Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Іштің майын азайту жаттығуы
• 3-тен 2-бөлім: Іштің майын азайту үшін кардио қосыңыз
• 3-тің 3-бөлімі: Денедегі майды кетіру үшін тамақтану
• Кеңестер

Артық салмақтан арылу және абсцессіңді көріну - бұл көптеген адамдардың мақсаты. Бұл дененің жұмыс істеуі көңілсіз, сонымен қатар денсаулықтың белгілі бір проблемаларына анықтама бере алатын аймақ. Іштің айналасындағы майдың жоғары пайызы ішектің өсуін, ішектің және оның айналасындағы майдың қауіпті түрін көрсете алады. Іштің майын кетіру үшін сізге өмір салтын өзгерту керек болады. Бірнеше зерттеулер тұрақты, орташа қарқындылықтағы кардиологиялық жаттығулар іштің майын азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Көптеген жаттығулар мен дұрыс тамақтану іш майын азайтуға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Іштің майын азайту жаттығуы

1. Сіздің режиміңізге тұрақты кардио қосыңыз. Тұрақты кардио - бұл жүрек соғу жылдамдығын салыстырмалы түрде кем дегенде 10 минут ұстап тұратын кез-келген аэробты жаттығу. Жаттығудың бұл түрі калорияларды жағуға көмектеседі және метаболизмді қолдайды.
   • Әдетте сізге аптасына кем дегенде 150 минут аэробтық белсенділік жасау ұсынылады (немесе 30 минут, аптасына бес күн). Орташа және жоғары қарқынды белсенділіктің араласуына барыңыз. Бұл қосылыс жүрек-қан тамырлары артықшылығын қамтамасыз етумен қатар май құрамындағы калорияларды күйдіреді.
   • Жүректің орташа қарқындылығы деп санауға болатын бірнеше жаттығулар бар, соның ішінде: жүгіру / жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру, жаяу жүру, баспалдақта жаттығу немесе эллипс түрінде жүзу немесе би.
   • Кейбір зерттеулер іштің майын тиімді төмендету үшін күнделікті 60 минуттық орташа қарқынды кардио-кардио жинауға кеңес береді.
2. Таңертең пойыз. Таңертең таңғы астан бұрын кардионыңды жасауға тырысыңыз. Ораза уақытында жаттығу жасау сіздің денеңіздің жинақталған энергияны - майды қолданатындығын білдіреді.
   • Таңертең кардионың әртүрлі формаларының бірін жасап көріңіз. Тіпті 20-30 минуттық серуендеу сіздің денеңізге энергия дүкендері ретінде сақталған артық майды жағуға көмектеседі.
   • Таңертең ерте тұру қиынға соғуы мүмкін. Мұны басымдылыққа айналдырыңыз. және бірнеше аптадан кейін сіздің ақылыңыз бен тәніңіз ерте тұруға дағдыланады.
   • Сіз де ертерек ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Көп демалу өте маңызды, сондықтан таңертеңгілік жаттығуды жоспарласаңыз, ұйықтау уақытына өзгеріс енгізуіңіз керек.
3. Абс және негізгі бұлшықеттерге жаттығулар қосыңыз. Кардио дене майын жағу және азайту үшін жауапты болса да, жеңіл күш жаттығулары сіздің абсцессіңіздің көрінуіне көмектеседі.
   • Өзіңіздің өзегіңізді нығайтуға және қалыптастыруға арналған түрлі жаттығуларды қосыңыз. Егер сіз іштің майын азайта алған болсаңыз, ішектің қатаюы сізге тоналды көрініс береді.
   • Сергіту жаттығуларын жасап көріңіз, мысалы: крунчтар, тақтай, велосипедтер немесе v-сидиттер.
   • Сергіту жаттығулары бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Алайда, майды «жергілікті» күйдіру мүмкін емес. Денедегі белгілі бір жерде май жоғалтуға жаттықтыруға болады деген аңыз, сондықтан іштің жаттығулары белдегі майларды ғана емес, бүкіл денеңізді күйдіреді.

3-тен 2-бөлім: Іштің майын азайту үшін кардио қосыңыз

1. Жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз. Жүгіру және жүгіру - бұл майды жағуға арналған тұрақты тұрақты жаттығулар. Егер сіз жылдам жүгіре немесе жүгіре алсаңыз, көбірек калория жағып, денедегі майды азайтуға көмектесесіз.
   • Жалпы жүгіру арқылы бір мильге 100 калория жағуға болады. Сонымен қатар, бұл сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңыздың денсаулығы үшін тамаша жаттығу.
   • Егер сіз жүгіруші болмасаңыз, асықпай бастаңыз. Сіз алдымен миль жүгіруден бастай аласыз және бірнеше апта ішінде қашықтықты немесе жылдамдықты біртіндеп арттыра аласыз.
2. Айналдыру жаттығуларына қатысыңыз немесе велосипедпен жүріңіз. Айналдыру жаттығулары және велосипедпен жүру - бұл көптеген калориялар мен майларды жағуға болатын керемет жаттығулар.
   • Айналдыру жаттығулары көбінесе үй ішінде стационарлық велосипедпен өтеді. Велосипедпен жылдамдық пен қарсылықты басқаруға болады. Сіз қаншалықты көп жұмыс істесеңіз және педальды жылдамырақ бастасаңыз, соғұрлым көп май жағасыз.
   • Егер сіз бұрын спин-тренингке қатыспаған болсаңыз, оны алғашқы бірнеше сабаққа жеңілдетіп алғаныңыз жөн. Қарқындылығы өте жоғары және сіздің фитнесіңізді жақсарту үшін бірнеше апта кетуі мүмкін.
   • Айналдыру жаттығулары әдетте жабық жерде жасалады. Сіз қатты қызып, қатты терлей аласыз. Жаттығу кезінде көп ішу өте маңызды.
3. Қадамдық аэробика. Степ аэробикасы - бұл калориялар мен майларды жағуға көмектесетін тағы бір керемет кардио жаттығуы.
   • Бұл әсіресе аяқтар мен глюттерге бағытталғандықтан тиімді. Бұл үлкен бұлшықет топтары терлеуге, калориялар мен майларды жағуға әкеледі.
   • Егер сіз мүмкіндігінше қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз 30 минут ішінде 400 калорияға дейін күйдіре аласыз.
   • Тағы да, егер сіз стадиялық аэробикамен айналыспасаңыз, баяу бастаңыз. Қадам арақашықтықты шектеп, сіз үшін тым қиын қимылдарды реттеңіз. Уақыт өте келе сіз үлкен қадамдық арақашықтықты орната аласыз немесе түзетулерсіз қимылдар жасай аласыз.
4. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз (HIIT). Кардионың тағы бір түрі - HIIT. Кардионың бұл түрі майдан көбірек калория жұмсайды, сонымен бірге жаттығудан кейін 24 сағат ішінде метаболизмді арттырады.
   • HIIT кезінде сіз жоғары қарқынды кардионың қысқа серпілісін қысқа, орташа қарқындылықпен ауыстырасыз. Сіз HIIT-ге тұрақты кардио сияқты көп уақыт жұмсамайсыз. Әдетте, шамамен 20 минут (басында және аяғында 5 минут жылыту және салқындату үшін). Бұл қысқа, ауыр жаттығуларға арналған.
   • Зерттеулер көрсеткендей, кардиологиялық жаттығулардың қарқындылығы мен іштегі майдың жағылуы арасында тікелей байланыс бар. HIIT-ті сіздің күнтізбеңізге қосу іштегі майды азайту үшін өте тиімді болуы мүмкін.

3-тің 3-бөлімі: Денедегі майды кетіру үшін тамақтану

1. Көмірсулардан азырақ тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз, калориясы аз диета салмақ жоғалтуды жеделдетіп қана қоймай, сонымен қатар іштегі майды азайтуға ең тиімді болды.
   • Көмірсулар әр түрлі тағамдарда болады, соның ішінде: сүт өнімдері, жемістер, крахмалданған көкөністер мен бұршақ тұқымдастар.
   • Кәмпиттер немесе тәтті сусындар, нан, күріш, макарон, чипсы, крекер немесе кондитерлік өнімдер сияқты көмірсулардың шектелуіне назар аударыңыз. Олардың құрамында басқа да қоректік заттар болса да, сіз сол қоректік заттарды басқа тағам топтарында да таба аласыз. Сондықтан тағамның осы түрін шектеу жақсы.
   • Сіздің денеңізді талшық, ақуыз, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты көптеген басқа қоректік заттармен қамтамасыз ететін көмірсулар жеңіз. Жемістер, крахмалдан жасалған көкөністер және сүт өнімдері сияқты тағамдардың құрамында басқа да маңызды қоректік заттар бар және олар сіздің диетаңызда болуы керек.
   • Төмен көмірсутекті диета көмірсуларды жоюға емес, оларды барынша азайтуға бағытталуы керек. Кейбір көмірсулар сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет.
2. Калорияларды қадағалаңыз. Көмірсулар аз диетаны ұстанумен қатар, калориясы төмен диетаны ұстанудың да пайдалы екендігі дәлелденді. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында көмірсулар мен калориялары аз диетаны біріктіру іштің майының төмендеуіне әкелді.
   • Төмен калориялы диетаны құрайтын нәрсе әр түрлі калорияға байланысты. Ұсынылған жалпы калория адамның жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты болады.
   • Жалпы, тәулігіне шамамен 500 калория азырақ тамақтану қауіпсіз. Әдетте бұл аптасына шамамен жарты килограмм салмақ жоғалтуға әкеледі.
   • Қазіргі уақытта қанша калория тұтынатынын есептеу үшін калория трекерін немесе желідегі бағдарламаны пайдаланыңыз. Бастапқы тәуліктік калория мақсатын білу үшін осы саннан 500-ді алып тастаңыз.
   • Егер сіз калорияны азайтып жатсаңыз, онда өте көп калорияларды қалдырмаңыз. Күніне 1200 калориядан аз тамақтану тамақтану жетіспеушілігі, бұлшықет массасының төмендеуі және тез шаршағыштық қаупін тудырады.
3. Майдың дұрыс түрлерін жеңіз. Сіз жеуге болатын бірнеше түрлі май түрлері бар. Кейбіреулерінің дені сау екендігі анықталды, ал басқалары іш пен ішектің айналасында майдың көбірек жиналуына әкеледі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майларды үнемі тұтыну іштің және ішектің майының көбеюімен байланысты болды. Қаныққан майды келесі тағамнан табуға болады: толық майлы сүт өнімдері, ет өнімдері, еттің майлы бөліктері, май және қуырылған тағам.
   • Қаныққан майы бар тағамдарды жеудің орнына кейбір тағамдардың майсыз көздерін таңдап алыңыз. Мысалы, сиыр немесе майсыз сүт өнімдерінің майсыз кесектерін таңдаңыз.
   • Сонымен қатар, пісіру үшін майдың орнына зәйтүн майы немесе рапс майы сияқты майларды қолданыңыз.
   • Қаныққан майларға бай тағамдардың орнына сау, қанықпаған майлар мен омега-3-ке бай тағамдарды таңдаңыз. Бұл майлы балықтар (лосось, скумбрия, тунца немесе сардина), зәйтүн немесе зәйтүн майы, жаңғақ және жаңғақ майы, тұқымдар мен авокадо.
4. Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, күн сайын жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізу керек.
   • Бұл екеуі де қоректік заттарға өте бай - олар талшықтарға, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, бірақ өте аз калориялы.
   • Әдетте тәулігіне жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеген жөн. Алайда, егер сіз де көмірсулардың мөлшерін азайтуды мақсат етсеңіз, онда күніне 1-2 порциядан артық жеміс немесе крахмалданған көкөністерді жеуге болмайды.
   • Жапырақ жасыл, брокколи, гүлді қырыққабат, болгар бұрышы, қызанақ, Брюссель өскіндері, цуккини, жасыл бұршақтар, спаржа, саңырауқұлақтар немесе баклажан сияқты төмен крахмалдан тұратын көкөністерді қосыңыз.

Кеңестер

• Диета немесе жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен тексеріп, оның сізге қауіпсіз әрі қолайлы екендігіне көз жеткізіңіз.
• Іштің майын азайту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Сіздің жаттығуларыңыз бен диетаңызды ұстану үлкен нәтиже береді.
• Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығулар жасамаңыз. Кем дегенде 2-3 сағат күтіңіз, әйтпесе сізде құрысулар пайда болуы мүмкін, сонда сіздің тамағыңыз дұрыс қорытылмайды.
• Ынталы болу үшін серіктесіңізбен немесе достар тобымен жаттығуды қарастырыңыз.