Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Мойындарды созыңыз
• 3-тен 2-ші әдіс: Массаж жасаңыз және жылуды жағыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Күнделікті режимді реттеу

Мойындағы кернеу мен ауырсыну стресстен, күні бойы компьютерде жұмыс жасаудан, ұйқының нашар күйінен немесе дұрыс емес қалыптан туындауы мүмкін. Мойындағы кернеу көбінесе бастың шиеленісуіне және жұлынның басқа шағымдарына әкелуі мүмкін. Сіз мойныңыздағы ыңғайсыз немесе ауыртпалықты созу, уқалау, жылу қолдану және күнделікті режимді түзету арқылы жеңілдете аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Мойындарды созыңыз

1. Мойныңды қисайта баста. Мойынның қисаюы - бұл мойынды созуды бастаудың жақсы тәсілі, өйткені олар сіздің мойныңыздағы үлкен бұлшықеттерді созып, бүкіл денеңізді босаңсытады. Мойындағы ұсақ бұлшықеттерді ұзарту және созу бастың шиеленісуіне жол бермейді.
   • Тренажерге немесе жұмсақ бетке аяғыңызбен ыңғайлы отырыңыз. Отуру жағдайын сәл жеңілдету үшін сіз йога блогы немесе жастық сияқты көмекші құралдарды қолданып, оларға отыра аласыз.
   • Ингаляция жасап, басыңызды оңға қарай еңкейтіңіз. Құлақты иыққа тигізудің орнына, мойныңызды оң жақтағы кеңістікке қарай жылжытыңыз және созыңыз. Сіз өзіңіздің сол иығыңызда және мойныңыздың сол жағында созылып жатқанын сезесіз. Бұл позицияны үш демалыста ұстаңыз.
   • Дем шығарған кезде мойныңызды көтеріп, алға ұмтылыңыз. Содан кейін басыңызды солға еңкейтіп дем алыңыз. Бұл позицияны үш демалыста ұстаңыз.
   • Сіз бұл жаттығуды әр тарап үшін 2-3 рет қайталай аласыз. Сіз өзіңіздің қолыңызды басыңызға қойып, басын бір жағына қисайта отырып, қарсы қарсы қысым көрсетіп, біраз қарсылық қосуға болады. Мысалы, басыңызды оңға еңкейту кезінде сол қолыңызбен басыңыздың сол жағына жеңіл қысым жасаңыз. Мойыныңызды итермеңіз және жұлып алмаңыз, тек басыңызға жеңіл, жұмсақ қысым жасаңыз.
2. Иегіңізді кеудеге қарай созыңыз. Мойын бұлшық еттерін иектен кеудеге дейін қарапайым, бірақ тиімді созумен ашыңыз.
   • Аяқтың ыңғайлы жағдайында отырып, жамбасыңызды алға қарай еңкейтуге көмектесетін жастық немесе блок сияқты көмекші құралдарды қолданыңыз. Ингаляция жасап, иегіңізді кеудеге баяу түсіріңіз. Иегіңіз бен кеудеңіздің арасында жұмыртқаны ұстап тұрғаныңызды елестетіп көріңіз, сонда сіз оны тастағыңыз келмейді.
   • Екі-үш тыныс алу үшін осы позицияны ұстаңыз. Мойын мен иық бұлшықеттерінің созылып жатқанын сезу керек.
   • Басыңызды қисайтып, бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз. Осы жаттығуды екі-үш рет қайталаңыз, деміңізді екі-үш есепте ұстаңыз.
3. Қолды сермеу арқылы созыңыз. Бұл қарапайым созылу сіздің денеңіз бен қолдарыңызды қозғалысқа келтіреді және сіздің мойныңыздағы және иығыңыздағы шиеленісті босатуға көмектеседі.
   • Аяғыңызды жамбастың енінен алшақ қойып, қолыңызды бүйіріңізге іліп тұрып, орнынан бастаңыз. Қолыңызды бір жағыңызға сермеп бастаңыз. Сіздің денеңізді және иығыңызды қолданып, денеңізді жан-жаққа ақырын жылжытыңыз, қолдарыңызды екі жаққа сермеңіз. Қолыңызды және денеңізді алтыдан 10-ға дейін серпіңіз.
   • Сіз сондай-ақ жұдырықтарыңыз жамбасқа қарсы тұруы үшін қолдарыңыздан жұдырықтар жасап, қолдарыңызды бұра аласыз. Мұны алтыдан онға дейін қайталаңыз.
4. Кеудеңді ашып бүкте. Бұл позиция сіздің мойныңыз бен иығыңыздағы кернеуді кетіруге өте ыңғайлы.
   • Аяқтарыңызды төсенішке екі-үш фут ара қашықтықта тұрыңыз. Саусақтарыңыз бұрылып, өкшелеріңіз сәл шығып кететіндей етіп аяқтарыңызды бағыттаңыз. Қолдарыңызды арттарыңызға қысыңыз, сонда саусақтарыңыз бір-бірімен өріліп, алақандарыңыз бір-біріне жақын орналасады. Кеудеңізді төбеге көтеріп, мойныңызды жоғары қаратып дем алыңыз.
   • Төменгі арқадан емес, жамбастан иіле отырып, аяғыңыздың арасына ақырын алға қарай иілу кезінде дем шығарыңыз. Бүктелген қолдарыңызды төбеге көтеріп, ауырлық күші бастарыңызға жай түсіп кетсін.
   • Бұл позицияны алтыдан сегізге дейін ұстаңыз. Басыңыз қатты салбырап, қолдарыңызды тығыз ұстаңыз. Енді сіз оны мойын мен иық бұлшықеттерінде созылып жатқанын сезуіңіз керек.
5. Қабырғаны пайдаланып, мойныңызды созыңыз. Мойын бұлшықеттерін созуға және осы аймақта ұстап тұрған кез-келген шиеленісті жоюға көмектесетін қабырғаның бұрышын пайдалануға болады.
   • Қабырғаның бұрышынан бұрышқа қаратып екі футтай тұрудан бастаңыз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және екі аяғыңыз бірдей салмақ көтеретініне көз жеткізіңіз.
   • Білектеріңізді әр қабырғаға қойыңыз, шынтағыңыз иығыңыздан сәл төмен. Ингаляция жасаңыз және ауыртпалықсыз мүмкіндігінше алға қарай еңкейтіңіз. Сіз енді оның иығыңыздың және кеудеңіздің алдында созылып жатқанын сезуіңіз керек.
   • Бұл созылуды шамамен алтыдан сегізге дейін ұстаңыз. Сіз бұл созылуларды күніне үш-бес рет қайталай аласыз.
6. Мойын бұлшықеттерін созу және күшейту үшін кобра позасын жасаңыз. Мойын бұлшық еттерін бірнеше рет созып қыздырғаннан кейін, иық, мойын және артқы бұлшықеттерді күшейту үшін кобра позасын көріңіз. Бұл поза сіздің қалыпыңызды және омыртқаның күйін жақсартуға көмектеседі. Кобра позасын жасамас бұрын шиеленіскен мойын бұлшықеттерін созған жөн.
   • Кілемшеге бейімді позициядан бастаңыз, маңдайыңыз төсенішке тегіс немесе сүйену үшін жұқа сүлгімен сүйеніңіз.Қолыңыз бүйіріңізге іліп, алақан төсенішке тегіс. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне қойыңыз, себебі бұл сіздің мойныңыздың бұлшықеттерін тұрақтандырады.
   • Қолдарыңыз бен қолдарыңызды көтергенде, төсеніштің үстінен бірнеше дюймге көтеріліп, иық пышақтарын бірге жұтып, қысыңыз. Маңдайыңызды төсеніштен шамамен 3 см жоғары және төмен қарап көтеріңіз.
   • Басыңызды төмен қаратып, салмағыңыз аяғыңызда екеніне, саусақтарыңыздың төсенішке басылғанына көз жеткізіп, алты-сегіз рет тыныс алыңыз.
   • Осы позаны тағы екі-үш рет қайталаңыз. Бастың бір жағын төсенішке әр позаның арасына жайғастырыңыз.
7. Иығыңызды қысыңыз. Иықты қысқанда иық пен мойынның жоғарғы бұлшықеттері жұмыс істейді. Аяқтарыңызды еденге тегіс қойып, иығыңыздың аралықтарында орындыққа отырыңыз немесе тұрыңыз. Иықтарыңызды құлағыңызға тигізгіңіз келгендей, иықтарыңызды қысып жатқанда қолдарыңыз бүйірлеріңізге ілінсін. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
   • Мұны күніне 3-4 рет қайталаңыз.

3-тен 2-ші әдіс: Массаж жасаңыз және жылуды жағыңыз

1. Мойынның басталу нүктелерін уқалаңыз. Массаж сіздің мойныңыздың бұлшық еттеріндегі кернеуді шешуге және босатуға көмектеседі, әсіресе сіздің мойныңыздың белгілі бір аймағында жиі шиеленіс пайда болатынын байқасаңыз. Бұл триггер нүктелері шиеленіскен немесе шамадан тыс жүктелген бұлшықеттің тығыз түйіндері немесе бұлшықет талшықтары болып табылады.
   • Сіздің бас сүйегіңіздің негізінен бастап орталыққа дейін созылатын монах қақпағы (трапеция бұлшықеті) деп аталатын мойын мен иық арасындағы сызықты белгілейтін бұлшықеттерге бас бармағыңызбен және сұқ саусағыңызбен жұмсақ қысым көрсетіп, өзіңізге мойын массажын жасаңыз. сіздің артыңызда және сіздің иығыңызда. сіз трапеция бұлшықетінде бірнеше триггер нүктелерін сезе аласыз. Бұл триггерлік нүктелер арқан сияқты сезіледі және жеңіл қысым жасағанда, бұл бүкіл бұлшықет тобында ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
   • Мойын бұлшық еттерін жұмсақ ысқылап, илеу үшін бас бармақ пен сұқ саусақты немесе тырнақты пайдаланыңыз. Егер жақын жерде жұмыс істейтін әріптес, дос немесе серіктес болса, сіз олардан трапециядағы қоздыру нүктелерін ысқылауға және қалыптауға көмектесуін сұрай аласыз.
   • Сондай-ақ, мойын мен иық бұлшықеттеріне кәсіби массаж жасауға болады. Ай сайынғы массаждар шиеленіскен мойынды жеңілдетуге және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
2. Мойын бұлшықеттеріне массаж жасау үшін көбік ролигін пайдаланыңыз. Сондай-ақ, сіз көбік ролигін пайдаланып, қоздыру нүктелерін уқалап, мойынның кернеуін босата аласыз. Сіз көбік түріндегі роллдарды көптеген спорт дүкендерінен ала аласыз. Дене ұзындығы мен диаметрі 15 см болатын орамды таңдаған жөн.
   • Көбік ролигін еденге немесе жаттығу төсенішіне қойыңыз. Үстіне жатып, үстіңгі арқаңызды көбік орамына салыңыз. Сіз өз қалауыңыз бойынша қолыңызды жамбасқа, дененің екі жағына қоюға болады.
   • Сіздің денеңізді еденге параллель етіп, үстіңгі артқы және скапулярлы бұлшықеттерді көбік орамына қарсы бүйірлендіріңіз. Сіз ауыр триггер нүктелеріндегі шиеленістің қалай азаятынын сезуіңіз керек.
   • Мойын мен иықтағы кернеуді кетіру үшін денеңіздің әр жағынан кем дегенде 20 рет айналдырыңыз. Сіз күн сайын кез-келген бұлшықет ауырсынуын немесе қатты бұлшықетті басқаруға көмектесетін көбік ролигін қолдана аласыз.
3. Мойын бұлшықеттеріне жылыту жастықшасын жағыңыз. Жылу сіздің ауырсынуды және сіздің мойныңыздағы бұлшықет құрысуын азайтуға көмектеседі. Жылыту жастықшасын сүлгімен орап, мойныңызға бір уақытта 20 минут ұстаңыз.
   • Сондай-ақ, суық орамалды сүлгімен орап, мойныңыздан ұстай аласыз, өйткені суық ауруды басады.
4. Жылы суға шомылыңыз. Жылы суға ұзақ, босаңсыту мойын мен иық бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Ваннаға арқаңызда жатып, мойныңыз бен иығыңыз суланып, жылы сумен рахаттана алады.
   • Сіз сондай-ақ жылы душ қабылдауға болады, бірақ ыстық судың астында жеткілікті ұзақ тұрғаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіздің мойныңыздың бұлшық еттері жылытып, босаңсуы мүмкін. Қажет болса, душтың суы сіздің артыңыздан ағып жатқанда кішкене табуреткаға отырыңыз.
   • Душта тұрған немесе отырған кезде сіз мойныңызды аздап соза аласыз. Осылайша ыстық душ бұлшық еттеріңізді жылытып жатқанда әрі қарай созыла аласыз.

3-тен 3-ші әдіс: Күнделікті режимді реттеу

1. Төмен, қатты жастықта ұйықтаңыз. Тым көп жастықта ұйықтау сіздің мойныңыздың табиғи емес иілуіне немесе ыңғайсыз жағдайға түсуіне әкелуі мүмкін, бұл мойынның кернеуін тудыруы мүмкін. Жақсырақ бір немесе екі жастықта ұйықтаңыз немесе ұшыңызбен жастықшаны қолданыңыз, сіздің басыңыз бен мойныңызды тіреу үшін. Бұл жастықтар сіздің мойныңыз бен омыртқаңыздың туралануын қамтамасыз етеді.
   • Мойынның керілуін азайту үшін ең жақсы ұйқы позициясы - артқы жағында, бүкіл арқаңыз төсекке ыңғайлы. Егер сіз бүйіріңізде немесе асқазаңызда ұйықтағыңыз келсе, жастығыңыз 10-15 см-ден қалың болмауы керек.
2. Ұзақ уақыт отырғанда өзіңіздің қалыпыңызды реттеңіз. Мойынның созылуы көбінесе бір орында ұзақ уақыт отырудан, әдетте компьютерде жұмыс істегенде немесе бірнеше сағат бойы көлік жүргізгенде пайда болады. Сіздің қозғалмайтын қалыптарыңызды қалыпқа келтіру мойынның керілуін азайтуға және омыртқаның денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
   • Егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз, туралауыңыз дұрыс және мойын бұлшықеттеріңіз шамадан тыс жүктелмейтіндей қалыпыңызды реттеуге тырысыңыз. Компьютер экранын үстеліңіздегі көз деңгейінде болатындай етіп жылжытыңыз. Компьютердің артындағы кеңсе креслосында отырып, жұмыс ортасыңызды тексеріңіз. Сіздің көзқарасыңыз компьютер экранының ортасында екеніне көз жеткізіңіз.
   • Сонымен қатар, алға қарай иығыңызға немесе бір жағыңызға сырғанаудың орнына басыңызды компьютер экранының ортасында ұстауға тырысыңыз. Егер сіз телефонмен күні бойы сөйлескен болсаңыз және телефонды құлағыңыз бен иығыңыздың арасына қысып алғыңыз келмесе, гарнитура тәрізді құлаққапсыз құрылғыны пайдалануға болады.
   • Егер сіз компьютерде теру кезінде ноутбук немесе жазбалар қолдансаңыз, қағаз ұстағышын компьютер экранының жанына қоюға болады. Бұл теру кезінде басыңыздың бір жағына бұрылып, төмен қарауға жол бермейді.
   • Жұмыс күнінде үзіліс жасаңыз және 30 минут сайын жаттығулар жасаңыз, сонда сіздің мойныңыз бір қалыпта қатып немесе қатып қалмайды.
3. Күндіз көп су ішіңіз. Омыртқаның омыртқааралық дискілері негізінен судан тұрады. Күні бойы бір жұтым су ішу денеңізді ылғалдандырады, омыртқааралық дискілерді сау және икемді етеді. Күніне кем дегенде бес-сегіз стакан су ішуге тырысыңыз.
4. Аптасына кем дегенде 150 минут жаттығулар жасаңыз. Денені күніне кем дегенде бір рет қозғалту арқылы сіз бұлшық еттеріңіздегі кернеуді жеңілдетіп, бұлшық еттеріңізді қатайту ықтималдығы аз болатындай етіп күшейте аласыз. Егер сіздің қатты жаттығулардан мойныңыз жарақат алады деп алаңдасаңыз, йога, жүзу немесе жүгіру сияқты жеңіл жаттығуларды жасап көріңіз.
   • Егер онсыз да шиеленіскен немесе тығыз болса, мойныңызды шамадан тыс жүктемеңіз. Мойынның кернеуі мен ауыруы үшін жанасу спорт түрлерінен, сондай-ақ аэробика сабақтарынан аулақ болыңыз.
5. Ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін ауырсынуды қабылдаңыз. Егер сіздің мойныңыздағы шиеленіс өте ыңғайсыз бола бастаса және созылу жақсармаса, сіз ауырсынуды басу үшін ибупрофен немесе ацетаминофен сияқты ауырсынуды жеңілдететін дәрі-дәрмектерді үнемі ала аласыз.
   • Егер қатты мойын бірнеше күн немесе апта ішінде ауырсынуды басатын дәрі қабылдағанына және мойнын созғанына қарамастан жақсармаса, дәрігерге қаралу керек. Сіздің дәрігеріңіз сіздің мойныңызды тексеріп, сіздің қатып қалған мойныңыздың анағұрлым күрделі медициналық мәселенің нәтижесі екенін анықтау үшін күнделікті жұмысыңыз туралы сұрайды.