Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Кардио жаттығулары
• 3-тің 2-әдісі: орындықпен мықтылықты дамыту
• 3-тен 3-ші әдіс: жұмыс үстеліндегі әдеттерді өзгерту
• Кеңестер

Көптеген адамдар үшін компьютер алдында өз үстелдеріне жапсыру күнделікті жұмыс. Бірақ күні бойы компьютер алдында отыру ақыл мен денеге пайдалы емес. Бұл нашар қалып, ыңғайсыздық, қимыл-қозғалыс жеткіліксіздігі, дене салмағының жоғарылауы және нервоздық салдарынан бел ауруына әкелуі мүмкін. Дегенмен, сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасап, күш жаттығулары арқылы бұлшық еттеріңізді өсіру арқылы денеңізді компьютерде жаттықтыра аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Кардио жаттығулары

1. Джек секіріңіз. Артыңызды тік ұстап отырыңыз. Тізеңізді бүгіп, оларды бірге ұстаңыз. Саусақтарыңыз еденге әрең тиіп тұруы керек. Бір уақытта аяғыңызды жайып, қолыңызды басыңыздың үстінен созыңыз. Бұл қозғалысты тез және 30 қайталау үшін жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің төзімділік пен қан ағымыңызды жақсартуға, ойлау қабілетіңізді арттыруға көмектеседі.
   • Егер теру керек болса, бұл жаттығуларды тек аяғыңызбен жасаңыз.
2. «Жүгіруге» өтіңіз. Аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Қолыңызды бүйіріңізге бүгіңіз немесе пернетақтада ұстаңыз. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді қысып, иық пышақтарыңыз орындықтың артқы жағына тигенше сәл артқа сүйеніңіз. Содан кейін аяғыңызды алдыңызда сәл көтеріп, сол тізеңізді кеудеге қарай иіңіз. Оң жақ иығыңызды сол тізеңізге бұраңыз. Басқа жағына тез өтіңіз, содан кейін 30 қайталаңыз. Бұл жаттығу сіздің дайындығыңыз бен күшіңізді жақсартуға көмектеседі.
3. Құрғақ жүзу. Негізгі бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және беліңізді артқа қарай еңкейтіңіз. Аяғыңызды орындықтың шетіне іліп қойыңыз. Оларды тебу қимылымен қуып, 30-50 қайталау жасаңыз. Бұл сіздің беріктігіңізді жақсартып, аяғыңыз бен бұлшықетіңізді күшейте алады.
   • Сондай-ақ, қолдарыңызды аяқтарыңызбен немесе бөлек қағып алуға болады. Мұны басыңыздың үстінде немесе денеңіздің алдында жасаңыз.
4. Саусақтарыңызбен түртіңіз. Орныңыздан тұрып, орындыққа бұрылыңыз. Оң қолыңызды көтеріп, сол уақытта үлкен саусағыңызбен орындықты түртіңіз. 45-тен 60 секундқа дейін жақтарды үздіксіз және жылдам ауыстырыңыз. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлар жүйеңізге бағытталған және аяғыңызды, абсцитіңізді және қолыңызды мықты етеді.

3-тің 2-әдісі: орындықпен мықтылықты дамыту

1. Қолыңызды батырып жаттықтырыңыз. Креслолардың шетіне отырыңыз және тізелеріңізді бір-біріңізден ұстап тұрыңыз. Қолдарыңызды креслоларға тірейтін етіп қолдарыңызбен ұстаңыз. Сіз сондай-ақ қолтық тіректерді қолдана аласыз. Содан кейін орындықтан сәл қозғалғанша қолдарыңызбен жоғары итеріңіз. Сіз тіпті сәл әрі қарай жүре аласыз. Өзіңізді қайтадан төмендетіңіз және мұны 30 рет қайталаңыз.
   • Қосымша қиындықтар үшін тізелеріңізді және глиздерді қысыңыз және қолдарыңызға басыңыз.
2. Кеуде бұлшық еттерін жасаңыз. Қолдарыңызбен төңкерілген мақсат формасын алыңыз, жоғарғы қолдарыңызды еденге параллель және білектеріңізді еденге перпендикуляр ұстаңыз. Кеуде және қол бұлшықеттерін қатайтып, қолдарыңызды бір-біріне тигізіңіз. Содан кейін қолдарыңызды шамамен 3 см жоғары көтеріңіз. Бастапқы нүктеге оралыңыз және дұрыс техниканы ескере отырып, мүмкіндігінше қайталаңыз.
3. Саусақтарыңызды және өкшелеріңізді көтеру арқылы аяқтың бұлшық еттерін дамытыңыз. Тікелей отырып, балтырыңыздың бұлшық еттерін қатайтыңыз, сонда өкшелеріңіз көтеріліп, саусақтарыңызда болады. Өкшеңізді еденге төмендетіп, бүкіл қозғалысты 30 рет қайталаңыз. Саусақтарыңызды еденнен аяғыңыздың орнына көтеріп, қайтадан 30 рет қайталай аласыз. Бұл жаттығулар төменгі аяқтарыңыздың және тізелеріңіздің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.
   • Саусақтарыңыз бен өкшелеріңізді көтерген кезде тізеңізге үлкен кітап қойып, қарсылық қосыңыз.
4. Төрт аяғыңызды және сіңіріңізді аяқтың созылуымен жаттықтырыңыз. Бөкселеріңіз бен тізелеріңізді орындықтың шетіне бүгіп отырыңыз. Тізеңізді бүгіп, бір аяғыңызды көтеріңіз. Аяқты түзетіп, осы позицияны бір-екі секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Аяқтарды ауыстырар алдында оны бір аяқта 15 рет қайталаңыз.
   • Екі аяқты бір уақытта созу арқылы аяғыңызды созуды күшейтіңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтудің қосымша пайдасына ие.
5. Өзіңіздің глютіңізді қысыңыз. Тік отырыңыз және төменгі арқа мен бөкселердің бұлшық еттерін кернеңіз. Сығуды 30 секунд ұстаңыз және 30 секунд демалыңыз. Мүмкіндігінше қайталау жасаңыз немесе сағатына белгілі бір мөлшерде жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің глюталарыңызға жақсы пішін беріп, оны берік ете алады.
6. Сіздің креслоларыңызда кружкалар жасаңыз. Тік отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды біріктіріңіз. Қолыңызды бастың артына қойып, негізгі бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Сіз орындықтың артқы жағына қол тигізгенше сәл артқа сүйеніңіз. Денеңізді жамбасыңыздан алға қарай іліңіз де, оң тізеңізбен сол тізеңіздің сыртын ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және осы әрекеттерді 20 рет қайталаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: жұмыс үстеліндегі әдеттерді өзгерту

1. Үзіліс жасаңыз. Бір уақытта жұмыс үстелінде болатын уақытты азайтыңыз. 20 секундта қозғалу үшін әр 10 минут сайын тұрыңыз. Әр 30-60 минут сайын 2-5 минуттан ұзақ үзіліс жасаңыз. Бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді сергітеді және сізге біраз жаттығулар береді. Сіз жасай алатын кейбір әрекеттер:
   • Жүру
   • Созылу
   • Джек секіру
   • Қозғалыстар (қабырғаға немесе жұмыс үстеліне қарсы)
   • Йога позалары
   • Мойынмен және иықпен айналдырыңыз
   • Қолды сермеу (мысалы, денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғалыс кезінде бүйіріңіз бойынша алға және артқа)
2. Тұрақты немесе жүгіру жолы үстелін пайдаланыңыз. Жұмыс берушіңізден жұмыс үстелінде немесе жүгіру жолағын қолдана аласыз ба (жай жылдамдыққа қойыңыз). Баяу қарқынмен жүріңіз немесе кезекпен тұрып, жүріңіз және отырыңыз, егер мүмкін болса. Бұл сізге біраз жаттығулар жасап қана қоймай, сонымен бірге күн ішінде физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды жақсарта алады.
   • Жүгіру жолының үстелдері көмекші үстелдерге қарағанда көп артықшылықтар бере алатындығын ескеріңіз.
3. Мүмкіндік болған кезде жүріңіз. Жұмыс күнінде қозғалу үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз. Лифттің орнына баспалдақпен көтеріліңіз, телефонмен жүргендегіңізді көрсетіңіз немесе есеп оқып отырып орнында жүгіріңіз. Бұл сіздің көбірек жаттығулар жасауыңызға және денеңіздің және ақыл-ойыңыздың күн бойы белсенді болуын қамтамасыз етеді. Компьютерде отырғанда көбірек жаттығудың басқа жолдары:
   • Бір ғимаратта болған кезде электронды пошта арқылы әріптестеріңіз бен достарыңызға барыңыз.
   • Принтерді немесе көшіргішті күтіп отырып, скважиналар (скважиналар) жасаңыз.
   • Жаяу кездесудің кестесін жасаңыз.
   • Басқа қабаттағы дәретханаға баспалдақпен барыңыз.

Кеңестер

• Жұмыс үстеліне жаттығулар қосу көбінесе таңқаларлықтай оңай. Егер сіз мұны жиі жасасаңыз, жалғыз тұру жақсы жаттығулар болуы мүмкін - бұл негізінен шалқасынан қозғалу.