Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Тұзға үнемді болыңыз
• 4-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз
• 4-тің 3 әдісі: мүмкіндігінше аз қоздырғыштар беріңіз
• 4-тен 4-ші әдіс: жеткілікті релаксациямен қамтамасыз етіңіз
• Ескертулер

Жоғары қан қысымы - бұл кең таралған медициналық жағдай. Қан қысымының қаншалықты жоғары екендігіне байланысты, сізде қан қысымын бақылау үшін дәрі-дәрмек қабылдау қажет болуы мүмкін. Дәрілік заттардың көмегімен қан қысымының жоғарылауын бақылауға алғаннан кейін, дәрі-дәрмектерге тәуелді болмау үшін қан қысымын біршама төмендету үшін өмір салтын өзгерту маңызды. Диеталар мен салауатты өмір салтын түзету, дәрі-дәрмектермен үйлескен немесе қосылмаған сияқты арнайы әдістердің көмегімен қан қысымын бақылау және қалыпты, салауатты өмір сүру мүмкін.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Тұзға үнемді болыңыз

1. Тамаққа көп тұз қоспаңыз. Пісіру кезінде тағамға бір шымшымнан артық тұз қоспаңыз және үстелде тұзды қолданбаңыз. Сізге күн сайын аздап тұз қажет, бірақ сіз жейтін өнімдерден және тағамды дайындауға пайдаланатын аз тұздан көп мөлшерде аласыз.
   • Егер сіз тұзды көп жесеңіз, денеңізде артық су сақталады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
   • Теңіз тұзы мен кошер тұзының құрамында кәдімгі ас тұзы сияқты натрий бар екенін ұмытпаңыз.
   • Натрий сіздің денеңізді суды ұстап тұрады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
2. Мүмкіндігінше аз өңделген тағамды жеуге тырысыңыз. Өңделген өнімдерде әдетте тұз бен басқа қоспалар көп, мысалы, натрий бензоаты консерванты. Есіңізде болсын, әңгіме тек тамақ пісіру кезінде немесе дастарқан басында тамаққа қоятын тұз туралы ғана емес, сонымен қатар дайын күйінде сатып алған өңделген өнімдерден алатын натрий мөлшері туралы да болады.
   • Натрий сіздің денеңізді суды ұстап тұрады, бұл қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Әдетте бұл тамақтану туралы ақпарат жапсырмасында болады, оны сіз барлық өңделген өнімдерден таба аласыз.
   • Әрдайым жапсырмаларды оқып, тұзы аз, натрийі аз немесе тұздалмаған тағамдарды сатып алыңыз.
   • Қаңылтырдағы немесе банкадағы өңделген тағамдардың барлығы дерлік тұзбен толтырылған, мысалы салқындатылған маринадталған маринадталған қияр, зәйтүн, сорпа, текше, бекон, ветчина, шұжық, пицца және басқа да тағамдар, сондай-ақ су қосылған салқын кесектер. Бұл өнімдердің барлығында натрий мөлшері жоғарылаған. Қыша, карри, чили тұздығы, соя тұздығы, кетчуп, барбекю соусы және сол сияқтылар сияқты дайын тұздықтардан және басқа да тұздықтардан аулақ болыңыз.
3. Қанша тұзды тұтынатындығыңызды қадағалаңыз. Батыстың күнделікті мәзірінде тәулігіне орташа есеппен 5000 миллиграмм (5 грамм) натрий бар, ал көптеген сарапшылардың пікірінше бұл өте көп. Мүмкін сіз натрийді мәзіріңізден толықтай шығарып тастай алмасаңыз немесе оған дайын болмасаңыз да болады, бірақ тәулігіне 2 грамнан (2000 мг) төмен болуға тырысу маңызды. Сондықтан, сіз қанша мөлшерде натрий қабылдағаныңызды қадағалаңыз және мүмкіндігінше тұздан аулақ болыңыз.
   • Қанша тұз жегеніңізді қадағалап отыру үшін тамақ туралы күнделік жазғаныңыз жөн немесе бұл үшін арнайы қосымша қолданған жөн. Күні бойы тұзды тұтынуды бақылауға мүмкіндік беретін бірнеше фитнес-сауықтыру қосымшалары бар.
   • Натриймен шектелген диета күніне 0-ден 1400 мг-ға дейін тұз тағайындайды. Натрийдің орташа мөлшері бар диета кезінде тәулігіне 1400-4000 мг аралығында қолданылады. Натрийге бай диета тәулігіне 4000 мг-нан сәл асады.
   • Теңіз тұзы мен кошер тұзының құрамында кәдімгі ас тұзы сияқты натрий бар екенін ұмытпаңыз. Тұз алмастырғыштардан бас тартқан дұрыс. Тұз алмастырғыштарда көбінесе калий хлориді болады, ал кейбір адамдар оған шыдай алмайды. Оның орнына тұздың орнына қолдануға болатын натрийі аз және тұзсыз дәмдеуіштерді, мысалы, лимон шырыны, бальзам, алма немесе шарап сірке суы, жаңа піскен шөптер, тұзсыз шөптер мен дәмдеуіштер қоспаларын таңдаңыз.
   • Натрийдің ұсынылған қалыпты мөлшері тәулігіне 2500 мг құрайды екенін ұмытпаңыз.

4-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз

1. Орташа, майсыз тамақтаныңыз. Егер сіз қан қысымын төмендетуге тырысатын болсаңыз, орташа, пайдалы, қоректік және теңдестірілген тамақтануға тырысуыңыз маңызды. Көкөністерге негізделген тағамды таңдаңыз, сондықтан көптеген жемістер мен көкөністер мен аз ет, сүт өнімдері мен жұмыртқалар бар.
   • Ет жоқ, негізінен жемістер мен көкөністерден тұратын күніне кем дегенде 1 тамақ жеуге тырысыңыз. Мысалы, түскі асқа әр түрлі шикі көкөністер мен тұқымдардың, мысалы, үгітілген сәбіз, қияр, шалғам және кейбір күнбағыс дәндері бар жасыл жапырақты көкөністерден тұратын салат аласыз.
   • Егер сіз ет пен балық жесеңіз, терісі жоқ тауық немесе лосось сияқты арық сорттарын таңдаңыз. Егер сіз сүт өнімдерін жесеңіз немесе ішсеңіз, майсыз сорттарын да таңдаңыз.
2. Құрамында қант пен май көп болатын тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл кәмпиттерден, өңделген көмірсулардан және қызыл етден бас тарту керек дегенді білдіреді. Мұндай тағамдар көбінесе өте дәмді болады, бірақ олардың тағамдық құндылығы шамалы, және олардың құрамында қандай қоректік заттардың пайдасы мол, оларды пайдалы нұсқалардан алуға болады.
   • Қызыл еттің орнына пайдалы ет, мысалы, тауық немесе балық етін жеу керек.
   • Егер сіз қантқа құмар болсаңыз, печеньенің немесе шоколадтың орнына жемістің бір бөлігін жеңіз.
3. Талшықты көбірек алыңыз. Тек талшық қан қысымын төмендетпейді, бірақ ас қорытуды реттеп, денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Көптеген көкөністерде көптеген талшықтар, әсіресе жасыл жапырақты көкөністер бар. Көптеген жемістер сонымен қатар талшықтарға бай, мысалы жаңғақ, бұршақ тұқымдастар (бұршақ, жасымық және бұршақ), дәнді дақылдар.
   • Қосымша талшық алу үшін жеуге болатын ең жақсы тағамдардың қатарына алмұрт, құлпынай, авокадо, алма, сәбіз, қызылша, брокколи, жасымық, ақ немесе бүйрек бұршақтары жатады.
   • Тәулігіне 8-ден 10 порцияға дейінгі жемістер мен көкөністерді жеуге кеңес беріледі, сондықтан рационға көбірек талшық қосу үшін тағамның әр түрімен мүмкіндігінше өзгеріп отыру керек.
4. Омега 3 май қышқылына бай тағамдарды қолданыңыз. Батыс әлеміндегі көптеген адамдар омега 3 май қышқылдарын (балық майы) жеткіліксіз алады, және осы тепе-теңдікті қалпына келтіру арқылы сіз қан қысымын табиғи жолмен төмендете аласыз. Балықты аптасына екі рет немесе одан да көп жеңіз. Балықтың құрамында омега 3 май қышқылдары және төменгі майлар немесе триглицеридтер деп аталады, олар сіздің жүрегіңіздің жалпы денсаулығын жақсартады.
   • Балық ақуызға бай және балықтың көптеген түрлері, соның ішінде лосось, скумбрия және майшабақ, сондай-ақ омега 3 май қышқылына бай. Омега 3 май қышқылдары негізінен балықтың майларында болады, сондықтан сіз консервіленген балық жесеңіз, майды тастамаңыз, оны балықпен бірге жеңіз!
   • Тәулігіне бір-екі порциядан артық майсыз ет немесе тауық еті немесе балық жеуге кеңес беріледі.
   • Омега 3 май қышқылын көбірек алу үшін балық майы таблеткаларын үнемі ішуге болады. Сіз тек балық майы таблеткаларын ішетін түрді жақсылап қараңыз. Кейбір өңделген балық өнімдерінде сынап деңгейінің жоғарылауы мүмкін екендігі туралы ескертулер болды.
5. Диета арқылы калийді көбірек алуға тырысыңыз. Калийдің көп мөлшері зиянды болуы мүмкін, бірақ сізге оның бір бөлігі қажет. Күнделікті 3500-4700 мг калий алуға тырысыңыз. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сізге калий көбірек қажет болуы мүмкін, ал егер сіз үлкенірек немесе науқас болсаңыз, сізге аздап қажет болуы мүмкін. Табиғи жағынан калий мөлшері жоғары кейбір тағамдарға мыналар жатады:
   • Банандар
   • Қызанақ / қызанақ шырыны
   • Картоп
   • Атбас бұршақтар
   • Пияз
   • Апельсин
   • Жаңа піскен және кептірілген жемістердің барлық түрлері
6. Тағамдық қоспаларды қабылдау туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Табиғи қоспалармен қан қысымын төмендетуге болатындығын дәрігерден сұраңыз. Көптеген табиғи тағамдық қоспалар қан қысымын төмендететіні ғылыми тұрғыдан дәлелденген, бірақ сіз дәрігермен алдын-ала сөйлеспей-ақ, қан қысымының жоғарылауына қарсы дәрі-дәрмектерді ешқашан табиғиға алмастырмаңыз.
   • Артериялық қысымды төмендетуге көмектесетін ең жақсы тағамдық қоспалар - коэнзим Q10, омега-3, балық майы, сарымсақ, куркумин (куркумадан), зімбір, кайен, зәйтүн майы, жаңғақтар, қара чеш, долана, магний және хром. Дәрігерден осы қоспаларды проблемасыз ала алатынын сұраңыз.
   • В12, В6 және В9 сияқты дәрумендер сіздің қаныңыздағы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін.

4-тің 3 әдісі: мүмкіндігінше аз қоздырғыштар беріңіз

1. Тоқта дереу темекі шегу. Темекі түтініндегі стимуляторлар, мысалы никотин қан қысымын көтере алады. Темекі шегуден бас тарту арқылы сіз қан қысымын төмендетуге, жүрек денсаулығын жақсартуға және өкпенің қатерлі ісігі сияқты басқа аурулармен ауыру мүмкіндігін азайтуға көмектесе аласыз.
   • Егер сізге темекіні тастау қиын болса, дәрігерден сізге қалай көмектесе алатынын сұраңыз. Дәрігер сізге темекіні тастауға көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады немесе темекіні тастағысы келетін адамдарға кеңес беру бағдарламалары туралы ақпарат бере алады.
2. Кофеинді азайтуға тырысыңыз. Кофе, сода және басқа кофеинді сусындарды ішпеу қан қысымын төмендетеді. Күніне 1 немесе 2 кесе кофе де қан қысымыңызды зиянды деңгейге көтеруі мүмкін, сондықтан қан қысымыңыз жоғары болса, кофені толығымен кесіп алғаныңыз жөн.
   • Егер біреуде қан қысымы көтерілсе, кофеин бұл мәселені одан сайын күшейтеді, өйткені кофеин сіздің жүйке жүйеңізді ынталандырады. Тітіркенген жүйкелер сіздің жүрегіңізді жылдам соғып, қан қысымын арттырады.
   • Егер сіз кофеинді көп ішетін адам болсаңыз (күніне 4-тен астам кофеинді сусын), сізге бас ауруы және басқа да белгілер пайда болмас үшін кофеинді жайлап азайту қажет болуы мүмкін.
3. Арықтау. Егер сізде артық салмақ болса, сіздің жүрегіңіз көп жұмыс істеуі керек және бұл сіздің қан қысымыңызды жоғарылатады.Осы қосымша салмақты жоғалту арқылы түзетілген диета мен көп жаттығулардың көмегімен жүрегіңіз аз соғып, қан қысымыңыз төмендейді.
4. Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Алкоголь мен есірткі сияқты стимуляторлар, сіз оларды кейде ішіп тұрсаңыз да, ағзаңыздың көптеген мүшелеріне, соның ішінде бауырыңыз бен бүйрегіңізге зиянын тигізуі мүмкін. Бұл да қан қысымының жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
   • Көптеген дәрі-дәрмектер стимуляторлар болып табылады. Олар сіздің жүрегіңізді соғып, қан қысымыңызды жоғарылатады. Егер сіз алкоголь мен есірткі қабылдауды тоқтатсаңыз, қан қысымының төмендеуіне үлкен мүмкіндік бар.
5. Қан қысымын өзіңіз тексеріп, дәрігерден кеңес сұраңыз. Дәрігер қан қысымын монитор және стетоскоп көмегімен тексере алады немесе қан қысымын автоматты бақылаушы көмегімен өзіңіз өлшей аласыз. Егер сізде қан қысымы тым жоғары болуы мүмкін деп ойласаңыз, емдеудің ең қолайлы әдісін таңдау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Әдетте, қан қысымы санаттарға бөлінеді, соның ішінде:
   • Қалыпты қан қысымы: 120/80 төмен
   • Гипертензиядағы қан қысымы: 120-139 / 80-89
   • Гипертонияның бірінші кезеңі: 140-159 / 90-99
   • Гипертонияның екінші кезеңі: 160/100 және одан жоғары

4-тен 4-ші әдіс: жеткілікті релаксациямен қамтамасыз етіңіз

1. Қысқарту созылмалы стресс. Мүмкін болса, күнделікті стресс факторларын азайтыңыз, мысалы, көп қауіп төндіретін бизнес жүргізу. Тұрақты күйзеліске ұшыраған кезде, ағзаңыз күнделікті стресс гормондарын шығаратын болса, жүрек-қан тамырлары жүйесі немесе жүрек-қан тамырлары жүйесі автоматты түрде шамадан тыс жүктеледі.
   • Бұл шамадан тыс жүктеме стресстік гормондар сіздің импульсіңізді, тыныс алуыңызды және жүрек соғу жылдамдығын арттыратындықтан пайда болады. Сіздің денеңіз күресу немесе жүгіру керек деп ойлайды және автоматты түрде сол нәрселердің бірін жасауға дайын болады.
   • Көптеген адамдар стресс кезінде уақытша қан қысымының жоғарылауынан зардап шегеді. Егер сізде артық салмақ болғандықтан қан қысымыңыз көтерілсе немесе сіздің отбасыңызда гипертониялық ауру жиі кездесетін болса, стресс қан қысымын едәуір арттырады. Себебі сіздің бүйрек үсті безіңіз стресс гормондарын бөліп шығарады, бұл сіздің жүрек-қан тамырлар жүйесінің шамадан тыс жүктелуіне әкеледі.
2. Қан қысымын төмендету үшін босаңсытатын ванна немесе жылы душ қабылдаңыз. 15 минут жылы ваннада отыру немесе ыстық душ қабылдау қан қысымын бірнеше сағат бойы басуы мүмкін. Ұйықтар алдында жылы ванна денеге бірнеше сағат бойы немесе тіпті түнде қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
3. Ой жүгірт тыныштандыру және қан қысымын төмендету үшін. Демалуға күн сайын уақыт бөліңіз, осылайша сіз жалпы стресстің деңгейін төмендете аласыз. Тек тыныс алуыңызға және тыныс алуыңызға назар аудару арқылы сіз қан қысымын едәуір төмендете аласыз.
   • Медитация кезінде сіз жай, терең, баяу тыныс алуға назар аудара аласыз. Ұйықтағанға дейін немесе өзіңізді толықтай сезінгенше осылай жасай беріңіз.
4. Күн сайын серуендеуге немесе жаттығуларға басқа тәсілмен барыңыз. Күніне кем дегенде 20-30 минут жүріңіз, орташа жылдамдықпен сағатына 3 миль. Зерттеулер көрсеткендей, жүрудің өзі қан қысымының жоғарылауына әсер етеді.
   • Сіз көшеде жүре алмайсыз ба? Содан кейін ғимарат ішінде жүгіру жолағын пайдаланыңыз. Мұның артықшылығы - жаңбыр жауғанда немесе сыртта қар жауып жатқанда жүруге болады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің пижамаңызбен жүгіру жолында көршілер сізді көрмей-ақ жүре аласыз!
   • Ұйықтар алдында ұзақ серуендеу стресстік күнді басады. Мұндай тыныштықты ағызуға күн сайын уақыт бөліңіз.

Ескертулер

• Егер қан қысымын қадағалап, жоғарыдағы кеңестерді қолданған кезде де қан қысымыңыз 140 мм рт.ст.-ден 90 мм рт.ст. (140/90) шамасында немесе одан жоғары болса, дәрігерге мүмкіндігінше тезірек бару керек.
• Емделмеген немесе бақыланбайтын жоғары қан қысымы жүрек бұлшықетінің қоюлануы мен қатаюына, қант диабетіне, жүйке зақымдануына, бүйрек жеткіліксіздігіне, инфаркт немесе миға қан кету қаупіне әкелуі мүмкін.