Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз
• 3-тен 2-бөлім: Эмоционалды тамақтанудан аулақ болыңыз
• 3-тен 3-бөлім: Медициналық жағдайларды тану

Сіз өзіңізді үнемі тамақтанып жүргендей сезініп, бірақ соған қарамастан аштық сезінгенде, бұл сізді қатты мазалайды. Осы тұрақты аштық сезімін тудыруы мүмкін бірнеше факторлар бар. Мұндай факторлардың кейбір мысалдары: дұрыс емес тамақтану, денсаулыққа байланысты проблемалар және эмоционалды аштық пен физикалық аштықты шатастыру. Аштық сезімнің негізгі себебін жою сізге қажетсіз сезімді жеңуге және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. Теңгерімді тамақтаныңыз. Денеңізге қажетті қоректік заттарды алмасаңыз, сіз өзіңізді аш сезінесіз. Күн сайын Бес дөңгелектің әр қорабынан жеткілікті өнімді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Күн сайын көкөністерді, жемістерді, майсыз ақуыздарды және дәнді дақылдарды, сонымен қатар пайдалы майлар мен майлардың орташа мөлшерін жеп отырыңыз.
   • Теңгерімді таңғы ас аздап бал қосылған жарты кесе дәнді сұлыдан, бір кесе жаңа құлпынай мен жарты кесе сүзбеден тұруы мүмкін.
   • Сау түскі асқа кептірілген мүкжидек, күнбағыс дәндері және фета немесе ешкі ірімшігі сияқты ірімшіктің кішкене текшелері қосылған қара салат салатын қосуға болады.Сіз өзіңіз жасай аласыз немесе калориясы төмен таңғышты қоса аласыз. Салаттар ұнамай ма? Содан кейін дәмді ораманы жасаңыз! Салат, мүкжидек және күнбағыс дәндерін пита нанына немесе бүкіл дәнді шелпек орамына қосыңыз. Сондай-ақ, орамға күркетауық сияқты майсыз ет қосып, содан кейін бәрін аз мөлшерде киюге болады.
   • Теңдестірілген кешкі ас 110 грамм ет немесе балық, екі көкөніс және дәнді дақылдардан тұруы мүмкін. Мысалы, грильдегі лосось, жабайы күріш, қуырылған немесе буға пісірілген брокколи және қуырылған асқабақты жеуге болады.
2. Көлемі мол тағамдармен тамақтаныңыз. Құрамында ауа немесе су көп болатын тағамдардың көлемі көп болады. Мұндай тағамдар сізді тезірек қанықтырады және сіз көп жегендей сезінесіз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін. Бұл көлемді тағамдардың кейбір мысалдары:
   • Бұршақ тұқымдастар
   • сорпа
   • Көкөністер
   • Попкорн
   • Жаңа піскен жемістер
   • Дәнді дақылдардың тұтас өнімдері
3. Тамақты бастамас бұрын салат жеп қойыңыз. Салаттың құрамында судың көп мөлшері бар, сондықтан тамақтанар алдында жеңіл салатпен салат жеу сізге тезірек қанықтылықты сезінуге көмектеседі, бұл тамақ ішкеннен кейін аз аштық сезімін тудырады.
   • Дәмді сезіну үшін салат күрделі болмауы керек. Бірнеше шие қызанақтары мен лимон шырынынан және зәйтүн майынан жасалған салат қоспасынан тұратын салат жасаңыз.
   • Алайда, егер сіз өршіл немесе шығармашылық көңіл-күйде болсаңыз, салатыңызға жемістер мен көкөністер де қосуға болады. Сіз паприка немесе маринадталған қызылша қосылған жаңа көкжидек немесе құлпынай қосылған салат жасай аласыз.
4. Сау тағамдармен тамақтаныңыз. Жемістер немесе жаңғақтар сияқты энергияға тығыз тағамдармен тамақтану тамақтану кезінде аз аштық сезінуге көмектеседі. Жаңғақтар тағамдар ретінде өте қолайлы, өйткені пайдалы майлар мен ақуыздар баяу қорытылады. Бұл сізге зиянды және тәтті тағамдардан гөрі жаңғақтардан көбірек қуат береді.
5. Әр шаққаннан кейін бір жұтым су ішіңіз. Кейде көп су ішу аз тамақтануға мәжбүр етеді. Тамақтанар алдында жеткілікті мөлшерде су ішу және тамақтанған кезде бір жұтым су ішу артық тамақ ішпестен тезірек тоқ сезінуге мүмкіндік береді.
   • Егер судан басқа нәрсе ішкіңіз келсе, судың орнына басқа калориясы төмен сусындарды қолданып көріңіз. Кәдімгі ағын суды клубты содамен ауыстыруға болады.
   • Егер сіз судан басқа нәрсе ішкіңіз келсе, жасыл шай ішу де жақсы нұсқа болып табылады. Сондай-ақ, жасыл шай салмақ жоғалтуға ықпал ететін антиоксидант қызметін атқарады.
6. Пайдасыз тағамнан аулақ болыңыз. Пайдасыз тамақ, майға, тұзға және қантқа бай өңделген тағам, оны жегенде аштық сезімін тудырады. Мұндай тағамдар сіздің дәм сезгіштіктеріңізді ынталандыруға арналған және тіпті тәуелділік пен шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Майлылығы жоғары тағамдар сіздің миыңыздағы химиялық реакцияны қоздырады, соның салдарынан сіз тіпті аш болмасаңыз да, көп тамақтанасыз.
   • Тағамдар артық өңделгенде, барлық қоректік заттар жоғалады. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қоректік заттарға бай қоректік заттар қажет. Шамадан тыс өңделген тағамдарды жегенде, сіз 1000 калориялы тағамдар мен тіскебасарларды жаңа ғана жегеннен кейін де аштық туралы сигнал жіберіледі.
   • Тұзды тағамдарды жеу тәтті тағамдарға деген құштарлықтың жоғарылауына әкеліп соқтыруы мүмкін, бұл сізге қажет тағамдардан екі есе көп тағамдар жеуге әкелуі мүмкін.

3-тен 2-бөлім: Эмоционалды тамақтанудан аулақ болыңыз

1. Эмоционалды және физикалық аштықты ажыратыңыз. Бұл тосын болуы мүмкін, бірақ эмоционалды аштық өзін физикалық аштық ретінде оңай көрсете алады. Екеуін ажырата алған кезде, бұл білім сізге тағамды дұрыс таңдауға көмектеседі. Аштықтың екі түрі бір-бірінен келесі жолдармен ажыратылады:
   • Физикалық аштық баяу дамиды, ал эмоционалды аштық бірден пайда болады.
   • Физикалық аштықтан сіз белгілі бір тағамдарды қаламайсыз, ал эмоционалды аштықтан сіз оны аласыз. Мүмкін сіз белгілі бір тағамдарға немесе тағамдарға қатты құштар болуыңыз мүмкін.
   • Эмоционалды аштық зеріктіктен болуы мүмкін, ал физикалық аштықтан бұл мүмкін емес. Басқа әрекеттермен айналысуға тырысыңыз. Аштық сезімі жоғалған кезде эмоционалды аштық пайда болды. Алайда, егер сезім сақталса, физикалық аштық болуы мүмкін.
2. Белгілі бір тағамға деген құштарлықты азайтуға тырысыңыз. Кейде белгілі бір тағамға деген құштарлық басым сезінуі мүмкін. Мұндай тілекке жауап берудің өзі жақсы; Сіз бұл тілектің эмоционалды болатынын және нақты аштыққа ешқандай қатысы жоқ екенін түсінуіңіз керек.
   • Сағынған нәрседен аздап рахат алыңыз. Сіз шынымен де қуырылған картопты асыға күтесіз бе? Содан кейін ең кішкентай бөлікке тапсырыс беріп, оны ақырын жеп қойыңыз. Шоколадты қалайсыз? Содан кейін қара шоколадтың бірнеше бөлігін алыңыз, содан кейін оны әр шаққаннан кейін кофе немесе шайдан бір жұтып ішіңіз.
   • Ұқсас тағамдарды ауыстырыңыз. Сіз тұзды чиптерге құмарсыз ба? Содан кейін тұзды чиптерді тұзды жаңғақтармен алмастырып көріңіз. Бұл жаңғақтар сіздің тұзға деген құштарлығыңызды қанағаттандырады, сонымен қатар ақуыздар мен сау майлардан тұрады, олар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді. Бұл сіздің тіскебасарлық ниетіңізді кейінірек азайта алады. Қуырылған тауық? Содан кейін қуырылған тауыққа ұқсас құрылымға ие болғандықтан, пеште тауықты нанмен қыздырып көріңіз. Тәтті нәрсеге көбірек көңіл бөлесіз бе? Содан кейін жаңа, маусымдық жемістерге барыңыз.
3. Тамақтануды кейінге қалдырыңыз. Егер тіскебасар сезімі дами бастаса, тіскебасарды біраз уақытқа кешіктіріп көріңіз. Міне, келесі тағамға дейін аштық сезімін басуға көмектесетін бірнеше айла:
   • Жеміс иісі. Алма немесе бананның иісі сіздің аштықты уақытша басуы мүмкін.
   • Көк түске қараңыз. Көк түс тәбетті басатын әсерге ие, ал қызыл, сарғыш және сары түс аппетитті ынталандырады. Жаңа тамақтану кестесіне бейімделуге тырысқанда, көк түспен қоршаңыз.
   • Серуендеу. Егер сіз тіскебасар тағамды ұнатқыңыз келсе, онда 15 минуттық серуендеуге тырысыңыз, жақсырақ ашық ауада. Бұл сізді тіскебасарлыққа деген ықыласыңыздан алшақтатуы мүмкін, сонымен қатар сізге жаттығулар пайдалы болады.
4. Сіздің стресс деңгейіңізді төмендетіңіз. Стрестің күшеюі сіздің денеңізде көп мөлшерде кортизол шығарады, бұл аштық сезімін тудырады. Сіздің стресстік деңгейіңізді төмендету кортизол мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл сізді аз аш сезінеді. Бұл стрессті азайтуға арналған бірнеше ұсыныстар:
   • Музыканы тыңдау. Көптеген адамдар музыканың терапиялық әсер ететіндігін сезінеді. Стресстен тыс ойнату тізімін жасаңыз және жүйелі түрде музыка тыңдап, ақыл-ойыңызға тынығыңыз.
   • Көбірек күлуге тырысыңыз. Күлкі стрессті азайтады және сізді бақытты етеді. Келесіде сіз стресстен туындаған аштықты сезінсеңіз, YouTube-те көңілді досыңызға қоңырау шалып көріңіз немесе нәресте мен мысық туралы көңілді бейнені көріңіз (немесе сізді күлдіретін нәрсе).
   • Ой жүгіртіңіз немесе дұға етіңіз. Сіз өзіңіздің рухани жағыңызды ойластыру немесе дұға ету арқылы стресстің деңгейін төмендете аласыз. Күн сайын біраз уақыт бөліңіз, сол кезде сіз өз ойларыңызбен жалғыз және тыныш бола аласыз.
   • Көптеген жаттығулар жасаңыз. Көп жаттығу сіздің стресстік деңгейіңізді төмендетіп, зеріктіктен болатын аштықпен күресуге көмектеседі. Күніне 30 минуттық серуендеудің өзі сіздің эмоционалды және физикалық денсаулығыңызға үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
5. Көп ұйықтаңыз. Ұйқы сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға пайдалы. Бұл сіздің басыңыздағы стресстік сезімдерді азайтуға, стресстің жоғарылауымен жақсы күресуге және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Ересектердің көпшілігі күніне жеті-тоғыз сағат ұйықтауы керек.

3-тен 3-бөлім: Медициналық жағдайларды тану

1. Гипогликемиядан аулақ болыңыз. Гипогликемия қандағы қант деңгейінің тым төмен екенін және аштық сезімін тудыратынын білдіреді. Бұл сондай-ақ сізді шайқауға немесе айналуы мүмкін. Қандағы глюкозаны саусақпен тексеруге болады немесе диетаның өзгеруімен гипогликемияның әсеріне қарсы тұра аласыз.
   • Аз мөлшерде үнемі тамақтаныңыз.
   • Қантты тағамдардан аулақ болыңыз. «Қандағы қант аз» деген сөздер сізді қантты көбірек жеу керек деп ойлауы мүмкін болса да, шешім қантқа бай тағамдарды жеу емес. Керісінше, сіз өзіңізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінетін тағамдарды таңдауыңыз керек.
2. Қант диабетіне тестілеуден өтіңіз. Егер сіз үнемі аш жүрсеңіз, сізде 2 типті қант диабеті болуы мүмкін. Бұл жағдай сіздің жасушаларыңыздың инсулинді қоректік заттардан қант алу және оны қанға жіберу үшін қолдана алмауынан туындайды.
   • Сіздің денеңіз дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз етілмегендіктен, сіздің миыңызға сигнал жіберіледі. Бұл сигнал арқылы сіздің денеңіз көп тамақтануды сұрайды.
3. Қалқанша безіңізді тексеріңіз. Қалқанша безінің гипертиреозы немесе шамадан тыс белсенділігі де әрдайым аштық сезімін тудыруы мүмкін. Қалқанша безі сіздің метаболизміңізді немесе денеңіздің тамақты өңдеу жылдамдығын реттейді. Тым тез жұмыс істейтін қалқанша без тамақты тез өңдейді, нәтижесінде сіздің денеңізге көп тамақтану қажет.
4. Тамақтанудың бұзылуынан сақ болыңыз. Егер сіз дұрыс қоректік заттарды ала алмай жүргендіктен үнемі аш жүрсеңіз, анорексия немесе булимия сияқты тамақтанудың бұзылуынан зардап шегуіңіз мүмкін. Тіпті қатты диета анорексияның қандай да бір түрін көрсете алады. Егер сіздің дене салмағыңыз төмен болса, дене бітіміңізге риза болмай, тамақтануда қиындықтар туындаса немесе тамақтанғаннан кейін өзіңізді құсатын болсаңыз, дереу кәсіби маманнан психологиялық көмек сұраңыз.