Сіздің оттегінің максималды мөлшерін анықтау

Вызшақ: Lose Belly Fat But Don’t Make These Mistakes

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: Сіздің максималды дауыс беруіңіз₂ фитнес тестісіз есептеңіз
3-тің 2-әдісі: Rockport жаяу фитнес тестін қолдану
3-тің 3 әдісі: Бригам Янг Университетінің жүгіру тестін қолдану
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Максималды дауыс₂ қарқынды физикалық жүктеме кезінде тұтынатын оттегінің максималды мөлшерінің өлшемі. Бұл көрсеткіш адамның төзімділігі мен кардиологиялық фитнесінің ең жақсы көрсеткіші болып табылады, өйткені ол сіздің жасушаларыңыз энергияны өндіру үшін оттегін қаншалықты тиімді пайдаланатынын есептейді. Максималды VO өлшеудің бірнеше әдісін қолдануға болады₂, бірақ олардың көпшілігі жабдықты қажет етеді, мысалы, жүгіру жолы немесе арнайы реттелген турбо-жаттықтырушы. Мұндай тестілерді қолдану қиынға соғуы мүмкін және бұл кез-келген адамның фитнес деңгейіне сәйкес келмейді. Максималды дауыс беруді алудың ең жылдам және қарапайым тәсілі₂ қарапайым есептеу немесе жаяу жүру / жүгіру тесті арқылы өлшеуге болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Сіздің максималды дауыс беруіңіз₂ фитнес тестісіз есептеңіз

Тынышталатын жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз. Көптеген фитнес-трекерлер мен сағаттар пульстің бақылау пультімен жабдықталған. Егер сізде осылардың бірі болса, сіз оны тыныштықта (отыру кезінде, аздаған жаттығуларсыз) жүрек соғу жылдамдығын жазу үшін қолдана аласыз. Тыныштықтың соғуын өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең тұрғанға дейін.
- Мониторсыз жүрек соғу жылдамдығын анықтау үшін екі саусақты мойынның артериясына қарсы, жақтың астына қойыңыз. Сіз өзіңіздің жүрек соғуыңызды саусақтарыңызбен сезінуіңіз керек.
- Таймерді 60 секундқа қойыңыз және өзіңізді соққы санын есептеңіз. Бұл сіздің минутына (соққы / минутына) соғатын тыныштықты жүрек соғу жылдамдығы.
Максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз. Максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеудің ең кең тараған тәсілі - бұл сіздің минус 220 жас_макс = 220 - 25 = 195 соққы минутына (айн / мин).
- Бұл формула есептеуді жеңілдетеді деген бірнеше зерттеулер бар. Сондай-ақ, HR формуласымен максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеуге болады_макс = 205,8 - (0,685 х жас).
Максималды VO үшін қарапайым формуланы қолданыңыз₂. Максималды VO есептеудің қарапайым формуласы₂ максималды VO₂ = 15 x (HR.)_макс/ HR_демалу). Бұл әдіс басқа жиі қолданылатын формулалармен жақсы салыстырылады деп саналады.
- Максималды VO формуласында қолданылатын бірліктер₂ минутына дене салмағының килограмына миллилитр оттегі болып табылады (мл / кг / мин).
Сіздің максималды VO есептеңіз₂. Сіз анықтаған максималды тынығу жиілігіне және жүрек соғу жылдамдығына сүйене отырып, сіз бұл мәндерді формула мен максималды VO-ға қолдана аласыз.₂ есептеу. Сіздің тынығатын жүрек соғу жылдамдығы 80 / мин, ал максималды жүрек соғысы - 195 / мин. Делік.
- Формуланы жазыңыз: максималды VO₂ = 15 x (HR.)_макс/ HR_демалу)
- Мәндерді енгізіңіз: максималды дауыс₂ = 15х (195/80).
- Шешу: максималды дауыс₂ = 15 x 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

3-тің 2-әдісі: Rockport жаяу фитнес тестін қолдану

Жүректің соғу жиілігін өлшейтін мониторды қойыңыз. Сынақты бастамас бұрын 10 минут баяу серуендеп, жылыту үшін созыңыз. Егер сізде пульстің мониторы болмаса, сіз өзіңіздің импульсіңізді алып, 60 секунд ішінде жүрек соғу жылдамдығын жазып минутына соғу санын анықтай аласыз.
Секундомерді қосып, шамамен 1 миль жүріңіз. Сіз жүгіру жолында немесе төрт жеңіл атлетика жолында (4 x 400 м) 1,6 км жүгіре аласыз. Жүруіңіздің көп бөлігі тегіс жерде екеніне көз жеткізіңіз. Жүгіруге бұрылмай, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз. Сіз қатты дем ала бастауыңыз керек, бірақ қатарынан екі-үш сөз айта білуіңіз керек.
- Бірден онға дейінгі шкала бойынша күш жеті-сегіздей сезінуі керек.
Секундомерді тоқтатып, жүрек соғу жылдамдығын тексеріңіз. Бір мильден кейін секундомерді тоқтатып, жүрек соғу жылдамдығын дереу тексеріңіз. Егер сізде пульстің мониторы болса, оны оқып шығыңыз. Сондай-ақ, жүрек соғу жылдамдығын қолмен тексеруге болады:
- Метрсіз жүректің соғу жиілігін анықтау үшін, екі саусақты мойынның артериясына, жақтың астына қойыңыз. Сіз өзіңіздің жүрегіңіздің соғуын саусақтарыңыздың астында сезінуіңіз керек.
- Таймерді 60 секундқа қойыңыз және өзіңізді соққы санын есептеңіз. Бұл сіздің минутына соғатын тыныштықтағы тыныштық.
- Салқындау үшін тағы бес минут баяу жүруді жалғастырыңыз.
Сіздің максималды VO есептеңіз₂ келесі теңдеуді қолдану: VO₂ = 132.853 - (0,0769 x кг х 2-де) - (0,3877 x жас) + (6,315 x жынысы) - (минут ішінде 3,2649 x жүру уақыты) - (0,156 x жүрек соғысы). Егер сіз ер болсаңыз, есептеу үшін 1 санын, ал егер әйел 0 (нөл) болса.
- Мысалы: салмағы 80 кг 26 жастағы ер адам 15 шақырым ішінде бір миль жүріп өтіп, соңында 120 рет жүреді.
- VO₂ = 132.853 - (0,0769 x кг х 2-де) - (0,3877 x жас) + (6,315 x жыныс) - (минут ішінде 3,2649 x жүру уақыты) - (0,156 x жүрек соғысы)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 мл / кг / мин.

3-тің 3 әдісі: Бригам Янг Университетінің жүгіру тестін қолдану

Жүректің соғу жиілігін өлшейтін мониторды қойыңыз. Тестте 10 минут ішінде баяу жүріңіз және қыздыру үшін жеңіл созыңыз. Егер сізде пульстің мониторы болмаса, сіз тамыр соғысын жазып, 60 секунд ішінде жүрек соғу жылдамдығын санау арқылы минутына соғу санын анықтай аласыз.
Секундомерді іске қосып, 1,6 шақырымға жеңіл жүгіруге барыңыз. Жүгіру жолында немесе тегіс жерде бір мильде төрт рет 400 метр жүгіруге болады. Бір қалыпты қарқынмен жүгіріп, жүрек соғысының минутына 180 соққыдан асып кетуіне жол бермеңіз. Ерлер үшін бір мильде сегіз минуттан, ал әйелдер үшін тоғыз минуттан жылдам жүгірмеңіз.
Секундомерді тоқтатып, жүрек соғу жылдамдығын тексеріңіз. 1,6 км-ден кейін секундомерді тоқтатып, жүрек соғу жылдамдығын дереу тексеріңіз. Егер сізде пульстің өлшеуіші болса, өлшеуді жазып алыңыз. Әйтпесе, нұсқаулықты қолданып, жүрек соғу жылдамдығын тексеріңіз:
- Метрсіз жүректің соғу жиілігін анықтау үшін, екі саусақты мойынның артериясына, жақтың астына қойыңыз. Сіз өзіңіздің жүрегіңіздің соғуын саусақтарыңыздың астында сезінуіңіз керек.
- Таймерді 60 секундқа қойыңыз және өзіңізді соққы санын есептеңіз. Бұл сіздің минутына соғатын тыныштықтағы тыныштық.
- Салқындау үшін тағы бес минут баяу жүруді жалғастырыңыз.
Сіздің максималды VO есептеңіз₂ гендерлік теңдеумен. Бұл тесттің екі түрлі салыстыруы бар: бірін ерлер үшін, екіншісін әйелдер үшін. Жынысына байланысты дұрыс теңдеуді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Әйелдер: 100,5 - (салмағы кг-да 0,1636 х) - (1,438 х жүгіру уақыты) - (0,1928 х жүрек соғысы)
- Ерлер: 108 844 - (салмағы кг-да 0,1636 х) - (1,438 х жүгіру уақыты) - (0,1928 х жүрек соғысы)

Кеңестер

Өз салмағыңызды кг-ға ауыстыру үшін салмағыңызды фунтпен 0,45-ке көбейтіңіз.
Қажет болса, маршрутта жүргенде немесе жүгіргенде сізге уақытты қадағалап, сізге біреу көмектессін.
Ылғалды көп жоғалтпау үшін қасыңызда судың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.
Кейбір жүрек соғу мониторларында секундомер функциясы бар, ол сізге бір уақытта жүрек соғу жылдамдығын бақылауға мүмкіндік береді. Сіз кие алатын немесе өзіңізбен бірге алып жүре алатын модельдер бар.