Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Өз көзқарасыңызды түзетіңіз
• 4-тен 2-бөлім: көңіл-күйдің өзгеруін сол жерде бақылау
• 4-тен 3-бөлім: теңдестірілген өмір салтын дамыту
• 4-тің 4-бөлімі: Себептерін анықтау
• Ескертулер

Бұл сізге миллион рет болды. Досыңызбен немесе бейтаныс адаммен, тіпті кездейсоқ оймен сізді үмітсіздік бассейніне түсірген кезде сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Мүмкін сіз жазықсыз түсініктемеден кейін достарыңызбен ашуланып, ашуланған шығарсыз. Егер сіз үнемі бақылауға қиын көңіл-күйдің ауытқуларына тап болсаңыз, онда әрекет етудің уақыты келді.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Өз көзқарасыңызды түзетіңіз

1. Оптимизмді дамытыңыз. Көңіл-күйдің ауытқуы, әдетте, жағымсыз жайттардың болуын үнемі күтуімен байланысты - жағымсыз ойлар, басқаша айтқанда. Мысалы, сіз өтініштен кейін хабарлама күтіп, бір күннен кейін ол сіз болмадыңыз деп ойлауға болады. Мүмкін сіздің анаңыз сізге бірдеңе айт деп айтқан шығар, сіз оны автоматты түрде айықпас ауру деп ойлайсыз. Бұл жағымсыз ойлар тек дұрыс емес, сонымен қатар сіздің көңіл-күйіңізге қатты әсер етуі мүмкін. Олар сізді қатты ашуландыруы немесе ренжітуі мүмкін, және әдетте ешқандай «нақты» себепсіз. Осы зиянды автоматты ойлармен күресуге болатын екі түрлі айла бар:
   • Бір қадам артқа шегініп, демалыңыз. Әрқашан нашар деп санамай, барлық басқа сценарийлер туралы ойланыңыз. Бұл сізге мүмкін болатын сценарийдің орын алуы мүмкін еместігін көруге көмектеседі, ал сізде көбірек ақпарат болғанға дейін ашуланудың мәні жоқ.
   • Сіз сондай-ақ мүмкін емес сценарийге тоқталып, оған дайын бола аласыз. Мүмкін болатын нашар сценарийге жақсы дайындалғаныңызға көз жеткізе отырып, зейініңізді басқа нәрсеге аударуға болады; Болуы мүмкін емес салдарларға тым көп тоқталудың орнына.
2. Теріс нәтижелерді шамадан тыс генерализациялаудан аулақ болыңыз. Шамадан тыс генерализация - бұл жаман көңіл-күймен сөйлесудің тағы бір тәсілі. Мүмкін сізде кездесуде немесе әріптесіңізде жаман қарым-қатынас болған шығар. Енді не? Сіз бұл ешқашан шынайы сүйіспеншілікті таба алмайтыныңызды немесе жұмыстан шығарылатындығыңызды білдіреді деген ойға келуіңіз мүмкін, бірақ бұл жағдай сіздің өміріңіздің соңына дейін шешуші фактор болады деп ойламаңыз. Бұл шамадан тыс генерализация сізді көңіл-күйсіз және ренжітуге мәжбүр етеді, бірақ онымен күресудің әдісі бар.
   • Болған жағдай оқшауланған оқиға екенін еске түсіріңіз. Оқиға (мысалы, кездесу күнімен немесе әріптесімен келіспеушілік) сол адаммен барлық қарым-қатынасты белгілейді деп ойлағаннан гөрі, оны не болғанын - оқиғаны қараңыз: өте жиі бола бермейтін нәрсе. Өзіңіздің осы салада қол жеткізген барлық жетістіктеріңізді еске түсіру, мейлі ол жұмыс өміріңізде болсын, мейлі махаббат өміріңізде болсын, сізді босатуға мүмкіндік береді - сіз ауыр жерде ауыртпалықты сезінбейтін боласыз.
3. Өмірдің сұр жерлеріне орын беріңіз. Шектен тыс «қара және ақ» терминдермен ойлау (мысалы, апатқа қарсы, немесе әдемі және ұсқынсыз және т.б.) көңіл-күйдің өзгеруімен, аффекттің кенеттен ауытқуымен байланысты - бұл тіпті дәлелденген.
   • Егер сіз тек бір ғана нәтижеге көп көңіл бөлетін болсаңыз, әлеммен қарым-қатынас кезінде пайда болатын идеялар мен эмоциялармен байланысу мүмкіндігі өте шектеулі екендігі дәлелденді. Егер сіз бәрін ақ немесе қара деп санасаңыз (мысалы: біреу сізді бақытты немесе бақытсыз етеді, сәттілік немесе сәтсіздік, әдемі немесе ұсқынсыз), сіз әртүрлі тәжірибелерді жіберіп аласыз.
   • Әлемнің бұдан гөрі әлдеқайда нюансты екенін еске түсіру маңызды. Әлем сұрғылт; ақ пен қара емес. Толық жетістіктерден немесе жалпы сәтсіздіктерден басқа көптеген нәтижелер бар.
   • Мүмкін сіздің соңғы іскерлік келісіміңіз тоқтатылған шығар. Енді сіз өзіңізді іскерлік әлемдегі толық сәтсіздік деп санайсыз ба? Жоқ. Сізде жеткілікті жетістіктер болды, сонымен қатар бірнеше сәтсіздіктер болды. Мұнда сіз нақты және теңдестірілген тұлғаға айналасыз.
   • Егер сізге бірдеңе ұнамаса, оны құнды тәжірибе ретінде қарастырыңыз. Егер сіз белгілі бір жұмысқа орналаспаған болсаңыз, бұл сіздің дағдыларыңыз жоқ дегенді білдірмейді. Демек, бұл жұмыс сізге өте сәйкес келмеуі мүмкін. Әлем үлкен, сіз үшін әлі де көптеген мүмкіндіктер бар! Бұл бір бас тарту (немесе көптеген бас тарту) сізге кім және не екеніңізді айтпасын. Бас тарту сізді қараңғы эмоционалды бұрышқа апаруға жол бермеңіз.
4. Өзіңе күлуді үйрен. Көңіл-күйдің өзгеруін бақылау туралы сөз болғанда, сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - артқа шегініп, өзіңізге күлу. Көңіл-күйдің өзгеруіне бейім адамдар көбіне өздерін өте байыпты қабылдайды, сондықтан олар өздерін мазақ етуді, өздерін мазақ етуді немесе тіпті өздері тапқан кемшілікке күлуді қиындатады. Бірақ егер сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді басқарғыңыз келсе, өзіңізге күле білуіңіз керек. Өмір сізге ұсынатын барлық ұсақ-түйектерге жол бермеңіз.
   • Сіз өзіңіздің күніңізді және басыңызға құс ұшып кететіндігіңізді айтыңыз. Сіз ашулануды, ашулануды немесе ашулануды таңдауға болады. Сіз сондай-ақ бір қадам артқа шегініп, «Ой, бұл мүмкіндігіңіз қандай?!» Деп ойлауға болады. Немесе: «Мен, ең болмағанда, балаларға алғашқы кездесуіміз туралы жағымды әңгіме айта аламын!» Әрине, сіз күле алмайтын жағдайлар да бар. Бірақ барлық басқа жағдайларда сәл жеңіл ойлау пайдалы. Бұл сізге мықты болып қалуға және қиын жағдайларға тап болған кезде көңіл-күйді ұстап тұруға көмектеседі.
5. Өз жағдайларыңызға объективті түрде шағылыстырыңыз. Бір қадам артқа шегініп, жақсылап ойланыңыз. Күтулеріңізді нақты жағдайға сәйкестендіру үшін сізге үзіліс жасау қажет болуы мүмкін. Кейде супермаркеттен 15 минуттық тұрақ іздегенде жағымсыз сезім бойыңызға сіңіп кетуі мүмкін. Сіз сол кезде бұл дүниенің ақыры деп ойласаңыз да, сізді шынымен не мазалайтыны туралы ойланыңыз. Оның супермаркетте түскі үзіліс алдында бос қалуы шынымен таңқаларлықтай ма? Сіз паркинг сияқты болмашы нәрсеге шынымен ашулысыз ба, әлде сіздің әріптесіңіз бүгін ертерек айтқан мағынасыз пікірлерге ашуланасыз ба? Өзіңізден сұраңыз, егер бұл шынымен үлкен суретте маңызды рөл ойнаса. Мүмкін сіз жасайсыз, бірақ сіз масаны пілге айналдыруыңыз мүмкін.
   • Көбінесе, біз қайнар көз туралы ойланбастан, дауыс берудің басым болуына жол береміз. Сіздің қазіргі көңіл-күйіңіздің қисынды түсіндірмесі жоқ екенін білу кейде пайдасыз болса, ал басқа уақытта бұл сіздің көңіліңізді босатуға және салқындатуға көмектеседі. Осылайша сіз жағдайдың сіз сезінгендей жаман емес екенін көре аласыз.
   • Сіздің жағдайыңыз туралы сіз басқа біреу сияқты ойлаңыз. Сіз өзіңізге не айтар едіңіз? Сіз өзіңіздің жағдайыңыз шынымен де осындай үлкен деп ойлайсыз ба?

4-тен 2-бөлім: көңіл-күйдің өзгеруін сол жерде бақылау

1. Қашан қашу керектігін біліңіз. Есіңізде болсын, кейде эмоциялар тым жоғары болған жағдайларды қалдыру жақсы. Егер сізде қандай да бір толқу, ашу, ыза немесе басқа жағымсыз сезімдер пайда болса және сіз не істейтін болсаңыз не айтатын болсаңыз, оған кепілдік бере алатын болсаңыз, кешіріңіз. Сіз жай ғана ештеңе айтпастан жағдайды тастай аласыз. Бұл сіз көргіңіз келетін шешім болмауы мүмкін, бірақ кейінірек өкінетін нәрсені жасаудан немесе айтудан аулақ болуға көмектеседі.
   • Пікірталас кезінде эмоциялар жоғары болған кезде, сіз: «Кешіріңіз, бірақ менің ойларымды түзету үшін маған бірнеше минут жеткілікті» деген сияқты сөздер айтуға болады. Содан кейін не болғанын ойлау үшін тыныш жер табыңыз.
   • Егер сіз кетіп бара жатсаңыз және сіздің тыныс алуыңыз бен ойлауыңыз қалыпқа келсе, сіз бұл жағдайға ұтымды қарай аласыз. Сонда сіз жағдайға немесе жанжалға қайта қосылуды қарастыра аласыз.
2. Бес минуттық үзіліс жасаңыз. Кейде сізге кідірту түймесін басып, бірнеше минутты босатып, бәрін реттеуге тура келеді. Егер сіз эмоциялардың өсіп тұрғанын сезсеңіз, электрондық пошта алмасуынан немесе супермаркеттегі жағымсыз жағдайдан ба, бес минуттық үзіліс жасаңыз. Тыныс алуға шоғырланып, оны қалыпты деңгейге қайтаруға тырысыңыз. Жағдайға оралмас бұрын, ашуланғанша күтіңіз. Сіз тыныштықпен оралу үшін шынымен де үзіліс жасаудан ұялмау керек екенін біліңіз.
   • Үзіліс кезінде онға дейін санап, терең дем алыңыз. Бұл әрекет ежелден бері қолданылып келеді және өте тиімді. Бұл сізге назар аударуды қамтамасыз етеді және оқиға мен жауап арасында уақытты береді - бұл сіздің эмоцияларыңыз сізді жақсартуға жол бермейді.
   • Кейде сіз өзіңіздің айналаңызды өзгертуіңіз керек. Мысалы, сіз өзіңіздің кабинетіңізде күні бойы қамалғандай сезінесіз. Олай болса, таза ауамен демалу үшін сыртта жүруге болады. Мүмкін сіз күні бойы бір жерден екінші жерге көлікпен жүрген болсаңыз, сізге жай отыру керек шығар. Қандай болмасын, сіздің істеп жатқаныңыздан қысқа үзіліс сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етуі мүмкін.
3. Бұл туралы досыңызбен сөйлесіңіз. Егер сіздің көңіл-күйіңіз сізден құтыла алмайтын болса, кейде бұл туралы жақсы досыңыз бен кеңесшіңізбен сөйлескеніңіз жөн. Егер сіз ашуыңызды, қайғыңызды немесе көңілсіздігіңізді білдіре алсаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз. Сіз өзіңізді жалғыз сезінесіз. Сізді жуан-жіңішке арқылы қолдайтын біреу бар екенін білу сізге көңіл-күйдің өзгеруін басқаруға көмектеседі, өйткені сізге біреу сізге кеңес пен көмек бере алатындығынан жұбаныш табасыз.
   • Алайда, егер сіз үнемі ренжіген кезде біреуге қоңырау шалып, содан кейін болған оқиға туралы үнемі айта берсеңіз, бұл сіздің жағымсыз сезімдеріңізді күшейте алатынын ескеріңіз. Өзіңіз туралы біліп, біреумен сөйлесу сіз үшін ең жақсы таңдау болып табылатындығын өзіңіз шешіңіз.
4. Тыныштандыру рәсімін табыңыз. Әркім өзінің «тыныш орнын» табу үшін әр түрлі әрекет жасайды. Сізге не жақсы келетінін білу үшін біраз тәжірибе жасаңыз. Кейбір адамдар ойларын тазарту үшін серуендейді. Басқалары жеңіл креслоларға жалбыз немесе түймедақ шайымен бір кесе орналастырады. Кейбіреулер классикалық музыка немесе джаз тыңдауды ұнатады немесе бірнеше минут сүйікті үй жануарларымен ойнағанды ​​жөн көреді. Сізді тыныштандыратын және эмоцияларыңызды ұстап тұруға не көмектесетінін біліңіз. Егер сіздің көңіл-күйлеріңіздің бірі сізді алаңдатса, өзіңіздің «тәтті жеріңізді» табудың жолын табуға тырысыңыз.
   • Жаман көңіл-күй пайда болған кезде тыныштандыру рәсімін аяқтауға тырысыңыз. Немесе, кем дегенде, мүмкіндігінше алыс болуға тырысыңыз. Өкінішке орай, сізде саусақтың ұшында сізді тыныштандыратын немесе бақытты ететін нәрсе бола бермейді, бірақ сіз бәрін жасауға тырысуыңыз керек. Егер шөп шайы сіздікі болса, жұмысқа бір қорап шай алып келіңіз. Егер мысық сізді әрдайым тыныштандыра алса, телефоныңызға мысықтың суретін сақтаңыз - осылайша сіз кез-келген уақытта, кез-келген жерде өзіңізді күлімсірете аласыз.
5. Бірдеңе айтпас бұрын ойланыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді басқаруға қатысты маңызды ереже. Сіз жаман көңіл-күйді сезініп, бәрін нашарлататын нәрсе айтуыңыз мүмкін - өкінетін нәрсені айтыңыз. Егер сіз ашуланып тұрғаныңызды сезсеңіз, бір сәт өзіңізбен ақылдасыңыз. Өзіңізден сұрағыңыз келетін нәрсе сізге шынымен пайдалы және жемісті бола ма, жоқ әлде өзіңізді көрсетудің немесе мақсатыңызға жетудің басқа жолдары бар ма? Тіпті бірнеше секундтық үзіліс сізге өзіңізді қалпына келтіруге және өзіңізді жақсы басқаруға көмектеседі.
   • Шын мәнінде айтпаған нәрсені айту жағдайды ушықтыратын жауаптарды тудыруы мүмкін - бұл сізді әлдеқайда нашарлатуы мүмкін.
6. Бірдеңе жеп қой. Көптеген адамдар қандағы қант аз болған кезде, олар бірдеңе жеу керек болғанда, өзін ашуланшақ, ашулы немесе тітіркендіргіш сезінеді. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, негізгі физиологиялық қажеттіліктер (мысалы, тағамға деген қажеттілік) біздің белгілі бір жағдайларды қалай қабылдауымызға әсер етуі мүмкін. Осы негізгі физиологиялық қажеттіліктерді елемеу бізді қоршаған ортадағы қауіп-қатерлерді қабылдауға итермелеуі мүмкін, тіпті болмауы мүмкін, немесе, ең болмағанда, күнделікті өмірде маңызды болып саналмайды.
   • Соңғы рет қашан тамақтанғаныңызды тексеріңіз; сіз тамақтан бас тартқаныңызды немесе бірнеше сағат бойы ештеңе жемегеніңізді білмей қалуыңыз мүмкін. Егер сіз көңіл-күйді сезінсеңіз, алма, уыс миндаль немесе йогурт сияқты пайдалы тағамдар іше аласыз. Бұл сізді біраз салқындатуға әкелуі мүмкін.
   • Ең дұрысы бұған дайын болу керек. Аштықтан қиналатын жағдайлардан аулақ бола алатыныңызға көз жеткізіңіз. Әрдайым банан, мюсли барын немесе кішкене жаңғақ пакетін алып жүріңіз, осылайша ешқашан аш болмаңыз.
7. Серуендеу. Серуендеу адамдарға жағымсыз көңіл-күймен күресуге көмектесетіні дәлелденген. Жарты сағат бойы таза ауада серуендеу стресстен арылуға және жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт, семіздік, тіпті кейбір қатерлі ісік түрлерін азайтуға көмектеседі.
   • Жаяу серуендеуді күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырып, қытырлақ болып қалсаңыз, серуендеңіз. Оны денеңіздің ырғағына және тыныс алу дыбысына шоғырландырыңыз - сіз өзіңіздің көңіл-күйлеріңіздің бірінен қашып құтылғаныңызды білесіз.
   • Сіздің көңіл-күйіңіз нашар болуы мүмкін, өйткені сіз күні бойы өз проблемаларыңыз үшін алаңдап жүресіз. Жаяу серуендеу арқылы сіз басқа адамдардың өз істерін істеп жатқанын көресіз; бұл сізге және сіздің проблемаларыңыздан тыс жерде сізге бүкіл әлем бар екенін көруге көмектеседі.
8. Күнделік жазыңыз. Журнал жүргізу көңіл-күйдің өзгеруін қадағалауға көмектеседі. Бұл сізге белгілі бір жағдайларда ашуланудан немесе шамадан тыс реакциядан қалай аулақ бола алатыныңыз туралы ойлауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің күніңізде болған оқиғалар туралы жаза аласыз, тіпті қуанышты немесе қайғылы, қорқынышты немесе көңілсіз болған кездерді еске түсіре аласыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңіздің заңдылықтарын түсінуге көмектеседі. Мысалы, сіз кешке немесе белгілі бір адамдармен араласқанда көңіл-күйіңізді көтере аласыз. Сіздің ойыңыз бен сезгеніңізді қадағалап отыру сіздің көңіл-күйіңіз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі, осылайша оларды жақсы басқарады.
   • Журналыңызға кем дегенде екі күн сайын жазып отыруға тырысыңыз. Бұл сізге біраз отыруға және ойлануға мүмкіндік беретін әдеттегі процедураны жасауға көмектеседі; заттарды бірінші ойланбай жасаудың орнына.
9. Триггерлерді шешудің жолын табыңыз. Әркімнің белгілі бір триггері бар - оларды тұтандыратын және көңіл-күйді сезінетін нәрсе. Егер сіз триггерлердің не екенін білсеңіз, олармен қалай күресуге болатын жоспар құра аласыз. Ең дұрысы, сіздің триггерлер - аулақ болу керек нәрселер, мысалы, сізді жерге қоятын немесе сіздің туған жеріңіздің кейбір аудандарында жүретін досыңыз. Өкінішке орай, көбінесе сіз триггерден аулақ бола алмайсыз және сізді мазалайтын және көңіл-күйдің өзгеруіне себеп болатын нәрселермен айналысуыңыз керек. Сондықтан осы триггерлерді басқаруды үйрену үшін белгілі бір «күресу тетіктерін» әзірлеу өте маңызды. Бұл триггерлермен қайтадан кездестірілген кезде көңіл-күйіңізді жақсы басқаруға көмектеседі.
   • Мысалы, егер кептелістер сіз үшін триггер болса, сіз машинада босаңсытатын классикалық немесе джаздық дискіні қосуға болады. Егер белгілі бір әріптесіңіз сізді жынды қылып жіберсе, мүмкін болған жағдайда оларды болдырмауға немесе сол адаммен қарым-қатынасты азайтуға тырысуға болады. Физикалық күш салу сияқты, бұл сіздің жеке шекараңызды көтеру және өзіңізді шамадан тыс мәжбүрлемеу туралы.
   • Егер сіз триггерлерден аулақ бола алмасаңыз - мысалы сіздің бастығыңыз триггер болса - оны қадам бойынша орындаңыз. Сіз басқара алатын және басқара алмайтын нәрсені еске түсіру үшін әрбір өзара әрекеттесуді контекстке келтіруге тырысыңыз. Егер сіздің бастығыңыз үнемі дөрекілік танытып немесе сізді ыңғайсыз жағдайға ұшыратса, сіз бұл жағдайды жеңілдету үшін өз нұсқаларыңызды қарастыра аласыз. Мысалы, сіз басқа жұмыс іздей аласыз, бастығыңыздың басшысымен сұхбаттаса аласыз немесе оған тікелей кері байланыс жасай аласыз. Тек өзіңіздің іс-әрекеттеріңізді басқаратындығыңызды және басқа адамдардың не істейтінін, не айтатындығын басқара алмайтыныңызды еске салыңыз.

4-тен 3-бөлім: теңдестірілген өмір салтын дамыту

1. Көп ұйықтаңыз. Ұйқының жеткіліксіздігі көңіл-күйді немесе қиын көңіл-күйді тудыруы мүмкін, ал әдеттегідей аз ұйықтау сізді енжар ​​немесе ашуланшақ сезінеді. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды басқара алмайтыныңызды сезінуі мүмкін. Ұйқының қажеттілігі әр адамда әр түрлі болғанымен, көптеген адамдарға түнде жеті мен тоғыз сағат ұйқы қажет. Егер сізге қанша ұйқы қажет екенін білсеңіз, сіз оны ұстануға тырысыңыз. Ұйықтауға және күн сайын шамамен бір уақытта тұруға көз жеткізіңіз.
   • Сіз тіпті тапшылықтың орнын толтыру үшін кофеинді көп ішкендіктен ұйқысыз екеніңізді байқамай да қалуыңыз мүмкін. Егер сіз кофеинді аз ішіп, көп ұйықтасаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсартып, жақтырмайтын боласыз.
2. Сіздің күйзелісті азайтыңыз. Осы бөлімдегі көптеген қадамдар сізге стресстен арылуға көмектесе алатын болса да, стресстің деңгейі туралы білу әрдайым бірінші қадам болып табылады, сонда ғана сіз стрессті азайтуға бағытталған қадамдар жасай аласыз. Біздің эмоциялар физикалық немесе физиологиялық тұрғыдан бір нәрсе дұрыс емес болғанын көрсетеді. Сондықтан сізге қатты стресс, қорқыныш немесе тіпті ашу тудыратын нәрселер туралы мұқият ойлану керек. Содан кейін сол нәрселермен жұмыс істеудің жолдарын табу керек. Стресті төмендету және көңіл-күйді жақсарту үшін көптеген қадамдар жасауға болады.
   • Егер сіздің күнтізбеңіз тым толы болса, сіз сіз жасай алмайтын әлеуметтік мәселелердің немесе жұмыс міндеттемелерінің бар-жоғын біле аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, біз достарымыз бен отбасымызға өзіміз қалағандай аз уақыт бөлгенде стресс күшейіп, өнімділік төмендейді. Сондықтан достарыңыз бен отбасыңызбен араласу үшін жеткілікті бос уақытты жоспарлау қажет.
   • Егер сіздің өміріңіздегі белгілі бір қарым-қатынас сізді күйзеліске ұшыратса, онда сіз осыған жұмыс жасауыңыз керек. Бұл ата-анаңызбен немесе сіздің серіктесіңізбен болған шиеленісті жағдайға қатысты болсын, ұран әрқашан бірдей: сіз бұл туралы ертерек айта бастасаңыз, соғұрлым жақсы болады.
   • Релаксацияға көбірек уақыт бөліңіз. Релаксация кез-келген формада, мысалы, йога, жылы ванна, медитация немесе достарыңызбен бірге күлу. Мысалы, медитация жүргізу өте оңай, қан қысымын төмендетіп, мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетеді.
3. Кофеинді көп тұтынбаңыз. Егер сіз күніне кофеиннің орташа дозасынан көп (жалпы алғанда екі немесе үш кесе) ішсеңіз, бұл көңіл-күйдің өзгеруіне айтарлықтай ықпал етуі мүмкін. Бұл мазасыздықты және / немесе қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Айтуынша, кейбір адамдар күніне төрт шыныаяқ кофемен мүлдем мазаламайды, ал басқалары бір шыныаяқтан кейін өзгеше сезіне бастайды. Егер сіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне кофеин ішінара жауапты деп күдіктенсеңіз - мысалы, көңіл-күйдің көп бөлігі кофеин ішкенде немесе одан көп ұзамай қозғалады деп ойласаңыз - кофеиннен біртіндеп шығу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек. Сіз өзіңізді қаншалықты жақсырақ сезінетіндігіңізге таңғаласыз және өзіңізді бақылауды сезінетін боласыз.
   • Кофеден шайға ауыстырып көріңіз. Кейбір адамдар шай құрамындағы кофеин кофеге қарағанда басқаша әсер етеді дейді. Айтпақшы, әр түрлі шайдың құрамындағы кофеин әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, жасыл шайдың құрамында қара шайға қарағанда (шамамен жартысына жуық) кофеин аз. Сізге не жақсы келетінін білу үшін біраз тәжірибе жасаңыз.
   • Сондай-ақ кофеңізді немесе шайыңызды баяу ішуге тырысыңыз. Егер сіз он минуттан аз уақыт ішінде кофе ішсеңіз, көңіл-күйдің өзгеруіне бейім боласыз.
   • Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Бұл сусындар сізді серпілтеді, және олар әдетте олардан зардап шекпейтін адамдардың көңіл-күйін тудыруы мүмкін.
4. Алкогольді көп ішпеңіз. Күніне бір стақаннан артық шарап ішу көңіл-күйдің өзгеруіне ықпал етуі мүмкін. Алкогольді ішу, әсіресе ұйықтар алдында, ұйқысыз ұйықтауға, таңертең шаршап-шалдығып оятуға мүмкіндік береді. Егер сіз алкоголь ішсеңіз, көңіл-күйдің өзгеруіне бейім боласыз, өйткені алкоголь депрессияға ұшырайды. Алкогольді ішуді ең аз мөлшерде шектеңіз немесе алкогольді мүлдем тоқтатыңыз.
   • Алкоголь сияқты, сіз де заңсыз есірткіден аулақ болуыңыз керек. Олар көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін және көптеген басқа физикалық және эмоционалдық мәселелер тудыруы мүмкін.
5. Үнемі жаттығу жасаңыз. Үнемі жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Бұл сізге артық энергияны сөндіруге көмектеседі және сіздің сезімдеріңізге қолайлы шығуды табуға көмектеседі. Күніне кем дегенде 30 минуттық физикалық жүктеме көңіл-күйдің өзгеруін толығымен басқаруға көмектеспесе де, бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді бақылауды сезінуге көмектеседі. Сондай-ақ, жаттығу сіздің ойыңызды адасудан сақтап, сізді басқа нәрседен аулақ болуға шақыра алады. Сондай-ақ, жаттығудың шынайы эмоционалды және физикалық пайдасы бар екенін, оның ішінде стрессті азайту және қан қысымын төмендету маңызды.
   • Өзіңізге сәйкес келетін күн тәртібін немесе кестесін табыңыз. Мысалы, йога, жүзу, би, жүгіру немесе тер төгуге мүмкіндік беретін басқа нәрселер туралы ойлаңыз. Егер сіз физикалық белсенділікке жаңадан кіріссеңіз, асықпай бастау керек. Шамадан тыс асыра алсаңыз, өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейді. Біртіндеп күш салу.
6. Розетканы табыңыз. Розетка кез-келген нәрсе болуы мүмкін және сіздің жағымсыз және басым эмоцияларыңызды белгілі бір іс-әрекетке құюға көмектеседі. Ең жақсы дүкендер көбінесе хоббиді немесе құмарлықты орындау сияқты нәрселер болып табылады, мысалы, фотография, поэзия немесе қыш ыдыс. Сізді тыныштандыратын және күнделікті қиындықтардан «құтылуға» көмектесетін нәрсе табуға тырысыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізден «қашуға» болатындығын білдірмейді, бірақ сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөлу арқылы оларды азайтуға тырысыңыз.
   • Сіздің розеткаңыз сіздің шығармашылық қабілеттеріңізге немесе таланттарыңызға назар аударуы міндетті емес. Сіздің розеткаңыз қандай-да бір жаттығу немесе «жасау» болуы мүмкін. Мысалы, сіз ерікті бола аласыз немесе классикалық фильмдерді көре аласыз. Бұл сізге тиімді және сізге ұнайтын нәрсе жасау туралы.
   • Сіздің розеткаңыз стресс немесе көңіл-күйдің өзгеру кезеңіне кірген кезде қол жеткізе алатын нәрсе болуы мүмкін. Мысалы, көңіл-күйдің келе жатқанын сезінгенде, сіз поэзия, сурет салу немесе көңіл бөлетін басқа нәрселер жаза бастай аласыз.
7. Достарыңыз бен отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Жақындарыңызбен араласуға уақыт бөлу көңіл-күйдің өзгеруін басқаруға көмектеседі және сіз өзіңізді бақытты әрі толық сезінесіз. Белгілі бір әлеуметтік қарым-қатынас сіздің көңіл-күйіңіздің күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін болса, жақсы көретін адамдармен уақыт өткізу сізді бақытты ете алады - бұл сізді жұбатып, бақытты ете алады. Сіз сондай-ақ депрессиядан немесе қайғыдан зардап шегуіңіз мүмкін, өйткені сіз өзіңізді оқшауланған сезінесіз; басқа адамдармен қарым-қатынас сіз оларға көбірек байланысты сезінуіңіз мүмкін. Достарыңызға немесе отбасыңызға аптасына кем дегенде бірнеше рет баруды мақсат етіңіз. Мұны істеу сіз өзіңізді бақытты және тұрақты сезінесіз.
   • Өзіңізге уақыт бөлу де маңызды. Көңіл-күйдің ауытқуы, егер сіз өзіңізге уақыт жетіспейтін сияқты сезінсеңіз және сізге қажет барлық нәрсені бастан кешкен болсаңыз да болуы мүмкін. Өзіңізге келуге уақыттың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз. Осы уақыт аралығында сіз күнделікке жазып, серуендеуге немесе жай ғана өткен апта туралы үнсіз ойлауға болады.
8. Жақсы теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Дұрыс тамақтануды ұстану арқылы сіз дене мен ақыл-ойды тепе-теңдікте ұстайсыз. Күніне кем дегенде бес порция жасыл және жеміс-жидек жеп, артық көмірсулардан және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, мүмкіндігінше қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Күн сайын пайдалы көмірсулар, ақуыздар, көкөністер мен жемістерді жеу сізді теңдестірілген сезінуге көмектеседі. Гормональды көңіл-күйдің өзгеру мүмкіндігі төмендейді. Сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алатын бірнеше тағам:
   • Омега 3 май қышқылдары. Бұл бағалы қоректік заттар, басқалармен қатар, лосось пен сояда да болады.
   • Фолий қышқылы. Зерттеулер көрсеткендей, депрессияға ұшыраған адамдар фолий қышқылын аз тұтынады. Сондықтан апта сайын фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Фолий қышқылы басқалармен қатар жапырақты көкөністерде болады.
   • Ақуыз. Дене құлап қалмас үшін жұмыртқа, балық, майсыз күркетауық, тофу және басқа ақуыздарды жеп қойыңыз. Заттарды тепе-теңдікке келтіру үшін ақуыздарды көмірсулардың пайдалы дозасымен қабылдағаныңызға сенімді болыңыз.
9. Күнделікті рационға шөптерді, дәрумендер мен қоспаларды қосыңыз. Сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға немесе көтеруге көмектесетін бірқатар шөптер, дәрумендер мен қоспалар бар. Дегенмен, мамандар арасында осы шөптер мен басқа қоспалардың ықтимал пайдалы әсерлері туралы келіспеушіліктер аз болғанын атап өту маңызды. Қысқаша айтқанда, белгілі бір көңіл-күй қоспаларының тиімділігін растау үшін көбірек зерттеу қажет. Шөп қоспаларын қабылдауды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Міне, шөптермен және қоспалармен көңіл-күйді жақсартудың кең таралған тәсілдері.
   • Сент-Джон сусынын алыңыз. Джон сусыны - көңіл-күйді көтеру үшін тағайындалған ең танымал шөптердің бірі. Бұл көптеген химиялық қосылыстардан тұратын дәрілік пайдасы бар сары гүлді өсімдік. Бұл шөпті қабылдағанға дейін әрдайым дәрігеріңізбен кеңесу керек екенін ескеріңіз, себебі бұл сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектерге, соның ішінде босануды бақылау таблеткаларына, антидепрессанттарға, қан сұйылтқыштарға және АИТВ-ға қарсы дәрі-дәрмектерге кері әсерін тигізуі мүмкін. Сент-Джон сусласы капсула мен таблеткадан бастап сұйық сығынды мен шайға дейін барлық формада және мөлшерде болады. Сент-Джон сусласының стандартты дозасы тәулігіне 900-ден 1200 миллиграмға дейін. Максималды нәтижеге жету үшін сіз шөпті кем дегенде бір-үш айға дейін ішуіңіз керек. Ұсынылған дозаны алу үшін дәрігермен немесе гомеопатпен кеңес алыңыз.
   • S-аденозил-1-метионинді (SAMe) алыңыз. Бұл зат аминқышқылынан алынады, оны белгілі бір ақуыз көздерінен алуға болады. SAMe - бұл Еуропада кеңінен қолданылатын және жан-жақты зерттелген көңіл-күйді көтеретін зат. Депрессияның клиникалық зерттеулерінде тәулігіне 800-ден 1600 миллиграмға дейінгі тәуліктік доза алты аптаға дейін қолданылады. SAMe-дің жанама әсерлері аз болғанымен, егер сізде қант диабеті, қандағы қанттың аздығы немесе мазасыздық сияқты медициналық немесе психиатриялық жағдай болса, сақ болыңыз.
   • Сондай-ақ, сіздің көңіл-күйіңізді өзгерте алатын басқа дәрумендер мен шөптер бар. Алайда, бұл өнімдердің тиімділігі туралы дәлелдер жоғарыда сипатталған екеуіне қарағанда онша сенімді емес. Мысалы, лаванда көбінесе хош иістендіргіштерде және эфир майлары мен шайларда релаксацияны жақсарту және мазасыздықты азайту үшін қолданылады. Кейбір адамдар валериан тамырымен ант береді, бұл ұйықтауға және мазасыздықты басуға көмектеседі. В дәрумендерін жеткілікті мөлшерде қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін мультивитаминдерді қабылдауды қарастырыңыз - бұл жүйке жасушаларының өсуіне және тұрақтылығына ықпал етеді. Д витаминінің көңіл-күйді көтеру тиімділігін дәлелдейтін мәліметтер аз болса да, кем дегенде бір зерттеу көрсеткендей, Д дәрумені қысқы депрессиямен күресуде тиімді бола алады.

4-тің 4-бөлімі: Себептерін анықтау

1. Көңіл-күйдің өзгеру себептері әртүрлі болуы мүмкін екенін біліңіз. Ешкімнің көңіл-күйі әрқашан тұрақты. Жұмыстағы жаман күн немесе досыңызбен болған дау сіздің көңіл-күйіңізге және сіздің көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін. Алайда, егер сіз жиі өте қатты болатын көңіл-күйдің ауытқуымен ауыратын болсаңыз (мысалы, егер сіз жоғарыдан төменге өте тез кетсеңіз) және бұған бірден себеп жоқ болса (мысалы, егер сіз керемет күн өткізген болсаңыз, қиындықсыз) немесе жағымсыз өзара әрекеттесулер), онда бұл физиологиялық немесе психологиялық жағдайды көрсетуі мүмкін.
   • Мысалы, сізде көлік жүргізу кезінде жолдан басқа көліктерді айдауға деген тұрақты ниет болса немесе сіз әріптестеріңізге үнемі ашулансаңыз және кәсіби міндеттеріңізді орындай алмасаңыз, бұл сіздің өміріңіз белгілі бір мәселелер сіздің өміріңіздің проблемалары болып табылатындығын көрсетуі мүмкін сіздің назарыңызды қажет етеді.
   • Көңіл-күйдің қатты өзгеруіне байланысты бірқатар ықтимал ауыр психологиялық немесе физиологиялық жағдайлар бар екенін атап өту маңызды. Сондықтан дәрігерге немесе басқа медициналық немесе психиатриялық маманға бару өте маңызды, ол сізде осындай ауыр жағдайлардың бар-жоғын анықтай алады. Сіздің көңіл-күйіңіздің нақты себептері сіздің көңіл-күйіңізді басқаруға және басқаруға қатысты ең жақсы іс-қимыл жоспарын анықтайды.
2. Көңіл-күйдің өзгеруіне қандай физиологиялық жағдайлар ықпал ететінін біліңіз. Көңіл-күйге әсер ететін және ауытқуларға әсер ететін белгілі физиологиялық жағдайлар бар. Бұл диета немесе жаттығудың болмауы, жас немесе гормонмен байланысты жағдайлар немесе дәрі-дәрмектердің жанама әсерлерін қоса, өмір салты факторларына байланысты жағдайлар. Отбасылық дәрігер сияқты дәрігер сізге кеңес бере алады, осылайша сіз осы жағдайлар туралы көбірек біле аласыз. Ол сіздің жағдайыңыздың өзгеруіне әсер етуі мүмкін жағдайды анықтай алады. Бұл физиологиялық жағдайларға мыналар жатады:
   • Бас жарақаты немесе ми ісігі - Мидың зақымдануы организмдегі гормондардың реттелуіне әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге және эмоцияларыңызға кері әсер етуі мүмкін. Егер сіз басыңыздан жарақат алдым деп ойласаңыз немесе сізде ми ісігі бар деп күдік тудыратын болса, дереу дәрігерге қаралу керек.
   • Деменция - Барлық деменция көңіл-күйге әсер ететін және әсер ететін ауыр психологиялық және физиологиялық өзгерістермен корреляциялайды. Егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз және есте сақтау қабілетінің төмендеуі сияқты басқа белгілерді сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз.
   • Жүктілік Жүктілік гормондар деңгейінде және ми химиясында жедел және ұзақ мерзімді өзгерістерге әкелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде көңіл-күйдің қатты өзгеруіне және эмоцияларға әкелуі мүмкін.Жүктілік толығымен ұзартылмаған болса да, мысалы, түсік түсіру немесе түсік түсіру сияқты, көңіл-күй өзгеруі мүмкін. Бұл жүктілік пен босанғаннан кейінгі кезеңмен байланысты гормоналды, биологиялық және физиологиялық өзгерістерге байланысты. Егер сізде көңіл-күйдің өзгеруі байқалса және сіз жүкті немесе жүкті болды деп санауға негіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Жыныстық жетілу Жасөспірім жасқа жеткеннен кейін, биологиялық және әлеуметтік жағдайдың тез өзгеруі көңіл-күйдің өзгеруіне, аффект пен тілектің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Бұл өзгерістер жыныстық жетілудің өсуі мен тәжірибесінің табиғи белгілері екенін түсіну маңызды. Ауыр жағдайларда, мысалы, өзіңізге немесе айналаңызға зиян келтіру қаупі бар болса, дәрігермен кеңесу керек.
   • Менопауза - Өмірдегі басқа ауысулар сияқты, менопауза да көңіл-күйдің қатты өзгеруімен, қалау мен аффектінің ауытқуымен байланысты болуы мүмкін. Егер олар қандай да бір жолмен емделмеуі мүмкін болса, дәрігермен кеңесу керек.
   • Тұрақты стресс - Күнделікті өмірден туындаған тұрақты күйзеліс кейде адамдарға тым қатты әсер етуі мүмкін. Бұл өте тез тұтанатын көңіл-күй ауытқуларында көрінуі мүмкін. Бұл стресстің көздерімен мүмкіндігінше тезірек күрескен дұрыс. Бұл қоршаған ортаға әсер ететін факторлардың тұрақты әсерінен туындауы мүмкін ми химиясындағы ұзақ мерзімді өзгерістердің алдын алады.
3. Көңіл-күйдің өзгеруіне ықпал ететін психологиялық және әлеуметтік жағдайларды білу. Ғалымдар көңіл-күйдің қатты өзгеруіне немесе аффекттің өзгеруіне ықпал ететін бірқатар психологиялық және / немесе әлеуметтік жағдайларды анықтады. Мұндай жағдайлар, әдетте, биологиялық компонентке ие, жоғарыда көрсетілгендей, бірақ сіздің күнделікті өміріңізге байланысты психологиялық немесе әлеуметтік қажеттіліктерді шешу жолымен тиімді шешіледі. Мұндай жағдайлардың сіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне байланысты болу ықтималдығын бағалау үшін клиникалық психологпен немесе терапевт немесе психолог сияқты басқа психикалық денсаулық мамандарымен кеңесу ұсынылады. Бұл шарттарға мыналар кіреді:
   • Заттарды теріс пайдалану Заттарды теріс пайдалану ми химиясы мен гормондардың деңгейін күтпеген жолмен өзгерту мүмкіндігіне ие. Егер сіз бұрын осындай мәселелермен күресіп келген болсаңыз немесе қазіргі уақытта осылай жасасаңыз, психикалық денсаулық сақтау мекемесін немесе қолдау тобын іздеуден тартынбаңыз.
   • Гиперактивті бұзылулар (ADHD) және назар тапшылығы (ADD) Зейін қоя алмауға байланысты психологиялық бұзылулар көңіл-күйдің ауытқуымен және аффектінің ауысуымен де байланысты.
   • Биполярлық бұзылыс - Биполярлық бұзылыс көңіл-күйдің тез өзгеретіндігімен сипатталады, әсіресе қатты бақыттан үмітсіздікке дейін және оған себеп болмаған жағдайда қайтадан кері ауытқу. Мысалы, биполярлық ауытқуы бар адамдар досынан комплимент алған кезде шамадан тыс бақытты бола алады, содан кейін бірнеше минуттан кейін олар қайтадан сол досына қатты ашулануы мүмкін. Лицензиясы бар психикалық денсаулық мамандары ғана биполярлық бұзылуды немесе басқа психикалық денсаулықты бұзуды диагностикалауға байланысты шешім қабылдауы керек.
   • Депрессия - Депрессияның тұрақты эпизодтары көңіл-күйдің жағымды және жағымсыз құбылыстарымен қатар жүруі мүмкін. Егер сіз депрессиядан зардап шегіп, кенеттен бұрын-соңды болмаған бақытты немесе ынта-жігерге ие болсаңыз, аффект пен тілектің одан әрі өзгеруіне назар аударыңыз. Бұл сізге көңіл-күйдің осындай өзгеруі сіздің депрессиямен және күнделікті өмірмен қалай байланысты екенін жақсы түсінуге көмектеседі.
   • Аза тұту - Жақын адамыңызды жоғалту көбінесе бұрын-соңды ойламаған жағдайларыңызда болжанбайтын эмоционалды реакцияларды тудырады. Кейбір адамдар үшін бұл қайғы-қасірет процесінің табиғи бөлігі. Алайда, егер сіз осы көңіл-күйдің өзгеруіне қарсы тұра алмасаңыз немесе олар сізге немесе өзгелерге қауіп төндіретін жағдайлар туындаса, дәрігерге немесе психикалық денсаулық маманына барғаныңыз абзал. Олар сізге дәрі-дәрмектердің пайдасы туралы және алға жылжуға көмектесетін басқа да күресу механизмдері туралы кеңес бере алады. Бұл, мысалы, мерзімінен бұрын тоқтатылған жүктілік кезінде болуы мүмкін. Іштегі баланың жоғалуынан туындаған эмоционалдық зардап адам үшін тым көп болып, қиындық тудыруы мүмкін, тіпті биологиялық өзгерістер байқалмаса да.
   • Негізгі өмірлік оқиғаларға байланысты стресс - Жаңа жұмыс, үйді көшіру немесе балалы болу сияқты өмірді өзгертетін оқиғалар күтпеген көңіл-күйдің өзгеруімен байланысты болуы мүмкін. Жақында мұндай оқиға сізде болған болса және сол уақыттан бері сіз түсініксіз көңіл-күйді бастан кешірсеңіз, таңқаларлық емес. Алайда, жоғарыда келтірілген көптеген сипаттамалар сияқты, көңіл-күйдің ауытқуы қолыңыздан түсуі мүмкін болса, сіз дәрігерге немесе психикалық денсаулық маманына баруыңыз керек.
4. Диагнозға негізделген маманнан көмек сұраңыз. Жоғарыда аталған физиологиялық немесе психологиялық жағдайлар сізге сәйкес келеді деп ойласаңыз, маманмен кеңесіңіз. Физиологиялық немесе биологиялық жағдайға күмәндансаңыз, дәрігерге барыңыз. Егер сіз психологиялық мәселе сізді алаңдатады деп ойласаңыз, психикалық денсаулық маманына барыңыз (кейбір жағдайларда сізге дәрігердің нұсқауы қажет болуы мүмкін).
   • Көңіл-күйдің қатты өзгеруі сізді басып жатқанын сезсеңіз және / немесе олардан өзіңізді әлсіз сезінсеңіз, маманнан көмек сұрағаныңыз жөн.
   • Бұл дәрігердің немесе дәрі-дәрмектің көңіл-күйдің өзгеруіне қатысты әрқашан ең жақсы нұсқа болатындығын білдірмейді. Егер сіздің көңіл-күйіңіз орташа және ауыр болса, тербелістермен өз бетіңізше күреспес бұрын барлық мүмкіндіктеріңізді қарастырған жөн. Көңіл-күйдің бұзылуы диагнозы қойылған кейбір адамдар проблемаларымен есірткінің көмегінсіз айналысады. Мұндай адамдардың арасында дәрі-дәрмек көмектеспейтін жетістікке жететіндер бар.

Ескертулер

• Көңіл-күйдің өзгеруі бірнеше себептерге байланысты болуы мүмкін. Күніңіздің қалай өтетініне байланысты сіздің көңіл-күйіңіз тіпті күннен күнге өзгеріп отырады. Алайда тұрақты және құбылмалы көңіл-күй ауытқулары физикалық, физиологиялық немесе психологиялық жағдайды көрсете алады. Көңіл-күй өзгеріп жатса, дәрігерге барыңыз, бұл сіздің мектепте немесе жұмыста жаман күн өткізгеніңіз үшін емес.