Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз
• 3-тен 2-әдіс: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: Қоспаларды қолданыңыз
• Кеңестер

Триглицеридтер сіздің қаныңыздағы майдың бір түрі. Дәрігер, сонымен қатар, холестеринді өлшегенде, әдетте триглицеридтің деңгейін тексереді. Триглицеридтердің деңгейі 200 мг / дл немесе одан жоғары болып көрінеді, бірақ сіздің дәрігеріңіз 150 мг / дл-ден жоғары кез-келген мәнді жоғары деңгейде деп санайды. Егер сіздің дәрігер триглицеридтің жоғарылаған немесе жоғары деңгейімен айналысатындығыңызды анықтаса, триглицеридтің деңгейін төмендету үшін өмір салты мен диетаны бірнеше рет түзетуге болады.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. Диетадан мүмкіндігінше қантты алып тастаңыз. Қарапайым көмірсулардың мөлшері тым көп болса, триглицеридтің деңгейі жоғары болады. Қантты аз тұтыну арқылы мәндерді төмендетуге болады. Құрамында қант бар сода, кәмпит, печенье және басқа өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
2. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарды таңдаңыз. Триглицеридтің деңгейін төмендету үшін аз көмірсулар жеу керек. Дегенмен, сіз көмірсуларды диетадан толықтай алып тастамауыңыз керек, себебі бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Оның ішінде жүрек ауруы да бар. Сондықтан әрдайым тазартылған көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларға жүгініңіз.
   • Тазартылған көмірсулар құрамында ақ ұн немесе жарма бар өнімдер бар, сондықтан ақ күріш, ақ нан және көптеген макарон түрлері.
   • Күрделі көмірсуларға тұтас дәнді макарондар, дәнді нан, киноа, қоңыр күріш, сұлы және т.б.
3. Талшық тұтынуды көбейтіңіз. Бұл қадам жоғарыда аталғанмен тығыз байланысты, өйткені күрделі көмірсулар көбінесе талшықтың жақсы көзі болып табылады. Дәнді дақылдардан басқа, бұршақтар, жемістер, көкөністер мен тұқымдар да талшыққа бай. Қантты тағамдарыңызды асқабақ тұқымымен, таңқураймен немесе алмамен алмастырып көріңіз - бұлардың барлығы талшыққа өте бай.
   • Күн сайын шамамен 25-30 грамм талшық алуға тырысыңыз. Американдықтардың көпшілігі күніне орта есеппен 10-нан 12 грамға дейін тамақтанады.
   • Талшықтарды көбейту сіздің ас қорытуыңызға жақсы әсер етеді және ішектің жақсы қозғалуын қамтамасыз етеді. Қолайсыздықты болдырмау үшін сіз талшықтың мөлшерін біртіндеп көбейте аласыз. Нәжісті жұмсарту үшін жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізуіңіз керек.
4. Транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болыңыз. Сіз құрамында «сутектелген өсімдік майы» бар тағамдардан бас тарту арқылы транс майлардан аулақ бола аласыз. Өнімдердің тағамдық құндылығы кестесін қараңыз. Қаныққан майлары бар өнімдер үшін қуырылған тағамдар, тұздықтар мен майлар, тұздық немесе шошқа майы көп болатын тұздықтар туралы ойланыңыз.
   • Құрамында транс майлары бар тағамдар - өңделген ет өнімдері (мысалы, хот-догтар мен сэндвичтер) және майлы тағамдар.
5. Пісіру үшін пайдалы майларды таңдаңыз. Егер сіз өзіңіз үйде тамақ дайындағыңыз келсе, зәйтүн майын, зығыр майын, жаңғақ майын немесе рапс майын қолданған жөн. Бұл майлар майға, маргаринге немесе шошқа майына қарағанда әлдеқайда жақсы.
   • Егер сіз триглицеридтің деңгейін төмендеткіңіз келсе, бұл өте қарапайым, бірақ маңызды қадам. Қаныққан немесе құрамында транс майлары бар майларда пісіргенде, ең пайдалы тағамдардың өзі зиянды болуы мүмкін.
6. Құрамында омега 3 май қышқылдары бар тағамдарды тұтыныңыз. Сіз балықтардағы «жақсы» майлар туралы естіген боларсыз. Бұл сіздің триглицерид деңгейіңізді төмендетуге көмектесетін омега 3 май қышқылына қатысты. Бұл қоректік заттарды балықтардан басқа зығыр тұқымдарында, бұршақ тұқымдастарында, соя өнімдерінде, шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністерде де табуға болады.
   • Американдық жүрек ассоциациясы балықты аптасына екі рет жеу керектігін айтады. Салауатты нұсқаларға лосось, тунец, форель және скумбрия жатады.
   • Егер сіз қызыл ет жесеңіз, шөппен қоректенетін табиғи етке жүгініңіз, өйткені мұндай еттің құрамында омега 3 және омега 6 май қышқылдары көп.

3-тен 2-әдіс: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. Темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегуге байланысты басқа да көптеген денсаулыққа қатысты мәселелерден басқа, ол сіздің триглицеридтер деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Темекі шегуден бас тарту - темекі шегушілердің темекі шегуге байланысты әртүрлі денсаулық мәселелерімен күресуге ең жақсы қадамы.
   • Алайда темекіні бірден тастау нәтиже бермейді. Баяу, бірақ әр түрлі көмекші құралдарды қолданып тастауға тырысыңыз. Бұған никотинді сағыз немесе патчтар жатады. Сіз осы мақалада осы тақырып бойынша қосымша ақпаратты таба аласыз: Темекі шегуден бас тарту.
2. Сізге көп жаттығулар жасаңыз. Жану калориялары ағзаңыздағы артық триглицеридтерді күйдіруге көмектеседі. Бұл сіздің триглицеридтер деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, әрекетсіздік (көбінесе артық салмақпен бірге) сіздің триглицеридтер деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Егер сізде артық салмақ болса, 4,5-тен 7 кг-ға дейін жоғалту триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Американдық жүрек ассоциациясы адамдарға аптасына 150 минут аэробты жаттығу жасауды ұсынады (немесе 75 минуттық физикалық жүктеме). Бұл күніне отыз минутқа тең және жүгіруден жүзуге дейінгі кез келген жүрек соғу жылдамдығын арттыратын әрекет болуы мүмкін.
3. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Кейбір адамдар алкогольге сезімтал, нәтижесінде триглицерид деңгейінің жоғарылауы байқалады. Бұл адамдарда алкогольдің аз мөлшерінің өзі деңгейлердің жоғарылауына әкелуі мүмкін.Сондықтан бұл сіздің триглицерид деңгейіне әсер ететіндігін білу үшін ішетін алкоголь мөлшерін едәуір азайту орынды.
   • Өкінішке орай, алкогольдің түрі маңызды емес. Сондықтан құрамында алкоголь бар сыра, шарап және аралас сусындарды аз ішіңіз.

3-тен 3-ші әдіс: Қоспаларды қолданыңыз

1. Балық майы қоспаларын алыңыз. Егер сіз сау омега 3 май қышқылын алғыңыз келсе, бірақ балықты жек көретін болсаңыз, онда құрамында омега 3 бар балық майы қоспаларын алуға болады. Бұл қоспалар ересектердегі триглицерид деңгейін төмендететіні дәлелденді. EPA және DHA - бұл сіз ең жақсы омега 3 май қышқылдарын көбейту үшін қабылдауға болатын балық майлары. Қоспаларды пакеттегі нұсқауларға сәйкес қолданыңыз.
2. Күнделікті режимге псилий қосыңыз. Егер сіз бір күнде жеткілікті мөлшерде талшық ала алмай жүрген болсаңыз, онда құрамында псилий бар қоспалар алғыңыз келуі мүмкін. Псилий - бұл суда еритін және әр түрлі формада болатын талшық. Бір стақан суға қосуға болатын капсулалар мен ұнтақтар туралы ойланыңыз (мысалы, Метамукил). Зерттеулер көрсеткендей, құрамында талшықты диета бар, оның ішінде псилий триглицеридтің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
3. Соя ақуызын күнделікті тұтынуға қосыңыз. Соя ақуызының қоспасы көбіне ұнтақ түрінде сатылады және оны әртүрлі жеміс шырындарымен, смузи-мен және т.б. араластыруға болады. Бірнеше зерттеулер соя ақуызын қабылдау триглицерид деңгейін төмендететінін, сонымен қатар оның оң әсер ететіндігін көрсетті. холестерин деңгейі. Өнімді орамдағы нұсқауларға сәйкес қолданыңыз.
   • Зерттеулер сарысу ақуызының триглицерид деңгейіне де оң әсер ететіндігін көрсетті.
4. В3 витаминін ішіңіз. Сондай-ақ, В3 дәрумені (ниацин) триглицерид деңгейін төмендетуде тиімді екендігі дәлелденді. Дегенмен, дәрігермен кеңесіп, қолдануды мұқият қадағалауыңыз керек, өйткені жоғары дозада жанама әсерлерді жоққа шығаруға болмайды. Жалпы жанама әсерлер:
   • Қызару
   • Аш қарын
   • Бас ауруы
   • Бас айналу
   • Бұлыңғыр көрініс
   • Бауырдың зақымдану қаупі

Кеңестер

• Гликемиялық индекстің көшірмесін алыңыз және оны тамақтануды жоспарлау үшін қолданыңыз. Индексте әр түрлі жаңа және өңделген тағамдардың бір порциясына келетін калориялар мен көмірсулар мөлшері туралы мәліметтер бар. Бұл мәліметтер диетадан көп мөлшерде көмірсулар жеп алмай-ақ жеткілікті энергия алуды қамтамасыз ете отырып, бір тағамға көмірсулар мөлшеріне шектеу қоюға көмектеседі. Шамадан тыс мөлшер майдың қанға сіңуіне әкеледі.
• Сіздің триглицерид пен холестерин деңгейіңізді дәрігер жылына бірнеше рет өлшеп отыруды ұмытпаңыз. Бұл кенеттен шыңнан аулақ болуға көмектеседі, өйткені мұндай шың денсаулыққа қауіпті.