Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Дайындық
• 3-ші әдіс 2: Бүйірден доңғалақ
• 3 -ші әдіс 3: Дөңгелек алға және артқа

Дөңгелек-бұл сіздің жоғарғы торсыңызды нығайтатын және күрделі қозғалыстар жасауға жол ашатын негізгі және әйгілі гимнастикалық элемент. Дөңгелектің екі негізгі түрі бар: бүйірден доңғалақ және алға немесе артқа доңғалақ. Егер сіз доңғалақ жасауды үйренгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Дайындық

1. 1 Созу. Дөңгелекті бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді созу өте маңызды. Алдымен сіз білектеріңізді, тобықтарыңызды, сондай -ақ тарамыстарыңызды және санның ішкі бұлшықеттерін созып, отыра қалып, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін алдымен бір аяққа, сосын екінші аяққа, содан кейін алға бүгуіңіз керек. , кеудеңді еденге қоюға тырысады. Білектеріңізді созуға бірнеше минут жұмсаңыз, бір қолыңызды алға созып, екінші қолыңызбен саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Саусақтарыңызды еденге мықтап қойыңыз да, аяғыңызды алдымен бір аяғыңызбен, сосын екінші аяғыңызбен айналдырыңыз.
2. 2 Бос орын жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Жағажай, көгалдар, гимназия - бұл элементті қолдануға тамаша орын. Ең алдымен, өзіңізге зиян келтірмеу үшін жұмсақ бетке, мысалы, тренажер төсенішіне жаттығу жасаған дұрыс. Егер сізде тек үйде кілем үстінде жаттығулар жасауға мүмкіндігіңіз болса, соққыға ұшырамау немесе кесіп алмас үшін жолыңыздан барлық шетелдік жиһазды алып тастаңыз.
3. 3 Едендегі түзу сызықты елестетіп көріңіз. Сіздің екі аяғыңыз осы сызықта болуы керек. Сіздің қолыңыз да осы сызық бойымен түседі. Егер сіз тікелей дөңгелекті аяқтай алмайтыныңызды сезсеңіз, онда бұл сызықты ұмытып, төмендегі әрекеттерді орындаңыз.

3-ші әдіс 2: Бүйірден доңғалақ

1. 1 Дұрыс бастапқы позицияны алыңыз. Қозғалыс бағытымен емес, бүйірге қараңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, алақандарыңызды алға қаратып. Дөңгелекті орындау кезінде басыңызды еденге тигізбеу үшін шынтағыңызды түзу күйде ұстаңыз және алақаныңызды еденге қойғанда білегіңізді бүктеуге дайындалыңыз.
2. 2 Қозғалыс жағында шешім қабылдаңыз: солға немесе оңға. Сізге не ыңғайлы екенін шешу керек. Мысалы, оң жақ таңдау сіздің оң қолыңызбен әсер етуі мүмкін, бірақ дененің жұмыс жағы дөңгелектің ыңғайлы жағымен сәйкес келе бермейді.
3. 3 Дөңгелекті жасағыңыз келетін аяқтың саусағын созыңыз. Тепе -теңдікті жақсарту үшін екінші аяқты сәл сыртқа бұрыңыз.
4. 4 Қолыңызды қойғыңыз келетін жерге төмен қараңыз, бұл сізге мақсатты дұрыс қоюға және назар аударуға көмектеседі.
5. 5 Торсыңызды басқа жаққа жылжытқанда, үстіңгі қолыңызды алдыңыздағы еденге қойыңыз. Егер сіз сол аяғыңызбен бастаған болсаңыз, сол қолыңызды жерге тигізбестен төмен түсіріңіз. Сіздің бірінші қолыңыз төмен түскенде, қарсы аяқ жоғары көтерілуі керек.Сіз бастапқыда түзеткен аяқ соңғы болып шығады. Екінші қолыңыз бірінші қолыңыздан кейін бірден еденге тиеді. Қолдар иықтың енінде болуы керек.
6. 6 Екінші қолыңызды жерге қойып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Еденнен жақсы итеріңіз. Қолды тіреудегідей иық пен торсықты қолдай отырып, қолдарыңызды теңестіру қажет болады; аяқтар латын әрпінің V формасында. Есіңізде болсын, бұл позицияны стационарлық күйде ұстаудың қажеті жоқ, өйткені дөңгелек тегіс және үздіксіз қозғалысты болжайды.
   • Қолдарыңыз тік, байланған және тұрақты болуы керек.
   • Жамбасыңызды иығыңызға тастаңыз және денеңізді тік ұстаңыз.
7. 7 Баспайтын аяғыңызға қоныңыз. Қозғалыс бастаған қолыңыз еденнен көтерілгенде, қарама -қарсы аяғы төмен қарай жылжуы керек, ал екінші қолыңыз ойдан шығарылған сызық бойымен. Есіңізде болсын, әр аяғыңызды еденге қарай итеру кезінде, жерге түсу кезінде тізеңізді сәл бүгу керек болады.
8. 8 Дөңгелекті орындау кезінде едендегі аяқ -қолдардың орналасуының негізгі ережесін есте сақтаңыз: қол, қол, аяқ, тоқта.
9. 9 Жаттығу. Дөңгелекті қалағаныңызша қолданыңыз. Өзіңізге жағымды нәтижеге жету үшін сізге көп еңбек пен ұқыптылық қажет болады. Дөңгелекті жан -жаққа меңгергеннен кейін, дөңгелекті алға немесе артқа айналдыруға тырысуға болады. Кейбір адамдар дөңгелекке тікелей секіреді, бұл стандартты гимнастикалық элемент, ол бүйірдегі әдеттегі доңғалаққа қарағанда қиын.

3 -ші әдіс 3: Дөңгелек алға және артқа

1. 1 Тыныштық позициядан бастаңыз. Қолыңызды бастың үстіне жоғары созып, дем алу жағдайына келіңіз. Сізге ыңғайлы аяқ туралы шешім қабылдаңыз. Денеңіз алға қарай еңкейген сәтте саусақтарыңыздың ұштарынан өкшелеріңізге дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек.
2. 2 Сіздің алдыңызда бір сызық бар екенін елестетіп көріңіз. Дөңгелекке дайындық кезінде иығыңызды алға қарай бағыттаудың орнына сәл жағына қарай бұруға болады.
3. 3 Басыңызды төмен қаратып айналдыруды бастамас бұрын, үстіңгі қолыңызды еденге қойыңыз.Мысалы, егер сіз оң аяғыңызбен жүргізе бастасаңыз, оң қолыңызды жерге жақын жерге дейін тигізіңіз. оң аяғыңыз созылды. Қолыңызды сермеп, сол аяғыңыз жоғары көтеріле бастауы керек. Қолдау үшін артқы аяғыңызды итеріңіз.
4. 4 Екінші қолыңызды еденге бірінші қолыңыздан шамамен 30 сантиметр қашықтықта қойыңыз. Элементтің екінші бөлігіне жақсы дайындалу үшін бірінші қолды ойдан шығарылған сызыққа перпендикуляр орналастыруға тырысыңыз, ал екінші қолыңыз осы сызыққа параллель болуы керек, бірінші қолға қарай ішке қараған болуы керек. Екінші қолыңыз төмен қарай тербелгенде, алдыңғы аяғыңыз жоғары қарай сыпырылады.
5. 5 Аяқтарыңызды ауада созыңыз. Екі қолыңыз еденге тиген кезде, қолдарыңызда тепе -теңдік сақтауға тура келеді, иық пен торсықты тіреу үшін қолданыңыз, мысалы, тұтқадағыдай, аяқтар - V латын әрпінде. , өйткені дөңгелек тегіс және үздіксіз қозғалысты қабылдайды.
   • Осы сәттен бастап сіз қолыңыздағы позициядан қалай шығып, еденге қайта түсу керектігін ойлауды бастауыңыз керек, бірақ қазірдің өзінде бастапқы нүктенің алдында.
6. 6 Иықпен серіппе тәрізді ығыса отырып, еденнен жоғары және алға қарай итеріңіз, аяғыңызды жерге қаратыңыз.
7. 7 Кішкене демалыс орнына қайта түзетіңіз. Енді сіздің қолдарыңыз бастың үстінде болуы керек, ал сіздің бетіңіз басындағы бағытта алға қарауы керек.
8. 8 Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін бір аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Сіздің алдыңғы аяғыңыз артқы аяғыңыздан ыңғайлы қашықтықта болуы керек, ал алдыңғы аяғыңыз тізеңізге бүгілуі керек.