Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сау тамақтану және ұйықтау әдеттерін қалыптастыру
• 3-тен 2-бөлім: Таңды бақылауға алыңыз
• 3-тен 3-бөлім: Сіздің өміріңізге деген мотивацияны қалыптастыру

Таңертеңгі күнмен не істесеңіз, сол күннің қалған бөлігін анықтайды. Таңертең хаотикалық және стресстік болған кезде, қалған күніңіз сол жолмен жүруі мүмкін. Таңертең ынталандыру жоспарлауды қажет етеді. Табиғаттан ерте тұрғандар аз. Бірнеше өзгеріс енгізу арқылы сіз ұйымдастырылған және тыныштандыратын таңертеңгілік режимді жасай аласыз. Таңертең сізді ынталандырған кезде, сіз сонымен бірге күннің қалған бөлігінде жемісті жұмыс жасайсыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сау тамақтану және ұйықтау әдеттерін қалыптастыру

1. Таңғы ас пен түскі асты алдыңғы күні дайындаңыз. Дайындықпен, үй жануарлары мен балаларға күтім жасау кезінде немесе үй жұмысымен айналысқанда, сіз таңертең ерте көптеген іс-әрекеттерді иығыңызға саласыз. Алдыңғы күні таңғы және түскі ас дайындап, балласты жеңілдетіңіз. Сізге тамақ алып, кетуден басқа көп нәрсе қажет болмаған кезде, сіз асыққаныңыз үшін таңғы астан бас тартпайсыз және түскі асқа зиянды фаст-фудқа қол жеткізбеңіз.
   • Өзіңіздің жеткілікті энергияны сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Алдыңғы күннен кешкі астан алған қуат таңертең жоғалып кетті. Талшықтары көп таңғы асты жеу қандағы қантты тұрақтандырады, бұл сізге күш-қуат пен зейінді сезінуге көмектеседі. Таңертең және күн ішінде максималды ынталандыру үшін сізге энергия қажет. Пончик тәрізді тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің қандағы қанттың жоғарылауына және сіздің құлап түсуіңізге әкеледі.
   • Таңғы асыңызды қарапайым әрі қоректік етіп ұстаңыз. Жұмыртқаны қайнатыңыз және оларды тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз оларды қарбалас таңертең қолыңызда ұстайсыз. Теңгерімді таңғы ас үшін қайнатылған жұмыртқадан ағылшын кекстерімен және бананмен рахаттаныңыз. Тағы бір нұсқасы - сұлы майын алдыңғы түнде крокпотта пісіру. Таңертең жеміс-жидек қосылған жылы сұлыдан дәм татыңыз, ал қалған бөлігін аптаның қалған бөлігінде тез таңғы асқа жіберіңіз.
   • Теңдестірілген түскі асты таңдап алыңыз. Ақуызы жоғары салат жасау үшін аузы кең консервілейтін ыдысты қолданыңыз. Салат киімін бөтелкенің түбіне салыңыз. Содан кейін сіз қияр, шие қызанақ, сәбіз және ноқат сияқты көкөністерді қабаттастырасыз. Майсыз ақуыз көздерін қосыңыз, мысалы, грильдегі тауық еті. Соңында жасыл жапырақты көкөністерді үстіне қойып, қақпағын жауып, тоңазытқышқа қойыңыз. Салат түнде жаңа болып қалады, себебі көкөністер таңғыштан бөлек. Түскі асқа барғыңыз келсе, жайманы жайу үшін бөтелкені / құмыраны шайқап, ыдысқа құйыңыз.
2. Кешкі асқа пайдалы тамақ ішіңіз. Сіздің денеңіздің ұйқы кезінде кешкі асты жанармай ретінде пайдаланады. Алдыңғы түні денеңізді құнарлы тағаммен тамақтандырғанда, сіз жігерлі әрі жігерлі боласыз. Грильдегі тауық еті, балық немесе бұршақ сияқты майсыз ақуызбен тамақтаныңыз. Толық дәнді күріш немесе кино сияқты көкөністер мен күрделі көмірсулар қосыңыз.
   • Сіздің ағзаңыз тамақты сіңіру үшін көп энергия жұмсайды. Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішу ұйқыны қиындатады. Ұйықтар алдында 2-3 сағаттан аз тамақ ішпеңіз. Бұл сіздің денеңізге ас қорытуды паруспен жүрмес бұрын аяқтауға уақыт береді. Қантты немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қанттың немесе күйдіргіштің күрт өсуіне ықпал етуі мүмкін. Екеуі де ұйықтауды қиындатады.
3. Ұйықтар алдында барлық электрониканы өшіріңіз. Планшеттер, смартфондар, компьютерлер мен теледидарлар сіздің миыңыздың жұмысын белсенді етеді. Сіз демалу режимінің орнына ойлау режиміндесіз. Белсенді ми ұйқыны қиындатады. Ұйқыңыз бұзылғаннан кейін, келесі күні таңертең өзіңізді ынталандыру қиынырақ болады. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық электронды құрылғыларды өшіріңіз.
   • Электрондық құрылғылардан шыққан жасанды жарық сіздің тәуліктік ырғақты бұзады. Ол ұйқы гормоны мелатонинді басады, нәтижесінде сіз ұзақ ұйықтамайсыз. Түнгі ұйқының бұзылуы келесі күні таңертең сізді жалқау және ашуланшақ етеді.
4. Ұйықтар алдында кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин сізді бірнеше сағат бойы сергек сезінуге мәжбүр етеді. Ұйықтау сізге ұзақ уақытты қажет етеді, ал түнде кофеин ішкенде ұйқыңыз мазасыз болады. Содан кейін сіз күш-қуат алудың орнына гроггиді оятыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде төрт сағат бұрын кофеин, кофе, шай немесе сода сияқты сусындардан аулақ болыңыз.
   • Оның орнына кофеинсіз шай немесе жылы сүт ішіңіз. Бұлар тыныштандыратын әсерге ие. Содан кейін ұйықтап, ұйқыны жалғастыру оңайырақ.
5. Ұйықтар алдында алкогольді ішіп тастаңыз. Ұйықтар алдында түнгі қақпақ көрінгендей босаңсытпайды. Алкоголь - бұл есірткі, ол негізінен ұйқыны тудырады. Бірақ алкогольдің әсері жойылған кезде, ол стимуляторға айналады. Сіз түнде оянасыз, қайтадан ұйықтау қиын. Алкоголь сіздің ұйқы цикліңізді бұзады, сондықтан сіз тыныштықты сезіну үшін қажет ұйқыны алмайсыз.
   • Алкогольді күніне бір немесе екі сусынмен шектеңіз. Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын соңғы ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
6. Ұйықтау режимін жасаңыз. Ұйықтау уақыты тек балаларға арналған емес. Ақыл мен денені ұйықтауға және ұйықтауға үйретіңіз. Түнгі ұйқы таңертең күш-жігер мен көңіл бөлу үшін өте маңызды.
   • Ескі кітапты немесе журналды оқыңыз. Сіз миыңызды шаршатып, оқығанда оңай ұйықтайсыз. Электрондық құрылғыдан оқудан аулақ болыңыз, себебі құрылғыдағы жарық сізді ояу ұстай алады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің электрондық поштаңызды немесе қолданбаларыңызды тексеруге азғырылуыңыз мүмкін.
   • Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Жылы ванна немесе жеңіл созылу денені демалдырудың бірнеше әдісі. Сіздің бұлшықет күндеріңіз тығыз. Ванна немесе созылу кернеуді босатуға және ұйықтауға көмектеседі.
   • Әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сома барлық ұйқы циклдарынан өтуге мүмкіндік береді. Шамамен 90 минут сайын қайталанатын 4 ұйқы фазасы бар. Егер сіз 7 сағаттан аз ұйықтасаңыз, онда сіз барлық фазалардан өте алмайсыз.
   • Ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды екенін біліңіз. Ұйқының жетіспеушілігі есте сақтаудың нашарлауына, зейіннің нашарлауына және шаршағыштыққа әкеледі. Үнемі жақсы ұйқы сіздің иммундық жүйеңізді нығайтады және салмағыңызды сақтауға көмектеседі. Жақсы ұйқы сізге көбірек қуат, мотивация және жалпы әл-ауқат сезімін береді.

3-тен 2-бөлім: Таңды бақылауға алыңыз

1. Кейінге қалдыру түймесін баспаңыз. Сіз жақсы және жылы болып, төсегіңізде ұйықтап жатқанда және дабыл қағылған кезде сіздің алғашқы инстинкт - ұйқы батырмасын басу. Кейінге қалдыру түймесін басып, ұйықтауға қайта кіргенде, ұйқы циклі қайта басталады. Келесіде сіздің дабылды сөндіргенде, сіз ұйықтайсыз, өйткені сіз жаңа ұйқы циклін тоқтаттыңыз. Мұны «ұйқы инерциясы» деп атайды. Дабыл қағылған бойда тұруға дағдыланыңыз. Сіз өзіңіздің күніңізді бастауға көбірек сергек және ынталы боласыз.
   • Перделеріңізді жартылай ашық ұстаңыз. Сіздің бөлмеңізге жарық түскен кезде ояну оңайырақ болады. Таңертеңгі жарық сіздің денеңізге табиғи түрде оянуды ұсынады. Бұл сізге жеңіл ұйқы фазасына өтуге көмектеседі, сондықтан дабыл шыққан кезде төсектен тұру оңайырақ болады.
   • Дабылды 10 немесе 15 минут бұрын қойыңыз. Содан кейін қысыммен жүгірмей, жайбарақат оянуға болады. Ақырын тұрып, созылуды жасаңыз.
   • Әр кеш сайын, тіпті демалыс күндері де, демалыс кезінде де шамамен бір уақытта ұйықтауға бар күшіңізді салыңыз. Тұрақты болу - дұрыс ұйқы режимінің кепілі. Сіз күн сайын ұйықтау уақыты бірдей болған кезде сіздің тәуліктік ырғағыңыз үндестігі сақталады.
2. Киінуді жеңілдетіңіз. Сіздің шкафта екі немесе үш арнайы киім бар. Мысалы, көйлегіңіздің, шалбарыңыздың және белбеуіңіздің астына ілулі екендігіне көз жеткізіңіз, астына сәйкес аяқ киім салыңыз. Осылайша сіз таңертең киім таңдағанда болжаудың қажеті жоқ.
   • Жаттығу киіміңізде ұйықтаңыз. Егер сіз таңертең бірінші жаттығу жасағыңыз келсе, жаттығу залына киінгенде, сізде бір аз нәрсе бар.
3. Сіз жоғалтқан ылғалды толтырыңыз. Сіз ұйқы кезінде түні бойы ораза ұстағаныңыз үшін сұйықтықты жоғалттыңыз. Таңғы аспен бір стақан су немесе кішкене стакан жеміс шырынын ішіңіз. Бұл сіздің ми жасушаларыңызды оятады. Бұл бірден сергек және ынталы болудың тәсілі.
   • Тек кофеинді мөлшерде ішіңіз. Бір-екі кесе кофе немесе шай сізге сергек болуға көмектеседі. Шамадан тыс кофе ішуден аулақ болыңыз. 3 шыныаяқтан астам кофе сізге асығыстық пен алаңдаушылық сезімін бере алады. Бұл сіздің мотивацияңызды төмендетуі мүмкін, өйткені сіз зейін қоя алмайсыз.
4. Таңертең қозғалыңыз. Оятудан кейін бірден толық жаттығудың пайдасы барлығына бірдей пайдалы емес. Егер жаттығуға бейімделу 7-9 сағаттық ұйқыдан бас тартуды білдірсе, онда күндіз жаттығу жасау сіз үшін жақсы нұсқа болар. Таңертең ерте жаттығулар жасау сізді сергек және жігерлі ете алады.
   • Күніне дайын болған кезде әуен ырғағына ауысыңыз. Тіс тазалағанда немесе кофе қайнатқанда музыка тыңдап, би билеңіз. 2-3 минуттық жаттығудың өзі үлкен әсер етуі мүмкін.
   • 5 минут ішінде далаға жылдам серуендеңіз. Қысқа серуендеу қаныңызды айдап, миыңызды белсенді етеді. Сіз өз күніңізді бастауға ынталы боласыз.
5. Есікке тақта мен себет қойыңыз. Кілттеріңізді әкелу және итіңізді тамақтандыру сияқты кез-келген қажеттіліктеріңізді ұмытпау үшін нәрселерді реттеп алыңыз. Таңертең үйден шығар алдында тақтада не істеуге болатындығын жазып алыңыз. Сол күні қажет заттарды қоятын есіктің жанына себет қойыңыз.
   • Себетке кілттеріңізді, қоғамдық көлік картаңызды, әмияныңызды, қол сөмкеңізді, күн көзілдірігіңізді және рюкзакты салыңыз. Келесі күні таңертең сіз өзіңіздің барлық қажетті заттарыңыздың қай жерде екенін жақсы білесіз, сондықтан оларды бірден алып, өзіңізбен бірге ала аласыз.
   • Үйден шықпас бұрын істейтін нәрселерді тақтаға жазып алыңыз. Күн сайын таңертең белгіні бақылап отырыңыз, сонда сіз бәрін жаттағаныңызды біле отырып, үйден кете аласыз. Мысалы, «мысықты тамақтандырыңыз, түскі асты жинаңыз, кофе әкеліңіз» сияқты тізімді жасаңыз.

3-тен 3-бөлім: Сіздің өміріңізге деген мотивацияны қалыптастыру

1. Өзіңіздің оптимизміңізді қалыптастырыңыз. Оң көзқарас сіздің мотивацияңызға көмектеседі. Сіз өзіңіздің тілектеріңіз бен мақсаттарыңызға оптимистік көзқараспен қарайтын болсаңыз, мен менталитетке ие бола аламын. Оптимизмнің жоқтығы кейінге қалдыруға немесе сіз қалаған немесе жасауыңыз керек нәрселерді алға жылжытуға әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізге пайдалы нәрсе жасаудан аулақ боласыз, себебі бұл өте қиын болып көрінеді. Журнал жүргізу арқылы оптимизммен жұмыс жасаңыз. Сіз өзіңізді таңертең және күн ішінде іс-қимыл жасауға үйрете аласыз.
   • Кейінге қалдырған, колледжге оралу сияқты бірдеңе туралы ойлаңыз.
   • Журналға екі баған жасаңыз. Бірінші бағанда өзіңіздің арманыңызды жүзеге асыруға кедергі келтіретін ойларыңызды жазыңыз (бұл жағдайда колледжге оралыңыз). Мысалы: «Менің оқуға ақшам жоқ. Менің оған уақытым жоқ »деп жауап берді.
   • Екінші бағанда сіз мақсатқа жетудің қандай артықшылықтары болатынын жазасыз. Дәл осыдан кейін, бір жылдан кейін және оған қол жеткізгеннен кейін бес жылдан кейін сіздің өміріңіз қандай болар еді? Мысалы: «Менде армандаған жұмысымның біліктілігі бар. Мен көп ақша таба аламын. Мен үй сатып ала аламын »деп жауап берді. Осы жетістіктермен бірге келетін қуаныш пен мақтаныш сезімдерін біліңіз
   • Өзіңіздің қуаныш пен мақтаныш сезіміңізді дамытыңыз. Мақсатыңызға қарай кішкене қадам жасаңыз. Мысалы, сіз университеттік зерттеулерді зерттеуге немесе қаржылық көмек туралы көбірек білу үшін мектептермен байланысуға болады.
   • Әр күнді өзіңіздің журналыңызға жазыңыз, не істегеніңізді және сіз кездестірген проблемаларды атап өтіңіз. Алдыңғы аптада кездескен қиындықтарды қалай жеңе алатыныңызды жазып алыңыз. Өзіңіздің прогресіңізді тану және осы қиындықтар үшін дұрыс шешімді қолдану арқылы сіз мотивацияңызды сақтай аласыз.
2. Мақсатыңызға жеткеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Ынталандыру ынталандыруға көмектеседі. Бірдеңе дұрыс жасағаныңыз үшін үй жануарларын сый-сияпатпен марапаттау сияқты, сіз де өзіңізді марапаттауыңыз керек. Әрбір кішкентай мақсатқа мақсат қойыңыз. Мысалы, үй шаруасымен айналысқан кезде планшетте 10 минуттық ойынды ойнаңыз.
   • Көбінесе қаржылық сыйақылар ынталандырады. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз күн сайын досыңызбен 20 минут жүру болса, досыңызға 20 доллар беріңіз. Сіз пайда болған кезде сіздің досыңыз сізге ақшаны қайтарып береді. Егер сіз келмесеңіз, сіздің досыңыз ақшаны сақтай алады. Бұл жағдайда сіз күн сайын серуендеуге ерекше ынталы екеніңізді байқайсыз.
3. Шекаралар жасаңыз. Сіз барлық жағынан бос емес болсаңыз, өз мақсаттарыңызға жетуге аз уақыт қалады. Міндеттемелердің көптігі сізді төмендетеді. Қажетсіз міндеттемелерге «жоқ» деп айтыңыз. Егер сіз өзіңізге мұқият қарамасаңыз, басқа ешкім қарамайды. Маңызды міндеттемелерді қабылдап, қалғандарына «жоқ» деп айтыңыз.
   • Кінәсіз міндеттемелерді қабылдауға болмайды. Егер сіз тек сол адамның сезімін аялау үшін бір нәрсеге келіссеңіз, бұл сізді ренжітуге және ащы етуге мәжбүр етеді.
   • Басымдықтарыңызды атап өтіңіз. Сіз үшін маңызды нәрсеге және уақытты қалай өткізгіңіз келетініне назар аударыңыз. Егер сіз үшін бір нәрсе басым болмаса, оны сыпайы түрде қабылдамаңыз.
   • Қысқа және тәтті болыңыз. Біреуге толық түсіндірме берудің қажеті жоқ. Мұны қысқаша сақтаңыз, шыншыл және сыпайы болыңыз. Тек «Жоқ, мен биылғы қаражат жинау шарасын жүргізе алмаймын. Мені ойлағаны үшін рахмет. Іс-шараға сәттілік тілеймін ».
4. Өзіңізді мотивті адамдармен қоршаңыз. Сіз өзіңізді позитивті және құмар адамдармен қоршап алғанда, сіз ынта-жігерге ие болып, мақсатыңызға берік боласыз. Сіз допта бір-біріңізді сақтай аласыз. Позитивтілік инфекциялық болып табылады. Айналаңыздағы адамдар оптимистік және ынталы болса, сіздің жеке позитивіңіз өседі.
   • Тәлімгер табыңыз. Мысалы, сіз колледжге қайта оралғыңыз келуі мүмкін, бірақ айналаңызда сізді қолдағысы келетін ешкім жоқ. Содан кейін бір мектепке хабарласып, оқуын сәтті аяқтаған оқушымен байланысуға болатынын сұраңыз. Олармен жетістікке жетуге арналған кеңестер туралы сөйлесіңіз.