Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту
• 3-тен 2-бөлім: Денеңізді өзгерту
• 3-тен 3-бөлім: Қисықтарды жақсарту үшін киіну
• Кеңестер

Егер сіз құм сағатының фигурасын алғыңыз келсе, жамбас, жамбас, арқа және абсцесс бұлшықет тонусын жақсартумен қатар, дененің жалпы майын азайтуға тура келеді. Дене жаттығулары мен диета арқылы үлкен бюст немесе кең жамбас алу мүмкін болмаса да, сіздің фигураңызды одан әрі қалыптастыру мүмкін. Сіздің сұлулық арсеналыңызға бірнеше сәнді трюктер қосумен қатар, сізде ең болмағанда жағымды қисықтардың елесін жасауға көптеген мүмкіндіктер бар.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту

1. Күніне қанша калория қабылдағаныңызды қараңыз. Егер сізде салмақ жоғалтудың нақты мақсаттары болса, диета мен жаттығулардың үйлесуі майды жағудың және қисық сызықты жақсартудың ең жақсы тәсілі болып табылады. Аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін калориялардың санын күніне шамамен 1200-1400 дейін азайтуға тырысыңыз.
2. Жаттығуларға жеткілікті энергия жинау үшін тамақтаныңыз, сонымен бірге аз калория жұмсаңыз. Диетаға өзгерістер енгізу өте қиын болуы мүмкін, әсіресе жаттығуды бастағаннан кейін. Кез келген жағдайда, осы 1200-1400 калорияға жету үшін ақылмен таңдау жасай бастаңыз. Түйіршіктелген қант және жоғары фруктозалы жүгері уытының сиропы сияқты қанттардың мөлшерін азайтыңыз, өйткені бұл сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге кері әсер етеді. Өңделген тағамды жеуге болмайды, бірақ табиғи және жақсырақ органикалық тағамға жабысыңыз.
   • Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Авокадодан, қырыққабат чиптерінен, сәбіз таяқшаларынан, гумустың, жидектерден және жүйеге пайдалы басқа да көкөністерден / жемістерден тағамдар жасап көріңіз, ол сізге толыққанды сезім береді.
   • Майсыз сүт өнімдерін алыңыз. Ақуыз, майы аз сүт және ірімшік қосылған сүзбені жеңіз. Сүт өнімдері бұлшық еттеріңізді өсіруге көмектеседі және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
   • Десерт немесе қуырылған тағаммен тамақтану жақсы, бірақ оны үнемі тамақтанудың бір бөлігі ретінде емес, дәмді тағам ретінде жегеніңізге көз жеткізіңіз. Күн сайын өзіңізді бүлдірмеуді ұмытпаңыз, әйтпесе бұл ерекше болмайды.
3. Талшықтарды көбірек қолданыңыз. Көптеген адамдар күніне 25-тен 35 г-ға дейін жеуі керек, бірақ 10 г-нан аспайды. Зерттеулер көрсеткендей, талшық сізді қанықтырады және аштықты сезінбейді.
   • Бұған қол жеткізу үшін, мысалы, бұршақ тұқымдастарды, спаржа, Брюссель өскіндерін және сұлы майын жеуге болады. Дәнді дақылдар, көкөністер мен күрделі көмірсулардың барлығы талшыққа бай.
   • Ақырындап диетаға көбірек талшық енгізіңіз. Тым көп уақыт асқазанның ауырсынуын, жүрек айнуын және диареяны тудыруы мүмкін.
4. Суды көбірек ішіңіз. Фитнес режимін бастаған кезде күніне кем дегенде 2 литр су ішу керек. Терлегендіктен жаттығу көп суды қажет етеді. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көбірек су ішіңіз.
5. Алкогольді аз ішіңіз. Алкоголь жасырын калорияларға толы, метаболизмді бәсеңдетеді және денеңізге стресс тудырады. Алкогольді азырақ және аз ішіңіз.

3-тен 2-бөлім: Денеңізді өзгерту

1. Денеңізді бұлшықет құруға және май жоғалтуға дайындаңыз. Сіздің денеңізге елеулі, жағымды өзгерістер енгізу физикалық және ақыл-ой күштерін қажет етеді. Жақсы нәтижеге жету үшін сіздің дайындығыңызға көз жеткізіңіз.
   • Ұйықтауға жеткілікті уақыт бөліңіз. Түнде 7-8 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар белде маймен жүреді. Бұл сіздің мақсатыңызға жетуден сақтайды. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық электр жабдықтарын сөндіріп, содан кейін тыныш ұйықтай алатындай етіп демалуға тырысыңыз.
   • Күніңізге босаңсыту әрекетін қосыңыз. Сіздің жұмысыңызға немесе жеке өміріңізге байланысты ағзаңыз шиеленіскен кезде, ол кортизолды бөліп шығарады, бұл сіздің беліңізде май жинауға мәжбүр етеді. Терең тыныс алу, йога, медитация және релаксация музыкасымен кернеуді жоюға тырысыңыз.
2. Көбірек кардио жаттығуларын жасаңыз. Артық салмақ жоғалту және бұлшық еттеріңізді қалыпқа келтіру үшін кардио / аэробикамен көбірек айналысқаныңыз абзал. Сізге аптасына 5-6 күн жаттығулар жасау керек, май жағу үшін кардио жаттығуларыңызды кем дегенде 45 минутқа дейін ұзартыңыз. 30 минут емес, 1 сағат жаттығу жасау арқылы бұлшықет тонусы және майдың жоғалуы айтарлықтай жақсарады. Сіздің қисықтарыңыз тезірек қалыптасады.
   • Егер сізде 45-60 минут жаттығуға уақыт болмаса, мұны 30 минуттық 2 жаттығуға бөліңіз. Залда 30 минуттық жаттығу жасаңыз, содан кейін кешкі астан кейін жылдам серуендеңіз. Қалай болғанда да, жаттығудан мүмкіндігінше көп пайда алу үшін жарты сағаттық 1 жаттығу жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Интервалды жаттығулар жасаңыз. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) - жаттығулардың бір түрі, онда сіз қысқа, қарқынды жаттығуларды аз қарқынды жаттығулармен немесе тынығумен ауыстырасыз. Бұл жаттығу түрі майды ерітуге өте ыңғайлы. Жылытуды жасаңыз, содан кейін қарқынды жаттығулармен кезекпен жұмсақ жаттығулар жасаңыз, қатарынан 2 - 4 минут.
   • Мысалы, мүмкіндігінше тезірек 1 минут жүгіріңіз (немесе 1 минут жұмыс істемесе, 1 секундтан бастаңыз). Содан кейін екі есе ұзақ жүріңіз (сондықтан 1 минут жүгіргеннен кейін 2 минут; 30 секунд жүгіргеннен кейін 1 минут және т.б.). Майды жағатын 15 минуттық жаттығуды аяқтау үшін мұны 5 рет қайталаңыз. Фитнесіңіз жақсарған кезде, сіз жаяу жүрудің орнына ұзағырақ немесе жылдамырақ жүгіруге шешім қабылдап, оның ұзақтығын 30-45 минутқа дейін жеткізе аласыз.
4. Бұлшық еттердің үйреншікті болмайтындығына көз жеткізіңіз. Денені жақсы қисықтармен алу үшін дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін жаттықтыру өте маңызды.Әр жаттығудың алдыңғы жаттығулардан өзгеше екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз әрдайым теңдестірілген форма мен метаболизм үшін әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеңіз.
   • Жіп иіру, барре, кардио-күйік, ағынды йога немесе лагерьге барыңыз. Кез-келген жағдайда апта сайын сабаққа қатысыңыз.
   • Жаттығуды эллипс, жүгіру жолы немесе баспалдақ сияқты жабдықта жасаңыз.Сондай-ақ, сіз бұл машиналарды олармен интервалды жаттығулар жасай алатындай етіп қоя аласыз.
   • Жаттығуды өзгерту үшін жүзу, жүгіру, жылдам жүру немесе велосипед тебу сияқты басқа әрекеттерді жасаңыз.
   • Күш пен төзімділік үшін 30 минуттан немесе одан да ұзақ жаттығулар жасаңыз. Қарсыласу жаттығуларын салмақпен пайдаланыңыз және мұны 30 минуттық жаттығуға қосыңыз. Жиынтықтар арасындағы демалысты минимумға дейін азайтып, жүрек соғу жылдамдығын көтеріп, денеңізді терлеңіз.
5. Күш жаттығуларын жасай отырып, жамбас, жамбас, бел және кеуде қисықтарымен жұмыс жасаңыз. Әдемі фигураны алу және сақтау үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызға назар аудару керек, сонымен бірге өзектеріңізді нығайту қажет. Сондай-ақ, денеңіздің артқы жағында жұмыс жасауды ұмытпаңыз. Күш жаттығуларын аптасына 3-4 рет, шамамен күн сайын жасаңыз. Артық майды алып тастағаннан кейін, бұл жаттығулар сіздің қисықтарыңызды нақтырақ етеді.
   • Бөкселеріңіз бен жамбастарыңызда жұмыс жасау үшін скакаль жасаңыз. Іштің бұлшық еттерін әрдайым қатайтып, артыңыздың бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз. Үлкен салмақ үшін гантельдерді қолданыңыз.
   • Глютенің, жамбастың және жамбастың қадамдарын күшейтуге тырысыңыз. Баспалдақтың алдында тізеден жоғары орындықтың алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Содан кейін диванға сол аяғыңызбен басыңыз. Енді екі аяғыңызды жерге тіреп тұрыңыз. Мұны әр аяқ үшін 12 рет қайталаңыз. Жамбастың және жамбастың сыртқы пішінін жақсарту үшін бүйірлік қадамдар жасаңыз.
   • Тақтаны жасаңыз. Егер сіз мұны жаңа бастаған болсаңыз, тізеңіздегі жарты тақтайдан бастаңыз. Сіз күшейгенде оны толық тақтаға айналдыра аласыз. Қиғаш бұлшық еттеріңізді өңдеу үшін бүйірлік тақтайшалар жасаңыз.
   • Серратус түртіңіз. Бұл дененің жоғарғы бөлігінің қисықтарын жақсы ұстап тұру үшін иық пен иық пішінін қалыптастырады. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қойыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, енді сіз шынтағыңызға сүйенесіз. Іштеріңізді қысқартып, аяқтарыңызбен төмен тақтайшаға шығыңыз. Иық пышақтарыңызды 2-5 секунд бірге қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны 10-дан 2 жиынтықта баяу деммен жұту кезінде жасаңыз.
   • Қабыршақ қабықшаларын пайдаланып, жамбастың ішкі жағын өңдеңіз. Бір шынтағыңызға сүйеніп, бүйіріңізде жатыңыз. Тізеңізді орындықта отырғандай етіп алдыңызға қойыңыз. Өкшеңізді бірге ұстай отырып, аяғыңызды жайыңыз. Тоқтатыңыз және тізелеріңізді олар кездескенше басқарылатын тәртіппен төмендетіңіз. Барлық жұмыс жамбас арқылы жасалатындай етіп, жамбастың қабығын 20 қабықшадан жасаңыз.

3-тен 3-бөлім: Қисықтарды жақсарту үшін киіну

1. Көлденең жолақтарды киіңіз. Көлденеңінен денеңіз ұзын әрі арық емес, сәл домалақ көрінеді. Олар дененің үлкен бөліктеріне және қисықтарға баса назар аударады.
   • Біркелкі көріну үшін кең жолақтары бар киімді киіп көріңіз.
2. Тек қара түсті киім киюге болмайды. Қара киім сізден гөрі жіңішке болып көрінеді және сіздің арық құрылымды баса алады немесе сіздегі қисықтарды азайтады. Оның орнына денеңізге текстураны қосатын ашық түстерді немесе одан да жақсы үлгілерді киіңіз.
   • Егер денеңіздің төменгі бөлігінде қисық сызықтар жеткілікті болса, ал денеңіздің жоғарғы бөлігінде болмаса, денеңіздің тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін астыңғы жағында күңгірт түсті және үстінде ашық түсті киіңіз.
3. Агентті жұқа ету. Сіздің денеңіздің түріне қарамай, құм сағатының пішініне жету үшін, беліңізден қысатын стильдерді таңдаңыз. Тек киім сіздің беліңіздің жіңішке бөлігін көрсететініне көз жеткізіңіз. Бұл тар белге назар аударғандықтан, айқынырақ қисықтар елесін жасайды.
   • Пеплум үстін немесе көйлек киіңіз. Бұл киім сіздің денеңіздің түріне қарамастан, сіздің денеңізге дөңгелек пішін бере алады. Пеплум жамбасыңызды кеңейтіп, беліңізді тарылтады.
   • Белбеу тағыңыз. Пеплум тәрізді белбеу белді қысып, матаны жамбастың айналасына жинауға көмектесу арқылы сағат сыныбының елесін бере алады.
4. Көлемі бар киім киіңіз. Тығыз киімнің орнына көбірек кең киімді таңдауға болады. Бұл киімдер, белді тарылту сияқты, сіздің беліңізді тар етіп көрсетеді, ал қалған денеңіз толығырақ көрінеді. Ұзын жеңді блузаларды көріңіз, мысалы, қыл-қыбыр немесе жеңді жеңдер. Құм сағатының фигурасына жетудің тағы бір керемет көрінісі - бұл орамалды блузка.
   • Сіз сонымен қатар ұзын көйлек, су перісі юбкасын, шар юбкасын, қатпарлы юбканы және қатпарлы қисықтардың елесін беру үшін көре аласыз. Сіз сондай-ақ гарем шалбарын және долман жеңін немесе алдыңғы жағында жіңішке жеңдерді таңдай аласыз.
5. Кең шалбар немесе тар шалбар киіп көріңіз. Осы стильдердің кез-келгені сіздің қисықтарыңызды жақсарту үшін жақсы жұмыс істейді. Жіңішке джинсы сіздің табиғи қисықтарыңызды қандай мөлшерде болса да құшақтайды, ал кең шалбар төменгі денені пішіндейді және кеңейтеді.

Кеңестер

• Қателік жасаған кездеріңіз туралы алаңдамаңыз. Алғашында калорияларды азайту және диетаны өзгерту өте қиын. Егер сіз печенье жесеңіз немесе кешке өзіңізді жіберсеңіз, үрейленбеңіз. Тек іліп қойыңыз және өз қателіктеріңізден сабақ алыңыз. Ешқашан берілме!
• Сіз тек дене пішінін алып қана қоймай, кішкене жеңістерден ләззат алыңыз, өйткені сіздің денеңіз біртіндеп жақсы жаққа өзгеріп, сау болып қалады!
• Баяу бастаңыз. Денеңізді салмақ жоғалтуға және бұлшықет салмағын арттыруға уақыт пен жанкештілік қажет.