Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Іштің майын жағуға арналған жаттығу
• 3-тен 2-бөлім: Диетаңызды өзгертіңіз
• 3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз

Іштің майы - диеталар мен фитнес әуесқойлары үшін ең үлкен проблемалардың бірі. Өкінішке орай, асқазанның тегістелуіне әкелетін сиқырлы емдеу әдісі жоқ, ал кейбір адамдар дөңгелектенген белге бейім. Сіздің гендеріңіз сіздің ішкі ағзаларыңыздың пішініне немесе денеңіздің майды қалай сақтайтындығына байланысты сіздің денеңізді дөңгелек асқазанға қарай бағыттауы мүмкін. Алайда, егер сіз жалпақ асқазанды өсіргіңіз келсе, онда сіз жасай алатын қадамдар бар. Майдың жалпы пайыздық мөлшерін азайту үшін сіз тамақтануға және салмақ жоғалтуға назар аударуыңыз керек, нәтижесінде ішіңіз тегіс және қатты болады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Іштің майын жағуға арналған жаттығу

1. Барлық денеңізге шоғырландырыңыз. Жергілікті май жағу - бұл диета туралы миф. Қолдар мен асқазан сияқты белгілі бір аймақтарды күшейту оларға жұқа және жұқа көрініс бере алады, бірақ егер сіз майдан арылғыңыз келсе, онда сіздің бүкіл денеңізге назар аударуға тура келеді.
   • Артық салмақтан арылу және артық салмақты қайтарудан сақтау бақыланатын калориялы диетаны және тәулігіне жылдам жүру сияқты 60 минуттық қалыпты жаттығуды қамтиды. Салмақты жоғалтқыңыз келгенде, іштің майы бірінші кезекте жүреді, ал үнемі жоғары қарқынды аэробты жаттығулар көбінесе белдің жіңішке сызығына әкеледі.
   • Айналмалы жаттығулар - бұл бүкіл денеңіздің майын азайту арқылы іш майымен күресудің тағы бір тамаша жаттығуы. Айналмалы жаттығуларды Интернеттен табуға болады немесе жаттығу залындағы сабақтарға жазылуға болады. Жаттығулар кардио жаттығуларын біріктіретін тізбектерге бөлінеді. Тізбектер бірінен соң бірі, үзіліссіз жасалады. Жақсы схема жүрек соғу жылдамдығын арттырады және бұлшықеттерді күшейтеді, фокусты тек іш аймағына емес, бүкіл денеге аударады.
2. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасаңыз. Іштің формасын қалыптастыру үшін сіз іштің жаттығуларын жасау арқылы негізгі бұлшықеттерді бағыттауыңыз керек. Бұл май жоғалтуға көмектеспейді, бірақ онсыз да жіңішке асқазанға бұлшық ет, демек тегіс көрініс бере алады. Бұл сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың тиімділігін жоғарылатып, әдеттегі жаттығулар кезінде көбірек калория жұмсауға көмектеседі.
   • Қиындық - бұл іштің классикалық жаттығуы. Арқаңызда жатып, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, сонда олар 90 градус бұрыш жасайды. Қолыңызды көкіректің алдына айқастырыңыз, басыңызды көтеріп, иығыңызды алға шығарыңыз, қайтадан жатар алдында үш рет дем алыңыз. Қайталаңыз.
   • Планка - тағы бір танымал негізгі жаттығу. Қолыңызды иығыңыздың астында итеріп жатыңыз. Аяғыңызды артқа созыңыз және аяғыңызды бір-біріне қойыңыз. Өзіңізді итеріп жіберудің орнына, бұл позаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Мұны ұзақ және ұзағырақ сақтау үшін өзіңізді сынап көріңіз.
   • Пилатес және йога сияқты жаттығулар негізінен негізгі бұлшықеттерге бағытталған. Сіз сабақтарға жазылуға немесе онлайн режимінде дайындық іздеуге болады. Көптеген энтузиастар мен YouTube влогерлері оңай орындалатын пилатес пен йога жаттығуларын орналастырады, оны үйде тек төсенішпен және кәдімгі спорттық киіммен жасауға болады.
3. Бүйірлік иілістерді жасаңыз. Жергілікті майды жағу мүмкін емес болса да, негізінен іштің қоршаған ортасына бағытталған жаттығулар бар. Бүйірлік иілістер іштің қан айналымын күшейте алады, және онымен бірге бұлшықеттердің дамуына және іштің қысылуына көмектесетін оттегімен қамтамасыз етіледі. Бұл бүкіл денені нығайтуға көмектеседі, нәтижесінде жаттығулар тиімдірек болады және бұлшықет ауырмайды.
   • Қарама-қарсы қолды басыңыздың үстінен ұстап тұрып, бір жағыңызға иіліңіз, содан кейін екінші қолыңызды көтеріп, екінші жағыңызға иіліңіз. Денеңіздің екі жағында қатарынан 10 созуды жасаңыз. Көптеген адамдар бұл жаттығуды салмақпен жасайды, бірақ бұл сіздің бұлшық еттеріңізге зиянды, сонымен қатар бұлшықеттің артық өсуі нәтижесінде беліңіз жуан болуы мүмкін.
   • Беліңізді тарылтуға тырысқанда, беліңіз қалыңдап кетпес үшін беліңізді бұрап, айналдыруға арналған жаттығуларға назар аударыңыз.

3-тен 2-бөлім: Диетаңызды өзгертіңіз

1. Тұздың қолданылуын шектеңіз. Тұз сіздің салмақ жоғалтуыңызға кері әсер етуі мүмкін, бұл іштің майды жоғалту қабілетін торпедоға айналдыруы мүмкін. Әсіресе қысқа мерзімде бұл кебулерді шектеудің және асқазанды тегістеудің жылдам әдісі.
   • Іштің кебуі көбінесе артық сұйықтықтың нәтижесі болып табылады. Денедегі судың ұсталуы натрийді көп қабылдаумен байланысты.
   • Натрийдің тұтынылуын азайтыңыз. Сіз қолданатын өнімдерде қанша натрий бар екенін білу үшін тағамның жапсырмаларын оқып шығыңыз. Мұқият болыңыз, өйткені жапсырмалар адастыруы мүмкін. Кейде фишкалар сөмкесі қоректік ақпараттың «бір қызмет үшін» екенін және пакетте 2,5 порция бар екенін түсінгенше зиянды болып көрінбейді. Өнімнің қанша мөлшерін жегіңіз келетіні туралы шынайы болыңыз және оның құрамында қанша натрий бар екенін есептеңіз.
   • Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және тамақтану кезінде тұзды көп қоспаңыз.Консервіленген көкөністер мен соя тұздықтарымен абай болыңыз, өйткені оларда тұз көп болуы мүмкін.
2. Дәнді дақылдарды көбірек жеңіз. Өңделген немесе тазартылған дәндер, мысалы, ақ күріш пен нан құрамындағы, құрамында бос калория бар, олар организмдегі гормондардың деңгейіне әсер етіп, майдың көп өндірілуіне себеп болады. Мүмкін болса, тазартылған дәндерді асқазанға ықтимал тегіс асқазанға ауыстырыңыз.
   • Толық дәнді дақылдар дегеніміз - құрамында бүкіл дәннің барлық табиғи қоректік заттарын бастапқы қатынасында қамтитын тағамдар тобы. Өңделген дәндер дегеніміз - ұнтақталған, оралған, ұнтақталған, пісірілген немесе басқаша өңделген, нәтижесінде аз тағамдық құндылығы бар дәндер. Тұтас бидай наны және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдардың белгілі бір түрі бар. Басқа тұтас дәнді дақылдар арпа, қарақұмық, сұлы және киноа болып табылады.
   • Тазартылған дәндер ағзадағы қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және инсулиннің өсуіне себеп болатын процесті белсендіреді. Бұл орын алғанда, дене тезірек май жинай бастайды, әдетте іштің айналасында.
   • Дәнді дақылдар, талшықтары жоғары тағамдар организмдегі инсулин деңгейін реттеуге көмектеседі. Бұл жалпы қандағы қантты төмендетеді, соның салдарынан май қоры азаяды.
   • Тазартылған нұсқалардың орнына тұтас бидай наны, қоңыр күріш, сұлы майы және дәнді шелпек үшін таңдау жасаңыз. Дегенмен, әрқашан тамақ өнімдерінің жапсырмаларын оқыңыз. «Толық астық» деп аталатын өнімдер көбіне жасырын түрде көбіне тазартылған бидаймен және аз ғана мөлшерде тұтас бидай ұнымен жасалады. Мұны бүкіл бидай ұны жасау керек бірінші өнімнің ингредиенттер тізіміндегі элемент, егер ол шынымен де дәнді дақыл болса. Супермаркеттегі наубайханада дайындалған және басқа жерден алынбаған нан шынымен астық болуы мүмкін.
3. Үйде пайдалы тамақ алыңыз. Тұтас бидай - бұл тек бастамасы. Тегіс, тоналды асқазан үшін сіздің калорияңыздың көп бөлігі дұрыс тамақтанудан болуы керек.
   • Қантты және өңделген тағамдарды төгіңіз. Картоп, чипсы, теледидарлық тағамдар мен фаст-фуд сіздің диетаңыздан шығарылуы керек.
   • Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары ақуызға оралған жоғары сапалы көмірсулар. Бұршақ сізді тезірек қанықтырады және жаттығудан кейін май жағуға көмектеседі. Тауық еті мен сиыр етін аптасына бірнеше рет қара, пинто немесе бүйрек бұршақтарымен алмастыруға тырысыңыз.
   • Көкжидек, құлпынай тәрізді жидектердің калория мөлшері аз және олар сіздің денеңізді сау ұстай алатын маңызды дәрумендердің көзі болып табылады. Егер сіз тіскебасар тағам алғыңыз келсе, тоңазытқышта жидектер тостағанын ұстаңыз, оны жыртқыш немесе кәмпиттен артық көріңіз.
   • Жаңғақтар жүрекке пайдалы майға толы және құмарлықты азайту үшін жеткілікті мөлшерде толтырылады. Алайда, абай болыңыз - дені сау болған кезде, жаңғақтардың құрамында калория мөлшері жоғары, сондықтан сіз оларды кездейсоқ артық мөлшерде жей аласыз, нәтижесінде салмақ қосылады.

3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. Алкогольді аз ішіңіз. Алкоголь - іштің майын әртүрлі себептермен жоғалтқысы келетіндер үшін жаман идея.
   • Ішімдікті көп ішетіндер «сыраның қарнын» дамытады. Себебі, эстроген алкоголь арқылы қанға түсіп, сізде майды ұстап қалу және салмақ қосу ықтималдығы жоғары болады.
   • Алкоголь тәбетті жоғарылатады, сонымен бірге тежелулер мен өзін-өзі бақылауды төмендетеді. Ішімдіктегі ішімдіктер көбінесе түнгі тағамдармен немесе зиянды тағамдармен аяқталады. Алкогольден алынған калориялар артық тағамдардан алынған калориялармен бірге бір түнде көп мөлшерде калория алады.
2. Суды көбірек ішіңіз. Күні бойы су ішу салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. Жеткілікті ылғалдылық сізге ақыр соңында жұқа болып қалуға көмектеседі.
   • Бірнеше зерттеулер су мен салмақ жоғалту арасындағы корреляцияны тапты. Ғалымдар судың салмақ жоғалтуға неге көмектесетініне сенімді болмаса да, су сіздің асқазаңызды толтыруға көмектеседі деп күдіктенеді. Бұл сізді қанықтырады және сіз көп тамақ ішпейсіз.
   • Әр тамақтанудан 30 минут бұрын екі стакан су ішуге тырысыңыз (әрқайсысы 250 мл) және күн ішінде тағы екі стакан. Тамақтанар алдында ішу асқазанды толтырады, нәтижесінде таңғы, түскі және кешкі ас кезінде аз тамақтанасыз.
3. Стресске байланысты салмақ қосудан сақтанудың жолдарын іздеңіз. Стресс салмақ қосуға бірнеше жолмен ықпал етеді. Біз стрессте болған кезде жиі аз тамақтанамыз, аз қимылдаймыз, денеде майдың жиналуына ықпал ететін белгілі бір гормондар бөлінеді. Стресспен күресудің жолдарын іздеу стресстің қажетсіз салмағын болдырмауға көмектеседі.
   • Неліктен тамақ дайындаған сайын бірдеңе жей бастағаныңызды өзіңізден сұраңыз. Сіз шынымен аш болғаныңыз үшін немесе бір нәрсе туралы ойлануыңыз керек болғандықтан жейсіз бе? Екінші жағдайда, мәселені шешуде тамақтанудан гөрі тиімді әдістер бар.
   • Әдеттегі жайлылық тағамдарын үйіңізден және кеңсеңізден аулақ ұстаңыз. Егер сізде стресс кезінде тұтынатын тағамдарға қол жетімділік аз болса, онда азғырулардан аулақ болу оңай.
   • Егер сіз күйзелістен тамақтанғыңыз келсе, көңіліңіздің ауытқуын табыңыз. Жұмбақтар, ойындар және оқу тамақтанудың баламасы бола алады. Тіпті тамақ ішудің орнына стрессті жеңу құралы ретінде қысқа серуендеу сияқты жеңіл жаттығуларды қолдануға болады.
   • Йога, терең тыныс алу, созылу және медитация сияқты релаксациялық жаттығуларды жасаңыз. Стресске қарсы тәсілді табыңыз және оны өзіңізді шиеленіскен сәтте қолданыңыз.