Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: жамбас пен аяқпен жұмыс жасаңыз
• Кеңестер

Аяқтар мен бөкселерді қалыпқа келтіру - сіз жаңа жазғы киімдермен серуендеуге, жаңа шорттарды көрсетуге немесе жұқа джинсыда керемет көрінуге болатындығын білдіреді. Аяқ пен жамбасқа жаттығу жасау оңайға соқпаса да, сіз ең маңызды жаттығулардың біріншісін меңгерген болсаңыз, оны орындай аласыз. Егер сіз бикиниде немесе күнделікті киіміңізде өзіңіздің артыңыздан қалай көрінетіндігіңіз туралы алаңдамай керемет көрінгіңіз келсе, келесі жаттығуларды жасап көріңіз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: жамбас пен аяқпен жұмыс жасаңыз

1. Баспалдақпен жоғары көтерілу. Тік емес және биіктігі 30 және одан да көп баспалдақтарды іздеңіз. Бір баспалдақпен жоғары және төмен түсуден бастаңыз. Содан кейін екі баспалдақпен жүріңіз. Ақыр соңында сіз үш баспалдақпен жүресіз, ол схеманы аяқтайды. Толық тізбекті 20 минут ішінде мүмкіндігінше жиі жасаңыз.
   • Егер сізге баспалдақ табу қиын болса, көпқабатты үйді немесе спорт алаңын тексеріңіз. Трендтер жаттығудың осы түріне өте ыңғайлы.
   • Егер сіз өзіңізді теңгерімсіз сезінсеңіз, қауіпсіз жағында болу үшін тұтқаны қолданыңыз.
   • Баспалдақта басқа адамдар болмауын қадағалаңыз. Сіз оларды ұрғыңыз келмейді және бұл сізді тепе-теңдіктен шығаруға мәжбүр етеді.
   • Бұл керемет кардио жаттығулар және сіздің аяқтарыңызға пайдалы. Жүректің соғу жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым май мен калория көп жағылады. Қарқындылығын арттыру және көп калорияларды жағу үшін бұл жаттығуды ұзақ уақыт жасаңыз.
2. Марштың көтерілуін жасаңыз. Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз алдыңызда көтеріліп, қолыңыз бен қолыңыз еденде. Сіздің денеңізді көбейту үшін бөксеңізді көтеріп, тұрақтылық үшін қолдарыңызды еденде ұстаңыз.Енді осы позициядан тізеңіз төбеге бағытталғанша оң аяғыңызды көтеріңіз. Бұл аяқты қайтадан төмендетіп, енді екінші аяғымен бірдей қайталаңыз. 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.
   • Бұл жаттығудың кардиологиялық жағын ауырлату үшін екі аяқты сәл тез көтеруге болады.
   • Сіздің артыңыздың түзу екендігіне және қолдарыңыздың ештеңе жасамайтындығына көз жеткізіңіз. Сізде арқа жарақаты болмайды немесе тепе-теңдік сақталмайды.

Кеңестер

• Жаттығудан кейін созыңыз.
• Әрқашан күш жаттығуларынан және / немесе кардиодан 15-30 минуттан кейін ақуыздар мен көмірсуларды жеп қойыңыз. Бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасағанда, сізде шамамен 8 - 16 грамм ақуыздың жақсы көзі бар екеніне көз жеткізіңіз. Оларды сіз ірімшікте, сүтте немесе етте таба аласыз. Егер сізде кардиологиялық жаттығулар қарқынды болса, онда сүтте, дәнді дақылдарда немесе жемістерде кездесетін шамамен 15 - 30 грамм көмірсулардың бар екендігіне көз жеткізіңіз.
• Қатты жаттығулар бұлшық еттеріңізді сергітетін және күшейтетін болады, сонымен қатар май және калория жағу үшін жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасау керек, осылайша бұлшық еттеріңіз бұлшық етке айналады. Жоғарыда аталған кейбір жаттығулар кардионы қолданады, бірақ қосымша кардионы қосу сіздің жалпы дайындығыңызды жақсартады. Жүгіру, жүгіру, жүзу сияқты жаттығулар жүректің соғу жылдамдығын арттырады және калорияларды алуға көмектеседі, бұл сізге уақыт өте келе көп май жағуға көмектеседі. Жақсы нәтиже алу үшін жаттығуды әр апта сайын кардионың көмегімен толықтыруға тырысыңыз.
• Күн сайын күш жаттығуларын жасамаңыз. Мұны істеу арқылы сіз көп қосымша бұлшықет ала алмайсыз, өйткені жаттығулар арасында бұлшық еттеріңіз дұрыс қалпына келе алмайды. Күш жаттығулары күндері арасында бір күн демалыңыз. Бұл күндер сіздің кардио үшін өте қолайлы.