Егер сіз 60 жастан асқан болсаңыз, салмақ жоғалту

Вызшақ: ЧГК: не? Қайда? Қашан? оқшаулау бойынша математиктер | Flath #matholation

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: Тиісті тамақтаныңыз
3-тен 2-әдіс: жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз
3-тің 3 әдісі: Денсаулық сақтау және фитнес мамандарымен кеңесу
Кеңестер
Ескертулер

Салмақты жоғалту кез-келген жаста қиын, бірақ денеңіздің жасына қарай өзгерген сайын одан да қиынға соғуы мүмкін. Дегенмен, кез-келген жастағы сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін салмақты сақтау маңызды, әсіресе қартайған сайын. Егер сіз бірнеше фунт алып жүрсеңіз және метаболизмді бәсеңдету сияқты қиындықтарға қарамастан оларды жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектесетін диета мен жаттығулар жоспарын жүзеге асыра аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Тиісті тамақтаныңыз

Белгілі бір уақытта дұрыс тамақтаныңыз. Белгілі бір уақытта пайдалы, теңдестірілген тамақ ішу артық салмақтан арылуға және майды жағуға көмектеседі. Құрамында орташа май, бірнеше көмірсулар және көптеген қоректік заттар бар тағамдар сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы.
- Өзіңіздің белсенділігіңізге байланысты тәулігіне 1200-1500 қоректік заттарға бай калория диетасын ұстаныңыз.
- Егер сіз күн сайын бес дөңгелектен бастап тамақ өңдейтін болсаңыз, сіз дұрыс қоректік заттар аласыз. Бес тағам тобы: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыз және сүт өнімдері.
- Тәулігіне сізге 130-200 г жеміс қажет. Бұған таңқурай, бүлдірген немесе құлпынай сияқты жемістерді жеу немесе 100% жеміс шырынын ішу арқылы қол жеткізуге болады. Бірнеше қоректік заттар алу үшін жемістерді әр түрлі етіп жасаңыз.
- Тәулігіне 600-700 г көкөніс қажет. Мұны брокколи, сәбіз немесе бұрыш сияқты көкөністерді жеу немесе 100% көкөніс шырынын ішу арқылы алуға болады. Көкөністерді әр түрлі етіп дайындаңыз, сонда сіз бірнеше қоректік заттар аласыз.
- Жемістер мен көкөністер - бұл талшықтың керемет көзі, ол сізге 60 жастан асқан кезде көбірек қажет болады. Талшық сізді тұрақты ұстап қана қоймай, сонымен қатар жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және сіздің теріңізден сақтандыруға көмектеседі. жақсарту. Талшық салмақ жоғалтуға да көмектеседі.
- Күніне сізге 155-тен 250 граммға дейін дән қажет, оның жартысы дәнді дақылдар болуы керек. Дәнді дақылдарға қоңыр күріш, дәнді макарон немесе нан, сұлы майы немесе жарма сияқты тағамдар жатады. Дәнді дақылдар талшықтың жақсы көзі болып табылады, бұл қартайған кезде пайда болатын кешіктірілген ас қорытуға қарсы тұруға көмектеседі.
- Тәулігіне сізге 150-ден 185 граммға дейін ақуыз қажет. Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс еті сияқты майсыз етден ала аласыз; қайнатылған бұршақ; Жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар мен тұқымдар. Бұл сонымен қатар бұлшықетті күшейтуге көмектеседі.
- Тәулігіне 500-750 мл сүт өнімдерін алуды мақсат етіңіз. Сіз сүт өнімдерін ірімшік, йогурт, сүт, соя сүті немесе тіпті балмұздақ түрінде ала аласыз. Бұлар мықты сүйектер мен бұлшықеттерді құруға және сақтауға көмектеседі, өйткені олар біздің жасымыз әлсірейді. 51 және одан үлкен еркектерге күніне 1000 мг кальций, ал әйелдерге күніне 1200 мг кальций қажет. Егер сіздің сүт тұтынуыңыз мақсатыңызға жетпейтін болса, қосымша қоспалар алыңыз.
- Диетада, әсіресе қатты өңделген тағамдарда натрийдің шамадан тыс мөлшерін болдырмаңыз. Қартайған сайын сіздің дәм сезу қабілетіңіз төмендейді, сондықтан сіз тұзды көбірек қолданғыңыз келуі мүмкін. Тұз бен судың көп мөлшерде қалып қоймас үшін сарымсақ немесе шөптер сияқты балама дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз.
Зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, зиянды немесе зиянды тағамдардан аулақ болыңыз, олардың көпшілігі май мен калорияға толы.Француз фриі, нахос, пицца, гамбургер, пирог және балмұздақ артық салмақтан арылуға көмектеспейді.
- Нан, крекер, макарон, күріш, жарма және нан өнімдері сияқты крахмалды, тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарды қоспағанда, салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Бұл сіздің қандағы қанттың секірулерін тудыруы мүмкін және нашарлауы немесе қант диабетіне әкелуі мүмкін.
- Тамақ таңдауда жасырын қанттың болуын қадағалаңыз. Жасы ұлғайған сайын сіздің дәм сезу қабілетіңіз төмендейтіндіктен, тамақ өнімдерінде қанттың көп мөлшерін байқау қиынға соғуы мүмкін, бұл сіздің салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Қаптаманы оқып, жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза сияқты қантты білдіретін терминдерді іздеңіз.
Диетаны біртіндеп өзгертіңіз. Сіз жеп жатқан нәрсені толығымен бұзуға қатты қуанғаныңызбен, әдеттегі диетаңызға біртіндеп өзгерістер енгізу маңызды. Бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі.
- Сіз өңделген тағамды баяу ауыстыра аласыз. Мысалы, егер сіз әр тамақ кезінде ақ күріш жесеңіз, қоңыр күрішке ауысыңыз, содан кейін көкөністер мен күрішті аз мөлшерде қосыңыз.
Мүмкіндігінше жиі тамақтану кестесін құрыңыз. Алдағы уақытта тамақты жоспарлау жақсы әдеттерді нығайтады, қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етеді, тіпті сіздің ақшаңызды үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Мысалы, таңғы асыңызды жоспарлаңыз, сонда сіз күнді дұрыс бастайсыз. Егер сізде түскі аста жиналыстар болмаса, пайдалы түскі ас әкелу зиянды фаст-фуд сатып алудан аулақ болады. Егер сіз түскі аста кездесу өткізсеңіз, мәзірдегі ең аз өңделген және пайдалы тағамға тапсырыс беріңіз, мысалы салат.
Балонды күндерге рұқсат етіңіз. Ешкім мінсіз емес, кейде сіз зиянды тағамды көксейсіз. Күн сайын демалыстан тыс уақытта зиянды тағамдардан немесе мәзіріңізде жоқ тағамдардан ләззат алуға рұқсат етіңіз.
- Күн сайын демалыс беруге мүмкіндік беріп, ұзақ уақыт бойы диетаңызды жақсырақ ұстай аласыз деген теорияны қолдайтын дәлелдер артып келеді.
- Ешқашан өзіңізді жек көрмеңіз, қателіктер мен жаман күндер сіздің әдеттегі әдеттеріңізге кедергі жасамасын. Қайталану қалыпты жағдай.
Мейрамханаларда сау тамақтаныңыз. 60 жасқа толғаннан кейін тамақтану сізді әлеуметтендіріп, ойларыңызды оята алады. Бірақ бұл көптеген диеталар үшін үлкен сәтсіздік болуы мүмкін, өйткені өңделген, майлылығы жоғары және калориясы жоғары тағамдар. Достарыңызбен болған кезде белгілі бір тағамдардан бас тарту және мейрамханаларда дұрыс таңдау жасау сіздің дұрыс тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға, салмақ тастауға және ақыл-ойыңызда сергек болуға көмектеседі.
- Нан себеттері, қуырылған тағамдар немесе феттуцин альфредо тәрізді тұздығы бар тағамдар сияқты зиянды тұзақтардан аулақ болыңыз.
- Салаттар немесе буға пісірілген көкөністер мен стейктер - пайдалы және аз өңделген тағамдардың таңдаулы нұсқасы.
- Жиі зиянды және өңделген тағам түрлерімен толтырылатын және сізді шамадан тыс тамақтануға шақыратын буфеттерден аулақ болыңыз.
- Барлық жемістерді өңделген десерттердің орнына қолданыңыз.

3-тен 2-әдіс: жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз

Тұрақты жаттығулардың артықшылықтарын түсіну. Жаттығу кез-келген адамға өзін сау сезінуге және көмектесе алады. Бірақ бұл сізге артық салмақтан арылуға да көмектеседі. Жаттығудың артықшылықтарын түсіну дене шынықтыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Дене жаттығулары салмақ қосудан сақтай алады.
- Жаттығу жасқа байланысты бұлшықет пен сүйектің, стресстің және ұйқының бұзылуы сияқты проблемаларды азайтуы мүмкін.
- Жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді жақсартып, ұйықтауға көмектеседі.
Оқу сабақтарының бір бөлігі ретінде жылытыңыз және салқындатыңыз. Кез-келген жаттығу сабағын бастамас бұрын, міндетті түрде жылытып, салқындатыңыз. Бұл сіздің денеңізге жаттығуға дайындалуға және температура мен қан қысымын тұрақтандыруға көмектеседі.
- 5-10 минут ішінде жаяу жүру сияқты жеңіл, аз әсер ететін жаттығулармен жылытыңыз.
- Сіздің денеңізді жеңіл, төмен әсерлі белсенділікпен салқындатыңыз, мысалы, жеңіл жүгіру немесе 5-10 минут жүру.
- Жаттығу кезінде жақсы ылғалдану және болу маңызды. Ылғалдану үшін күніне кем дегенде 2 литр сұйықтық ішуді ұмытпаңыз және әр сағаттық жұмыс үшін 2 литр су қосыңыз.
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларына қатысыңыз. Орташа қарқындылық, аз әсер ететін жүрек-қан тамырлары жаттығулары физикалық дайындықты сақтауға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бастамас бұрын дәрігермен және сертификатталған фитнес маманымен кардиологиялық жаттығулар жасау жоспарын талқылаңыз.
- 60 жастан асқан адамдар аптаның барлық немесе көп күндерінде кем дегенде 30 минуттық орташа жаттығулар жасай алады. Егер сіз жаттығуды 30 минут бойы көтере алмасаңыз, оны 15 минуттық екі сабаққа бөліңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сіз осы жаттығулармен дәрігердің мақұлдауымен жүре аласыз және егер олар сізге ыңғайлы болса.
- Егер сіз жаңадан бастағыңыз келсе немесе аз әсер ететін жаттығулар қажет болса, серуендеу және жүзу - бұл керемет мүмкіндіктер.
- Сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін кардио жаттығуларының кез-келген түрін жасай аласыз. Жаяу және жүзуден басқа, жүгіру, ескек есу, велосипед тебу немесе күтім жасау құралын пайдалану туралы ойлануға болады.
Күш жаттығуларын жасаңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан басқа күш жаттығулары салмақ тастауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ остеопороз сияқты жасқа байланысты аурулармен күресуге көмектеседі және ауыр атлетикамен сүйек пен бұлшықет салдарын жарақаттаудан сақтайды.
- Күш жаттығулары бағдарламасын бастамас бұрын сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен және мүмкін сіздің қабілеттеріңіз бен қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы жоспар құра алатын сертификатталған жаттықтырушымен сөйлесуіңіз керек.
- Сіздің бүкіл денеңізді нығайтатын және сіздің жасыңыздағы қажеттіліктеріңізге арналған жаттығуларға назар аударыңыз. Мысалы, аяқты күшейту жаттығулары денеңіздің салмағын көтеруге көмектеседі.
- Егер салмақ өте ауыр болса, қарсыласу жолақтары 60-тан асқан адамдарға бұлшықет өсірудің осындай әсерін тигізуі мүмкін.
Йога немесе пилатес жаттығуларымен үнемі айналысыңыз. Йога сабағын немесе Пилатес сабағын студияда немесе интернетте көріңіз. Бұл төмен әсерлі әрекеттер бұлшық еттеріңізді нығайтуға және созуға көмектеседі, сонымен бірге демалуға көмектеседі.
- Видео негізіндегі йога мен Пилатес курстарын таңдауға болады. Сіз DVD дискілерін сатып ала аласыз, олар сізге жетекші негізгі сабақтар бере алады. Сондай-ақ, сіз Интернетте әртүрлі деңгейдегі йога немесе Пилатес сабақтарында жетекшілік ететін бейнелерді немесе курстарды іздей аласыз.
Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығуды шешсеңіз, әр іс-әрекет кезінде денеңізді тыңдауыңыз маңызды. Бұл сізге шаршау, сұйықтық қажет болғанда немесе неғұрлым күрделі мәселенің белгілерін сезіну кезінде білуге көмектеседі.
- Өзіңіз қалаған уақытта демалуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз шаршауды сезінсеңіз немесе бір күн жаттығу жасағыңыз келмесе, демалуға мүмкіндік беріңіз. Денсаулық сақтау және салмақ жоғалту үшін демалу ажырамас екенін ұмытпаңыз. Қартайған кезде сізде ондай күш жоқ екенін байқауыңыз мүмкін.
- Егер сізде айналуы, бас ауруы, ентігу сезімі, кеудедегі ауырсыну, жүрек ырғағының қалыптан тыс дамуы немесе жүйенің тұрақты емес және жылдам соғуы сезілсе, жаттығуды тоқтатыңыз.

3-тің 3 әдісі: Денсаулық сақтау және фитнес мамандарымен кеңесу

Сіздің жоспарланған фитнес режиміңіз және жоспарыңыз туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз 60 жаста немесе одан кейін салмақ жоғалтқыңыз келсе, дәрігермен өз іс-әрекетіңізді жалғастыру немесе кеңейту қауіпсіз немесе қауіпсіз еместігі туралы сөйлесіңіз. Белгілі бір әрекеттерді жасау сіз үшін қауіпті болуы мүмкін жағдайлар болуы мүмкін.
- Жалпы жаттығулар сіз үшін жақсы. Дәрігер сізде жүрек немесе өкпе проблемалары болса немесе қан қысымы жоғары болса, жаттығулар жасамауды ұсынуы мүмкін.
- Оның қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек жаттығулардың түрлері туралы. Дәрігер сізге ең жақсы және қауіпсіз жаттығуларды табуға көмектесу үшін фитнес маманымен кездесуді ұсына алады.
- Жалғыздық пен депрессия сіздің тәбетіңізге және диетаңызға әсер етуі мүмкін. Егер сізде екінің бірінің белгілері болса, дәрігермен екі жағдайды қалай емдеу керектігі және салмақ жоғалту туралы сөйлесіңіз.
- Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің дәм сезімдеріңізді өзгерте алады, сондықтан сіз қант немесе тұзды көп тұтынып, салмақ қосасыз. Егер сіздің дәрі-дәрмектеріңіз салмақ қосады деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Тіркелген диетологпен кеңесу керек. Егер сізде арнайы диеталық қажеттіліктер болмаса да, жасыңызға байланысты ас қорытудың баяу болуына байланысты салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін диетаны түзету қажет болады. Өзіңіздің диеталық қажеттіліктеріңізді және денсаулық пен фитнеске қажетті барлық дәрумендер мен қоректік заттарды қалай жақсы алу керектігін талқылау үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
- Сіздің метаболизміңіз 40 жастан кейін жыл сайын баяулайды. Егер сіз бірдей мөлшерде жей берсеңіз, бұл салмақ қосуға мүмкіндік береді.
- Қартайған кезде сіздің асқорытуыңыз баяулайды және витаминдер, минералдар және фолий қышқылы сияқты басқа қоректік заттардың өңделуін қиындатуы мүмкін.
- Зейнеткерлікке шыққаннан кейін, сіз бюджеттің аз мөлшерінде сау тамақтану қиын болуы мүмкін. Диетолог арзан бағамен сау және дұрыс таңдау жасауға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе жергілікті аурухана сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін тіркелген диетологты ұсына алады.
Фитнес бойынша сертификатталған маманға жүгініңіз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз және салмақ жоғалту үшін осы әрекетті жалғастырғыңыз келсе, дәрігерден мақұлдау алғаннан кейін сертификатталған фитнес маманымен сөйлесіңіз. Ол сізге артық фунттан арылуға көмектесетін жаттығулар кестесін жасауға көмектеседі.
- 60-тан кейінгі құлау жарақат алудың жалпы себебі болып табылады. Жаттығу сіздің сүйектеріңізді және бұлшықеттеріңізді нығайтады және құлап қалудан және бұлшықеттердің жыртылуынан немесе сынуынан сақтауға көмектеседі.
- Қарапайым жаттығулардың өзі қарт адамдарға тән созылмалы денсаулық жағдайларын, соның ішінде қант диабетін болдырмауға және бақылауға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар жас ұлғайған сайын азаятын мидың жұмысын жақсартады немесе жақсартады.
- Фитнес маманы сізге жаттығулар жасамасаңыз да, дене шынықтыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жасы ұлғайған сайын денсаулықты сақтау немесе сақтау денсаулықты сақтауға, қартаю мен остеопороз және қант диабеті сияқты жасқа байланысты ауруларды ұстап тұруға көмектеседі.
- Фитнес бойынша сертификатталған маман денсаулықты сезініп, өзіңізді жайлы сезініп, дәрігердің мақұлдауымен болған кезде жаттығуларыңызды әрі қарай жалғастырудың қауіпсіз екендігін айта аласыз.