Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: метаболикалық жылдамдығыңызды есептеңіз
• 3 -ші әдіс 2: салмақ алу үшін метаболизмді баяулатыңыз
• 3 -ші әдіс 3: төтенше жағдайларда метаболизмді бәсеңдету
• Кеңестер
• Ескертулер

Метаболизм - бұл сіздің денеңіздің тамақтан энергия алу жылдамдығы. Әркімнің жеке метаболизмі бар, нәтижесінде калорияға әр түрлі қажеттілік бар. Әдетте, адам кіші және физикалық белсенділігі жоғары болса, оның метаболизмі тез жүреді. Алайда, өсіп келе жатқан балаларда метаболизм өте жылдам жүреді. Бұл мақалада сіз метаболизмді қалай бәсеңдетуге болатынын білесіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: метаболикалық жылдамдығыңызды есептеңіз

1. 1 Демалыс кезінде метаболизм жылдамдығын анықтаңыз. Сіз онлайн -калькуляторды таба аласыз немесе төмендегі формулаларды қолдана аласыз:
   • Әйелдер: метаболизм жылдамдығы = 655,1 + (9,56 x салмағы кг.) + (1,85 x биіктік) - (4,68 x жас);
   • Ерлер: метаболизм жылдамдығы = 66,47 + (13,75 х салмақ) + (5 x биіктік) - (6,76 x жас).
2. 2 Күнделікті калория қажеттілігін Харрис-Бенедикт формуласы бойынша есептеңіз. Метаболизм жылдамдығын есептей отырып, сіз белгілі бір физикалық белсенділікке қанша калория қажет екенін біле аласыз. Метаболизмді бәсеңдету - бұл калория мөлшеріне қойылатын талаптарды төмендететін дененің өз жұмысын «баяулату» сияқты. Метаболизм жылдамдығыңызды келесі теңдеулерде қолданыңыз:
   • Егер сізде отырықшы өмір салты немесе сирек жаттығулар болса: сіздің салмағыңыз өзгермеуі үшін метаболизм жылдамдығының х 1,2 мөлшеріндегі калория санын алу қажет
   • Егер сіз аптасына 1-3 күн жаттығулар жасасаңыз: сіздің салмағыңыз өзгермеуі үшін метаболизм жылдамдығының х 1.375 мөлшеріндегі калория санын алуыңыз қажет
   • Егер сіз аптасына 3-5 күн жаттығулар жасасаңыз: сіздің салмағыңыз өзгермеуі үшін метаболизм жылдамдығы х 1,55 мөлшерінде калория санын алуыңыз қажет
   • Егер сіз аптасына 6-7 күн жаттығулар жасасаңыз: Сіздің салмағыңыз өзгермеуі үшін метаболизм жылдамдығының х 1,724 мөлшеріндегі калория санын алуыңыз қажет
   • Егер сіз күнделікті қарқынды жаттығулар жасасаңыз: сіздің салмағыңыз өзгермеуі үшін сізге метаболизм жылдамдығының х 1,9 мөлшеріндегі калория санын алу қажет

3 -ші әдіс 2: салмақ алу үшін метаболизмді баяулатыңыз

1. 1 «Баяу метаболизм» сізге салмақ қосуға міндетті емес екенін түсініңіз. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, денсаулығыңызға зиян келтірместен қалай жасауға болатынын анықтайтын нұсқауларды іздеңіз, әсіресе дәрігерлер метаболизмнің жылдамдығы дене салмағының өзгеруіне аса маңызды әсер етпейді дейді:
   • күнделікті тұтынылатын калория мөлшері;
   • жаттығулардың жиілігі мен қарқындылығы;
   • генетика және тұқым қуалаушылық;
   • қабылданған дәрілік терапия;
   • жаман және зиянды әдеттер.
2. 2 Сіздің метаболизміңізді бәсеңдету салмақ алудың ең пайдалы әдісінен алыс екенін түсініңіз. Метаболизмді бәсеңдету көптеген жағымсыз әрекеттерді қажет етуі мүмкін - мысалы, сіз жиі және жиі тамақтануға мәжбүр боласыз. Медициналық тұрғыдан дұрыс салмақ қосуға мыналар жатады:
   • Күнделікті калория мөлшерінің жоғарылауы. Дене бір күнде бұзылатыннан көп жеу керек.
   • Қалқанша безінің ауруы, қант диабеті, анорексия және т.б. қоса алғанда, салмақ жоғалтуға әкелетін кез келген ілеспе жағдайларды емдеу.
3. 3 Тамақтан бас тарту. Метаболизмді бәсеңдету үшін сіз әр уақытта тамақтануды бастауыңыз керек. Иә, бұл ең пайдалы әрекет емес, бірақ соған қарамастан тиімді. Сіз белгіленген тамақтану кестесін өткізе бастайсыз, және дене аштық жариялауға дайындық уақыты келді деп шешеді! Нәтижесінде ол энергияны үнемдеу үшін метаболизмді баяулатады.
4. 4 Аз калория жеңіз. Дене аз калория алады, соғұрлым ол метаболизмді бәсеңдете бастайды. Бұл түсінікті - аз калория алынса, соғұрлым энергия аз шығарылады.
   • ЕскертуЕсіңізде болсын, калорияның жетіспеушілігі денені бұлшықеттер мен басқа тіндерді «күйдіре» бастайды. Егер сіз әлдеқашан арық болсаңыз, онда бұл сіз үшін ең жақсы нұсқа емес.
5. 5 Ұйқы. Ұйқы кезінде метаболизм жылдамдығы төмендейді және оянғанға дейін төмендейді.
6. 6 Мүмкіндігінше қарапайым көмірсуларды (қантты) күрделі көмірсуларға (крахмал мен талшық) ауыстырыңыз. Көптеген зерттеулерге сәйкес, қант пен жемістер күрделі көмірсуларға қарағанда әлдеқайда тез қорытылады, нәтижесінде қандағы қант деңгейі көтеріліп, күрт төмендейді. Ғалымдар күрделі көмірсулар жағдайында көмірсулардың 6 сағат ішінде толық тотығуы қантқа қарағанда төмен екенін көрсетті.
   • Сахароза (асханалық қант) құрамында сахароза, глюкоза молекулаларынан тұратын күрделі көмірсу бар. Сахарозаны тұтыну глюкозаны тұтынудан гөрі термогенезге (калорияларды жағуға) әкеледі.
   • Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз - дәнді дақылдар мен көкөністер. Мұндай тағам термогенезді тамақтан кейін алты сағаттан кейін айтарлықтай төмендетеді.
7. 7 Диетаңызға жаңғақтар мен дәнді дақылдарды енгізіңіз. Жаңғақтар мен дәндер бірегей өнімдер болып табылады. Оларда ылғал мүлде жоқ, бірақ жаңғақтар мен дәндердің калориялық тығыздығы жоғары екенін айтпағанда, пайдалы полиқанықпаған майлар көп! Жаңғақтар мен дәндерде кездесетін полиқанықпаған майлар қанықпаған майларға қарағанда баяу тотығады. Жаңғақтар мен дәндерде көп және арнайы амин қышқылы - агирин бар, ол организмде азот оксидін түзеді, ол метаболизмді баяулатады.

3 -ші әдіс 3: төтенше жағдайларда метаболизмді бәсеңдету

1. 1 Жылы киіну. Жылу жоғалту - бұл организмнің энергия шығынының негізгі басы. Егер сіз жылы киінсеңіз, метаболизмді бәсеңдете аласыз. Сіз суық болған кезде, сіздің денеңіз жасушаларыңызда байланыспаған ақуыздарды көтереді, бұл АТФ өндірісіне кедергі келтіреді, бұл сіз жейтін тағамнан энергияның орнына жылудың пайда болуына әкеледі.
   • Мұндай жағдайда қалқанша безінің гормонының мөлшері де артады, бұл байланыспаған ақуыздарды шығаруға қызмет етеді.Қалқанша безінің гормоны - бұл метаболизмнің негізгі реттегіші, бұл мәннің кем дегенде ½ бөлігін құрайды. BMR шамамен жартысын құрайды.
2. 2 Егер сіз жалғыз емес болсаңыз, онда басқа адамдармен араласыңыз. Мүмкін болатын ең жылы жерді табыңыз немесе егер сіз далада болсаңыз, баспана тұрғызыңыз.
3. 3 Жату. Сіз жасаған барлық нәрсе калорияларды жояды, тіпті жолдан таяқ жинау немесе тас айналдыру. Жаттығудан кейін метаболизм жылдамдығы артады және белгілі бір уақытқа дейін сақталады, тіпті егер сіз қазірдің өзінде демалып жатсаңыз да. Жүрген әр километр 40 метаболизмнің жоғарылауының басқа себептерін айтпағанда, шамамен 40 калория жағады. Мүмкіндігінше ұйықтауға тырысыңыз.
4. 4 Суық су ішпеңіз немесе қар жеуге болмайды. Мұндай суды жылыту үшін сіздің денеңізге энергия қажет болады, және бұл энергия сізге басқа, неғұрлым маңызды мақсаттарда, мысалы, аң аулауда, әлдеқайда пайдалы болуы мүмкін.

Кеңестер

• Кофеин жоқ! Бұл стимулятор, ол жүректің соғуын тездетеді және метаболизмді тездетеді.
• Жылы ұстаңыз, бірақ қызып кетпеңіз. Киімнің астында ауа алмасу үшін орын болуы керек. Қызып кетудің салдарынан сіз терлейсіз, сіздің денеңіз одан да көп калорияларды жағады, басқаша айтқанда, сіз суықта болғандай болады.
• Демалуға тырысыңыз. Иә, жағдай қорқынышты болуы мүмкін, бірақ стресс сіздің жағдайыңызды нашарлатады және қосымша калорияларды жояды. Сонымен қатар, стресс метаболизмді едәуір тездететін екі гормон - адреналин мен тироксиннің деңгейін жоғарылатады. Реакция «пан-не-кет» сияқты, сіз білесіз.
• Есіңізде болсын, өте ыстық немесе суық емес, энергияны үнемдеуге арналған ең жақсы температура әдетте 24-27 Цельсий аралығында болады. Белгілі болғандай, қазірдің өзінде 20-22-де ағза метаболизмді 2-5%жылдамдата бастайтын қосымша жылу шығара бастайды. 28-30 Цельсий температурасында метаболизмнің ұқсас үдеуі байқалады. Ыстық ауа-райында дене аз жылу шығарады (бұл қалқанша безінің гормонымен реттеледі, ол денеде бір деңгейде шығарылады), бірақ, шын мәнінде, энергияны көп тұтынатын процестердің әсерінен болатын одан да көп жылу шығарады. терлеу. Дыбыс деңгейін төмендету міндетті термогенезСізге салқын сезіну немесе энергияны үнемдеу үшін дене алмайды.
• Гипертиреоз кезінде калий йодиді (тәулігіне 120-300 мг) қабылдау керек. Бір кездері бұл гипертиреозды емдеуге арналған жалғыз химиялық ем болды. Қалқанша безіне қарсы препараттармен, мысалы метамизол немесе пропилтиорацилмен, қалқанша безінің гормонының деңгейін төмендету үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Қалқанша безінің құрамында көптеген жаңа дайын гормондар бар, олар кез келген уақытта қанға шығарылуы мүмкін, тіпті жаңа гормондардың өндірілуі қиын болса да. Метамизол мен пропилтиорацил бұл механизмге кедергі жасамайды, тек жаңа гормондардың түзілуіне кедергі жасайды. Калий йодиді, өз кезегінде, барлығын бөгейді және 24 сағат ішінде қалқанша безінің гормонының деңгейін «қалқанша безі алынып тасталғандай» күйге дейін төмендетеді. Калий йодиді қалқанша бездегі йодидтің түзілуін тез тежей алады, сондықтан калий йодиді ядролық қондырғылардың барлық түрлерінде йод 131 изотопының әсерінен қалқанша безді радиоактивті зақымданудан қорғау үшін қолданылады.
• Иә, метаболизм жылдамдығын тездетуге немесе баяулатуға болады, бірақ әр нәрсенің шегі бар. Иә, ұйқы сіздің метаболизміңізді төмендетеді, бірақ жай ғана демалудан 5-10% -ға артық. Генетика - бұл өте жоғары бағаланатын тағы бір маңызды фактор. Дегенмен, дене құрамы да маңызды рөл атқарады - ұзын және арық адамдар жылуды жеңілірек адамдарға қарағанда оңай жоғалтады. Бұлшықет массасы барлар күшті және сау, бірақ сонымен бірге көп тағамға мұқтаж, сондықтан еркектерге әйелдерге қарағанда көп калория қажет. Бақыланбайтын тағы бір фактор - жас.Метаболизм жасына қарай төмендейді, 10 жылда шамамен 2%. Сондықтан егде жастағы адамдарға аз калория қажет. Метаболизмді әлі де басқаратын факторлар бар (мысалы, иондық қару), бірақ ғалымдар әлі толық түсінбеген күйінде қалады. Метаболизмге әсер ететін тағы бір фактор - бұл ауру мен етеккір кезеңі.

Ескертулер

• Егер сіз метаболизмді төмендеткен болсаңыз, бірақ күнделікті калория мөлшерін алуды жалғастырсаңыз, онда сіз салмақ қосасыз. Баяу метаболизмді ескере отырып, сіздің денеңізге көп мөлшерде тамақ қажет емес, бұл оның май түрінде тұнуына әкеледі.