Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Өкінішті түсіну
• 3-тен 2-бөлім: Когнитивті мінез-құлық терапиясы арқылы өкінішті жою
• 3-тен 3-бөлім: Өкінішті артта қалдыру
• Кеңестер
• Ескертулер

Өкінбейтін өмір болмайды. Өкініш - бұл сезімді де, ойлауды да, мұнда үнемі болуы мүмкін оқиғаны, реакцияны немесе басқа әрекеттерді ойластырады немесе көрсетеді. Өкініш сіздің қазіргі бақытыңызға кедергі болатын, сізді қайғыға салатын және болашағыңызды шектейтін ауыр ауыртпалыққа айналуы мүмкін. Өнімсіз өкініш сізге алға қадам басуға да кедергі бола алады. Егер сізде өкініш басым болса, ол сезімдер қайдан шыққанын біліп алыңыз, өзіңізді кешіруді және өткенді қалдыруды үйреніңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Өкінішті түсіну

1. Өкініштің не екенін біліп алыңыз. Өкініш - бұл ойлаудың немесе сезімнің сыни тәсілі, мұнда сіз болған оқиғалар үшін өзіңізді кінәлайсіз. Өнімді өкініш болашақта сіздің мінез-құлқыңызды реттеуге көмектеседі. Өнімсіз өкініштер, сіз бәріне өзіңізді кінәлайтын болсаңыз, созылмалы стрессті тудыруы мүмкін, бұл сіздің денсаулығыңызға байланысты мәселелер тудыруы мүмкін.
   • Өкіну сіз жасаған немесе жасамаған нәрселер туралы болуы мүмкін. Мысалы, сіз дау кезінде белгілі бір іс-әрекетке өкінуіңіз мүмкін немесе жұмыс істемегеніңізге өкінуіңіз мүмкін.
2. Өкінетін нәрсеңізді анықтаңыз. Бұл әркімде әр түрлі болады, бірақ өкінуге байланысты кейбір сезімдерге қайғы, жоғалту, өкіну, ашу, ұят және қорқыныш жатады. Осы сезімдер мен өкініштің арасындағы байланысты анықтаңыз. Мысалы, сіз күніңіздің көп бөлігін өткенде жасаған нәрсеңіз туралы ойлауға жұмсауыңыз мүмкін. Бұл сізді жеңілген және үмітсіз сезінуі мүмкін. Мүмкін сіз не істегеніңіз немесе айтқаныңыз туралы ойлаңыз немесе қазіргі жағдайды өзгерту үшін не басқаша жасағыңыз келетінін ойлаңыз.
   • Үнемі ойлану және өкіну сізді мазасыздандыруы мүмкін. Бұл сізге кейінірек өкінетін шешім туралы алаңдатуы мүмкін.
3. Өкінгеніңіздің астарын анықтаңыз. Өкініштің себебі неде? Адамдар әртүрлі себептермен өкінуі мүмкін. Сізге өкінетін әдеттегі тәжірибе мыналарды қамтиды:
   • Өмір салты: Көптеген адамдар басқа елге қоныс аударғанына өкінеді немесе үй алу туралы ұсыныстан бас тартпағанын қалайды. Мысалы, сіз Канададан Австралияға көшіп келдіңіз, өйткені сіз жылы климатта өмір сүргіңіз келді. Бірақ бірнеше айдан кейін сіз жұмыс таба алмайтыныңызды білесіз, көшеде тұрасыз және күні бойы сағыныш сезімін сезесіз. Сіз ешқашан төменге жылжымағаныңызды қалайсыз.
   • Жұмыс: адамдар басқа мамандық таңдамағанына және армандаған жұмысымен айналысқанына өкінуі мүмкін. Немесе олар жұмыстан бас тартқанына немесе жоғарылатқанына өкінеді. Күнделікті кеңсеге баруды жек көруді ұнату және өзіңіздің жеке бизнесіңіздің иесі болу мүмкіндігінен бас тартпағаныңызды үнемі тілеу сияқты.
   • Отбасы: адамдар отбасымен немесе достарымен проблемаларды түзетпегеніне өкінуі мүмкін, әсіресе басқа адам болмаған кезде. Немесе олар үлкен туыстарына көп уақыт бөлмегеніне өкінеді. Мысалы, сіз серіктестің жұмысына байланысты елдің екінші жағына көшіп келдіңіз. Алайда сіз әжеңізбен телефон арқылы немесе қонаққа бару арқылы байланыста болу үшін ешқашан жеткілікті жұмыс жасаған жоқсыз. Енді сіздің әжеңіз қайтыс болды, сіз байланыста болу үшін көп нәрсе жасамағаныңызға өкінесіз.
   • Балалар: Отбасы құрған адам өкінуі мүмкін. Мысалы, сіз серіктесіңіздің арманы орындалғанын қалап отбасын құрған шығарсыз. Бір жыл ішінде сіз бала тәрбиесінен ләззат алмайтындығыңызды және сіздің қарым-қатынасыңыздың нашарлағанын көресіз, және сіз иттерді паналайтын күн сайын өзіңіз қалағандай болғыңыз келеді. Дегенмен, көптеген әкелер мен аналардың бала туылғаннан кейін босанғаннан кейінгі депрессиямен ауыратындығын ұмытпаңыз. Егер сізге әсер етуі мүмкін деп ойласаңыз, маманнан көмек сұраңыз.
   • Неке: Некеге тұруға немесе серіктес таңдауға өкінуге болады. Кейбіреулер тіпті үйленгеніне мүлдем өкінеді. Мысалы, сіз күйеуіңізге / әйеліңізге үйленген боларсыз, себебі сіздің отбасыңыз сіздің серіктесіңізді ұнатып, мақұлдады. 5 жылдық некеден кейін сізде ешнәрсе жоқ екенін білесіз. Егер сіз өзіңіздің ата-анаңызға ұнамайтын ескі балалық сүйіктіңізге үйленген болсаңыз, сіздің өміріңіз қандай болар еді деп жиі ойлайсыз.

3-тен 2-бөлім: Когнитивті мінез-құлық терапиясы арқылы өкінішті жою

1. Когнитивті мінез-құлық терапиясын қолданыңыз (CBT). CBT жаттығулары сіздің әдеттеріңіз бен ойлау жүйеңізге өзгеріс енгізуді үйретеді. Содан кейін сіз өкіну, ұялу және ашу сезімдерін тез арада өзгертуге кірісе аласыз. Бұл сезімдердің орнына кез-келген зиянды, нәтижесіз ойлардан арылуға көңіл бөліңіз.
   • CBT көмегімен сіз өткен туралы ойлауды тоқтату керек деудің орнына өкіну мен қорқыныш сезімдерін азайту және ауыстыру үшін жұмыс істей аласыз.
2. Өкінгеніңіздің бәрін жазыңыз. Өкінішке орай, адамдарда «неге» олар белгілі бір әрекет жасады ма, жоқ па деген сұрақ туындайды, және көбіне адамдардың кептеліп қалуының себебі осы. Өкінетін нәрселеріңізді және өзіңізге қоятын кез-келген сұрақтарды келтіріңіз. Мысалы, сіз неге белгілі бір тәсілмен жұмыс жасадыңыз деп ойлануыңыз мүмкін. Тізімнен өтіп, «неге» сұрақтарын «енді не?» Деп өзгертіңіз. Бұл кептеліп қалу сезімінен арылуға көмектеседі.
   • Мысалы: Сіз өзіңізге: «Мен өткен аптада неге баламды көп ұрдым?» Деп сұрайсыз. «Енді не?» Сіз жұмыстан кейін шыдамыңыз аз болатындығын біле аласыз ба? Болашақта сіз балаларыңызға араласпас бұрын 5 минуттық үзіліс жасағыңыз келуі мүмкін.
3. Сабағыңызды біліңіз. Өкініш болашақ үшін маңызды оқу құралы бола алады. Сіз бұрын алған сабақтарыңыз туралы ойланыңыз және өмір сабақтары сізді ақылды ететіндігін біліңіз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің серіктесіңізге құрметпен қарамағаныңызға өкінетін болсаңыз, онда сіз серіктесіңізге сыйламаушылықпен қарау сізді жаман сезінетінін білген шығарсыз. Бұл білім сізді ақылды серіктес және тұлға етеді.
4. Үйренгендеріңізді қолданыңыз. Өкінетін нәрсе сіз және өзгелер туралы білген нәрселеріңіз болуы мүмкін. Бұл білім болашақта тағы да осындай қателік жіберу мүмкіндігін азайтады. Алған даналықты қолдануды ұмытпаңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңіздің серіктесіңізді сыйламау сіздің серіктесіңізге күдік туғызатындығын білген болсаңыз, болашақта бұл әрекетті қайталамаңыз.
5. Өкініш сіздің болашағыңызға қалай әсер ететінін тексеріңіз. Өткенді өзгерте алмасаңыз да, сіз өткеніңіздің қазіргі мен болашаққа қалай әсер ететіндігін таңдай аласыз.
   • Мысалы, сіз колледжде оқып жүрген кезіңізде қанша және қаншалықты жиі ішкеніңізді өзгерте алмайсыз, бірақ сіз бұл өкініштің дәл қазір өзіңізді кінәлі сезінуіне жол бермеуді немесе болашаққа деген таңдауыңызға әсер етуді шеше аласыз.
6. Өкініштің не екенін біліңіз. Өзіңізге тәуелді емес нәрселер үшін өзіңізді ұру нәтижесіз өкініш деп санауға болады. Бірақ өнімді өкіну оң нәтиже беруі мүмкін, егер ол сізді жақсартуға немесе мүмкіндіктерді пайдалануға түрткі болса. Жіберілген мүмкіндікті білгеннен кейін, мейлі ол білімдік болсын, қаржылық болсын, эмоционалды болсын, болашақта сіз бұл қателікті қайталамауыңыз мүмкін.
   • Егер сіз жаңа мүмкіндікті пайдалануға күмәндансаңыз, өзіңізге сұрақ жіберіп алған мүмкіндігіңіз немесе оны пайдалану туралы алаңдағыңыз келетінін сұраңыз. Жаңа нәрсені байқап көру болашақта өкіну мүмкіндігін азайтады.

3-тен 3-бөлім: Өкінішті артта қалдыру

1. Өзгелерге деген эмпатияңызды қалыптастырыңыз. Сіз бір нәрсеге өкінетін жалғыз сіз емессіз. Басқалардың басынан өткен жағдайды біліп алыңыз. Есіңізде болсын, эмпатия басқалардың сезімдерін жақсы түсінуге көмектеседі. Бұл сізден өз көзқарастарыңызға қарсы тұруды және басқаларды тыңдауды бастауды талап етуі мүмкін.
   • Мысалы, сіз колледжде оқыған кезіңізде ішімдік ішкеніңізге өкінетін болсаңыз, ұлыңыздың мақтан етпейтін түннен кейін не болып жатқанын тереңірек түсінуіңіз мүмкін.
2. Өкінішті ризашылыққа айналдырыңыз. Кешіріңіз және келесі сөздерді қолданыңыз: «Менде болуым керек еді ...» «Мүмкін едім ...» «Мен сене алмаймын ...» «Неге болмадым ..... Осы сөздерді бұраңыз ризашылық білдіру үшін. Сіз өткенді басқаша ойлай бастайсыз және өкініштеріңізді тастай бастайсыз. Егер сіз өзіңізді өкінетін болсаңыз, оны ризашылыққа айналдырыңыз. Бұл сізге өткенге оң көзқараспен қарауға көмектеседі.
   • Мысалы, «Мен колледжге баруым керек еді», «Колледжге баруға әлі кеш емес екеніме шүкір» деп өзгертіңіз. Немесе мұны «Мен ішімдіктен бас тартуға көп тырысуым керек еді», «Мен қазір одан да жақсысын жасай алатыныма ризамын» деп өзгертіңіз.
3. Өзіңді кешір. Өкініш сізді өзіңізге және өзгелерге ренжітуі мүмкін. Өзіңізді кешіруді үйрену жақсы. Бұл сіздің өкіну сезімдеріңізді азайтып қана қоймай, сонымен бірге өзіңіздің бағалауыңызды арттыра алады. Салауатты өзін-өзі бағалау өмірдің көптеген салаларында, соның ішінде қарым-қатынастарда маңызды.
   • Өкінішті елемеуге тырыспаңыз. Өзіңіздің қателіктеріңіз бен сезімдеріңізді мойындағаныңыз абзал, бірақ оны артта қалдыруға мүмкіндік беріңіз.
4. Өзіңізге хат жазыңыз. Хат жазу - өзіңді кешіруге арналған жаттығу. Бұл эмоционалды және когнитивті құрал сіздің өкінішіңізді емдеуге көмектеседі. Өзіңіздің кішіге немесе өзіңізге өткенге хат жазып, кішігірім балаңызбен, баламен немесе жақын досыңызбен сөйлесіңіз. Бұл сіздің өзіңізге жанашырлық танытуыңызды қамтамасыз етеді.
   • Өзіңіздің кішігірім өзіңіздің өміріңіздегі ең жақсы нәрсеге лайық екендігіңізді ескертіңіз, тіпті сіз қателік жіберген болсаңыз да, өйткені сіз адамсыз және қателіктер жіберуге болады.
5. Өзіңіздің аффирмацияларыңызды күн сайын қайталаңыз. Бекіту - бұл сізді жігерлендіруге, өзіңізді жақсы сезінуге және өзіңізге деген мейірімділікке бағытталған жағымды мәлімдеме. Өзіңізге деген жанашырлық сезімі өзіңізге деген жанашырлықты сезінуді және кешірімді болуды жеңілдетеді, бұл өкініш сезімін азайтады. Осы растауларды дауыстап айтыңыз, жазыңыз немесе олар туралы ойлаңыз. Бекітудің бірнеше мысалы:
   • Мен жақсы адаммын және өткеніме қарамастан жақсылыққа лайықпын.
   • Мен адаммын және қателіктер жіберемін, бәрі жақсы.
   • Мен өткен өмірімнен көп нәрсе білдім және жарқын болашақты күтуге лайықпын.

Кеңестер

• Сіз өткенді өзгерте алмайсыз, бірақ сіз өткеніңіздің қазіргі және болашақтағы әсерін таңдай аласыз.
• Есіңізде болсын, сіз кейде өзгелерден гөрі өзіңізге қиын болып қаласыз.
• Өкінішке толы барлық нәрсені тастап, алға жылжу кезінде өзіңізді бір нәрселермен және істермен айналысуды елестетіңіз.
• Өкініштен қалай арылуға болатындығын білу үшін қолдау топтарын немесе кеңес берушіні іздеңіз.
• Сізге барлық уақытты өз өміріңізбен өткізбеу үшін мұқтаж еріктілер немесе қандай да бір себепті қолдайды.
• Сізге ұнамайтын адам туралы өз сезімдеріңізді жазыңыз, содан кейін қағаздан бір парақ жасаңыз және оны артық айтпай тастаңыз.
• Есіңізде болсын, бәрі қателеседі, сіз жалғыз емессіз.

Ескертулер

• Егер сіз қандай да бір сәтте сіздің өкінішіңіз қатты депрессияға, өмірден бас тартуға, өзін-өзі жоюға немесе өзін-өзі өлтіруге арналған ойларға ауысатындығын байқасаңыз, дәрігеріңізбен, психологпен, кеңес берушімен, психиатрмен, суицидтің алдын-алу сызығымен, психикалық денсаулықты сақтау қызметімен немесе толықтай сенуге болатын адамға. Сен жалғыз емессің.
• Егер сіз біреудің сізге қол көтергені немесе қол көтергені үшін өкінетін болсаңыз, бұл сіздің кінәлі емес екеніңізді түсініңіз. Бірақ бұл туралы полицияға хабарлаңыз (және егер сіз әлі жас болсаңыз, ата-анаңызға айтыңыз), сондықтан сізге зиян келтірген адам тоқтатылып, ол сізге және басқа құрбандарға зиян тигізбеуі мүмкін.