Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс 1: Қаттылықты жою үшін жылуды қолдану
• 5 -ші әдіс 2: Бұлшықеттердің тізбектей созылуы мен босаңсыту жаттығулары
• 5 -ші әдіс 3: Бұлшықет кернеуін басу үшін бүкіл денені босаңсыту
• 5 -ші әдіс 4: Кәсіби бұлшықет терапиясын іздеу
• 5 -ші әдіс 5: бұлшықет ауырсынуын дәрі -дәрмекпен емдеу
• Ескертулер

Ұзақ және қиын күннен кейін бұлшықеттерде жағымсыз шиеленісті сезінуге болады, оны босату керек.Сонымен қатар, жаттығу залында ауыр жаттығулардан кейін бұлшықеттер шиеленісуі мүмкін. Егер сіз бұлшықет кернеуін және бұлшықет кернеуін сезінсеңіз, бұлшықеттеріңізге сау болу үшін оларға дұрыс күтім жасау маңызды. Медитация мен йога бүкіл денені босаңсытуға көмектеседі. Жеңіл созылу немесе ауыр бұлшықеттердің достық немесе кәсіби массажы да пайдалы болуы мүмкін. Егер бұл әдістер тиімсіз болса, дәрігермен кеңесіңіз, мүмкін ол сізге сәйкес келетін дәрі -дәрмектерді тағайындайды.

Назар аударыңыз:бұл мақаладағы ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Кез -келген дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Қаттылықты жою үшін жылуды қолдану

1. 1 Ауырған немесе шиеленіскен бұлшықетке жылыту жастықшасын жағыңыз. Жылытқыштың жылуы бұлшықеттердегі қабынуды азайтады және ауырсынуды басады. Қажет болған жағдайда пайдалану үшін дәріханада жылытқыш төсек сатып алуға болады. Бұл құрылғыға арналған нұсқаулықтағы нұсқауларды орындауды ұмытпаңыз.
   • Спорттық жабдықтар дүкендерінде сіз белгілі бір бұлшықеттерге арналған жылытқыштарды сатып ала аласыз.
2. 2 15 минуттық Epsom тұзды ваннасын алыңыз. Шамамен 1 кесе (240 мл) Эпсом тұзын жылы суға салып, суға түсер алдында жақсылап араластырыңыз. Бұлшықеттер босаңсығанша ваннаға түсіңіз. Процедураның соңында таза сумен шайыңыз.
   • Эпсом тұзы суда ериді және теріге сіңеді, осылайша қабынуды азайтады, бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына көмектеседі және денені магниймен нәрлейді. Магний мида серотониннің өндірілуіне ықпал етеді. Ал серотонин - бұл химиялық қосылыс, ол адамды тыныштандырады және босаңсытады.
   • Кейбір адамдар үшін Эпсом тұзы жыныс аймағын тітіркендіруі мүмкін. Егер сіз тұздың тітіркенуін сезсеңіз, оны жылы сумен және сабынмен мұқият жуыңыз және бұл өнімді қайтадан қолданбаңыз.
3. 3 Саунаға немесе бу бөлмесіне 10-15 минут отырыңыз. Бұл бұлшықетті жылытудың және қан айналымын жақсартудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, бұлшықетке оттегі мен қоректік заттарды тасымалдауға көмектеседі. Денеңізді жылытуға 10-15 минут бөліңіз, содан кейін олар босаңсып қалған кезде бұлшықеттеріңізді созыңыз. Бұл әдіс әсіресе дене шынықтырудан және басқа физикалық жүктемеден кейін тиімді.
   • Сауналар мен бу бөлмелері көптеген үлкен спорт залдарында кездеседі. Көптеген қонақ үйлер сауна мен бассейн қызметтерін ұсынады.

5 -ші әдіс 2: Бұлшықеттердің тізбектей созылуы мен босаңсыту жаттығулары

1. 1 Бұлшықеттердің қаттылығын жеңілдету үшін оларды созып, босаңсытып көріңіз. Бұлшықеттерді қысу қан айналымын арттырады, бұл оларды одан әрі босаңсытуға көмектеседі. Бұл процедураны мақсатты өзін-өзі массаж ретінде қарастырыңыз. Мысалы, сол қолыңызбен оң иықтың дельта тәрізді бұлшықетін басыңыз. Баяу терең тыныс алыңыз және қысымды 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін қолыңызды босатып, баяу дем шығарыңыз. Айналадағы бұлшықеттерге қажетсіз жүктеме болмас үшін қолыңызды ауыртпаңыз.
   • Басқа бұлшықетке өтпес бұрын осы қадамдарды 5 минут бойы қайталаңыз.
2. 2 Қатты бұлшықеттерді созуға тырысыңыз, олар босаңсуға көмектеседі. Қаттылық пен аурудың алдын алу үшін бұлшық еттерді жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Бұлшықет кернеуімен тиімді күресу үшін әрбір негізгі бұлшықет тобын 15-30 секундқа созыңыз. Бұлшықеттердің созылмалы ауыртпалықсыз жақсы созылуын сезінетіндігіңізге көз жеткізіңіз.Мына бірнеше жақсы созылу жаттығулары.
   • Егер сізде балтыр ауруы болса, сирақ пен аяқты шеңбер бойымен баяу айналдырыңыз.
   • Аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін сізден алыстатыңыз, бұлшықеттердің бұлшық еттерін жиырыңыз, бұлшық ет тінін дамыту үшін.
   • Құлағыңызға тигізу үшін иығыңызды көтеріңіз, содан кейін төмен және артқа түсіріңіз. Бұл иық пен артқы бұлшықеттердің жағдайын жеңілдетуге көмектеседі.
   • Басыңызды кезекпен әр иыққа еңкейтіп, осы күйде шамамен 15-20 секунд ұстаңыз. Созылу қажетсіз қарқынды болғанда тоқтатуды ұмытпаңыз. Бұл шиеленісті мойын бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі.
3. 3 Бұлшықеттеріңізді серпімді және серпімді ету үшін жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз. Жеңіл кардио жаттығулары қан айналымын жақсарту арқылы бұлшықеттерді босаңсыту үшін тамаша. Жүгіру жолында жылдам қарқынмен жүріңіз немесе сыртта 15-20 минут жүгіріңіз. Кәдімгі серуендеуге қарағанда жылдамырақ жүруді ұмытпаңыз, бірақ толыққанды жүгіруге ауысудың қажеті жоқ. Жеңіл кардио жаттығуларының мақсаты - бұлшықеттерді босаңсыту, ал қарқынды кардио жаттығулары, керісінше, бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін.
   • Сондай-ақ, арқанмен секіруге немесе 10-15 минут жүзуге болады.

5 -ші әдіс 3: Бұлшықет кернеуін басу үшін бүкіл денені босаңсыту

1. 1 Өзіңізге түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз. Кез келген адам күнделікті кестесінің қарқындылығына қарамастан, өз жасына сәйкес ұзақ ұйықтауы маңызды. Ұйқының жеткілікті болуы бұлшықеттердің босаңсуына және ұзақ күннен кейін қалпына келуіне мүмкіндік береді. Егер сіз сол күні физикалық жаттығулар жасасаңыз, ал түнгі ұйқыңыз жеткіліксіз болса, бұлшықеттер жай ғана босаңсыта алмайды, ал келесі күні сіз бұлшықет кернеуін сезінесіз.
   • Жасөспірімдер түнде шамамен 8 сағат ұйықтауы керек, ал ересектер кемінде 7 сағат ұйықтауы керек.
2. 2 Тыныс алуды жеңілдетуге жаттығу жасаңызиық пен арқа бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдету үшін. Баяу терең тыныс алу ағзаның оттегімен қамтамасыз етілуін жақсарту арқылы бұлшықет кернеуін босатуы мүмкін. 4 секундқа баяу дем алыңыз, содан кейін бірдей уақытқа дем шығарыңыз. Тыныс алғанда, мүмкіндігінше ауаны тартуға тырысыңыз. Терең тыныс алуды 15-20 дем алғанша немесе босаңсығанша жалғастырыңыз.
   • Отырғанда немесе жатқанда дем алуды жеңілдетіңіз.
3. 3 Медитация бұлшықеттерді босаңсыту және денеде стрессті жою. Медитация денеге психологиялық әсер ету арқылы бұлшықет кернеуі мен стрессті жеңілдетеді. Ешкім сізді алаңдатпайтын медитация үшін тыныш орын табыңыз. Сіз тікелей отыра аласыз немесе аяғыңызды айқастыра аласыз, немесе сіз арқаңызда жатып, баяу және терең тыныс алуға шоғырлана аласыз. Миыңызды стресстік ойлардан босатыңыз және денеңізден шығатын бұлшықет кернеуін елестетуге тырысыңыз.
   • Медитация тәуліктің кез келген уақытында жасалуы мүмкін болса да, кешкі медитация тиімдірек болуы мүмкін, себебі ол сіздің денеңізді одан әрі демалуға дайындайды.
   • Егер сізде толық медитацияға уақыт болмаса, босаңсытатын музыка немесе теңіз немесе жаңбыр сияқты дыбыстарды тыңдап көріңіз. Бұл сізге жұмыс үстелінде ауыр жұмыс кезінде де демалуға және басыңызды сергітуге көмектеседі.
4. 4 Йогамен айналысып көріңіз бұлшықеттерді созуға және босаңсытуға арналған. Бұлшықет кернеуін нашарлататын қарқынды аэробты йога бар екенін біліңіз. Оның орнына, ауыртпалықсыз бұлшықеттерді созуға мүмкіндік беретін йоганың жай, бос түрлеріне назар аударыңыз. Сіздің нұсқауларыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін табу үшін әр түрлі нұсқаушылармен йоганың бірнеше түрін қолданып көріңіз.
   • Егер сіз мамандандырылған йога студиясында жаттығуды шешсеңіз, мұндай ұйымдар туралы ақпаратты желіден іздеңіз. «Йога студиялары (сіздің аймақтың атауы)» деген сөйлемді іздеңіз.
   • Егер сізде йога студиясы болмаса, YouTube сияқты танымал онлайн -платформаларда тегін йога бейнелерін көріңіз.

5 -ші әдіс 4: Кәсіби бұлшықет терапиясын іздеу

1. 1 Кәсіби массажистті табыңыз. Массаж салондары көбінесе бұлшықеттерге өздігінен босаңсуға қабілетсіз әсер ететін терең массаж қызметтерін ұсынады. Массаж терапевтіне қандай бұлшықет немесе бұлшықет тобы сізді мазалайтынын түсіндіріңіз және маманға бұл аймақты кем дегенде 30 минут уқалауға рұқсат етіңіз.
   • Сізге жақын жерде кәсіби массаж салонын іздеңіз. Мысалы, фразаны іздеңіз: «Кәсіби массаж салоны (сіздің аймағыңыздың атауы)».
2. 2 Хиропрактикаға барыңыз және бұлшықеттеріңіздің қатаң мәселелерін шешуін сұраңыз. Хиропрактиктер сүйектер мен буындардың жағдайын түзетеді, бұл өз кезегінде бұлшықеттердің қабынуы мен ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Хиропрактиктер электрлік стимуляция мен массаж әдістерін де қолдана алады. Егер сізде бұлшықетті босаңсыту қажет болса, хиропрактик сізге тез арада жеңілдік береді. Емдеу сеансы 15-30 минутты алады, алайда сізге бірнеше күн бұрын жазылу қажет болады.
   • Бұлшықет ауырсынуының ауырлығына байланысты сіздің хиропракторыңыз ауырсынуды бақылауға көмектесу үшін бірнеше апта бойы аптасына 2-3 сессияға дейін тағайындай алады.
   • Міндетті медициналық сақтандыру полисі үшін хиропрактормен байланысу әрқашан мүмкін емес. Бірақ егер сізде ерікті медициналық сақтандыру полисі болса, оған хиропротикалық қызметтер кіруі мүмкін. Барлығын білу үшін сақтандыру шартын мұқият оқып шығу немесе сақтандыру компаниясына хабарласу қажет.
3. 3 Кейбір бұлшықет топтарынан бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін акупунктураны (акупунктураны) қолданып көріңіз. Акупунктура - ежелгі қытай медицинасы, оның көмегімен әр түрлі аурулармен күресу үшін дененің арнайы нүктелеріне арнайы инелер енгізіледі. Басқа нәрселермен қатар, акупунктура бұлшықет кернеуін, қабынуды және стрессті жеңілдетеді. Акупунктуралық сеанстар әдетте шамамен 20-30 минутқа созылады.
   • Сізге жақын жерде сертификатталған акупунктуристтер туралы ақпарат іздеңіз. «Акупунктура (сіздің аймағыңыздың атауы)» деген сөйлемді іздеп көріңіз.
4. 4 Егер сіз инелерден қорқатын болсаңыз, биологиялық белсенді нүктелердің массажына жүгініңіз. Мұндай массаж бойынша мамандар саусақтарыңызды, алақандарыңызды, шынтақтарыңызды және арнайы құралдарды қолданып, денеңіздің кейбір биологиялық белсенді нүктелеріне әсер етеді. Емдеу сеансының өзі созылу немесе классикалық массажды да қамтуы мүмкін. Сонымен қатар, биологиялық белсенді нүктелердің массажы бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі және қан айналымын жақсартады, бұл релаксацияға ықпал етеді. Жергілікті кәсіби акупрессура терапевттерін іздеп көріңіз.
   • Акупрессураның мәні принцип бойынша акупунктураға ұқсас, бірақ инелерді қолданбай ғана.

5 -ші әдіс 5: бұлшықет ауырсынуын дәрі -дәрмекпен емдеу

1. 1 Бұлшықеттердің жеңіл ауыруы үшін NSAID -терді қолданып көріңіз. Бұл препараттар ауырсынуды басуға, ісіну мен қабынуды азайтуға арналған. Оларды рецептсіз де, рецептсіз де беруге болады. Қолданылатын препараттың нұсқауларын орындауды ұмытпаңыз. Көптеген ҚҚСП тәулігіне 1200 мг -нан аспауды ұсынады.
   • Стероид емес қабынуға қарсы препараттар, мысалы, Нурофен (ибупрофен) және Мотрин (напроксен).
2. 2 Бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін магний мен мырыш алыңыз. Магний мен мырыш - бұлшықеттердің босаңсуына ықпал ететін заттар.Бұл заттар шпинат, жержаңғақ, қоңыр күріш және бадам тәрізді тағамдарда кездеседі. Сондай -ақ, бұл заттарды диеталық қоспалар түрінде алуға болады.
   • Магнийді диеталық қосымша ретінде қабылдау туралы қосымша ақпарат алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Магний қоспалары рецептсіз сатылады және рецептсіз сатылады.
3. 3 Бұлшықет кернеуімен күресу үшін дәрігерден орталық бұлшықет босаңсытқыштары (бұлшықет босаңсытқыштары) туралы сұраңыз. Бұлшықет босаңсытқыштары нерв ұштарынан миға ауырсыну сигналдарын блоктайды. Олар жиі ауырсыну мен кернеумен тиімді күресу үшін демалыс пен физиотерапиямен бірге тағайындалады. Бұлшықет босаңсытқыштар әдетте рецепт талап етеді және шектеулі уақытқа тағайындалады, өйткені олардың көпшілігі тәуелділікке әкелуі мүмкін.
   • Бұл өнімдерді қолдану туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Олар кейде басқа препараттармен, мысалы, аспиринмен бірге тағайындалады.
4. 4 Бұлшықеттердің қысылуына Баклозан (баклофен) тағайындау туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл препаратты тәуелділіксіз ұзақ уақыт қолдануға болады. Көбінесе бұл препарат остеохондроздан туындаған арқа ауруы мен бұлшықет спазмымен күресу үшін тағайындалады.
   • Препаратты рецепт бойынша және дәрігердің қатаң бақылауымен ғана тағайындауға болады. Цереброваскулярлық жеткіліксіздікте, церебральды атеросклерозда, созылмалы бүйрек жеткіліксіздігінде, егде жастағы емделушілерде және 3 жасқа дейінгі балаларда сақтықпен қабылдау керек.
   • Сондай -ақ, бұл препаратта психоздар, Паркинсон ауруы, эпилепсия, құрысулар, асқазан мен он екі елі ішектің ойық жарасы және т.б кіретін қарсы көрсетілімдердің жеткілікті кең тізімі бар екенін атап өткен жөн.
5. 5 Егер бұлшықеттерде қатты ауырсыну немесе тырысулар болса, Сибазонды (Диазепам) қабылдауды қарастырыңыз. Бұл дәрі бұлшықет спазмынан туындаған төменгі арқадағы ауырсынуды басу үшін қолданылады. Ол стресстен және қатты ауырсынудан тиімді күреседі. Егер сізде бұлшықеттердің қатты ауыруы мен құрысуы болса, дәрігеріңізбен диазепамды қабылдау туралы сөйлесіңіз.
   • Бұл дәрі өте тиімді, бірақ оңай тәуелділікке әкелуі мүмкін. Оны ұзақ уақыт қабылдауға болмайды. Сіздің дәрігер сізге диазепамды тек 1-2 аптаға тағайындайды.
   • Көптеген жағдайларда дәрігерлер бұл препараттарды бұлшықеттің ауыр немесе созылмалы ауыруы кезінде ғана тағайындайды.
   • Диазепам қабылдаған кезде алкогольді ішуді, көлік жүргізуді және күрделі механизмдерді пайдалануды тоқтатыңыз.

Ескертулер

• Ешқашан дәрігермен кеңесусіз рецепт бойынша дәрі қабылдауға болмайды.
• Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз немесе бұрын жүрек ақауына тап болсаңыз, бу бөлмесіне немесе саунаға барар алдында дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін.
• Ешқашан төсекте жылыту жастықшасы бар төсекке жатпаңыз. Бұл терінің тітіркенуіне және тіпті күйікке әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жақын жерде тез тұтанатын материалдар болса, бұл өте қауіпті.