Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Дене мен ақыл-ойды босаңсытыңыз
• 4-тен 2-әдіс: Терең тыныс алу бойынша жұмыс
• 4-тен 3-әдіс: Кері санақ
• 4-тің 4 әдісі: Көрнекілікке тырысыңыз

Мидың альфа күйі сіз сергек күйде болған кезде пайда болады. Сіздің миыңыз бета-толқындардың орнына альфа-толқындар шығара бастайды, оны сіз толық ояу болған кезде шығарасыз. Альфа күйіне ену үшін алдымен босаңсудан бастаңыз, содан кейін альфа күйіне енудің әртүрлі әдістеріне көшіңіз, соның ішінде терең тыныс алу, кері санау және визуализация. Альфа күйі туралы ойыңызды босаңсытып алғаннан кейін, оған жету үшін қай әдісті қолданасыз, өзіңіз шешесіз, дегенмен терең тыныс алуды кез-келген басқа әдіске қосқан жөн.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Дене мен ақыл-ойды босаңсытыңыз

1. Жақсы уақыт таңдаңыз. Сіз өзіңіздің альфа күйіңізді табуға тырысқанда асығыңыз келмейді, әсіресе бұл бірінші рет болса. Сіз оның орнына миллион нәрсе жасамайтын уақытты таңдаңыз. Егер сіз медитация уақытын алатын тапсырмаларды орындай берсеңіз, медитацияға назар аударту үшін не істеу керектігінің қысқаша тізімін жасап көріңіз.
2. Өзіңізді жайлы етіңіз. Альфа күйіне ену үшін сіз босаңсуыңыз керек, демек сіз өзіңізді салыстырмалы түрде жайлы етуіңіз керек. Жақсы позиция иіліп жатыр, демалуға ыңғайлы диван немесе төсек табыңыз.
   • Сіз өзіңізге ыңғайлы жағдайда тіке отыра аласыз. Егер сіз жатып ұйықтай берсеңіз, отыру пайдалы болады.
3. Алаңдаушылықты жойыңыз. Альфа күйін табу үшін сіз медитацияға назар аударуыңыз керек. Мазаламас үшін есікті жабыңыз. Барлық тұрақты шуды өшіруге немесе блоктауға тырысыңыз.
   • Қаласаңыз, босаңсытатын музыка қойыңыз.
   • Бұл сіздің көзіңізді жұмуға көмектеседі.
4. Сіздің ойыңызды шешіңіз. Ойыңызды медитацияға ашқанда, ойыңызға келген барлық ойларды жауып тастауға тырыспаңыз. Бұл мағынасыз, өйткені сіздің миыңыз бұл тенденциямен күреседі. Керісінше, артқа шегініп, ойыңызда жүрген ойларды байқауға тырысыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің ойларыңыздың ағынына түсіп кетпейсіз, тек оларды қадағалайсыз.
   • Сіздің ойлауыңыздың бір бөлігі болып табылатын тыныштыққа назар аударыңыз және өз ойларыңызды қалдыруға тырысыңыз.

4-тен 2-әдіс: Терең тыныс алу бойынша жұмыс

1. Мұрныңызбен дем алып, аузыңыз арқылы шығарыңыз. Баяу және терең дем алыңыз. Мұрыннан ауа жібергеніңізге көз жеткізіңіз. Аузыңызды баяу шығарыңыз. Егер басқа нұсқа болмаса, сіз тек мұрынмен немесе аузыңызбен дем ала аласыз.
2. Диафрагма арқылы дем шығарыңыз. Диафрагмадан тыныс алғанда, сіз кеудеден дем алғаннан гөрі әлдеқайда терең дем аласыз. Егер сіз қай жерден дем алып жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды диафрагмаға қойыңыз (асқазанның айналасында). Терең дем алыңыз. Диафрагмадағы қолдың кеудедегі қолдан гөрі көбірек қозғалатындығын көру керек.
   • Егер сіздің диафрагма қозғалмаса, тағы бір дем алып, ішіңіздің қозғалатындығына көз жеткізіп, мүмкіндігінше терең дем алуға тырысыңыз.
3. Қалыпты тыныс алу мен терең тыныс алудың кезектесуі. Терең тыныс сезінуге тырысқанда, алға және артқа қозғалуға тырысыңыз. Бірнеше қалыпты дем алыңыз, содан кейін баяу және терең тыныс алуға ауысыңыз. Қалыпты тыныс алуыңызбен салыстырғанда қаншалықты өзгеше болатынын қараңыз.
4. Тыныс алғанда және шығарғанда санаңыз. Терең тыныс алғаныңызға көз жеткізу үшін, дем алғанда өз ойларыңызды жетіге дейін санаңыз. Дем шығарған кезде сегізге дейін санаңыз, бұл сіздің ауаңызды баяу және біркелкі шығаруға көмектеседі.
5. Қысқа сессияларда жұмыс істеу. Он минуттық сессиядан бастаңыз. Таймерді үнемі сағатқа қарамайтындай етіп қойыңыз. Көзді жұмып, терең тыныс алуды жаттықтыр. Жеті және сегіз санау үшін тыныс алыңыз.

4-тен 3-әдіс: Кері санақ

1. Кері санаққа дайындықты бастаңыз. Кері санақ сізді тек медитация жағдайына түсетін ақыл-ой күйіне жеткізуге арналған. Ойыңызда 3-ті үш рет айтып елестетуден бастаңыз. 2-ді, содан кейін 1-ді дәл осылай жасаңыз.
2. 10-дан бастап санау. Енді ресми кері санауды бастаңыз. Сіздің басыңыздағы 10 санын елестетіңіз. Содан кейін «Мен демала бастаймын» деп ойлаңыз. Бір сәттен кейін сіз 9 санын елестетіп, «мен тынышталамын» деп ойлайсыз.
   • Кері санақ арқылы осылай жалғастырыңыз. Әрбір санға «Мен өте жайбарақатпын» деген сияқты барған сайын босаңсыған сөйлемді айтыңыз, сіз «Мен толықтай тынышпын және боспын, альфадамын» деп айта аласыз.
3. 100-ден бастап санау. Тағы бір әдіс - тек 100-ден бастап санау. Мұны әр санның арасында екі секундтай кідіртіп, өте баяу жасаңыз. Бұл баяу кері санау альфа күйге енуге көмектеседі.
   • Әр санды бір деммен сәйкестендіріп көріңіз; әрбір біріктірілген ингаляция мен дем шығару үшін бір сан.
   • Сіз сондай-ақ 100-ге дейін санауға болады.
4. Қайтадан байқап көріңіз. Әрқайсысы альфа күйіне бірінші әрекетте жете бермейді. Сол сессияда қайталап көруге болады. Сонымен қатар, сіз релаксация әдістерін жаңадан бастауға мүмкіндік болған кезде кейінірек қайталап көре аласыз.
   • Көңіліңіз қалса, қайта бастамас бұрын үзіліс жасаңыз.

4-тің 4 әдісі: Көрнекілікке тырысыңыз

1. Көрнекі көруден бұрын босаңсыңыз. Визуализацияға кіріспес бұрын терең тыныс алыңыз, сонда сіз альфа күйіне ену кезінде толығымен босаңсуыңыз керек. Көрнекілікке кіріспес бұрын он минуттық терең тыныс алу сеансын жасаңыз.
   • Көрнекілік сізді денеңізден шығарып, ақыл-ойыңызға мәжбүр етеді. Ол сіздің барлық мазасыздықтарыңызға түсіп кетпес үшін барлық назарыңызды суретке аударады. Сонымен қатар, визуализация сіздің альфа толқындарыңызды табиғи түрде босатады.
2. Нұсқаулықты пайдаланыңыз. Сіз медитация тобында болмасаңыз да, медитация нұсқаулығын пайдалана аласыз. Басқарылатын визуализация үшін ақысыз қосымшалар қол жетімді, сонымен қатар www.YouTube.com сияқты сайттарды басшылыққа алынған көрнекі бейнелерді табуға болады.
3. Бейбіт мақсатқа бет алыңыз. Көрнекілік кейбір жолдармен армандаудың бір түрі ғана. Қысқа бес минуттық сессиядан бастаңыз. Сізге тыныштық немесе қуаныш әкелетін немесе сіз босаңсытатын орынды таңдаңыз. Оған жақындағаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз әлі онша емессіз, өйткені сіз өзіңіздің саяхатыңызды өзіңіз жасайсыз.
   • Мысалы, сіз орманда сүйікті кабинаңызды таңдаған боларсыз. Көзіңізді жауып, кабинаңызға жету үшін соқпақпен жүргеніңізді елестетіңіз.
   • Сіз серуендеу кезінде барлық сезімдеріңізді тартуға тырысыңыз. Сіз не көріп тұрсыз? Сіз не сезінесіз? Сіз қандай иіс сезесіз? Не естисің? Сіз нені түрте аласыз?
   • Аяғыңыздың астындағы жерді және теріңіздегі суық желді сезіңіз. Ағаштарды иіскеңіз. Жолда сықырлаған аяғыңның және жапырақтарда сыбдырлаған құстардың дауысын есті. Салонға жақындаған кезде ағаштың қара қоңырына назар аударыңыз.
4. Сценарий бойынша саяхаттаңыз. Қазір межелі жерге кіретін уақыт келді. Оған жақындай беріңіз және басқа аймақтардан өтіп бара жатқанда, сезімнің сізге не айтып тұрғанын елестетіп көріңіз. Сырттан ішке немесе бөлмеден бөлмеге ауысу сияқты қоршаған ортаның әртүрлі сфераларында қандай өзгерістер болатынын елестетіп көріңіз.
   • Мысалы, саятшылықтың есігін ашып, дәлізге кіріңіз. Сіздің үстіңіздегі жыпылықтайтын жарықты және саятшылықтан жасалған ағаштың иісін елестетіп көріңіз. Сыртта болғаннан кейін тыныштық пен жылылықты сезініп, естіңіз. Елестетіп көріңізші, бұрышты бұрап, каминде от жарылатын бөлмеге кіресіз.
   • Қонақ бөлмесі немесе ас үй сияқты соңғы мақсаттағы орынды таңдап, сол жерде барлық сезімдеріңізді ашыңыз.