Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Жылытып, суытыңыз
• 2-ден 2-бөлім: Қарапайым жаттығулар жасау
• Кеңестер
• Ескертулер

Дене жаттығулары тиісті диетамен үйлескенде салмақ жоғалтуға және фитнеске үлкен көмек болады. Алайда, жаттығуды қарбалас күнге сәйкес келтіруге әрдайым уақыт пен кеңістік бола бермейді. Жабдықты немесе көп уақытты қажет етпестен денсаулықты нығайту үшін бірнеше жаттығулар жасауға болады.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Жылытып, суытыңыз

1. Жаттығу алдында әрқашан жылытыңыз. Жылыту жүрек соғу жылдамдығын, дене температурасын және қан айналымын біртіндеп арттырады. Дене жаттығуларынан бұрын денені жылыту жаттығулардан кейін жарақаттардың алдын алуға және бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
   • Жылыту жоспарланған жаттығудың жеңіл нұсқасы болуы керек.
   • Жылыту шамамен 10 минутты алуы керек.
   • Жылыту шаршап, шаршамауыңыз керек.
   • Мысалы, егер сіз тез серуендегіңіз келсе, алдымен 10 минут жүру арқылы жылыту жасаңыз.
2. Жаттығудан кейін салқындатыңыз. Дене жаттығуларынан кейін біртіндеп салқындату маңызды. Салқындату жүректің тыныс алу жылдамдығын қалпына келтіруге көмектеседі және жаттығудан кейін жарақаттануды немесе қышқылдықты болдырмауға көмектеседі.
   • Салқындау сізден таңдалған жаттығудың немесе жаттығудың қарқындылығын біртіндеп төмендетуді талап етеді.
   • 10 минуттай суытып көріңіз.
   • Салқындатуға жаттығуларды қосуды қарастырыңыз.
   • Мысалы, егер сіз тез серуендеуге баратын болсаңыз, жылдамдығыңызды 10 минутқа біртіндеп төмендетіңіз.
3. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз. Бұлшықеттеріңізді икемді ұстап тұру үшін, сондай-ақ олардың барлық қимыл-қозғалыстарын сақтау үшін жылыту және салқындату кезінде жаттығулар жасаңыз. Дененің екінші жағын созар алдында бұлшықеттерді шамамен 30 секунд ұстаңыз. Төмендегі жаттығулардың кейбіреулерін жаттығуларға қосып көріңіз:
   • Иығыңызды бос ұстаңыз. Қолыңызды денеңіздің алдында жылжытыңыз да, екінші қолыңызбен сол жерде ұстаңыз. Сол қолмен аздап итеріп, иығыңыздағы созылуды сезіңіз.
   • Аяғыңызды созыңыз. Арқада жатыңыз. Бір аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды қабырғаның сыртқы бұрышына сүйеңіз. Біртіндеп аяғыңызды түзетіп, 30 секунд ұстаңыз. Сол қозғалысты екінші аяғымен қайталаңыз.
   • Төрт бұлшықетті созыңыз. Тік тұрған кезде тобықтан ұстап, аяғыңызды жоғары және артқа тартыңыз. Жамбастың алдыңғы бөлігіндегі созылуды сезініңіз. Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін бір нәрсені ұстаңыз.

2-ден 2-бөлім: Қарапайым жаттығулар жасау

1. Қарапайым жаттығулармен күш жинаңыз. Бұлшықеттерге белгілі бір қарсылықты жеңуге мүмкіндік беру арқылы сіз оларды мықты әрі тиімді ете аласыз. Бұлшық еттердің тонусын жоғарылату және бұлшықет тінін көбейту сізді күшейтеді және калорияларды көп жұмсайды. Бұлшық ет ұлпасы көп адамдар тыныштық жағдайында да көп калория жұмсайды. Бұлшықетті күшейту және мықты, арық дене жасау үшін келесі жаттығулардың бірін қолданып көріңіз:
   • Жерден көтерілу. Қолдарыңызды алға қарай еденге қойыңыз, иықтарыңыз бен саусақтарыңыз алға қарай. Сіздің аяғыңыз тікелей артқа бағытталуы керек. Денеңізді еденге түсіріңіз және шынтағыңызды бүгіңіз. Сіздің шынтағыңыз 90 градус бұрышта болған кезде тоқтаңыз, содан кейін өзіңізді артқа итеріңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
   • Трицепс батырылады. Еденге аяғыңызды бүгіп, қолыңызды еденге жамбастың қасында отырыңыз. Еденнен жамбасыңызды көтеріңіз. Жамбасыңызды шынтақтан түсіріп, артқа қарай итеріңіз. Жоғары көтерген кезде шынтағыңызды созбаңыз.
   • Бөлшектер. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз. Денеңізді түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз. Тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілген кезде тоқтаңыз. Қайта тіке тұрыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстап, салмағыңызды тізеңізге емес, аяғыңызға тіреңіз.
2. Өзегіңізді нығайтыңыз. Өзіңіздің күшіңізді нығайта отырып, сіз кез-келген жаттығудың немесе жаттығудың барлық мүмкіндіктерін пайдалана аласыз және одан да көп калорияларды күйдіре аласыз. Кез-келген жерде өзегіңізді нығайтуға көмектесетін және одан да көп салмақ жоғалтуға болатын бірнеше қарапайым қимылдар бар.
   • Бөртпелер. Тізеңізді сәл көтеріп, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды тізеңізге тигізуге тырысып, басыңызды және денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз. Қозғалысты қайталамас бұрын тағы жатыңыз.
   • Тақта. Бетіңізді еденге жатқызып, салмағыңызды саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызға тіреңіз. Бұл позицияны ұстап тұрыңыз (бұл итеру жағдайына ұқсайды) және артыңызды түзу ұстаңыз, иықтарыңыз бен шынтақтарыңыз бір жерде. Бұл қозғалыс кезінде абсыңызды қатты тартыңыз. Мұны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
   • Бүйірлік сөре. Бүйіріңізде жатыңыз, жамбас еденнен, бір локте сүйеніңіз. Денеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстап, денеңіздің екінші жағына қарай жылжытыңыз.
3. Фитнесіңізді жақсартыңыз. Кардиологиялық жаттығуларға назар аударыңыз кейін дене салмағын көбірек жұмсап, майдың көп мөлшерін жағу үшін салмақпен жаттығу. Сонымен қатар, жаттығудың ең оңай бөлігін (кардионы) соңғы уақытқа сақтау жақсы болар еді. Кардио сіздің жүрегіңіздің жұмысын және денсаулығын жақсарта алады. Осы жаттығулардың көпшілігі оңай және ешқандай жабдықты қажет етпейді. Калорияларды жағу және артық салмақтан арылу үшін осы жаттығулардың бірін қолданып көріңіз:
   • Тікелей секірулер. Тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды жамбастан бастаңыз, қолыңыздың басынан жоғары созылған кезде мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
   • Жұлдыз секіреді. Екі қолыңызбен тізеңізді сәл бүгіңіз. Секіріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз. Ақырын қонған кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды біріктіріңіз.
   • Берпис. Екі қолыңызбен тіке тұрыңыз. Толығымен тізеге дейін, қолды еденге қойыңыз. Аяқтарыңызды итеру күйінде артқа сермеңіз. Аяғыңызды артқа тартып, скватқа оралыңыз. Скватумнан сіз тіке ауаға секіріп, қолыңызды бастың үстінен созасыз.
4. Жүру. Жаяу жүру - салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығудың қарапайым түрі. Салауатты тамақтанумен бірге жүру калорияларды жоюға және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
   • Мүмкіндігінше жиі жүруге тырысыңыз. Бұл көлікпен жүрудің орнына баспалдақпен көтерілуді немесе дүкенге баруды білдіруі мүмкін.
   • Ұзақ және қарқынды серуендеу арқылы сіз көп калория жағып, артық салмақтан арыласыз.
   • Күн сайын 250 калорияны азырақ жеп, жарты сағат жүру арқылы сіз бір аптада жарты килограммға жуық салмақ тастай аласыз.

Кеңестер

• Әрдайым жаңа фитнес бағдарламасын бастаңыз.
• Егер сіз буындарыңызда немесе бұлшықеттеріңізде ауырсынуды байқасаңыз, қозғалысты тоқтатыңыз.
• Күні бойы белсенді болуға тырысыңыз. Жаттығудың кез-келген түрі, мысалы баспалдақпен көтерілу дене бітіміңіздің жақсаруына және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Жақсы нәтижеге жету үшін тренингті дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз.

Ескертулер

• Шектен тыс жаттығулар жасамаңыз және өз шектеулеріңізді біліңіз. Шамадан тыс жаттығулар бұлшықет ауырсынуына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.