкіндік береді және сізге күніне қанша калория тұтыну керектігі туралы түсінік береді.
   • Егер сіздің BMI 18,5 немесе одан төмен болса, сіздің салмағыңыз салмағы жеткіліксіз болып саналады. Егер сіз дұрыс салмаққа қол жеткізгіңіз келсе, ұсынылған минимумнан көп калория тұтынуыңыз қажет. Сіз, мысалы, ұсынылған калория мөлшерін 5-10%-ға арттыра аласыз.
2. 2 Қатерлі ісікті емдеу кезінде тәбетті қоздыратын дәрілерді қабылдаңыз. Сізде аппетитіңізді жоғалтатын, тамақтануда қиындықтар туғызатын медициналық жағдай болуы мүмкін. Кахексия, мысалы, онкологиялық науқастарда тәбеттің болмауы. Егер сіз аш болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сіздің аппетитіңізді жақсарту үшін дәрі -дәрмектерді (мысалы, прогестерон) тағайындай алады.
3. 3 Егер бар болса, психотерапевтке барыңыз анорексия. Егер сізде анорексиялық жүйке ауруы диагнозы қойылса, сіз салмақ қосудан қорқып, бұрын салмақ жоғалту үшін шаралар қабылдаған боларсыз. Дәрігермен салмақ жоғалту туралы сөйлесу керек. Емдеудің көпшілігі адамның емделуіне көмектесу үшін отбасылық және жеке терапияға бағытталған.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, антидепрессанттар анорексияны емдеуге және салмақтың өсуіне ықпал етеді, бірақ бұл толық түсінілмеген.
4. 4 Аутизммен байланысты тағамдық сезімталдықты анықтаңыз. Егер сізде немесе сіздің балаңызда аутизм спектрінің бұзылуы болса, сіз белгілі бір тағамдарды жек көре аласыз. Сіз белгілі бір тағамдардың шектеулі мөлшерін ғана жегіңіз келуі мүмкін, немесе сіз қабылдаған дәрілер сіздің аппетитіңізді басуы мүмкін. Сізде немесе сіздің балаңызда микроэлементтердің жетіспеушілігін анықтау үшін диетологпен жұмыс жасаңыз. Сіз глютенсіз немесе казеинсіз диетаны қолдана аласыз.
   • Тамақтану кезінде сенсорлық проблемаларға назар аударыңыз. Мысалы, егер сіздің балаңыз тайғақ көкөністерді жегісі келмесе, қытырлақ немесе қатты көкөністерді ұсынып көріңіз.
   • Аутист балаңызды жек көретін нәрселерді жеуге мәжбүрлемеңіз. Ол үшін шикі ет немесе қоңыздарды жеу сияқты жиіркенішті болуы мүмкін.
5. 5 Жүктілік кезінде калорияларды жеткілікті мөлшерде жеу. Егер жүктіліктің бастапқы кезеңінде жүрек айнуы немесе құсу пайда болса, сізге пайдалы калорияларды тұтыну қиын болуы мүмкін. Өкінішке орай, салмақ жеткіліксіз болса, жүктілік кезінде асқыну қаупі артады. Тәбетті жақсарту үшін аз мөлшерде тамақтаныңыз, ащы, майлы тағамдардан бас тартыңыз. Сізге жұмсақ тағамдарды жеу пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз тағамның иісіне сезімтал болсаңыз. Таңертеңгі ауруды жеңу үшін келесі тағамдарды жеп қойыңыз:
   • Крекер немесе прецетельдер
   • Зімбір шайы, жалбыз шайы немесе имбирь алы
   • Жұмсақ тағамдар, мысалы, картоп пюресі, тосттар немесе тауық сорпасы

3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді жақсартыңыз

1. 1 Тұрақты тамақтаныңыз. Күннің белгіленген уақытында тамақтануды жоспарлаңыз. Бұл сізге тамақтанудан бас тартады және әр тағамға қанша калория қосылатынын анықтауға көмектеседі. Кестеңізбен тәжірибе жасаңыз - сіз бір уақытта үлкен тағамдарды жегіңіз келетінін немесе тамақты бірнеше тағамға бөлгіңіз келетінін анықтаңыз.
   • Балалар күн тәртібін ұнатады және не күтетінін біледі. Кішкентай балаларыңызға күн сайын бір мезгілде тағамдар мен тағамдар беріңіз. Сондай -ақ, егер сіз оларға тамақтану туралы шешім қабылдауға рұқсат берсеңіз, олар тамақтануға бейім болады.
   • Баланың жаңа өнімді қабылдауы үшін қайталама ұсыныс қажет болады (15-20 рет). Жаңа тағам ұсыныңыз, бірақ балаңызды оны жеуге мәжбүрлемеңіз.
2. 2 Тамаққа назар аударыңыз. Егер сіз күндіз үнемі бос болмасаңыз, асығыс және тамақтануды ұмытып кетсеңіз, сізге пайдалы тағамдарды жеу немесе жеткілікті калория тұтыну қиын болуы мүмкін. Сіз міндетті түрде баяулауыңыз, отыруыңыз және тамағыңыздан ләззат алуыңыз керек. Сіз демалатын және түскі асыңызды асыға күтетін тыныш атмосфера құрыңыз.
   • Алаяқтықтан аулақ болыңыз. Тамақтану кезінде, мысалы, теледидар көрмеуге немесе телефонмен сөйлесуге болмайды.
3. 3 Тамақтануды қызықты етіңіз. Мүмкін сіз аш емес шығарсыз, себебі сіз өзіңізге ұнамайтын тәртіпте қалып қойдыңыз.Тамақтануды қызықты және қызықты ету үшін бірдеңе жасаңыз, сонда сіз сол уақытты күтесіз. Сіз, мысалы, көріністі өзгерту үшін пикникке шығуға болады. Немесе күнделікті пикетке әртүрлілікті қосу үшін үйде пикникке шығыңыз.
   • Сіздің балаңызға жақсы тамақтанғаны үшін ауызша мадақтау немесе марапаттау (мысалы, әдемі стикерлер) арқылы тамақтануға шақыруға болады.
4. 4 Сізге ұнайтын нәрсені жеп қойыңыз. Егер сіз жегенді ұнатпайтын болсаңыз, пайдалы тағамдарды жеу қиын. Сіздің диетаңызға пайдалы және пайдалы тағамдарды енгізуге тырысыңыз. Бұл сіз сатып алған нәрсені әлі де жеу ықтималдығын арттырады. Мысалы, сізге ұнамайтын тағамдардың пайдалы тағамын сатып алудың және аз ғана жеудің орнына, өзіңіздің сүйікті тағамыңыздың бірін дайындаңыз және салауатты тағамды гарнир ретінде қолданыңыз.
   • Егер сіздің балаңыз белгілі бір тағамды жегісі келмесе, оған ұнайтын нәрсені ұсыныңыз. Ешқашан баланы ұнатпайтын нәрсені жеуге мәжбүрлемеңіз. Басқа қоректік өнімді ұсынған дұрыс.

Кеңестер

• Егер сізде анорексия болса және калория мөлшерін өз бетіңізше көбейте алмасаңыз, сіз дәрігермен жұмыс жасауыңыз керек.
• Орташа жаттығулар тәбетті ынталандырады және сау бұлшықет массасын алуға көмектеседі.