Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сіз не ішіп-жегеніңізді қадағалаңыз
• 3-тен 2-бөлім: Жиналған мәліметтерді талдау
• 3-тен 3-бөлім: Басқа практикалық мәліметтерді қадағалаңыз
• Кеңестер

Азық-түлік күнделігін жүргізу сізге күнделікті тамақтанудың нақты көрінісін береді. Бұл диетаны жақсы бақылаудың жақсы әдісі. Ақыр соңында, сіз не жейтініңізді жазбай, қанша калория қабылдайтыныңызды білмейсіз. Егер сізде ас қорыту проблемалары немесе басқа медициналық жағдайлар болса, тамақ күнделігін жүргізу қай ингредиенттің проблеманы тудыратынын анықтауға көмектеседі. 1-қадамнан тез оқып, не жейтініңізді жазып, жиналған деректерді талдауға үйреніңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сіз не ішіп-жегеніңізді қадағалаңыз

1. Журналды бастаңыз. Күнделікті ішіп-жегендеріңіздің есебін жүргізудің ең оңай жолы - қағаз немесе сандық журналды бастау. Бұл журналды қайда барсаңыз да өзіңізбен бірге ала алатындығыңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз барлық мәліметтерді жаза аласыз. Сізге күн, уақыт, орын, тамақ өнімдері, саны және қосымша ескертулер үшін орын қажет. Сондықтан бұл ақпаратты оңай қадағалап отыратын нақты тізімді жасау оңай.
   • Егер сіз заттарды қолмен жазғанды ​​ұнатсаңыз, сызықсыз дәптер немесе күнделікті күнделік сатып алыңыз.
   • Сондай-ақ, қолданбаны немесе Интернеттегі тамақ күнделігін пайдалануға болады. Соңғы кездері жегендеріңіздің есебін жүргізу өте танымал болды, сондықтан таңдаудың барлық түрлері бар.
2. Сіз не ішіп-жейтініңізді жазыңыз. Өте дәл болыңыз және күрделі тағамдардың барлық ингредиенттерін жазып алыңыз. Мысалы, сіз пайдалы сэндвич жедім деп жазбай, нанның мөлшері мен басқа ингредиенттердің грамм санын жазыңыз. Мұны кастрюльдер мен смузи тәрізді тағамдармен де жасаңыз.
   • Тіскебасарлар жазуды да ұмытпаңыз. Кез-келген печенье мен жемістердің барлығы маңызды.
   • Сондай-ақ, ішетіндеріңізді жазып, күнделікті ішетін судың мөлшерін өлшеңіз.
3. Дұрыс сомаларды жазыңыз. Егер сіз күніне қанша калория қабылдайтыныңызды білгіңіз келсе, әр өнімнің дұрыс мөлшерін жазып алғаныңыз жөн. Ол үшін ас үй шкаласын сатып алған дұрыс. Осылайша сіз әрбір ингредиентті өлшеп, нақты не жейтініңізді қадағалай аласыз.
   • Сыртта тамақтанған кезде ыдысқа қандай мөлшерде және өнімдер кіретінін болжауға тура келеді. Кейбір тізбектер үшін бір өнімге калория санын Интернеттен таба аласыз.
   • Азық-түлік мөлшерінен басқа, бір өнімге калорияны есепке алуды да қарастырыңыз. Мұны сіз тағамның қаптамасынан таба аласыз, сонымен қатар барлық веб-сайттардан таба аласыз.
4. Тамақтанған күнді, уақытты және орынды жазыңыз. Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңіздегі белгілі бір заңдылықтарды білуге ​​үйрену үшін өте маңызды. «Түскі тағамдармен» келіспеуге тырысыңыз, керісінше нақты уақытты жазыңыз. Егер сіз қаласаңыз, сіз де нақты орынға ие бола аласыз. Мысалы, сіз ас үйде болдыңыз ба, әлде теледидардың алдында болдыңыз ба?
5. Өнімдерді жегеннен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз. Сіз салмақ жоғалту үшін немесе тамақ аллергиясын анықтау үшін тамақ күнделігін жүргізіп отырсыз ба, өнімді жегенде сезінетін нәрсе өте маңызды. Мұны қадағалап отыру үшін тамақ күнделігіндегі «жазбалар» бағанын пайдаланыңыз немесе бірдеңе жеген кездегі сезімнің айналасында жаңа баған қосыңыз.
   • Сіздің көңіл-күйіңізді жазбас бұрын 10-20 минут күтіңіз. Тамақ сіздің жүйеңізге әсер етуі үшін біраз уақыт кетеді.
   • Бір сөзді белгілі бір сезімдер үшін қайта-қайта қолдануға тырысыңыз. Мысалы, түстен кейінгі тағамдардан немесе кофеден кейін: «Жүйке: кешкі астан кейін 15 минуттай асыққанымды сездім» деп жазыңыз. Бірдей сөздерді қайта-қайта таңдай отырып, сіз үлгілерді тез танисыз.

3-тен 2-бөлім: Жиналған мәліметтерді талдау

1. Тамақтану кезінде белгілі бір заңдылықтарды табуға тырысыңыз. Бірнеше апта бойы ішіп-жегендеріңіздің есебін жүргізгеннен кейін, сіз кейбір заңдылықтардың пайда болғанын көресіз. Кейбір өрнектер айқын, бірақ басқалары байқалмайды. Өзіңіздің күнделіктеріңізді қарап, келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Кейбір тағамдық заттарды жегенде көңіл-күйдің көрінісін көресіз бе?
   • Сіз қандай тағамдарды толтыру ретінде сезінесіз, ал қайсысы жоқ?
   • Сіз қашан шамадан тыс тамақтануға бейімсіз?
2. Тіскебасар әдеттеріңізді қадағалаңыз. Көптеген адамдар күніне қанша тағамдар жейтінін көріп таң қалады. Мұнда бір уыс бадам, сол жерде бисквит және кешке теледидар алдында чипсы салынған пакет бәрін өзгерте алады. Күнделікті пайдаланып, сіз тіскебасардың тым ынта-жігеріңіз бар-жоғын анықтаңыз.
   • Сіз пайдалы тағамдарды таңдайсыз ба немесе сіз ең алдымен не көресіз? Егер сізде жаңа тағамдар дайындауға әрдайым уақыт болмаса, алдын-ала ойлануға дағдыланып, әрқашан жаныңызда пайдалы тағамдар болсын. Мәселен, арасында аштық пайда болса, зиянды нәрсеге бару ықтималдығы аз болады.
   • Белгілі бір тағамдар жегеннен кейін өзіңізді тоқ сезінесіз бе, әлде одан да көп ашығасыз ба? Сол түстен кейінгі кофе мен шоколад сізге шынымен жақсылық әкелетін-тигізбейтінін білу үшін жазбаларыңызды тексеріңіз.
3. Демалыс күндері жұмыс күндерінен өзгеше тамақтанған-тамақтанбағаныңызды тексеріңіз. Көптеген адамдар үшін жұмыс пен мектеп олардың тамақтану әдеттеріне үлкен әсер етеді. Жұмыс күндері сізде өзіңіз үшін тамақ дайындауға уақыт аз болуы мүмкін, демалыс күндері зиянды заттарды жеуіңіз ықтимал. Осыдан заңдылықтарды анықтауға тырысыңыз. # * Сіз белгілі бір күндері көбірек тамақтанасыз ба? Егер сіз сабақ уақытында тезірек тамақ жинап алсаңыз, бұл құнды ақпарат.
   • Алған біліміңізді тамақтануды жоспарлау үшін пайдаланыңыз. Егер сіз белгілі бір түнде тамақ дайындағыңыз келмейтінін білсеңіз, сіз алдын-ала жоспарлап, мысалы, тоңазытқышқа пайдалы тамақ салуға тырысыңыз.
4. Тамақтану мен өзіңді қалай сезінетінің арасындағы байланысқа мұқият назар аудар. Сіздің тамақтану әдеттеріңіз қандай жағдайларға әсер ететінін анықтаңыз. Сіз стресс кезінде тағам таңдауыңызда белгілі бір заңдылықты таба аласыз. Мүмкін сіз кешке зиянды тағамдар жегенде немесе өзіңізді жұбату үшін белгілі бір тағамдарды жегенде нашар ұйықтайсыз. Өзіңіз туралы білгенде ғана оны өзгертуге тырысуға болады.
   • Эмоция кезінде шамадан тыс тамақтануға бейім екендігіңізді қараңыз. Олай болса, тағамды басқа нәрсеге ауыстырып көріңіз. Мәселен, шиеленіскен кезде ұзақ ваннаға түсіп, шоколадты бірден алмаңыз.
   • Бірқатар тағамдар сіздің эмоцияларыңызға кері әсер етуі мүмкін, сондықтан сіз оларды болдырмауға тырысыңыз. Мысалы, сіз тым көп кофе ішкен болсаңыз, күйзеліске ұшыраған немесе ашуланған сезім туралы ойлаңыз.
5. Белгілі бір ингредиенттердің сіздің ағзаңызға кері әсері бар-жоғын білуге ​​тырысыңыз. Сіздің жүйеңізге белгілі бір түрде әсер ететін үлгілерге назар аударыңыз. Мысалы, сіз попкорнның ішіңізді ауыртатынын байқай аласыз.
   • Тамақ өнімдерінің қайсысы кебулерге, бас ауруына немесе жүрек айнуына әкелетінін қараңыз.
   • Симптомдардың жойылып кетуін көру үшін бірнеше күн бойы ингредиенттен аулақ болуға тырысыңыз.
   • Целиакия, ішектің тітіркену синдромы және басқа да көптеген ауруларды тамақтану әдеттеріңізді өзгерту және кейбір ингредиенттерден бас тарту арқылы емдеуге болады. Егер сізде белгілі бір белгілер болса, дәрігерге тамақ өнімдерінің күнделігін апарыңыз, бұл үшін қандай тамақ өнімдері себеп болуы мүмкін.

3-тен 3-бөлім: Басқа практикалық мәліметтерді қадағалаңыз

1. Физикалық белсенділікті бақылауды қарастырыңыз. Егер сіз калорияларды санау және салмақ жоғалту үшін тамақ күнделігін жүргізсеңіз, физикалық белсенділікті де қадағалап отыру пайдалы болады. Осылайша сіз калория мөлшері мен күйген калорияны оңай салыстыра аласыз.
   • Қандай уақытты қай уақытта өткізгеніңізді жазыңыз.
   • Сіздің белсенділігіңіздің аштық пен тамақтану әдеттеріңізге әсер етпейтінін тексеріңіз.
2. Өнімдер туралы қоректік ақпаратты жазыңыз. Егер сіз сау тамақтануды үйрену үшін тамақ күнделігін жүргізсеңіз, өнімнің тағамдық құндылығын атап өту пайдалы болады. Бұл ақпаратты көптеген өнімдер үшін Интернеттен табу оңай. Әр өнімде қанша витаминдер мен минералдар, сондай-ақ қанша көмірсулар, ақуыздар мен майлар бар екенін жазыңыз.
3. Алға мақсат қойыңыз. Тамақтану күнделігі сіздің тамақтану әдеттеріңізге байланысты белгілі бір мақсатқа жетуді қаласаңыз, ынталандыруы мүмкін. Сіз салмақ тастағыңыз келе ме, әлде көбірек жемістер мен көкөністер жеуге тырыссаңыз да, тамақтану әдеттеріңізді қадағалап отыру сізге одан әрі жетілуге ​​шабыттандыруы мүмкін. Бұған барудың бірнеше жолы:
   • Өз салмағыңызды қадағалау арқылы. Өзгерістердің болуын тексеру үшін аптасына бір рет салмақ өлшеңіз.
   • Маңызды кезеңдерді жазыңыз. Егер сіз бір ай ішінде күнделікті екі бөлік жеміс жесеңіз, бұл туралы ескерту жасай аласыз.
4. Азық-түлік өнімдерінің құнын қадағалап отыру үшін тағам күнделігін пайдаланыңыз. Енді сіз не жеп жатқаныңызды жазып жатқан болсаңыз, сіз өзіңіздің тамағыңызға қанша ақша жұмсағаныңызды да жаза аласыз. Бұл сіздің күнделікті, апталық және айлық бюджетте болудың тамаша тәсілі.
   • Әр тамаққа қанша ақша жұмсағаныңызды жазыңыз. Үйде дайындалған тамақтарды да, мейрамханалық тағамдарды да қадағалаңыз.
   • Аптасына немесе айына тамаққа қанша ақша жұмсайтындығыңызды анықтап, қайда үнемдеуге болатындығын көріңіз.
5. Медициналық ақпаратыңызды қадағалаңыз. Егер сіз ауруды тудыратын тағамнан аулақ болғыңыз келсе, ауру белгілерін жазып алғаныңыз жөн. Журналға әр тағамнан кейін оны жегеннен кейін қандай күйде болғаныңызды жазыңыз. Кез-келген аллергияны немесе басқа мәселелерді талқылау үшін күнделігіңізді дәрігерге апарыңыз.

Кеңестер

• Егер сіз салмақ тастағыңыз келгендіктен немесе тамақтанудың бұзылуынан тамақ өнімдерінің күнделігін жүргізсеңіз, бұл сіздің сезімдеріңізді де жазуға көмектеседі. Осылайша сіз кейбір заттарды не үшін жейтіндігіңізді баяу, бірақ анық білесіз.