Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Дене шапшаңдығыңызды жетілдіріңіз
• 2-ден 2-әдіс: Ақыл-ой ептілігіңізді жетілдіріңіз
• Кеңестер

Ептілік дегеніміз сіздің физикалық немесе ақыл-ой мүмкіндіктеріңіздің жылдамдығын немесе тапқырлығын білдіреді. Ептілік табиғи сипат емес, сондықтан сізде бұл қабілеттерді жақсартуға барлық мүмкіндіктер бар. Егер сіз дұрыс нәрсені жасасаңыз, сіздің физикалық және ақыл-ой ептіліктеріңіздің жақсаруын тез байқауға болады.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Дене шапшаңдығыңызды жетілдіріңіз

1. Теңгерімді жақсартыңыз. Жалпы ептілікті арттыру үшін теңдестіру жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар, осы дағдыға аз мөлшерде машықтанған кезде зейін қоюға көмектеседі.
   • Алдыңызда бір аяғыңызбен екінші аяғыңызбен тұруға тырысыңыз. Мұны он секунд жасағаннан кейін, аяқтарын ауыстырып, дәл солай жасаңыз. Сондай-ақ, сіз айна көмегімен аяғыңыздың түзулігін тексере аласыз.
   • Жаңадан бастаушының тепе-теңдік дағдыларын меңгергеніңізді сезінгенде қолмен немесе арбамен жүріңіз. Бұл сіздің үйлестіруді және теңгерімді жақсартуға көмектеседі.
   • Сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Сіз белгілі бір аймақтарды жарақаттағыңыз немесе шамадан тыс пайдаланғыңыз келмейді, керісінше сіздің бүкіл денеңіз бірге жұмыс жасасын.
2. Салмақпен жаттығу. Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жаттығулар түрі бар. Қол салмағынан бастап, ауыр салмаққа көтеріле отырып, біртіндеп жұмыс жасаңыз, өйткені сіз көп күш жинайсыз.
   • Аяқтың бұлшық еттері мен сіңірлерін нығайту үшін қисайып, өлі көтерілу жаттығуларын жасаңыз. Шөгу немесе өлі көтеру кезінде салмақты екі қолыңызда ұстай аласыз, дегенмен дәстүрлі түрде штанганы штангамен көтереді. Сондай-ақ, скотч үшін штанганы қолдануға болады. Егер сіз осы опцияны таңдасаңыз, штанганы иыққа қойыңыз.
   • Сіз кеуде бұлшық еті мен қолыңызға арналған стендтік баспасөзді немесе басқа жаттығуларды жасай аласыз. Бұл сіздің қолдарыңызды күшейтеді, бұл өз кезегінде лақтыру және ұстау сияқты әрекеттерге көмектеседі.
3. Конусты түртіңіз. Алдыңызға бір конусты қойыңыз. Бір аяқты көтеріп, демалуға келгенге дейін конустың жоғарғы жағын аяғыңыздың аяғымен ақырын түртіңіз. Мұны екінші аяқпен қайталаңыз. Алға және артқа ауысып, 30 секундтық үш жиынтықты жасаңыз.
   • Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттері мен тобықтарын күшейтеді. Бұл сондай-ақ сізді аяғыңызды жеңілдетеді және аяқтың үйлестіруін жақсартады.
   • Конустың үстінен өтпеуге тырысыңыз. Егер сіз конустың құлап жатқанын байқасаңыз, онда конусқа соғылмайынша қимылдарыңызды баяулатыңыз.
   • Осы жаттығуды бір деңгейде игергеннен кейін, шеберлік пен тепе-теңдікке жету үшін жылдамдықты арттырыңыз. Сондай-ақ, сіз 30 секундтық қайталауларды қоса аласыз.
4. Баспалдақпен жаттығулар жасаңыз. Бір-бірінен 18 дюймге созылған баспалдақтармен тоғыз футтай ептілік баспалдақтарын қолданып, баспалдақтың әр саңылауынан жай жүріңіз. Баспалдақпен көтеріле отырып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ауыстырып, әр қадам сайын қолдарыңызды жоғары ұстап, тізелеріңізді кеудеге тигізіңіз. Баспалдақтың соңында жаттығуды аяқтай бастаған жерге оралыңыз.
   • Әр қайталауды 2-4 рет жасаңыз, жаттығуларыңыз жақсарған сайын қайталаңыз. Жақсыған сайын жылдамдықты арттыра аласыз.
   • Егер сізде ептілік баспалдақтары болмаса, таяқшалармен, арқанмен немесе таспамен өзіңіз жасай аласыз.
   • Сонымен қатар, бұл жаттығуды алға емес, бүйірден көріңіз. Бастапқы жаттығудағыдай, бір аяғыңыз бен қолыңызды көтермес бұрын баспалдақтар арасында бүйірмен секіріңіз.
5. Суицидке барыңыз. Алты фут қашықтықтағы нүктеге жүгіруден бастаңыз. Осы нүктеге жеткеннен кейін, бұрылып, бастаған жеріңізге қайтыңыз. Тоқтамастан бұрылып, тоғыз метр артқа жүріңіз, содан кейін стартқа оралыңыз. Соңында тоқтаусыз бұрылып, 12 метрге жүгіріңіз, содан кейін стартқа оралыңыз.
   • Жақсы нәтижеге жету үшін осы спринттердің бірнеше циклын жасаңыз. Алғашқы жүгіру сіз үшін тым жеңіл болған кезде, қашықтықты ұзартуға болады.
   • Бұл сіздің күшіңізді, жылдамдықты, тепе-теңдік пен дәлдікті жақсартудың тамаша тәсілі. Оның пайдасын көру үшін мұны аптасына бірнеше рет жасаңыз.
6. Кедергілерге барыңыз. Тікелей сызықта 15 немесе 30 см 5-10 блоктардан тұратын жолды орнатыңыз. Бірінші блоктың жанынан бастаңыз және екінші аяғыңызды алғашқы екі блоктың арасында тұру үшін тастағанға дейін бірнеше секунд кідіріп, бірінші аяғыңызбен секіріңіз. Бірінші блоктан секіріп, бастауға оралыңыз. Осыдан кейін, стартқа оралмай тұрып, дәл сол жақтағы секіруді 1-блок пен 2-блоктан қайталаңыз. Барлық блоктар үшін бірдей сызбаны ұстаныңыз, стартқа оралмас бұрын барлық кедергілерден секіріңіз. Айналып, екінші аяғыңызбен бағыттап, екінші жағыңызбен қайталаңыз.
   • Осыны меңгеріп алғаннан кейін, кедергілерден өту кезінде жылдамдықты арттыруға тырысыңыз, сонда әрбір секіру арасындағы үзіліс жойылады.
   • Кедергілердің орнына сіз конустарды, йога блоктарын немесе қолыңыздағы кез-келген затты пайдалана аласыз. Тек оның секіруге оңай болатын формада екеніне көз жеткізіп, жарақат әкелмейді.
   • Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, алдымен 6 дюймдік кедергімен көріңіз. Егер ол әлі де биік болса, кішірек затты қолданып көріңіз немесе жай ауадағы кедергілерден секіріңіз. Осы жаттығуды орындағаннан бірнеше апта өткен соң, сіз жоғары секіре аласыз.
   • Осы жаттығулар түрлерінің мақсаты - тепе-теңдік пен қадам ұзындығын арттыру. Бұл сізге теннис, футбол және регби сияқты спорт түрлеріндегі көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.

2-ден 2-әдіс: Ақыл-ой ептілігіңізді жетілдіріңіз

1. Таңертеңгілік тағамдарды дұрыс қолданыңыз. Күн сайын дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы диетамен ояну сіздің ақыл-ой қабілетін уақыт өте келе арттыра алады. Сонымен қатар, иммундық жүйені нығайтудың және денсаулықты жақсартудың қосымша пайдасы бар.
   • Холинге бай (қатты) қайнатылған жұмыртқаны (В дәрумені) үнемі жеу сіздің ауызша және визуалды жұмысыңызды арттыра алады. Жақында бұл витаминді деменциядан қорғаумен байланыстыратын зерттеу бар.
   • Кебек сияқты мырышқа бай тағамдарды жеу керек. Мырыш когнитивті тұрақтылық пен есте сақтаудың басты рөлін атқарады. Сондай-ақ теріңіздің көрінісін жақсартудың қосымша әсері бар.
   • Антиоксидантқа бай жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. Олар сіздің миыңызға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, ол сіздің диетаңыздағы басқа нәрселер арқылы мүмкін болмауы мүмкін. Олар сіздің ақыл-ой қабілетін және есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі.
   • Таңертең ерте кофеиннің кофеинмен немесе кофеин қосылған шаймен бірге аз мөлшерде болуы сіздің ойлау қабілетіңізді және есте сақтау қабілетіңізді жақсартып, зейінді арттыруға көмектеседі.
2. Күндізгі жаттығулар. Сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды жақсарту үшін күннің кез келген уақытында қысқа жаттығу жасай аласыз. Сондай-ақ, бұл стрессті азайту, миыңыздағы көңіл-күйді көтеретін химиялық заттарды күшейту, мазасыздықты жеңілдету, босаңсуды арттыру және шығармашылық қабілетін арттыру арқылы психикалық саулық пен ептілікті арттырады.
   • Аэробика сияқты жаттығулар шоғырлануды және мидың қуатын арттыратын және шоғырлануға көмектесетін өмірлік маңызды нейротрансмиттерлерді шығарады. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сіздің гиппокампаңыздағы ми жасушаларының өндірісін арттыра алады, бұл сіздің миыңыздың оқу мен есте сақтауға жауапты бөлігі.
   • Сіз сыртта жүргенді қаласаңыз, жылдам серуендеуге, жүгіруге немесе жүгіруге болады. Егер сіз үйде болғыңыз келсе немесе ауа-райының жағдайы көмектеспесе, қозғалмайтын велосипедпен немесе жүгіру жолында жаттығыңыз. Осы жаттығуларды аптасына төрт күн 45-60 минут жасаңыз. Бұл сіздің психикалық күйіңізді жақсартумен қатар, физикалық шапшаңдығыңызға да көмектеседі.
3. Ары қарай оқу. Соңғы триллер болсын, классикалық роман болсын, сүйікті журнал болсын, оқу сіздің миыңыздың көптеген бөліктерін есте сақтау, тану және қиялмен байланыстырады. Сіздің миыңыз қоршаған ортаны және адамдарды елестетеді, ал сіздің миыңыз диалогтар үшін дауыс береді. Қарапайым сөйлемдермен де миыңыз сөздер мен түсініктердің мағынасын есте сақтауы керек, бұл сіздің миыңыздың дамуына түрткі болады. Кітап оқу да көңіл-күйді жақсартады және релаксацияны арттырады.
   • Сізге ұнайтын оқудың кез-келген түрін таңдаңыз. Сіз оған сүңгіп, одан ләззат алғаныңызша, сіздің ойыңыз белсенді болады.
4. Ойын ойнау. Видео ойын немесе дәстүрлі ақыл-ой жұмбақтары болсын, ойындар бірнеше дағдыларды және ашық жүйке жолдарын тексереді. Фокусты және есте сақтауды жақсарту үшін шеберлікті және бірнеше танымдық деңгейлерді қажет ететін ойындарды таңдаңыз. Ойыңызды белсенді ұстап, танымдық жұмысыңызды жақсарту үшін аптасына бірнеше күн ойнаңыз.
   • Судоку, сөзжұмбақтар немесе миды шапшаң ұстау үшін ойлау қабілеттерін тексеретін басқа ойындар жасауға болады. Мидың бұлшық еттерін өсіру және есте сақтау қабілетін жақсарту үшін тривиалды ойындарға тырысыңыз.
   • Егер сіз үлкен болсаңыз да, ойындармен жұмыс тәжірибеңіз болмаса немесе ойындарды шынымен ұнатпасаңыз да, сіз ойнай алатын бейне ойын, мысалы, жарыс ойыны немесе басқатырғышты таңдай аласыз. Сіз одан ләззат ала аласыз, сонымен қатар сіздің ақыл-ой дағдыларыңызды жақсартады.
   • Сондай-ақ, ой ұшқырлығын арттыратын түрлі ойындармен Luminosity.com сияқты онлайн-платформалар бар. Жарықтық олардың ойындарын ғылыми зерттеулерге негіздейді және сіз ойнайтын ойындарды сіз ойлағыңыз келетін жақтарға сәйкес келтіреді.
5. Жаңа нәрсе біліңіз. Өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды және күнделікті тапсырмаларыңызды орындаудың жаңа әдісін біліңіз. Сіз сондай-ақ жаңа аспапта ойнауды бастауға, жаңа тіл үйренуге, жаңа жерлерге саяхаттауға немесе тіпті жаңа тағам дайындауға болады. Бұл тапсырмалар сіздің миыңызға жаңа жүйке жолдарын жасауға көмектеседі.
   • Қиын жаңа тапсырмалар мидың жұмысын және есте сақтау қабілетін жақсартады. Бұл сіздің миыңызды жаңа тәсілдермен жұмыс істеуге мәжбүр етеді және белгісіз психикалық аумақты ашады.
6. Басқалармен ынтымақтастық орнатыңыз. Жұмыста болсын, үйде болсын, басқа адамдармен бірге жобаларда ынтымақтастық жасаңыз. Бұл сізді таныс ойларыңыздан шығарып, басқа адамдармен жұмыс істеуге және оларға мұқият болуға мәжбүр етеді. Жобаны олардың көзқарасы тұрғысынан қарастыруға тырысыңыз немесе олардың идеяларын өз ойыңызға енгізіңіз. Бұл сізді бір нәрсені жаңаша көруге және оған басқа қырынан қарауға шақырады, бұл сіздің миыңызды жылдам ұстап тұрады.

Кеңестер

• Физикалық жаттығулар арасында тым көп демалуға болмайды. Бұл сіздің денеңіздің реттелуіне уақыт береді, ал жүрек соғу жылдамдығы қалыпты жағдайға келеді. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз жүрек соғу жылдамдығыңыздың 20-60 минут бойы жоғары болғанын қалайсыз.
• Жылығаннан кейін әрдайым ең қиын жаттығуларды жасаңыз. Сіздің денеңіздің шаршауы аз болады және сіз пішінге назар аудара аласыз және өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін емес.
• Қарқынды физикалық жаттығулар арасында 48 сағат демалу керек. Бұл сіздің денеңізге және орталық жүйке жүйеңізге жаңа дағдыларды қалпына келтіруге және сақтауға уақыт береді. Жаттығуды ұзақ шаршау қаупінсіз жалғастыру үшін демалыс күні жеңіл немесе аз ауыр жаттығуларды жасаңыз.
• Жақсы нәтижеге жету үшін ептіліктің екі түрін де жақсарту үшін күн сайын бірдеңе жасаңыз.