Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Эмоцияларыңызды өңдеу
• 3-тен 2-бөлім: тыныш, нәтижелі әңгімелер өткізіңіз
• 3-тен 3-бөлім: Позитивті көзқарас алу
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз серіктесіңізге жылап немесе айқайлап, жағдайдың қалай тез өршіп кететінін есіңізге түсіре алмадыңыз ба? Сонда сіз сәл эмоционалды бола аласыз. Бұл туралы алаңдамаңыз - бұл бәрінде болады! Алайда сіздің қарым-қатынасыңызды бақытты ету үшін осы эмоцияларды бақылауға алғаныңыз маңызды. Сіздің эмоцияларыңызды объективті түрде қабылдауға және өңдеуге үйреніңіз. Сабыр сақтаңыз және серіктесіңізді тыңдаңыз, әсіресе қызу пікірталас кезінде. Ақырында, сіз өзіңізге және қарым-қатынасыңызға көбірек сенім арту үшін заттарға оң көзқараспен қарауға тырысыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Эмоцияларыңызды өңдеу

1. Өз эмоцияларыңызды мұқият және нақты анықтаңыз. Жағымсыз эмоцияларды өңдеуден бұрын оларды анықтау керек. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы есеп жазып жатқаныңызды елестетіп көріңіз және сіз оны мүмкіндігінше егжей-тегжейлі жасауыңыз керек. Сізге эмоцияның типі туралы ғана емес, сонымен қатар сол эмоцияның қарқындылығы туралы да ойлану керек.
   • «Ашулану» - бұл сіздің эмоционалды күйіңізді сипаттаудың бұлыңғыр әдісі. «Терең көңіл қалдырған» сияқты нақты көрсеткішті табу үшін тереңірек қазыңыз.
   • Өзіңізді «жақсы» сезінемін деудің орнына, өз күйіңізді «көтеріңкі» немесе «босаңсыған» деп сипаттаңыз.
   • Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыз емес екеніңізді ұмытпаңыз. Эмоция - бұл уақытша ауа-райы жүйесі, бұл ауа-райының өту жүйесі сияқты. «Мен ашуланып тұрмын» деудің орнына «қазір ашуланып тұрмын» деп айтыңыз.
2. Өзіңізді бағаламай, эмоцияларыңызды бақылаңыз. Егер сіз өзіңіздің серіктесіңізге ашулансаңыз, ашуланыңыз. Эмоцияларыңызды басуға тырыспаңыз немесе белгілі бір сезімге алаңдамаңыз. Сіз тек адамсыз! Керісінше, эмоциямен бірге жүретін ойлар мен сезімдерге батырыңыз. Өзіңіздің эмоцияларыңызды басуға тырысудың орнына оларды зерттеп, толықтай сезінуге мүмкіндік беріңіз.
   • Эмоциямен бірге жүретін таңқаларлық физикалық сезімдерге назар аударыңыз, мысалы, кеудеңіздің қысылуы немесе жүрегіңіздің соғуы.
   • Сіз ойлауы мүмкін: «Жарайды, мен қонақ үйге жеткенде қоңырау шалуды ұмытып кеткені үшін Жанға ашуландым. Ашуланған дұрыс - бұл менің талапшыл досым деген сөз емес ».
3. Неге ашуланғаныңызды қарастырыңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды біліп, бақылағаннан кейін, кішкене детектив жұмысының уақыты келді. Сіздің сезіміңізді серіктесіңіздегі проблемалардан шығармауға тырысыңыз. Сезімнің қайдан шыққанын анықтау үшін өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз. Мысалы: Сіздің жауабыңыз нақты қандай болды? Сіз өзіңіздің серіктесіңіз сізді сыйламайтындай сезінетіндігіңіз үшін ашуланасыз ба, әлде сіздің ашуланғаныңыз жұмыстағы өрескел күнмен байланысты ма?
   • Егер сізде қызғаныш сезілсе, өзіңіздің қызғанышыңыз өткен реніштердің салдары ма деп сұраңыз. Отбасымен, достарымен және достарымен қарым-қатынасыңыз туралы ойланыңыз. Осы қарым-қатынастардан жаралар сіздің қазіргі қызғаныш сезімдеріңізді түсіндіре ме?
4. Өзіңіздің жағымсыз эмоцияларыңызға ұзақ уақыт тоқтамаңыз. Бұрынғы даулардың егжей-тегжейіне алаңдау немесе «егер» ойлар сізді есінен шығарса. Оның орнына бұрынғы қақтығыстарды артқа тастап, қазіргі жағдайға назар аударыңыз.
   • Өзіңізге айтыңыз: «Жарайды, бұл әңгіме мен ойлағандай болмады және мен оған алаңдаймын. Алайда мен қазір өзгерте алатын ештеңе жоқ. Мен болашақта пікірталастармен жақсырақ айналысуға тырысамын ».
5. Егер сіздің эмоцияларыңызды реттеу қиын болса, дәрігерге барыңыз. Егер сіз өзіңіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруімен күресіп жатсаңыз немесе эмоционалды төмен немесе жоғары деңгейге тап болсаңыз, онда физикалық себеп болуы мүмкін. Мысалы, қалқанша безінің ауруы көңіл-күйді бұзуы мүмкін, мысалы, мазасыздық, депрессия немесе көңіл-күйдің өзгеруі. Бастан өткергендеріңіз туралы дәрігермен кеңесіп, өзіңізге тиімді шешім табу үшін бірге жұмыс жасаңыз.

3-тен 2-бөлім: тыныш, нәтижелі әңгімелер өткізіңіз

1. Өз эмоцияларыңызды серіктесіңізбен «Мен» сөйлемдерін қолданып талқылаңыз. Өз эмоцияларыңызды серіктесіңізге «Мен» сөйлемдерін пайдаланып, айыптаусыз, сабырлы түрде жеткізіңіз. Бұл пайдалы мәлімдемелер сіздің серіктесіңізді кінәламай, эмоцияларыңызды бақылауда ұстауға көмектеседі.
   • «Айғайларыңмен мені жынды қыласың» деудің орнына: «Маған дауыс көтергенде мен ашуланшақпын» дейсіз.
   • «Сіз түсінбейсіз!» Дегеннің орнына: «Мен сізбен келіспеймін» дейсіз.
   • Сіздің серіктесіңізге шабуылдаудың немесе оны айыптаудың орнына, өзіңіздің сезіміңізге және жағдайға көзқарасыңызға назар аударыңыз.
2. Ренжімей серіктесіңді тыңда. Ашуланшақ және ренжіту - бұл табиғи реакция, бірақ серіктесіңіз сізге шынымен не айтқысы келетінін тыңдауға тырысыңыз. Жағдайды серіктесіңіз тұрғысынан қарау үшін бар күшіңізді салыңыз.
   • Егер сіздің серіктесіңіз сізді оған қамқорлық жасамайды деп айыптаса, онда сіз басқа адамның ақылға қонымсыз екендігіне жауап бермеңіз. Басқасын тыңдаңыз. Мүмкін сіз соңғы кездері ең жақсы серіктес болмадыңыз, өйткені сіз мектеппен көп айналысқансыз.Бұл сіздің жаман адам екеніңізді білдірмейді, бірақ кейбір өзгертулер енгізетін уақыт келген болуы мүмкін дегенді білдіреді.
   • Қате болғаныңызды түсінген кезде, жауапкершілікті мойындап, оны мойындаңыз. Өз тәжірибелеріңізден сабақ алуға тырысыңыз және әрі қарай жүріңіз.
3. Дауыс көтерме. Дауысыңызды көтеру пікірталастың назардан тыс қалуына әкелуі мүмкін. Дауысыңызды жинап, сабырлы болыңыз. Сізде сәтті әңгімелесу мүмкіндігі бар.
4. Агрессивті дене тілінен аулақ болыңыз. Егер сіздің серіктесіңіз неге теріс реакция жасайды деп ойласаңыз, денеңіздің тіліне назар аударыңыз. Сіз қолдарыңызды айқастырдыңыздар ма, аяқтарыңызбен қағып жатырсыздар ма, әлде жұдырықтарыңыз түйілді ме? Бұл әрекеттер сізді дұшпандыққа айналдыруы мүмкін, бұл сіздің серіктесіңіздің де жауыздық реакциясына әкелуі мүмкін.
   • Керісінше, қолдарыңыз бен иықтарыңызды бос ұстап, басыңызды көтеріп, көзбен байланыс жасаңыз. Сіз қазірдің өзінде өзіңізді еркін сезінесіз!
5. Баяу сөйлеуге машықтаныңыз. Егер сіз өзіңізді қызып, қозып тұрғаныңызды байқасаңыз, жылдамдықты бәсеңдетуге тырысыңыз. Баяу сөйлеу мазасыздық сезімін азайтуға, айтқандарыңыз туралы ойлануға уақыт беруге және серіктесіңізді жақсы түсінуге көмектеседі.
   • Егер сізге жылдамдықты төмендету қиын болса, айтқыңыз келетін нәрсені жазып, оны дауыстап оқып шығыңыз. Қысқа сөйлемдермен сөйлеңіз және әр сөйлемнен кейін терең тыныс алу үшін кідіріңіз.
6. Өзіңіздің тамақтанып жатқаныңызды көргенде, терең дем алыңыз. Бұл эмоцияны басқарудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі. Терең тыныс алу стрессті тудыратын гормондарды азайтады, шиеленісті жағдай кезінде сіз өзіңізді еркін сезінесіз.
7. Ашуланғанға дейін дауыңызды үзіп алыңыз. Сіз сезімді білесіз: бетіңіз жылыиды, асқазаныңыз қысылып, қолыңыз шіри бастайды. Эмоционалды жарылыс жасамас бұрын, сөйлесуден бас тартып, жайғасқаннан кейін қайта оралыңыз. Міне, жақсы ереже: сіздің ашуыңыз бірден онға дейінгі шкала бойынша төрттен асып кетпес бұрын шығуға тырысыңыз.
   • «Кешіріңіз, бірақ менің ойымша, біз бұл талқылауды жалғастырмас бұрын тыныштануым керек деп ойлаймын».
8. Қатерлі мәселеге назар аударыңыз. Үйді таза ұстау туралы сөздеріңіз болған кезде, серіктесіңіз басқа түнде сіздің серуендеуіңізге кешігіп келгенін, бұл қаншалықты азғырылғанымен, ашуландырмаңыз. Сіздердің екеуіңіз де тек қозу үстінде боласыз және мәселелердің ешқайсысы шешілмейді.
9. Өзіңізді тыныштандыру үшін талқылаудан кейін күлкілі немесе босаңсытатын нәрсе туралы ойлаңыз. Өзіңіздің сүйікті саябағыңызда әдемі пикникпен қыдыруды елестетіп көріңіз немесе жақын достарыңызбен бірге көңілді кеш туралы ойлаңыз. Содан кейін қалған ашуды босату оңайырақ болады.

3-тен 3-бөлім: Позитивті көзқарас алу

1. Деструктивті эмоцияларға әкелетін жағдайлардан немесе мінез-құлықтан аулақ болыңыз. Егер серіктесіңіздің Instagram-дағы экс-ізін аңдып жүру сізге әрдайым қызғаныш сезімін тудырса, оны тоқтатыңыз. Мүмкін сіз тым көп жауапкершілікті алып, соның салдарынан тітіркендіргіш көңіл-күйде болған шығарсыз. Сіз өзіңіздің серіктесіңізбен онша ұнамсыз болу үшін осы міндеттердің бір бөлігін беруге тырысыңыз.
   • Әрине, сіз кез-келген қиын жағдайдан аулақ бола алмайсыз, бірақ мүмкіндігінше одан аулақ болыңыз.
2. Жаманға емес, жақсылыққа назар аударыңыз. Жағымсыз эмоциялардың өсіп келе жатқанын байқасаңыз, жағдайға жаңа көзқараспен қарауға тырысыңыз. Сіздің қарым-қатынасыңыздың жағымсыз жақтарына назар аударудың орнына, жағымды жақтарына назар аударыңыз. Адамның жағымсыз қасиеттерін ұлғайтудың орнына, екіншісінің жақсы жақтарына назар аударыңыз.
   • Сіздің серіктес жұмыстан кеш келетінін елестетіп көріңіз. Оны жұмыссыз деп айыптаудың орнына, басқа адамның қаншалықты еңбекқор екенін бағалауға тырысыңыз.
3. Жағымсыз ойларды жағымды ойлармен ауыстырыңыз. Теріс ой циклдары өз өмірін қабылдауы мүмкін. Теріс ой басқа жағымсыз ойды тудырады, және сіз оны білместен бұрын нақты ойлауға болмайды! Теріс ойлармен шынайы, бейтарап ойлармен күресу. Өзіңіз туралы бейтарап және объективті ойлауды үйренген соң, позитивті нәрсеге назар аудару оңайырақ болады.
   • Егер сіз өзіңізді «Менің серіктесім маған қарамайды» деп ойласаңыз, басқа адамның сізге жасаған барлық сүйкімді істерін ойлаңыз. Есіңізде болса, сіз ауырған кезде басқа адам сізге қамқорлық жасау үшін бәрін тастаған немесе сіздің туған күніңізде салтанатты кешпен таң қалдырған кезде?
   • «Мен өзімнің серіктесіме жетіспеймін» деген сияқты жағымсыз ойға сіздің өміріңіздегі өзіңізді керемет деп санайтын барлық адамдар туралы ойланыңыз.
4. Қорытынды жасауға асықпаңыз. Ақыл-ойға ақырзаман туралы ойлардан адасып кету оңай, бірақ әдетте мұндай ойлар алыс. Апаттар туралы ойларды біліп, оларды бүршікке батыру үшін логикаңызды пайдаланыңыз.
   • Егер сіздің серіктесіңіз телефонға жауап бермесе, олар автоматты түрде қарым-қатынаста деп ойламаңыз. Оның орнына «Жанет телефон зарядтағышты әрдайым ұмытып кетеді. Оның телефоны өлген шығар, сондықтан жауап бере алмайды ».
5. Қате логиканы қараңыз. Шынайы емес, нәтижесіз деп ойлау оңай. Осы заңдылықтарды өз ойларыңыздан іздеңіз және оларды пайда болған кезде тануға тырысыңыз. Жалпы ойлау қателіктері:
   • Ештеңе ойламау немесе сұр реңктерсіз жағдайларды қара және ақ түсте көруге бейімділік (мысалы, «Мен сәтсізмін» немесе «Менің серіктесім жаман адам»).
   • Сіздің өміріңіздің барлық аспектілері үшін белгілі бір оқиғаны қарастыратын жалпылау. Мысалы, егер қарым-қатынас сәтсіздікке ұшыраса, сіз: «Мен сау қарым-қатынас жасай алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
   • Жағдайдың жағымды жақтарын сүзгіден өткізіп, тек жағымсыз жақтарына назар аудару.
   • Өзгелердің санасында не болып жатқанын білесіз деп ойлаңыз. Мысалы, «Бернадетт бакалаврды бітірді, бірақ мен олай емеспін. Ол мені ақымақ деп ойласа керек »деді.
   • Ақырзаман ойлау немесе жағдайды бұрынғыдан әлдеқайда нашар деп ойлау. Мысалы, егер сіз біреумен үзілсеңіз, «енді ешқашан сүйіспеншілік таба алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
   • Объективті фактілерге емес, эмоцияларға негізделген пайымдау. Мысалы, егер сіз өзіңізге: «Мен ештеңе дұрыс істей алмайтын сияқтымын, сондықтан менің ойымша, бұл шындық болуы керек».
   • Іс-әрекеттер мен ниеттерге назар аударудың орнына өзіңізді және басқаларды жапсырыңыз. Мысалы, «Ол қаншық!» Дегеннің орнына «Ол менің сезіміме онша алаңдамады» деген сияқты ойлаңыз.
   • Рационалды ойлаудан гөрі сезімдерге негізделген болжау немесе жағдайдың нәтижесін болжау. Мысалы: «Неліктен біз бұл туралы бірдеңе жасауға тырысуымыз керек? Біз бәрібір ажырасамыз »деді.
6. Өзіңіздің жақсы жақтарыңызды төмендету. Қызғаныш пен басқа жағымсыз эмоциялар сіз өзіңізге деген жағымсыз сезімдерді жеңе алады. Өзіңіздің барлық жақсы қасиеттеріңіз бен мықты жақтарыңызды тізіп, оларды көтеріп отыру үшін үнемі қарап шығыңыз. Мүмкін сізде қаншама керемет қасиеттер бар екенін көріп таң қалуыңыз мүмкін!
   • Әркімнің жақсы жақтары бар. Егер сіз тұрып қалсаңыз, жақын досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сізге көмектесуін сұраңыз.
7. Сіздің қарым-қатынасыңыз сау ма екенін біліңіз. Сіз эмоционалды сезінуіңіз мүмкін, өйткені сіздің серіктесіңіз адал емес, манипулятивті немесе дөрекі. Сіздің қарым-қатынасыңыз құрмет пен сенімге негізделген бе? Егер жоқ болса, онда терапия қажет болуы мүмкін немесе сіз қарым-қатынастан кетуіңіз керек.

Кеңестер

• Эмоционалды адам болғаныңыз үшін өзіңізге ашуланбаңыз. Эмоциямен бірге көптеген шығармашылық пен ынта пайда болады. Осы сападан рахат алыңыз және оны өз пайдаңызға қалай пайдалану керектігін біліңіз.

Ескертулер

• Егер сіздің эмоцияларыңыз сіздің күнделікті жұмысыңызға кедергі келтірсе немесе басқа қарым-қатынастарыңызды бұзса, маманнан көмек сұраңыз.