Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Ұйқыны байқамай қалдырыңыз
• 3-тің 2-әдісі: Көздеріңізді ашып ой жүгіртіңіз
• 3-тің 3 әдісі: Люцидті армандауға машықтаныңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Өкінішке орай, бауырымен жорғалаушылар сияқты, адамдар өздерін ашық ұйықтауға үйрете алмайды. Түнгі лагофтальма немесе ұйқының бұзылуы және жағдайлары сияқты инсульттан зардап шегетін жалғыз адамдар (мысалы, инсульт немесе бет сал). Бұл қауіпті жағдайлар және көзіңізді ашып ұйықтау сіздің көру қабілетіңізге және жалпы денсаулығыңызға өте зиян. Алайда, кейбіреулердің ұйықтағысы келетін ұйқының астарлы себептері (ұйқыны жасырып немесе сананың әртүрлі деңгейлеріне жету) де басқаша жолмен шешілуі мүмкін. Мысалы, сіз осындай әсерге қысқа ұйықтау, айқын армандау немесе жай көзіңізді ашып медитация жасау арқылы қол жеткізе аласыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Ұйқыны байқамай қалдырыңыз

1. Қысқа ұйқының артықшылықтарын біліңіз. Тіпті 10 минуттық ұйқы сізге көбірек қуат беріп, зейініңізді, жадыңыз бен зейініңізді жақсарта алады. Шынында да, өнімділікті белсенді түрде жақсартуда ұйқыны ескеру қажет. Мектепте немесе жұмыста максималды өнімділікке қол жеткізу үшін ұйқы режиміне уақыт бөлуге тырысыңыз.
   • Ұзақ ұйықтауға кеңес берілмейді, өйткені бұл оның максималды пайда көрмей-ақ байқалу ықтималдығын арттырады. Жұмыста немесе мектепте ұйықтауды бірнеше минутпен шектеңіз.
2. Ұйықтауға құпия орын табыңыз. Идеалды сценарийде сіз әріптестеріңіз бен бастықтарыңыз сіздің ұйықтап жатқаныңызды түсінбеуі үшін сіз толық құпиялылықта ұйықтай аласыз. Бірнеше минутқа созылып, көзді жұмып алатын тыныш жерді табыңыз. Егер мүмкін болса, келесі орындардың бірінде ұйықтауға болатынын көріңіз:
   • Сіздің кеңсеңіз
   • Сіздің машинаңыз
   • Дәретхана бөлмесі
   • Сирек қолданылатын сақтау орны
3. Бөлменің артында отырыңыз. Сізде жеке ұйықтау мүмкіндігі әрдайым бола бермейді. Егер сіз шаршап-шалдығып жұмысқа немесе мектепке баруыңыз керек болса, бөлменің артқы жағынан спикерден немесе мұғалімнен алыс орын табуға тырысыңыз. Ұсталмай өзіңізге демалу үшін біраз орын беріңіз. Бөлменің артқы жағында болғанша, сіздің көзіңіздің жұмылғанын біреу байқай қоймас.
4. Күн көзілдірігін киіңіз. Егер сіз жұмыста немесе мектепте бас изейтін болсаңыз, күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Қараңғы жерде жақсы ұйықтап қана қоймай, оны байқау ықтималдығы аз. Көзіңнің жұмулы екенін ешкім түсінбейді.
   • Егер сізде күннен қорғайтын көзілдірік болмаса, маңызды сәттерде көзіңізді тартып алатын шляпа немесе бас киім киіңіз.
5. Сергек болыңыз. Ұйықтайтын сыйлықтардың бірі сіздің көзіңізден мүлдем өзгеше: бұл сіздің дене тіліңіз. Иегіңіз бос, алақаныңыз ашық, аузыңыз ашық қалпы сіздің көзіңізге қарағанда айқынырақ болады. Егер сіз аудиторияда ұйықтап кетсеңіз, шынтағыңызды алдыңыздағы партаға тіреп, 90 градус бұрышта ұстаңыз. Сонда сіз басыңызды жұмылған жұдырығыңызға тірейсіз. Бұл сіздің басыңызды тік ұстап, ұйықтап жатқаныңызды жасырады.
6. Одақтасты табыңыз. Егер сіз әріптестеріңіздің немесе курстастарыңыздың алдында ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, егер ол байқалуы мүмкін болса, сізге ескерту үшін досыңызды шақырыңыз. Сіздің одақтасыңыз сіздің атыңызды атағанда сізді оята алады немесе сабақ аяқталғанда итермелейді - әркім өз орнынан кетеді. Басқа адамға жасырын ұйықтағысы келсе, оған көмектескеніңізге көз жеткізіңіз.
7. Микро ұйқының күші мен қаупін тану. Микро ұйқы дегеніміз - сіздің тапсырмаңыздың ортасында жүрген кезде миыңыз ұйықтайтын жағдай, мысалы, көлік жүргізу немесе жұмыс істеу. Осы кезде сіздің көзіңіз ашық қалуы мүмкін, ал сіздің миыңыз енді қалыпты жұмыс істей алмайды. Бұл күй ерекше күшті болуы мүмкін, өйткені сіздің ұйықтап жатқаныңызды ешкім түсінбейді, және сіздің көзіңіз шынымен де ашық қалады. Алайда, бұл қауіпті жағдай, әсіресе сіз көлік құралын басқарсаңыз немесе механизмдермен жұмыс жасасаңыз. Егер сіз өткен бірнеше минутта не болғанын есіңізде сақтамасаңыз, сізде ұйқы пайда болуы мүмкін.
   • Микро ұйқы көбінесе ұзақ уақыт бойы нашар ұйқыдан кейін пайда болады. Бұл қатарынан бірнеше ауысымда жұмыс істейтін адамдарда жиі кездеседі.
   • Сіз әдейі микро ұйықтай алмайсыз - бұл созылмалы ұйқысыздық пен сарқылудан туындайды.

3-тің 2-әдісі: Көздеріңізді ашып ой жүгіртіңіз

1. Медитацияның артықшылықтарын түсіну. Медитация сіздің назарыңызды, шоғырлануыңызды және қуат деңгейіңізді жақсартып, жалпы бақытты арттыра алады. Медитация сіздің стрессті айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар күнделікті медитация жасайтындардың формасына қарамай, өмірге оптимистік тұрғыдан қарайтындығын көрсетеді.
2. Медитация ұйқыны имитациялай алады, бірақ оны толықтай алмастыра алмайтынын біліңіз. Сонымен қатар, медитация сіздің миыңызға бета-толқындар (ояу кезде) мен альфа-толқындар арасында (ұйқы алдындағы фаза) алға-артқа ауысуға мүмкіндік береді. Медитация сіздің ұйқы цикліңізді алмастыра алмайды. Дегенмен, сіз миыңызды бета циклдарыңызда толық ояту үшін қажет ететін заттармен қамтамасыз етесіз. Тек 10-15 минуттық медитация сізге ұйқының пайдасын тигізеді. Үнемі медитация жасайтындарға медитация жасамайтындар сияқты жиі ұйықтаудың қажеті жоқ.
   • Бұл көптеген адамдарға медитациядан кейін бірден ұйықтау оңай болатындығының бір себебі: сіздің миыңыз ұйқыға дайын. Алайда медитация ұйқымен бірдей емес.
   • Сонымен, медитация ұйқының бұзылуын түзету үшін де қолданыла алады.
3. Медитацияны ашық көзбен жасауға болатындығын біліңіз. Көптеген адамдар медитация жабық көзді қажет етеді деп ойлайды. Алайда медитацияның көздері жұмылмауы керек. Шын мәнінде, кейбір адамдар ашық көзбен медитациядан кейін ерекше жасарып, сергіп қалатындығын атап өтеді.
   • Медитацияның бұл түрі, әсіресе, медитацияға баруға, жұмыс істеуге немесе мектепке баруға уақыттары жоқ адамдарға пайдалы болуы мүмкін - сіз өзіңізді байқамай-ақ ой жүгірте аласыз. Сізге тек отыруға арналған орын және бірнеше минут медитация жасау керек.
4. Өзіңіздің медитация техникаңызбен айналысатын қараңғы және тыныш жерді табыңыз. Мүмкін болса, медитациямен көзіңізді ашып жаттығу жасау үшін қараңғы және тыныш жерді таңдаңыз. Егер сіз тәжірибеңіз мол болса, сіз бос емес сыныптың ортасында ой жүгірте аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін алдымен үйіңіздің күңгірт бөлмесін көріңіз. Мазасыздықты азайту үшін перделерді жауып, тұрмыстық техниканы өшіріңіз.
5. Өзіңізді жайлы етіңіз. Тік, бірақ жайбарақат отырыңыз. Ыңғайлы орынды таңдаңыз. Көптеген адамдар лотос жағдайында медитация жасағанды ​​ұнатады. Алайда сіз өзіңіздің денеңізді бос ұстайтын кез-келген жолмен медитация жасай аласыз. Жақсы, тік күйді сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Қаласаңыз, отыруға, тізерлеуге немесе тіпті орындыққа жатуға болады. Қолыңызды бос және ашық ұстаңыз, тізеңізге тіреліңіз.
   • Кейбіреулер жақсы демалу және көңіл бөлу үшін хош иісті заттарды немесе хош иісті шамдарды жағуды таңдайды. Көзіңізді ашып медитация жасай бастағанда, мұны қымсынбаңыз.
6. Бір уақытта екі нәрсеге назар аударуға машықтаныңыз. Сіз бірден көзіңізді ашып медитация жасай алмайсыз. Осы дағдылармен жұмыс істеу үшін, сіздің көздеріңіздің әрқайсысы басқа объектіге бағытталуын қадағалаңыз. Фокустау үшін сол жақта, назар аудару үшін оң жақта біреуін таңдаңыз. Бұл қос фокусты мүмкіндігінше бірнеше секундта болса да ұстауға тырысыңыз.
   • Сіздің миыңыз көрнекі ақпаратқа назар аударуға тырысады, осылайша барлық алаңдаушылық пен ақыл-ойдың шуылдары жоғала бастайды, бұл сізге тыныш, босаңсыған медитация жағдайына қол жеткізуге мүмкіндік береді.
   • Екі объектіні біртіндеп ұзағырақ және ұзағырақ қараңыз. Егер сіз өзіңізге қарсы шыққыңыз келсе, сіз осы екі нысанның бейнесін ойыңызда елестете отырып, басыңызды бұра аласыз.
   • Көп ұзамай сіз алдыңызда тұрған бөлмедегі басқа заттарды байқайсыз. Бұл нысандар туралы біліңіз, бірақ олардың сіздің көңіліңізді аударуына жол бермеңіз. Сіз бөлмедегі әдемі жарық сәулесіне тамсануыңыз мүмкін. Алайда, сіз жаңа көрген және әлі де тазалауды қажет ететін шаңды кітап сөресі туралы ойламаңыз. Мұндай алаңдаушылықты бір жағына қойыңыз.
7. Терең дем алыңыз. Бір уақытта екі объектіге назар аударуға дағдыланғаннан кейін, терең тыныс алу жаттығуларын медитацияға қосыңыз. Мұрныңызбен бес секунд дем алыңыз, тыныс алуыңызды бес секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңыздан тыныс шығарыңыз. Мүмкін сізге таймерді сол жерде ұстау қажет болуы мүмкін, бірақ мақсат - терең тыныс алуды автоматты түрде жүргізу, сонда сіз өзіңіздің басыңызға «санап» кетпеуіңіз керек.
8. Көзіңізбен медитация жасауды күнделікті өміріңізге қосыңыз. Сіз тыныш, бақыланатын ортада ашық көзбен медитация жасауды меңгергеннен кейін, оны күнделікті өмірде бастауға болады. Негізінде бұл өте қиын болады, бірақ сіз өзіңізге шыдамды және кешірімді болуыңыз керек. Сіздің денеңіз тыныштық пен релаксацияның көзі болсын, тіпті қоршаған әлем хаотикалық және алаңдаушылық тудырады. Көп ұзамай сіз жұмыста, мектепте немесе автобустағы жолда жүргенде көзіңізді ашып, сабырлы, мақсатты күйге қол жеткізе аласыз.

3-тің 3 әдісі: Люцидті армандауға машықтаныңыз

1. Ояну мен ұйқы арасындағы балама күйлер туралы ойланыңыз. Көзін ашып ұйықтайтын көптеген жануарлардың ұйқысы мен ұйқысы арасындағы жағдай бар. Бұл әдіс адамдар үшін жұмыс істемейді. Дегенмен, ұйқы кезінде сана мен хабардарлықты сезінуге жетудің басқа жолдары бар - бұл айқын армандау деп те аталады. Айқын арман - армандаған адам оны кенеттен білетін жағдай. Сонда армангер арман әлемін басқара алады және ұйқы кезінде толық саналы бола алады.
2. «Тұқым» себу туралы айқын армандау туралы көбірек оқыңыз. Ғалымдар неге екенін білмейді, бірақ айқын армандау құбылысы туралы оқып отырып, армандаудың айқын тәжірибесі болуы мүмкін. Сіздің құбылыс туралы хабардар болуыңызды күшейту кейбір адамдарға құбылысты сезіну үшін жеткілікті. Жергілікті кітапханаға кіріп, тақырыпты зерттеңіз немесе Интернетте оқыңыз. Бұл туралы көптеген мақалалар мен әңгімелерді оқып, ойыңызға айқын армандаудың «тұқымын» отырғызыңыз. Сізге сәттілік болуы мүмкін және сіз анық арманды сезінесіз.
3. Жақсы ұйықтаңыз. Армандарды бақылаудағы ең маңызды қадам - ​​бұл әр түнде жеткілікті ұйықтау. Бұл сізге REM ұйқысын ең көп уақытты арттыруға мүмкіндік береді (көптеген армандар орын алатын уақыт).
4. Армандар туралы журнал жазыңыз. Армандардың күнделігін үнемі жазып отырыңыз. Бұл миды өзіңіздің арманыңыздағы таныс тақырыптар мен эмоцияларды тануға үйретеді. Бұл сіздің миыңыз сіздің арманыңыз армандаған күйде болған кезде жүзеге асуына көмектеседі. Арман күнделігін төсегіңіздің жанында ұстаңыз, сонда сіз оянғаннан кейін армандарыңызды жаза аласыз. Егер сіз түс көргеннен кейін алаңдап кетсеңіз, түсіңізде не болғанын ұмытып кетуіңіз ықтимал.
5. Өзіңізге айқын армандағыңыз келетінін айтыңыз. Ұйықтар алдында өзіңізге айқын арманды көргіңіз келетіндігін айтыңыз. Миыңызды арман кезеңінде хабардар етуге дайындаңыз. Әр кеш сайын осы тілекке назар аударыңыз.
6. Түс көруге арналған қосымшаны жүктеп алыңыз. Сіз армандаған кезде миыңызды түсінуге арналған мобильді қосымшалар бар. Біреуін жүктеп алып, ұйықтап жатқанда қолданыңыз. Қолданба сіз армандаған уақытты бақылайды және дыбыстық файлды ойнатады, ол сіздің толық ұйқыдан оянбай, армандаған күйде екеніңізді білуге ​​көмектеседі.

Кеңестер

• Көзіңізді ашып ұйықтауға тырысу ұсынылмайды (және мүмкін емес). Бұл сіздің көзіңізді зақымдауы және қажетті ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Кейбір адамдар ұйықтай отырып, көздерін ашық ұстайды. Алайда, бұл жаттығулар мен жаттығуларға емес, биологиялық аномалия мен жағдайларға байланысты.Көздерін ашып ұйықтай алатын адамдар: балалар мен сәбилер (олар өсетін), ұйықтаушылар, түнгі қорқыныштан зардап шегетіндер, инсульт алған адамдар, беті мен басынан жарақат алғандар, Альцгеймер науқастары және басқалар. ұйқының бұзылуымен, көздің бұзылуымен және жүйке ауруларымен.
• Егер сіз немесе сіздің төсек серіктесіңіз сіздің көзіңізді ашып ұйықтайтындығыңызды байқасаңыз, мысалы, ұйықтар алдында көзіңізді кішкене таспамен жапсыруға тырысыңыз. Бірнеше күннен кейін сіз скотчсыз ұйықтайсыз және әдеттену арқылы сіз автоматты түрде көзіңізді жұмып, скотчсыз ұйықтайсыз.

Ескертулер

• Көзіңізді ашып ұйықтау ауыр медициналық жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Мүмкін болатын жағдайларға «Белдің бет сал ауруы», инсульт, инфекция, Альцгеймер, көз бұлшықетінің зақымдануы, генетикалық ауытқулар, склероз және бет жарақаттары жатады. Егер сіз өзіңізді немесе сіз білетін біреуді ашық ұйықтап жатқан кезде оңай ұйықтап жатса, көз дәрігеріне немесе невропатологқа мүмкіндігінше тезірек бару керек.
• Көлік құралын басқару немесе ауыр жабдықты пайдалану кезінде медитацияға немесе ұйықтауға тырыспаңыз. Әркімнің қауіпсіздігі үшін сіз өзіңіздің міндетіңізге назар аударуыңыз керек.
• Оқу орнында немесе жұмыста ұйықтамаудың қамауға алу сияқты жағымсыз салдары болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Егер сіз демалғыңыз келсе, көзге түспеуге тырысыңыз.
• Егер емделмеген болса, көзді ашып ұйықтау ауырсынуға, инфекцияға және көздің қабығының жарылуына әкелуі мүмкін.