Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: бұйралауды бастаңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Бұйралаудан максималды пайда табу
• Ескертулер

Бұйралар - тік және қиғаш абссты жұмыс жасайтын жаттығулар. Бұл жаттығуларды үйде оңай жасауға болады және оларды қиындату үшін өзгертуге болады. Оларды дұрыс және тұрақты түрде қолдану сіздің қалыпыңызды жақсартады және осылайша арқадағы ауырсынуды азайтады.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: бұйралауды бастаңыз

1. Арқада жатыңыз. Төсеніште немесе тікелей еденде, қолдарыңызды кеудеге айқастырып, шалқаңызда жатыңыз. Аяғыңыз еденге бөксеңізден 12 дюйм жерде тегіс болғанша тізеңізді сәл бүгіңіз. Әріптесіңіз немесе салмағыңыз аяғыңызды ұстап тұруы керек, осылайша сіз жүйелі техниканы сақтайсыз. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден көтеру үшін тіке абсиспен келісім жасаңыз. Сіздің иығыңыз жерден 30 градус шамасында болуы керек. Сіздің тік ішек - бұйралау кезінде қолданылатын негізгі бұлшықет. Бұл сіздің қабырғаның түбінен басталып, іштің ортасына түсіп, жамбасқа жабысатын бұлшықет. Ол қатайған кезде, сіздің қабырға мен жамбас арасындағы қашықтық қысқарады, бұл сізді бүгуге мәжбүр етеді. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Сіздің шынтағыңыз жамбасыңызға жеткенде тоқтаңыз. Ауырлық күшін пайдаланып, денеңіздің жоғарғы бөлігін қайтадан төмендетіңіз. Тағы төмен түскенде, сізде іштің жиырылуын сақтаудың қажеті жоқ. Толық бұйралауға шамамен 3 секунд қажет.

2. Жылдамдықпен қайталаңыз. Бір минуттан бір минут алуға тырысыңыз. Егер сізде жақсы техника болса, сіз 20 бұйралауды еш қиындықсыз жасай білуіңіз керек. Алғашқы 30 секундта соңғы 30 секундтағыдай мөлшерде жұмыс жасау керек. Жаңадан бастаушылар көбінесе жылдамдықты тез бастайды және уақытты күшпен орындай алмайды, бұл техниканы нашар етеді.
   • Жүйелі жаттығулармен минутына 40-50 жылдамдыққа жетуге болады.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Іштің жаттығуларын жасағанда, жаттығулардың саны, мысалы, сіздің техникаңыз және сіздің тыныс алуыңыз маңызды.

   
   

   Қолыңызды созыңыз. Стандартты бұйралау тек сізді қолдарыңыздың үстінен айқастырып тұруды талап етеді, ал егер сіз оны қиындатып, бұлшық еттеріңізді белсендіргіңіз келсе, қолдарыңызды бастың үстінен ұзартуға болады. Бұйралау кезінде қолыңызды төбеден итеріп жібергендей етіп көтеріңіз. Бұл әдіс іштің тік бұлшықетіндегі ең үлкен кернеуді белсендіреді.

3. Аяғыңызды созыңыз. Бұл сіздің төменгі ішіңіз бен жамбасыңызды бағыттауға көмектеседі. Бұйраны тізе бүгілгендей етіп жасаңыз. Егер сіз техниканы өзгертсеңіз, онда сіз дұрыс бұлшықеттерде жұмыс істемейсіз және сіз өзіңізге зақым келтіре аласыз.
4. Ұзақ уақыт ұстаңыз. Егер сіз бұйралауды қиындатқыңыз келсе, денеңіздің жоғарғы бөлігін бұйралаудың ең биік нүктесінде ұзақ уақыт ұстаңыз. Бұйралауға 3-5 секунд уақыт қалғанда, сіз іздеген қиындықты тудырады.

3-тен 3-ші әдіс: Бұйралаудан максималды пайда табу

1. Жақсы тамақтан. Егер сіз бұйралауды көп жасасаңыз, ішіңіз ауырады. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеп, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесіңіз. Бұл бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді және қалпына келтіруге көмектеседі.
2. Кардио қосыңыз. Егер сіз айқын абс алу үшін бұйра жасасаңыз, тезірек нәтижеге жету үшін оларды кардиомен біріктіріңіз.
3. Үнемі жаттығу жасаңыз. Бір рет бұйралау сіздің денеңізге әсер етпейді. Егер сіз оларды жақсартқыңыз келсе, оларды дәйекті түрде орындауыңыз керек. Аптасына бірнеше рет қол жеткізу үшін мини мақсаттар қойыңыз, егер сіз оларды жиі жасасаңыз, олар оңайырақ болады.
   • Күн сайын 10 минут ішінде іш жаттығуларын жасау өзегіңізді нығайтады. Сіз жаттығуларды әр апта сайын қиындата аласыз.

Ескертулер

• Егер сіз дәрігермен кеңес алмай жарақат алсаңыз, жаттығу жасамаңыз.
• Қолыңызды бастың артына қоймаңыз және мойныңызбен тартыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.