Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Іштің тыныс алу негіздерін біліңіз
• 3-тен 2-ші әдіс: тынышталу үшін терең дем алыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Қуат беретін тыныс алу техникасын қолданып көріңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Іштің тыныс алуы, оны диафрагмалық тыныс деп те атайды, бұл сіздің денеңіздің оттегімен толық қамтамасыз етілуі үшін терең тыныс алу процесі. Таяу тыныс алу ентігу мен стрессті тудыруы мүмкін болса, терең тыныс алу жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге және қан қысымын теңестіруге көмектеседі. Егер сіз буды жіберіп, стресс деңгейіңізді төмендеткіңіз келсе, онда қолдануға болатын тамаша әдіс. Іштің терең тыныс алуы туралы көбірек білу үшін 1-қадамды оқыңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Іштің тыныс алу негіздерін біліңіз

1. Терең және баяу дем алыңыз. Ауа сіздің өкпеңізді толығымен толтырсын және дем шығармас бұрын тез дем шығаруға қарсы тұрыңыз. Бұл сөзсіз тәжірибені қажет етеді, өйткені адамдардың көпшілігі әдетте ұзақ және терең дем алудан гөрі қысқа және таяз тыныс алады. Мұрын арқылы мүмкіндігінше ингаляцияға назар аударыңыз, оның ұсақ түктері бар, олар шаң мен токсиндердің сүзгісі қызметін атқарады, сондықтан олар сіздің өкпеңізге жете алмайды.
   • Біз күнделікті күйбең тірлігімізбен әлек болған кезде, біз көбіне өзімізді байқамай қысқа және таяз тыныс аламыз. Күнделікті стресс бізді тыныс алуды білуден алшақтатады.
   • Терең тыныс алу біздің денеміз туралы хабардар болуды арттыруға көмектеседі. Ауаның кіргенін сезіп, өкпеңізді толтырыңыз. Егер сіз терең тыныс алуға назар аударатын болсаңыз, сіз бір сәтте уайымыңыздың шетке ысырылып жатқанын көресіз.
2. Ішің кеңейсін. Терең тыныс алғанда, ішіңіз бірнеше дюймге кеңейсін. Сіз диафрагмаға дейінгі ауаны сезініп, ішке ауа кірген кезде асқазаңызды үлкейтуіңіз керек. Егер сіз ұйықтап жатқан нәрестеге қарасаңыз, сіз нәрестелердің іштегі табиғи түрде тыныс алатындығын көресіз; дем алғанда олардың кеудесі емес, қарны көтеріліп, төмендейді. Ересек адам біз қысқа дем алуды үйренеміз. Бізде эмоциялардың бөтелкесі және асқазанды тартуға бейімділік бар, демалудан гөрі тыныс алуды күшейтеді. Егер сіз дұрыс дем алуды үйренсеңіз, онда көптеген шиеленістер босатылады.
   • Келесі жаттығуды орындау кезінде жатыңыз, тұрыңыз немесе отырыңыз. Салбырап тұрған кезде толық дем алу қиын.
   • Дем алған кезде бір қолыңызды асқазанға, ал екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Егер сіз асқазаныңыздағы қолыңыз демді ішке алған кезде кеудедегі қолыңыздан жоғары көтерілсе, сіз жақсы жұмыс істейтініңізді білесіз.
3. Толығымен дем шығарыңыз. Тынысыңызды аузыңыздан немесе мұрныңыздан шығарыңыз. Дем шығарған кезде іштің ішін тартып, барлық ауаны өкпеден шығарыңыз. Содан кейін мұрныңызбен тағы бір терең дем алып, терең дем ала беріңіз. Дем алғанға және барлық ауаны шығарғанға қарағанда, дем шығаруға тырысыңыз.
4. Қатарынан 5 рет терең дем алуға тырысыңыз. Бұл сізді бірден тыныштандырады, өйткені жүрек соғысы мен қан қысымы төмендейді және бұл сіздің ойыңызды біраз уақыт стресстік нәрселерден алшақтатады. Ыңғайлы жағдайда отырыңыз немесе тұрыңыз, осы тыныс алуды қатарынан 5 рет жасаңыз.
   • Ішіңіздің кеудеге қарағанда бірнеше дюймге кеңеюі керек екенін ұмытпаңыз.
   • Ілінгеннен кейін, оны қатарынан 10 немесе 20 рет көріңіз. Оттегімен толтырылған кезде сіздің ойыңыз бен денеңіздегі айырмашылыққа назар аударыңыз.
5. Мұны кез-келген уақытта, кез-келген жерде жасаңыз. Енді сіз тыныс алуды білетін болсаңыз, сіз кез-келген уайым мен шиеленісті басқан кезде бұл техниканы жедел седативті ретінде қолдана аласыз. Сіз өзіңізді біраз уақыт оқшаулай аласыз, бірақ жұмыс үстелінде отырып 5 рет терең дем алу оңай, тіпті жолда жүргенде телефонмен сөйлесу. Қажет болған кезде оны тыныштандыру үшін оны көмекші құрал ретінде қолданыңыз.
   • Кез-келген уақытта сіз қысқа және таяз тыныс алсаңыз, тереңірек тыныс алуға ауысыңыз. Сіз бірден аз шиеленісті сезінесіз.
   • Тыныс алудың осы түрімен көп айналысқан сайын, ол соғұрлым табиғи сезіледі. Сіз сәби кезіңізде де осындай дем алдыңыз.

3-тен 2-ші әдіс: тынышталу үшін терең дем алыңыз

1. Баяу дем алғанда 4-ке дейін санаңыз. Мұрынмен дем алғанда 4-ке дейін асықпай санаңыз. Бұл санақ жаттығуы сіздің тыныс алуыңызды реттеп, терең дем алуға назар аударуға көмектеседі. Диафрагма арқылы тыныс алуды және асқазанды кеңейтуді ұмытпаңыз.
   • Бұл жаттығу жұмсақ седативті ретінде әрекет етеді. Егер сіз қатты күйзелсеңіз және тез релаксацияны қажет етсеңіз, тыныс алуды 4-7-8 секунд жаттығатын тыныш орын табыңыз.
   • Сіз бұл жаттығуды ұйқыға кету үшін де қолдануға болады.
2. Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз. Дем алып, дем шығармай, 7 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Тынысыңызды 8 секундқа босатыңыз. Демді шығарып, 8-ге дейін санап, аузыңыздан тыныс шығарыңыз. Санау терең дем алу үшін оңтайлы демді шығарғаннан гөрі екі есе ұзақ шығарады. Мүмкіндігінше ауаның кетуіне көз жеткізу үшін, дем шығарған кезде асқазаңызды қысыңыз.
4. Мұны 4 рет қайталаңыз. Әр уақытта санауды ұмытпаңыз, сонда 4-7-8 қатынасы әр уақытта өзгеріссіз қалады. Осы тыныс алу жаттығуларынан кейін сіз өзіңізді еркін және тыныш сезінуіңіз керек. Мұны қажет деп санасаңыз, мұны тағы бірнеше рет қайталаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: Қуат беретін тыныс алу техникасын қолданып көріңіз

1. Тік арқалы орындыққа тігінен отырып, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл терең дем алу мен жылдам тыныс алудың үйлесімі болатын «Сильфондар техникасы» деп аталатын тыныс алу жаттығуларының дұрыс бастапқы позициясы. Бұл сізді жігерлі етуді көздейтін болғандықтан, мұны жатқаннан гөрі отырғаныңыз жөн.
2. Бірнеше рет терең дем алудан бастаңыз. Баяу және толық дем алыңыз, содан кейін баяу және толық дем алыңыз. Мұны кем дегенде 4 рет қайталаңыз, сонда сіз толығымен босаңсуыңыз керек.
3. Содан кейін мұрын арқылы 15 секунд ішінде жылдам дем алыңыз. Ауызыңызды жабық ұстаңыз және мұрныңызбен мүмкіндігінше тез, тез, бірақ терең және толық дем алыңыз. Бұл әлі де іштің тынысы, бірақ мүмкіндігінше тезірек.
   • Іштің көмегімен тыныс алуды тексеру үшін қолыңызды асқазанға қоюға көмектеседі. Мүмкіндігінше диафрагманы қоспай, іштің тыныс алуын жеңілдету мүмкін.
   • Асқазанды ішке және сыртқа шығарған кезде басыңызды, мойныңызды және иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
4. Тағы 20 рет тыныс алыңыз. Үзіліс жасаңыз, содан кейін тағы 20 рет дем алу үшін сол техниканы қолданыңыз. Диафрагма арқылы дем алғаныңызға көз жеткізіп, мұрныңызбен дем алыңыз.
5. Үшінші айналымды 30 рет жасаңыз. Бұл соңғы жиынтық, дәл сол техника.
6. Үзіліс жасап, өз күніңізбен жүріңіз. Енді сіз өзіңізді әлдеқайда жігерлі сезініп, күннің жоғарғы деңгейінде жұмыс істеуге дайын болуыңыз керек. Bellows техникасы соншама күш беретіндіктен, ұйықтар алдында мұны істемеген дұрыс.
   • Егер жаттығу кезінде жеңіл немесе бас айналу сезілсе, дереу тоқтаңыз. Егер кейінірек қайталап көргіңіз келсе, аз тыныс алып, толық сессияға дейін баяу жинаңыз.
   • Бұл жаттығуды жүкті әйелдер, тез үрейленетін адамдар және ұстамадан зардап шегетін адамдар жасамауы керек.

Кеңестер

• Торсықтың жоғарғы бөлігінің көтерілуіне немесе құлауына жол бермеңіз, төменгі бөлік барлық жұмысты жасағанын қалайсыз.
• Сабырлы және сабырлы болыңыз.

Ескертулер

• Егер сізде бас айналу немесе бас айналу пайда болса, сіз өте тез дем алып жатырсыз.
• Егер сізде демікпе болса, бұл жаттығу астма ұстамасын тудыруы мүмкін емес.