Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту
• 3-тен 2-бөлім: көбірек жаттығу жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңыздың басқа факторларын қарастыру
• Кеңестер

Салмақты тез жоғалту - көптеген адамдар қалайтын нәрсе. Көптеген адамдар бірнеше фунт тастап, тез қалыпқа келгілері келеді. Аптасына 5 кило салмақ тастау өте үлкен, сондықтан бұл шынайы мақсат болмауы мүмкін. Әдетте аптасына сәл аз - жартысынан бүтін килограммға дейін жоғалтуға болады. Қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылу қауіпсіз деп саналмайды және бұл ұсынылмайды. Бірақ сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды бірнеше рет түзете отырып, сіз қазірдің өзінде сол 5 килодан арылудың жолындасыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту

1. Көмірсулардан азырақ тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диетаны ұстану салмақты тез жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз аптасына 5 фунтқа жақындағыңыз келсе, көмірсуларға бай тағамдарды аз пайдаланыңыз.
   • Көмірсулар барлық тағам түрлерінде болады. Тек құрамында көмірсу бар заттарды, мысалы, дәнді дақылдарды кесіңіз. Нан, күріш, макарон және басқа да дәнді дақылдар көмірсуларға толы, сондықтан оларды қауіпсіз қалдыруға болады, өйткені сіз бұл қоректік заттарды басқа тағамдардан да ала аласыз.
   • Сүт, крахмалданған көкөністер мен жемістерде де көмірсулар бар. Оларды азырақ жеуге тырысыңыз, бірақ оларды диетадан мүлдем алып тастамаңыз. Оның құрамында көптеген құнды қоректік заттар бар.
2. Әр тамақтану кезінде майсыз ақуызды қолданыңыз. Төмен көмірсутекті диетаны ұстанудан басқа, сіз көп мөлшерде майсыз ақуыз алуға тырысуыңыз керек. Егер сіз ақуызды көп мөлшерде пайдаланбайтын болсаңыз және көмірсулар аз болса, салмақ тез жоғалады.
   • Ақуыздың майсыз көздеріне назар аударыңыз. Оның құрамындағы салмақ тез арықтайтындай аз калория бар. Үй құстарын, жұмыртқаны, майсыз сиыр етін, балықты, бұршақ дақылдарын және тофуды көріңіз.
   • Әр тағаммен немесе тіскебасармен бірге ақуызды қолданыңыз. Содан кейін сіз күнделікті ұсынылған мөлшерге жетесіз. Ақуыздың порциясы шамамен 90-120 грамм немесе ойын карталарының палубасының өлшемі.
   • Ақуыздар сізді ұзақ уақыт сезінуге мәжбүр етеді, сондықтан сіз аштықты басқара аласыз және шамадан тыс тамақтанбайсыз.
3. Табақтың жартысын көкөністермен толтырыңыз. Тамақты аяқтау үшін сіз табақтың жартысын негізінен көкөністерден және кейде жемістерден қалдыруыңыз керек. Бұл заттар аз калориялы және көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Сіздің табақшаңыздың жартысы көкөністерден немесе жемістерден тұрғаны жөн. Бұл кез-келген диетаға қатысты, егер сіз салмақ жоғалтуға тура келсе де. Жемістің құрамында көмірсулар көп болатындығына назар аударыңыз, сондықтан оған сақ болыңыз.
   • Әр тамақтану кезінде кем дегенде 1 порция көкөніс алыңыз.Бір порция дегеніміз - бір-екі кесе жапырақты жасыл алу. Егер сіз жеміс-жидекті таңдасаңыз, онда 1/2 кесе туралған жемісті немесе 1 кішкене жемісті ұстаңыз.
   • Көкөністер де, жемістер де аз калориялы. Тағамның жартысына төмен калориялы тағамдарды қолдану арқылы сіз жалпы алғанда аз калория тұтынасыз және артық салмақтан арыласыз.
4. Дұрыс сусындар ішіңіз. Арықтағыңыз келсе де, қаламасаңыз да, жеткілікті мөлшерде ішу маңызды. Бірақ сіз жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі күніне кем дегенде 8 үлкен стакан су ішуге кеңес береді. Алайда, бұл тек нұсқаулық. Күніне 13 үлкен стакан алу керек деп ойлайтындар да бар.
   • Денеңізді жақсы ылғалдандыратын калориясыз сусындарға, мысалы, су, кофеинсіз кофе және шөптер шайына жабысыңыз.
   • Аздап сусызданған кезде дене сіздің миыңызға аштық кезінде алатын сигналдарға ұқсас сигналдар жібереді. Бұл сізге бірдеңе жегіңіз келуі мүмкін, осылайша қажет болғаннан көп калория аласыз.
   • Сондай-ақ тамақтанар алдында бір-екі стакан су ішіп көріңіз. Сонда сіз аз тамақ жегенше тезірек тойасыз.
5. Тамақты ауыстыруды қарастырыңыз. Денсаулық сақтау мамандары мен диетологтардың көпшілігі сізге аптасына 5 фунт салмақ тастау қауіпсіз емес және шындыққа жанаспайтынын айтады. Бірақ тағамды сілкілеуге немесе барларға ауыстыру дұрыс бағытта ұзақ жол жүреді.
   • Тамақты ауыстыру әдетте өте аз калория мен көптеген ақуыздардан тұрады. Олар тағамды ауыстыру ретінде қабылданады, өйткені оларда жеткілікті ақуыз, көмірсулар, талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар.
   • Тамақты ауыстыратын диеталардың барлық түрлері бар. Кейбіреулері дәрігерлердің тәжірибелерімен ұсынылады, тіпті диетологтар немесе жалпы тәжірибе дәрігерлері басшылыққа алады. Бағдарламалардың бұл түрлері негізінен қымбат, бірақ олар көбінесе қауіпсіз.
   • Сондай-ақ, дәрі-дәрмектерден немесе супермаркеттен тамақ ауыстыруға болады. Алдымен өнімдерді онлайн режимінде зерттеп, өмір салтыңыз бен бюджетіңізге сәйкес келетін бағдарламаны таңдаңыз.
   • Тамақты ауыстыру тек уақытша пайдаланылуы керек. Диетаның осы түрлерін 1-2 аптадан артық сақтамаңыз.

3-тен 2-бөлім: көбірек жаттығу жасаңыз

1. 150 минуттық кардиологиялық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Кардио немесе аэробты жаттығулар - бұл көп калорияларды жоятын жаттығулар. Диетамен ұштастыра отырып, сіз кардио жаттығуларымен тез арықтай аласыз.
   • Аптасына кемінде 150 минут немесе 2,5 сағат бойы орташа және қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады. Бірақ егер сіз көбірек калория жұмсағыңыз келсе, тіпті аптасына 300 минутқа дейін жаттығуға тырысуға болады.
   • Орташа және қарқынды белсенділік әркім үшін әр түрлі. Қалай болғанда да, сіз аздап дем алып, терлеп, белсенділікті кем дегенде 20-30 минут жалғастыруыңыз керек.
   • Тез серуендеу, жүгіру / жүгіру, жүзу, бокс немесе эллипс сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
2. Аралық жаттығуды аптасына 2-3 күн жасаңыз. Кардиологиялық жаттығулардан басқа, аптасына 2-3 күн аралық жаттығулар жасаған жақсы. Аралық жаттығулар кезінде сіз одан да көп калорияларды күйдіресіз.
   • Интервалды оқыту - бұл оқытудың жаңа түрі. Зерттеулер көрсеткендей, сіз қысқа мерзімде едәуір көп калория күйдіресіз. Сіздің денеңіз майдан көбірек калория жұмсайды.
   • Интервалды жаттығулар жалпы метаболизмді жоғарылату үшін немесе жаттығудан кейінгі бірнеше сағат ішінде денеңіздің қосымша калорияларды жағу қабілетіне жақсы әсер етеді.
   • Интервалды жаттығудың мысалы: 2 минут бойы жүгіру, содан кейін 5 минут бойы жүгіру. Содан кейін бұл әрекеттерді шамамен 20-30 минут ауыстырып отыру керек.
3. Белсенді өмір салтын қабылдаңыз. Егер сіз бір апта ішінде көп калория жұмсағыңыз келсе, күндіз көбірек жаттығу жасауыңыз керек. Күнделікті іс-әрекетте неғұрлым белсенді және мобильді болсаңыз, соғұрлым көп калория жұмсайсыз.
   • Күнделікті іс-шараларға итпен серуендеу немесе үй жұмыстарымен айналысу кіреді.
   • Осы әрекеттерді көбірек жасаңыз және мүмкіндігінше көбірек қадамдар жасауға тырысыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз, итті ұзағырақ жүріңіз және көлікпен бірдеңе жасағыңыз келсе немесе сауда орталығына жаяу барғыңыз келсе, одан әрі тұрыңыз.
4. Тіскебасарлардан бас тарту. Бір-екі пайдалы тағамдар сіздің диета жоспарының бөлігі бола алады. Егер сіз артық салмақтан тез арылғыңыз келсе, аз калория тұтынатындай тағамдардан бас тартқаныңыз жөн.
   • Егер тамақтану кезінде аш болсаңыз, бір стақан су немесе бір стақан қантсыз кофе немесе шай ішіңіз. Дәмі мен ылғалдылығы сіздің миыңызды сіздің тойғаныңызға сендіре алады.
   • Егер сіз тіскебасар тағам алғыңыз келсе, оны 100-150 калориядан бастап шектеңіз. Оның негізінен майсыз ақуыздардан тұратынын тексеріңіз.
   • Қолайлы тағамдардың мысалдары - қатты пісірілген жұмыртқа немесе майсыз йогурт ыдысы.

3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңыздың басқа факторларын қарастыру

1. Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұл одан да маңызды. Сіз диетаны бір апта ғана ұстасаңыз да, жақсы ұйқы өте маңызды.
   • Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, дене салмақ жоғалтуға қарсы тұрады. Ұйқының қанбауы сіздің денеңізді аштықты тудыратын гормондардың көбеюіне түрткі болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқысы қанбайтын адамдар көбінесе майлы тағамға үлкен қажеттілікке ие болады.
   • Күніне кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ертерек ұйықтап, аздап ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыңыз тыныш болатындай шу немесе жарық шығаратын заттарды жатын бөлмеңізден шығармауға тырысыңыз.
2. Стресті бақылау. Ұйқының қанбауы сияқты, тым көп стресс сізді тез арықтауға мәжбүр етеді. Сондықтан стрессті мүмкіндігінше бақылауда ұстаңыз.
   • Әркімде кейде стресс болады. Егер сіз әрдайым стрессте болсаңыз, аздап болса да, денеңізде қосымша кортизол пайда болады. Бұл гормон салмақ жоғалтуды қиындатады. Бұл сонымен қатар сізді шаршатады және аштықты күшейтеді.
   • Күн сайын босаңсытатын жаттығулар немесе жаттығулар жасаңыз. Серуендеуге, ыстық душ қабылдауға, досыңызбен сөйлесуге, жақсы фильм көруге немесе кітап оқуға тырысыңыз.
   • Егер сізге стресстен арылу қиын болып жатса және зиянды тағамды көп жеуге себеп болса, маманның көмегіне жүгіну керек.
3. Диуретик ішіңіз. Бір аптада көп салмақ тастау қиын болғандықтан, реинсанға қарсы рецептсіз диуретик ішуді қарастырыңыз. Осылайша сіз салмақ жоғалтуды тезірек қамтамасыз ете аласыз.
   • Диуретик - бұл сіздің денеңіздің зәрдегі артық суды шығаратын дәрілік зат. Кейде диета немесе өмір салтына байланысты сіздің денеңізде көп су сақталады. Бұл сіздің кебуді сезініп, салмақ қосуы мүмкін.
   • Өзіңізді күтуге арналған өнімді бірнеше күн ғана қабылдаңыз. Сіз денеңіздің соншалықты көп су шығаратындығын байқайсыз, ол бір апта ішінде бірнеше фунт үнемдеуге мүмкіндік береді.
   • Бұл агенттерді дәрігердің нұсқауынсыз ұзақ уақыт қолдану қауіпті емес. Рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, сонда ол сізге сәйкес келетінін білесіз.

Кеңестер

• Салмақты жоғалтуды бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз немесе диета мен жаттығу кестесін реттеңіз.
• Егер сіз әлі де қатты аш болсаңыз, тамақтанар алдында 2 стакан су ішіңіз. Сонда сіз аз ішесіз, өйткені ішіңіз суға толы.