Ұзақ уақыт бойы тыныс алуды қалай ұстауға болады

Вызшақ: Мойын ауырады. Мен басымды айналдыра алмаймын. Леватор скапула бұлшықеті

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс: Қалай дұрыс жаттығу жасау керек
3 -ші әдіс 2: өкпе қуатын қалай оңтайландыруға болады
3 -ші әдіс 3: Сақтық шараларын қалай қабылдауға болады
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Ұзақ уақыт бойы тыныс алу қабілеті - бұл өте қажет дағды. Мүмкін сіз сүңгу немесе серфинг кезінде немесе достарыңызды таңдандыру үшін су астында ұзақ уақыт қалғыңыз келуі мүмкін. Қалай болғанда да, егер сіз дұрыс әдістерді қолдансаңыз және тиісті қауіпсіздік шараларын сақтасаңыз, бұл қабілетті дамытудың қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз. Мұның бәрін осы мақаладан білуге болады.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Қалай дұрыс жаттығу жасау керек

1 Терең тыныс алуға жаттығыңыз. Тыныс алудан бұрын баяу диафрагманы қолдана отырып, дем алыңыз. Бұл өкпеден сапасыз ауаны босатады. Бес секунд дем алыңыз, деміңізді бір секунд ұстаңыз, содан кейін тағы он секунд дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды екі минут бойы қайталау керек. Дем шығару кезінде өкпеден соңғы «тамшыға» дейін барлық ауаны шығаруға тырысыңыз.
- Дем шығарған кезде ауаны шығаруды басқаруға мүмкіндік беретін клапан жасау үшін тіліңізді тістеріңізге қарсы басыңыз. Бұл жағдайда дем шығару ысқырық дыбыспен болады.
- Терең тыныс алу кезінде дене қан клеткаларында жинақталған артық оттегімен қаныққан. Сіз тыныс алуды тоқтатқан кезде, дене оттегінің берілуін тоқтатқан кезде қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін жинақталған оттегіні пайдаланады.
2 Өкпеден көмірқышқыл газын шығарыңыз. Тыныс алуды ұстаған кезде өкпеде қысым сезімі дем алу қажеттілігімен байланысты емес. Бұл сезім олардың құрамында көмірқышқыл газының жинақталуынан туындайды, олар денеден кетуге тырысады. Уақыт өте келе көмірқышқыл газының жиналуынан болатын ауырсыну күшейеді. Бұл процесті азайту үшін тыныс алуды тоқтатпас бұрын өкпеден барлық көмірқышқыл газын шығару қажет. Мына қадамдарды орындаңыз:
- Өкпеден ауаны мүмкіндігінше шығару үшін күшпен дем шығарыңыз. Мұны істеп жатқанда, щектеріңізді тартып алыңыз және сіз судағы ойыншық қайыққа қозғалыс жасағыңыз келетінін елестетіп көріңіз.
- Толық дем шығарғаннан кейін, тез дем алып, процедураны қайталаңыз. Сонымен қатар, бұрын айтылған сақталған оттегін ысырап етпеу үшін қозғалмауға тырысыңыз.
3 Тыныс алыңыз және деміңізді бір жарым минут ұстаңыз. Бұл сынақ тынысы, ол ағзаға ауа ағынының тоқтауына бейімделуге мүмкіндік береді. Таймерді 90 секундқа кері санау үшін қолданыңыз және әзірге ауаны ұзақ ұстауға тырыспаңыз.
- Жарылып кетпейтіндей сезіну үшін тым көп ауамен дем алмаңыз. Бұл денеде кернеуді тудырады, бұл энергия шығынын арттырады. Босаңсу үшін өкпенің сыйымдылығын шамамен 80-85% толтыру қажет.
- 90 секундтан кейін пайдаланылған ауаны шығару үшін қысқа дем алыңыз, содан кейін үш толық тыныс алыңыз. Бұл жартылай өкпені тазарту деп аталады.
4 Терең тыныс алу және тазарту процесін қайталаңыз, содан кейін деміңізді екі жарым минут ұстаңыз. Бірінші сынақтан 90 секунд дем алғаннан кейін, терең тыныс алу мен өкпені тазарту жаттығуын қайталаңыз. Әр жаттығудың ұзақтығы бір жарым минут болуы керек.
- Осыдан кейін секундомерді қолданып, тыныс алуды екі жарым минут ұстаңыз. Әлі де деміңізді ұзақ ұстауға тырыспаңыз.
- Уақыт өткеннен кейін, пайдаланылған ауаны шығарыңыз және өкпені жартылай тазарту үшін үш ингаляция мен дем шығарыңыз. Содан кейін екі минут терең дем алып, жартылай тазалауға тағы бір минут бөліңіз. Сіз деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысуға дайынсыз.
5 Бетіңізге суық су себіңіз. Бұл кезеңде тыныс алуды бастамас бұрын бетіңізді суық сумен сулау пайдалы. Бет суық сумен жанасқанда брадикардия немесе жүрек соғуының баяулауы байқалады, бұл сүтқоректілердің сүңгу рефлексінің бірінші сатысы. Бұл қадам міндетті емес.
- Басты ағынды судың астына толығымен қоюдың қажеті жоқ. Тыныс алу алдында бетіңізге суық су себіңіз немесе салқын, дымқыл шүберекпен жағыңыз.
- Мұз пакетін қолданбаңыз. Сол зерттеу шамадан тыс суықтан болатын соққының басқа рефлекстерді қоздыратынын көрсетті. Судың температурасы шамамен 21 ° C болуы керек, ал дененің қалған бөлігі босаңсады.
6 Дем алыңыз және деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Ыңғайлы отыратын орынға отырыңыз және өкпені толық қуатының шамамен 80-85% толтырыңыз. Деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз және қосымша энергия мен оттегіні ысырап етпеу үшін қозғалмаңыз. Басқа адамнан уақытты сұраған дұрыс: егер сіз сағатқа үнемі қарамасаңыз, уақыт тез өтеді және сіз ұзақ дем алмай қалуыңыз мүмкін.
- Тыныс алуды ұстау ауыр болуы мүмкін, сондықтан мақсатыңызға сәтті қол жеткізгіңіз келсе, көңіл аудару ұсынылады. Сіз алфавиттің әріптерін кезекпен атай аласыз және әр әріп үшін досыңыздың, атақты немесе тарихи тұлғаның атын есте сақтай аласыз. Әлемдік рекордсмен Алиш Сегура Вендрелл 24 минут 3 секунд бойы су астында демін ұстай алды, дәл осы әдісті ұсынады.
- Бетіңіздегі ауаны ұстамаңыз. Бұл әдіс ауаны сақтауға арналған. Ол үшін өкпеден ауаны «шығаруды» және оны щекке ауамен алмастыруды қажет етеді. «Дөңгелек тыныс алуды» қолдану өте қиын, және әдетте бәрі адамның барлық ауа қорынан айырылуымен аяқталады. Сондықтан алдымен бұл әдісті қолданбаған жөн.
7 Денеңіздегі барлық бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Тыныс алу қажет болғанда, толық босаңсу және дененің кез келген кернеуінен арылу өте маңызды. Көзіңізді жұмып, денеңіздің әр бөлігін бірте -бірте босаңсытуға назар аударыңыз. Аяқтарыңыздан бастаңыз және біртіндеп мойын мен бастың бойымен жүріңіз. Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін едәуір баяулатады және тыныс алу уақытын арттырады.
- Босаңсытатын ойларға назар аударыңыз. Егер сіз енді босаңсуға болмайтын болсаңыз, қолыңызды пайдаланып бір нәрсемен айналысуға тырысыңыз (мысалы, саусақтарыңызбен 99 -ға дейін санауға болады).
- Тыныс алу кезінде қозғалмауға тырысыңыз.Қозғалыс кезінде сіз оттегіні тұтынасыз және тыныс алуды қысқартыңыз. Тыныш тұрыңыз.
8 Баяу дем шығарыңыз. Тыныс алуды тоқтату мүмкін болмаған кезде, ауаны бірден шығарып алмауға тырысыңыз. Алдымен ауаның 20% -ын шығарыңыз, сосын оттегіні ағзаның маңызды нүктелеріне жеткізіңіз. Осыдан кейін толық дем алып, шығарыңыз.
9 Жоғарыда аталған әрекеттерді сеанс кезінде 3-4 рет қайталаңыз. Егер сіз қайталау санын көбейтсеңіз, онда сіз өкпе мен денеге зақым келтіру қаупі бар. Қаласаңыз, бір сеансты таңертең, екіншісін кешке орындауға болады. Қысқа уақыт ішінде бірнеше минут бойы тыныс алуды үйрену үшін жаттығу.

3 -ші әдіс 2: өкпе қуатын қалай оңтайландыруға болады

1 Өкпе сыйымдылығын арттыру үшін жаттығулар. Өкпенің көлемін ұлғайту мүмкін емес, бірақ ингаляциялық ауаның көлемін және оттегінің сіңіру тиімділігін арттырудың көптеген жолдары бар. Атап айтқанда, қатаң жаттығулар жоспары өкпені нығайтуға және тыныс алатын ауаның мөлшерін арттыруға көмектеседі.
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз... Кәдімгі физикалық жүктеме кезінде қарқынды жүрек -қан тамырлары жаттығулары өкпені нығайтуда керемет тиімді. Жүгіру, секіру, аэробика немесе жүзу жүрек пен қан тамырлары үшін керемет жаттығулар болады, бұл қан айналымын жақсартады және өкпені күйзеліске түсіреді, осылайша денені қажетті оттегімен қанықтырады. Денеңіздің толық қуатында жұмыс істеуі үшін қарқынды шыңдарда 30 минут жаттығу жасаңыз. Бұл ең жақсы нәтижелерге қол жеткізеді.
- Суда жаттығу... Су жаттығулары (жүзу, су аэробикасы, су асты жаттығулары) - бұл кардио жаттығулары, бірақ су қарсылықты арттырады, бұл әр тапсырманы қиындатады. Өкпені оттегімен қамтамасыз ету үшін көп күш жұмсауға тура келеді, нәтижесінде өкпенің сыйымдылығы біртіндеп артады.
- Пойыз биік жерде... Сіз теңіз деңгейінен неғұрлым жоғары болсаңыз, ауада оттегі аз болады. Сондықтан өкпеге денені оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасау қажет. Бұл өкпені нығайтудың тамаша әдісі, бірақ оны асыра алмаңыз, әйтпесе биіктік ауруының құрбаны болу қаупі бар.
2 Арықтау. Артық салмақ ағзаның оттегінің тиімділігін төмендетеді, себебі қан дене салмағын оттегімен қанықтыруы керек. Нәтижесінде тыныс алу жарыстарындағы бәсекелестер көбінесе жарыстан бірнеше апта бұрын арықтауға тырысады.
- Жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалтудың тек салауатты әдісіне ғана рұқсат етіледі, өйткені радикалды диеталармен дененің әлсіреуі сіздің тыныс алу қабілетіңізге теріс әсер етеді.
- Әлемдік рекордсмен Алейш Сегура Вендрел дене салмағының өкпеге қатынасын жақсарту үшін су астында тыныс алу бойынша әлемдік рекордты жаңартуға тырыспастан 4 ай бұрын арықтай бастады.
3 Темекіні тастаңыз. Темекі шегудің өкпе денсаулығына кері әсер ететіні бұрыннан белгілі. Егер сіз темекіні тастасаңыз, өкпеңіздің көмірқышқыл газын шығару және оттегін сіңіру қабілеті бірнеше аптадан кейін айтарлықтай артады. Егер сіз өкпені нығайтқыңыз келсе және олардың қуатын арттырғыңыз келсе, онда жұмыстан шығу сіздің күн тәртібіңіздегі бірінші мәселе болуы керек.
- Сондай -ақ, өкпеге теріс әсер ететін түтіннен аулақ болуға тырысыңыз.
4 Жезден немесе үрмелі аспапта ойнаңыз. Мұндай аспаптарда ойнау үшін сізге өкпенің айтарлықтай күші қажет болады. Бұл өкпені нығайтудың және тыныс алуды бақылау мүмкіндігін жақсартудың тамаша әдісі. Басқа нәрселермен қатар, музыкалық аспапта ойнау - керемет қанағаттану сезімін беретін керемет шеберлік.
- Флейта, кларнет, гобой немесе саксофон үрмелі аспап үшін жақсы нұсқа болады, ал әйгілі үрмелі аспаптарда керней, тромбон және туба бар.
- Егер сіздің дауысыңыз жақсы болса, өкпенің күшін дамыту үшін ән айтып көріңіз. Ән айту үшін тыныс алуды анық бақылауды үйрену керек. Егер сіз деміңізді ұзақ ұстағыңыз келсе, бұл керемет қосымша жаттығу.

3 -ші әдіс 3: Сақтық шараларын қалай қабылдауға болады

1 Әрқашан серіктеспен жаттығыңыз. Дем алуды жалғыз ұстамау ұсынылады. Негізгі себеп - сіздің серіктесіңіз есінен танып қалса сізге көмектесе алады (бұл жаттығу кезінде деміңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысумен болады), өзіңізге зиян келтірмеуіңізге және қалпына келуге көмектеседі. Сондай -ақ, серіктес уақытты белгілей алады және әр 30 секундтық интервалдың аяқталуы туралы сізге хабарлайды.
2 Жатқанда емес, отырғанда жаттығыңыз. Тыныс алуды ұстаудың ең жақсы орны - диванға немесе орындыққа ыңғайлы тік күйде отыру. Осылайша сіз энергияны аз жұмсауға болады. Жаттығу кезінде жаттықтыру ұсынылмайды, өйткені есін жоғалтқан жағдайда тіліңді жұтып қою қаупі бар.
3 Кәсіби маманның бақылауымен су астында тыныс алуды ғана қолданыңыз. Әдетте, адамдар су астында суға түсу үшін тыныс алу жаттығуларын жасайды, бірақ бақылаушыларсыз жаттығуларды ешқашан өз бетімен жасамайды. Жоғарыда айтылғандай, жаттығудың бұл түрлері кезінде адамдар жиі есінен танып қалады. Егер сіз су астында есіңізді жоғалтсаңыз, суға батып кету қаупі бар.
- Тіпті серіктеспен жаттығу өте қауіпті, өйткені тыныс алған адамды есі жоқ адамнан тек білімді көз айыра алады.
- Егер сіз серіктеспен жаттығу жасасаңыз, әріптесіңізге бәрі жақсы екенін көрсету үшін мезгіл -мезгіл қолданатын сигналдарды талқылаңыз.

Кеңестер

Оттегіні ысырап етпеу және тыныс алуды азайту үшін қажетсіз қозғалыстардан аулақ болыңыз.
Тыныс алу туралы ойламаңыз. Дем алуды ұмытып кету үшін жағымды нәрселер туралы ойлаңыз.
Деміңізді ұзақ ұстамас бұрын бірнеше терең тыныс алыңыз.
Демалуға тырысыңыз, көзіңізді жұмыңыз және денеңіздегі кернеуді босатыңыз. Егер сіз су астында болсаңыз, жер бетіне шығу үшін әрқашан кішкене энергия қалдырыңыз.
Су астында жаттығуға болмайды, тіпті жақын жерде кәсіби маман болса да! Көптеген өлім -жітім белгілі. Басқа абайсыздықтың құрбаны болмаңыз!
Тыныс алуды судың астында немесе астында ұстағанда тыныштық сақтаңыз, себебі толқу жүрек соғу жылдамдығын арттырады, бұл оттегі мен энергия шығынын арттырады.
Өкпеден мүмкіндігінше ауамен дем алыңыз (көмірқышқыл газы мен азот), бірақ оны асыра алмаңыз, содан кейін бір минут терең дем алыңыз (эйфориядан сақтаныңыз), содан кейін өкпенің толық көлеміне дейін ауаны жұтыңыз (қажет емес) кеудеге шығыңыз) және он секундтан кейін 2 минут серпіліп, 15, содан кейін 30 секунд көріңіз.
Дем шығармауға тырысыңыз. Уақыт аяқталған кезде демді бір рет шығару керек. Сіз медитация жасауға тырысуға болады. Медитация тыныш дем алуға көмектеседі.

Ескертулер

Егер сіз сығылған ауаны қолдансаңыз (мысалы, суға секіру) көтеру кезінде дем алуды ешқашан су астында ұстамаңыз. Көтеру кезінде сығылған ауаның кеңеюі өкпені жарып жіберуі мүмкін.
Гипервентиляция кезінде абай болыңыз! Өкпенің оттегімен қанықтылығы көптеген жағымсыз салдарға әкеледі, оның ішінде күтпеген жерден есін жоғалту, себебі организм оттегінің берілуін шамадан тыс бағалай бастайды. Егер сіз су астында жалғыз болсаңыз, жағдай өлімге әкелуі мүмкін.
Егер кеуде ауыруы пайда болса, дем шығарыңыз және қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз (егер сіз су астында болсаңыз, дем шығарыңыз және тереңдікке қарай көтерілуді бастаңыз).