Д витаминін көбірек алыңыз.

Мазмұны

Басу үшін
1-ден 2-ші әдіс: D дәруменін қабылдауды көбейтіңіз
2-ден 2-әдіс: Д витаминінің маңыздылығын түсіну.
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

D дәрумені - бұл созылмалы аурулардың барлық түрлерінің, соның ішінде көптеген қатерлі ісіктердің алдын алуға болатын қоректік зат. Бірақ көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, өйткені ол көптеген тағамдарда болмайды. Д витаминінің ең үлкен көзі - бұл күн, бірақ күн сәулесінде ұзақ отыру теріге пайдалы емес. Д витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдау қиынға соғады, бірақ диета, күн сәулесі және қоспалар сізге осы маңызды қоректік заттардың артықшылықтарын алуға көмектеседі.

Басу үшін

1-ден 2-ші әдіс: D дәруменін қабылдауды көбейтіңіз

D дәрумені қоспаларын қабылдаңыз. Д витамині сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды болса да, біз тұтынатын тағамның құрамында көп емес. Сондықтан D дәруменін тек тамақтан ғана алу мүмкін емес. Д витаминін тағамнан алуға тырысқаныңызбен, осы тапшы қоректік заттардың қоспалары сіздің денсаулығыңыздың режимінің маңызды бөлігі болып табылады. D дәрумені қоспалары екі формада болады: D2 дәрумені (эргокальциферол) және D3 дәрумені (холекальциферол).
- D3 дәрумені - бұл балықта табиғи түрде кездесетін және денеде күн сәулесін өңдегенде өндірілетін форма. Ол D2 дәруменіне қарағанда көп мөлшерде қабылдаған кезде онша зиянды болмайды, ал екеуінің күштілігі жоғары және денсаулыққа пайдалы.
- Сарапшылардың көпшілігі D2 витаминінен гөрі D3 дәрумені қоспаларын ұсынады. Дәрігерден дұрыс дозаны және жақсы брендті сұраңыз.
- Сондай-ақ, D дәрумені қоспаларымен магний қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Магний D витаминін сіңіру үшін қажет, бірақ ол оны өңдеу кезінде де ыдырайды. Егер сіз D дәрумені қоспаларын магнийді көбейтпей қабылдай бастасаңыз, онда сізде жетіспеушілік пайда болуы мүмкін.
Егер сіз вегетариандық емес болсаңыз, D2 витаминін ішуді қарастырыңыз. D3 дәрумені толығырақ, бірақ оны жануарлардан алынатын өнімдерден алады. Сондықтан вегетарианцы мен вегетарианшылар денсаулыққа пайдалы жақтарына қарамастан, оны қолданғысы келмейтін шығар. Д2 дәрумені қоспалары, керісінше, саңырауқұлақтардан синтетикалық түрде жасалады және оған ешқандай жануарлардан алынатын өнімдер кірмейді.
Күн сәулесінің әсерін абайлап арттырыңыз. D дәрумені біздің рационымызда көп болмаса да, күн сәулесі оған толы. Алайда, сізге жеткілікті күн сәулесі мен шамадан тыс тепе-теңдікті сақтау керек: сіз күйіп кетпеуіңіз керек немесе күннің астында ұзақ уақыт болмауыңыз керек. Бұл тепе-теңдікті табу үшін аптасына екі рет күн сәулесінде 10-дан 20 минутқа дейін отырыңыз, қолыңызда немесе аяғыңызда емес, бетіңізде күннен қорғайтын крем бар. Сондай-ақ, сіз аптасына бірнеше рет күн сәулесінде 2-ден 3 минутқа дейін отыра аласыз, тіпті бетіңізден тек күн қорғанысы бар. Қалай болғанда да, сіз күн сәулесінде бірнеше сағат бойы пісірмеуіңіз керек.
- Сіздің теріңізді күн сәулесінен ультрафиолет сәулелерінің әсеріне ұшыратпауға тырысыңыз. Ультрафиолет сәулелері терінің қатерлі ісігін тудыруы мүмкін. Жанудан аулақ болуға тырысыңыз - бұл ауырып қана қоймайды, сонымен қатар терінің жасушаларын қатерлі ісік өсуіне әкеліп соқтырады.
- Күнге шыққан кезде әрдайым өзіңізді толығымен майлаңыз. Егер сіз күн сәулесінен қорғайтын креммен жүрсеңіз, сіз әлі де Д дәруменін жұтып қоюыңыз мүмкін, бірақ крем теріңізді күннің күйіп қалуынан сақтайтындықтан, Д дәруменінің өндірісі төмендейді.
- Күн сәулесінің әсерінен D дәрумені жеткілікті мөлшерде шығару үшін теріңізге тотығудың қажеті жоқ.
Күннің әсерінен D дәрумені түзілуіне әсер етуі мүмкін факторлар туралы біліңіз. Мысалы, экваторға жақын өмір сүру фактор болып табылады; экваторға жақын орналасқан адамдар солтүстікке немесе оңтүстік полюске жақын адамдарға қарағанда күшті күн сәулесінің әсеріне ұшырайды. Сіздің табиғи теріңіздің түсі D дәруменінің түзілуіне де әсер етуі мүмкін, өйткені ақшыл тері оны қара теріге қарағанда жеңілдетеді, өйткені терінің құрамында меланин аз болады.
- Мүмкін сіз бұл факторларды басқара алмасаңыз да, сіз күннің қай мезгіліне күн түсетінін таңдай аласыз. Таңертең немесе кешке емес, күннің ортасында сағаттарды таңдаңыз. Күннің ортасында күн күштірек болады және сіз D дәрумені көп шығарасыз.
- Мүмкіндігінше теріге күн сәулесін тигізіңіз. Күн астында отырған бірнеше минут ішінде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ұзын жеңдермен жаппаңыз! Теріні қаншалықты жабық қалдырсаңыз, соғұрлым D дәруменін шығарасыз. Алайда, ақыл-ойыңызды қолданыңыз. Егер жазда күн өте күшті болса, денеңіздің белгілі бір бөліктерінде тез күйіп кетуіңіз мүмкін.
- Күн толығымен бұлтты болған кезде де өте күшті болатынына назар аударыңыз.
- Сіздің ағзаңыз D дәруменін сақтайды, сондықтан сіз көктем мен жазда үнемі күн астында отырсаңыз, оны жыл бойына тамашалауға болады.
D дәруменіне бай тағамдарды қолданыңыз. Біздің диетада D дәрумені жеткіліксіз болғандықтан, сіз диетадан мүмкіндігінше көбірек алуға тырысуыңыз керек.Д витаминінің ең жақсы табиғи көзі - балық, мысалы, лосось, скумбрия, тунец және сардина. Егер сіз оны сақтай алсаңыз, бауыр бауырының майы да өте жақсы көз болып табылады. Жұмыртқа мен ірімшік сияқты сүт өнімдерінде аз мөлшерде Д дәрумені бар.
Д дәрумені қосылған тағамдарды іздеңіз. D дәруменінің маңыздылығы туралы хабардарлықты арттыра отырып, тамақ өндірушілері көбінесе D дәрумені құрамына кірмейтін тағамға қосады. Бұған мысал ретінде сүтті және таңғы асқа арналған жармаларды келтіруге болады.
Кофеинді аз ішіңіз. Зерттеулер кофеиннің Д витаминінің рецепторларына әсер етіп, олардың сіңуіне кедергі болатындығын көрсетті. Бұл D витаминінің сіңуіне әсер ететіндіктен, кофеин ағзадағы кальций деңгейіне де кері әсер етуі мүмкін, өйткені D дәрумені кальцийдің сіңуіне көмектеседі. Кофеин қосылған кофе, қара шай және кола сияқты сусындарды көп ішпеңіз.
- D дәрумені таңертең кофе немесе шаймен емес, күндізгі уақытта, мысалы, түскі ас кезінде ішкен дұрыс.
Осы ұсыныстардың барлығын бірден қолданыңыз. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алу үшін бір нәрсе жасай алмайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, қоспалардың тағамға қарағанда тиімділігі аз, ал біздің рационда D дәрумені жеткіліксіз. D дәруменінің жалғыз табиғи көзі - күн, егер сіз оны шамадан тыс қолдансаңыз, өте қауіпті, себебі ол қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Ең жақсы тәсіл - осы үш әдісті - қоспаларды, күн мен диетаны біріктіру - D дәруменін қабылдауды арттыру.

2-ден 2-әдіс: Д витаминінің маңыздылығын түсіну.

Денсаулыққа пайдасын біліңіз. Зерттеулердің көп мөлшері D дәрумені әр түрлі созылмалы аурулардың алдын алу үшін тиімді сақтық шарасы екенін көрсетті. Ол ағзаның кальцийді сіңіру қабілетін жоғарылатып, рахиттен бастап остеомаляцияға (сүйектердің жұмсаруы) және остеопорозға дейінгі әр түрлі сүйек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Басқа зерттеулер көрсеткендей, Д витаминін көбірек қабылдау қан қысымын төмендетеді, инфаркт немесе инсульт қаупін азайтады, қант диабеті, аутоиммунды ауру, остеоартрит және склероз қаупін азайтады.
Д витаминінің жетіспеушілігінің қаупі туралы біліңіз. Денедегі D дәрумені деңгейін жоғарылату үшін бар күшіңізді салу керек, өйткені жетіспеушілік түрлі созылмалы аурулармен байланысты болды. Д витаминінің төмен деңгейі 1 типті қант диабетімен, бұлшықет пен сүйектің созылмалы ауырсынуымен, сүт безі, тоқ ішек, қуықасты безі, аналық без, өңеш және лимфа қатерлі ісіктері сияқты әр түрлі қатерлі ісіктерге байланысты болды.
- Адамдардың шамамен 40-75% -ында Д дәрумені жетіспейді, негізінен бұл диетада жеткіліксіз, және көптеген адамдар күнді аз ала алады. Сонымен қатар, адамдар терінің қатерлі ісігінің алдын алу үшін күннен қорғайтын кремді көбірек қолданады, бұл Д дәрумені өндірісін азайтады.
Егер сізде Д витаминінің жетіспеу қаупі жоғары болса, біліңіз. Адамдардың 40-75% -ында Д дәрумені жетіспесе де, белгілі бір топтардың жетіспеуі мүмкін. D дәрумені деңгейлерін бақылау және ұстап тұру үшін сізде бұл қауіптің жоғарырақ екенін білу маңызды. Тәуекелі жоғары топтар:
- Күнге аллергиясы бар адамдар. Күн сәулесі олар үшін улы.
- Әрең шығатын адамдар.
- Күн фобиясы бар адамдар.
- Күн сәулесіне өте сезімтал адамдар, себебі олар дұрыс емес диета жейді.
- Тек емшек сүтімен қоректенетін балалар.
- Майдың сіңірілуінен зардап шегетін адамдар.
- Күн сайын басынан аяғына дейін киіммен жабылатын адамдар.
- D дәрумені теріге аз сіңетін қарт адамдар.
- Күні бойы үйде отырған адамдар - мысалы, қарттар үйінде.
- Диета өте қатал адамдар.
Д витаминінің жетіспеушілігіне тестілеуден өтіңіз. Сіздің сақтандыру полисіңіз 25-OH-D сынағы немесе кальцидиол сынағы деп аталатын D дәруменінің жетіспеушілігіне қан анализін қамтитындығын тексеріңіз. Дәрігер аздап қан алып, зертханаға анализге жібереді.
- Егер сақтандыру оны қайтармаса, сіз интернет арқылы үйге тест тапсыруға да тапсырыс бере аласыз. Бұлар өте арзан емес (шамамен 35 евро), бірақ егер ол өтелмеген болса, оны дәрігер жасағаннан арзан болуы мүмкін.
- Д витаминінің жетіспеушілігін анықтау қиынға соғады, себебі оның белгілері басқа белгілерге өте ұқсас. Сондықтан D дәрумені деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз.
D дәрумені мөлшерін ұсынылған шектерде ұстаңыз. Сараптама нәтижелерін алғаннан кейін, сіз оларды түсіндіре және өмір салтын сәйкесінше түзете білуіңіз керек. Зерттеу нәтижелері деректерді nmol / L (литрге наномоль) бірлігінде береді. Зерттеудің мәні - сіздің қаныңыздағы кальцидиол мөлшері, бұл D дәрумені деңгейінің жақсы көрсеткіші.
- Егер нәтиже 50 нмоль / л-ден аз болса, сізде Д дәрумені жетіспейді. 52,5-тен 72,5 нмоль / л-ге дейінгі нәтиже сіздің қаныңызда D дәрумені аз екенін көрсетеді, бірақ әлі де болса жетіспейді.
- Егер зерттеу сіздің қаныңызда Д дәрумені жетіспейтінін немесе оның деңгейі төмен екенін көрсетсе, диетаңызды реттеңіз, күн астында көп уақыт өткізіңіз және денеңіздегі Д дәрумені деңгейін жоғарылататын қоспалар алыңыз.
- Кейбір адамдар денесінде D дәрумені көп болған кезде өзін жақсы сезінеді. Өзіңізді жайлы сезінетін мөлшерді табуға тырысыңыз және қоспаларды қабылдау және D дәрумені көп тағамдарды қабылдау арқылы деңгейіңізді сақтаңыз.

Кеңестер

Сәбиді, бүлдіршінді немесе баланы күн көзіне шығарған кезде абай болыңыз. Олар теріге күн сәулесін түсіріп тұруы керек, бірақ қауіпсіз болуы үшін әдеттегі сақтық шараларын қолданыңыз, балаңызға ұзын жеңді киім және бас киім кигізіңіз.
Күніне 30 минуттық күн тері арқылы жеткілікті D дәруменін алу үшін қажет.
Күннің екінші жартысында күнді пайдаланып, оны пайдалануды тоқтатыңыз. Мүмкін сіз күннен қорғайтын кремді жуу үшін душ қабылдауға мәжбүр болуыңыз мүмкін, бірақ бұл, мысалы, жұмыстан кейін біраз уақытқа күнге шықсаңыз, мүмкін болады.
D3 дәрумені қоспасын алыңыз, әсіресе кешкі немесе түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз. Көптеген дәрігерлер күніне 4000-нан 8000 МЕ-ге дейін қабылдауды ұсынады, бірақ 2000 МЕ-ден артық алғыңыз келсе, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ескертулер

D дәрумені майда еритін болғандықтан, оны дозаланғанда да қабылдауға болады. Бұл майда еритін барлық дәрумендерге қатысты: A, D, E және K. Максималды дозасы - тәулігіне 10000 IU D дәрумені.
Ол толығымен бұлтты болған кезде ультрафиолет сәулесі мөлдір болғанға қарағанда 50% -ға аз болады; көлеңке ультрафиолет сәулелерін 60% төмендетеді, бірақ бұл сіздің теріңізге қауіпсіз дегенді білдірмейді, егер сіз күн сәулесіне сезімтал болсаңыз. Бұлттың арасынан күйіп кетуге де болады. УКВ сәулесі әйнектен өтпейді, сондықтан сіз күн астында болсаңыз, денеңізде Д дәрумені шықпайды.
Д витаминінің жетіспеушілігі келесі жағдайларға әкелуі мүмкін:
- Рахит. Рахит - бұл балаларда сүйектің жеткіліксіз қалыптасуына әкелетін ауру, бұл олардың деформациялануына және сүйектердің тез сынуына әкелуі мүмкін. Рахит сонымен қатар қатты құсу мен диареяны тудыруы мүмкін, бұл организмде маңызды минералдардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін.
- Сынғыш сүйектерді тудыруы мүмкін тістер, бұлшықет әлсіздігі, жасыл ағаштың сынуы, қисық аяқтар, аяқтар, жамбас сүйектері, бас сүйек пен омыртқа және кальцийдің төгілуі проблемалары.
- Депрессия немесе Альцгеймер сияқты психикалық аурулар.