Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Саған не қажет

Көптеген адамдар жатқанда (еденде) іш бұлшық еттерін соруға, денесін шексіз көтеруге дағдыланғанына қарамастан, бұл әдіс жалғыз және алмастырылмайды. Сіз сондай -ақ тұру кезінде жаттығулар жасауыңыз керек, бұл сіздің төзімділігіңізді және жалпы фитнессіңізді арттырады, сонымен қатар дене майының сау қатынасында тұрғанда абсцесс соруы іш бұлшықеттерінің жақсы көрінуіне және сұлулығына ықпал етеді.

Қадамдар

1. 1 Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ыңғайлы және қауіпсіз айналдыратын тегіс бетті табыңыз.
2. 2 Алфавитті басу жаттығуларының 2 түрін орындаңыз.
   • Тік тұрыңыз, аяқ иықтың енінде, тізе сәл бүгілген. Кеуде деңгейінде салмағы 2,5 -тен 7 кг -ға дейінгі дәрі -дәрмекті (допты) ұстаңыз. Содан кейін қолмен доппен баяу және тегіс қозғалыстармен алфавиттің әріптерін салуды бастаңыз. Тұрақтылықты сақтап қалу үшін абдоминальды қолдана отырып, алға иілмей тұрып тұрыңыз, бұл сіздің абдоминалға бүкіл денеңізді теңестіруге жақсы мүмкіндік береді.
   • Үлкен және үлкен әріптер мен сандарды ойша салу үшін дәрі -дәрмекті қолданыңыз. Іштің қозғалғыштығы мен ептілігін дамытатын кең қозғалыстар жасау үшін торсаңызды жылжытыңыз.
3. 3 Каноэ жаттығуы.
   • Аяқтарды ені шамамен бір метр ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, бірақ қыспаңыз.
   • Қолдарыңызды кеуде аймағына қойыңыз.
   • Жиналған қолдарыңызды оң жамбастарыңызбен төмен қарай жылжытыңыз, бұл қозғалысты каноэде ескендей етіп жасаңыз. Бұл элементті орындау кезінде денені және жамбасты қозғалтпау керек.
   • Содан кейін қолыңызды сол жамбасқа әкелместен бұрын қабырға астындағы бастапқы күйге жылжытыңыз.
   • Бұл қозғалыстарды әр жағынан 10 тәсілмен кезекпен орындаңыз.
4. 4 Келесі элемент - тізені шынтаққа немесе кеудеге дейін тарту.
   • Тыныш тұрыңыз, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз және сол аяғыңызды жағына қарай созыңыз, оң қолдың саусақтарынан сол аяқтың созылған саусақтарына дейін қатты диагональ қалыптастырыңыз.
   • Шынтақ пен тізе бір -біріне қарында немесе кеуде аймағында кездесетін етіп, оң жақ шынтақты төмен түсіру кезінде сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз.
   • Жаттығуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағынан солай жасаңыз.
5. 5 Балға жаттығуы.
   • Аяғыңызды ені бір метрге қойып, қолыңызды жамбас деңгейінде біріктіріңіз.
   • Тізеңіздің бұрышы 90 градус болатындай етіп сәл төмен иіңіз.
   • Жиналған қолдарыңызды оңға және бастың үстінен жоғары көтере отырып, орнынан тұруға асығыңыз.
   • Қайтадан төмен иіліп, қолыңызды жамбас деңгейіне түсіріңіз, содан кейін денеңізді жоғары қарай итеріп, қолыңызды бастың үстінен және солға созыңыз. Іштің кернеуін ұстаңыз.
   • Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
6. 6 Бүйірлік абдоминалды айдау арқылы аяқтаңыз.
   • Аяғыңызды жамбас деңгейіне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
   • Оң қолыңызды бастың үстіне созыңыз. >
   • Дене салмағын сол аяққа жылжытыңыз, оң аяғыңызды сыртқа бұрыңыз және тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, тізеңізді қарсы алу үшін оң қолыңыздың шынтағын төмендетіңіз.
   • Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

Кеңестер

• Қол бұлшықеттерін күшейту үшін гантельдерді қолданыңыз.
• «Каноэ» мен «балға» жаттығуларын орындау кезінде қолыңызға ыңғайлы салмақ гантельдерін алыңыз.
• Әліппе жаттығуын қиындату үшін бір аяғыңызбен жатыңыз немесе жартылай отырыңыз.

Саған не қажет

• Медициналық доп
• Гантельдер