Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Шығу туралы байыпты міндеттеме алыңыз
• 3-тен 2-бөлім: басқаша сауда жасау
• 3-тен 3-бөлім: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
• Кеңестер

Қазір көп мөлшерде қанттың әртүрлі себептермен зиянды болатындығы белгілі болды. Артық салмақтан басқа, қанттың көп мөлшері қабынуды, жүрек ауруларын, қант диабетінің даму қаупін тудырады және ақыр соңында бүйректеріңізді зақымдауы мүмкін. Осы және басқа да көптеген себептерге байланысты адамдар көбіне қантты мүлдем жеуге болмайды. Қантты тоқтату көбінесе оңай емес. Қанттың қай түрі сізге пайдалы екенін және қанттың қандай түрі сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетінін түсіну қиын. Көптеген адамдар, сонымен қатар, қандай тағамдарда табиғи қант, ал қандай өнімдерде қант бар екенін нақты білмейді.Қанттар және олардың денеге тигізетін әсері туралы көбірек біле отырып, сіз бақытты, сау өмір сүре аласыз және диетаны өзіңіз бақылайтындай сезінесіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Шығу туралы байыпты міндеттеме алыңыз

1. Салқын күркетауықтан бірден немесе біртіндеп бас тартқыңыз келетіндігіңізді шешіңіз. Егер сіз белгілі бір тағамды немесе ингредиентті жеуді тоқтатқыңыз келсе, алдымен оны мәзіріңізден бірден алып тастау керек пе, әлде оны аз-аздан жеуді кезең-кезеңімен қалайсыз ба, жоқ па, соны шешуге тура келеді. Қандай әдісті таңдамасаңыз да, сізде белгілі бір абсолюттік белгілерді сезіну мүмкіндігі жоғары.
   • Егер сіз қантты көп жеуге дағдыланған болсаңыз және ұзақ уақыт бойы қант жеп жүрсеңіз және сіз бірден тоқтасаңыз, онда ағзадан шығу белгілері одан да ауыр болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз бірнеше апта ішінде қант мөлшерін азайтуға тырысқыңыз келуі мүмкін.
   • Егер сіз жейтін қанттың мөлшері салыстырмалы түрде аз болса, сіз ешқандай салдарлық белгілерді сезбей, салқын күркетауықтан бас тарта аласыз.
   • Егер сіз қантты жайлап азайтуды таңдасаңыз, сіз өз таңдауыңызға адал екеніңізге көз жеткізіңіз. Күніне қанттың мөлшерін алу үшін өзіңізді тәтті нәрсемен емдеңіз.
2. Сіз не жеп отырғаныңызды қадағалаңыз. Қантты тастау әрдайым оңай бола бермейді. Сонымен қатар, қант бар заттардың орнына сіз жеп-ішуге болатын тағамдарды табу қиын және ұзақ болуы мүмкін. Бастау үшін не жейтініңізді жазыңыз, диета жоспарын құрыңыз, сонымен қатар диетадан қантты шығарып алу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз.
   • Стратегия ойлап тауып, тамақ күнделігіне жазбалар жасаңыз. Белгілі бір күнде немесе аптада қанша қант қабылдайтындығыңыз туралы білу үшін сіз тамақ туралы күнделік жазудан бастай аласыз. Осыған сүйене отырып, сіз диетадағы қант мөлшерін қалай азайтуды жоспарлай аласыз.
   • Сіз қолданғыңыз келетін пайдалы баламаларды қосыңыз. Мүмкін болатын нәрсені таппас бұрын бірнеше түрлі әрекеттерді орындап көруге тура келуі мүмкін.
   • Сондай-ақ, сіз өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы, жетістіктеріңіз туралы және кез-келген рецидивтер туралы жазбалар жаза аласыз. Журнал жүргізу - бұл қиын тапсырманы орындауға байланысты барлық стрессті жеңудің тамаша тәсілі.
3. Шығу белгілеріне өзіңізді дайындаңыз. Басқа тәуелділіктер сияқты, егер сіз өзіңізге зиянды өнімді жеуді тоқтатсаңыз, белгілі бір бас тарту белгілерін сезінуіңіз мүмкін. Мұндай симптомдар өте қалыпты, сондықтан сіз оларды алсаңыз таңданудың қажеті жоқ. Қанттың есірткі екенін ұмытпаңыз. Басқа дәрі-дәрмектердегі сияқты, егер сіз оны қабылдауды тоқтатсаңыз, сізде бас тарту белгілері пайда болады және оны бәрібір қабылдауға деген құлшыныс пайда болады. Олар ақыр соңында өтеді, бірақ бастапқы алу кезеңі өте қиын болуы мүмкін.
   • Шығару белгілерінен қанша уақыт бойы зардап шегесіз, сіз күнделікті тұтынған қанттың мөлшеріне және қантты қанша уақыт ішкеніңізге байланысты. Қантты қаншалықты көп жеуге үйренген болсаңыз және қантты қаншалықты ұзақ жесеңіз, ағзадан шығу симптомдары соғұрлым қарқынды болады және сіз одан зардап шегуді жалғастыра аласыз.
   • Әдетте, қант жеуді тоқтатқаннан кейінгі алғашқы екі аптада жүрек айну мен бас ауруы сезіліп, тітіркену сезімі пайда болады. Сіздің денеңіз қанттың тәуліктік дозасына сенеді, егер сіз кенеттен бас тартсаңыз, денеңіз үйреніп алғанға дейін оның әсерін байқайсыз.
   • Сіз сезінетін белгілерді, сондай-ақ сезінудің аз жағымды симптомдары кезеңінен өтуге көмектесетін қантты тастау туралы кез-келген жағымды ойларды сипаттаңыз. Сайып келгенде, бұл қолайсыздыққа тұрарлық; егер сіз көңіл-күйіңіздің тұрақтана бастағанын байқасаңыз, сіз қантқа тәуелді болған кезден гөрі сау және жігерлі бола бастайсыз.
4. Қантқа деген құмарлықты сезінген кезде жоспар құрыңыз. Алғашқы бірнеше аптада сіз печенье, балмұздақ және кәмпиттер туралы армандаған боларсыз, бірақ сенсеңіз де, сенбеңіз де, уақыт өте келе бұл құмарлықтар жоғалады. Осы уақытта, келесі әрекеттерді орындау арқылы көнбейтіндігіңізге көз жеткізіңіз:
   • Тәтті сусындарды сұйылтыңыз. Кәдімгі сода сумен немесе Spa қызылмен араластырыңыз. Сондай-ақ жеміс шырындары мен басқа тәтті сусындарды сумен сұйылтыңыз. Мұны таза суды немесе қантсыз басқа сусындарды ішу қиын болмайынша жасаңыз.
   • Жемістерді паналаңыз. Егер сіз аралықта тәтті нәрсе көргіңіз келсе, оның орнына тәтті жемістерді көріңіз. Жақсы нұсқаларға алма, ананас, банан және манго жатады, өйткені олар басқа жемістерге қарағанда тәтті.
   • Төмен калориялы опцияларды таңдаңыз. Егер сіз шынымен де тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, ал жеміс-жидек немесе басқа амалдар нәтиже бермей жатса, төмен калориялы нәрсе алыңыз. Әрқашан 150 калориядан аз тағамдар бар - бұл ақылды қадам. Жеке оралған кішкене тағамдар сатып алыңыз, сонда сіз өзіңізді оңай басқара аласыз.
5. Диета бағдарламасын қадағалаңыз немесе қолдау тобына қосылыңыз. Қантты тастау оңай емес, және сізге көмектесе алатын жағдайды бастан кешіп жатқан адамдардың қолдауы. Сондықтан бәрін өзіңіз жасамай, қолдау тобына немесе бірлескен бағдарламаға жазылыңыз.
   • Кейбір топтар физикалық түрде жиналады, ал басқа топтармен сіз тек интернет арқылы байланыс жасайсыз. Мүшелер бір-бірін ынталандырып, кеңестермен бөлісе алады, бұл барлық адамдарға процесті жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз өз үлгеріміңізбен бөлісе алатын адамдар болғаныңыз өте жақсы!
   • Достарыңыз бен отбасыңызға не істеп жатқаныңызды айтыңыз. Сіз енді қант жегіңіз келмейтіндігіңіз үнемі бірге тұратын адамдарға да әсер етуі мүмкін. Оларға қантты неге тастағыңыз келетінін, нәтижесінде қандай тағамдарды енді жеуге болмайтынын және қандай заттарды алуға болатындығын түсіндіріңіз. Олар сізге қантсыз өмір сүру жолында көмектесе ала ма, жоқ па деп сұраңыз, тіпті біреуді өзіңізге қосылуға көндіре алатыныңызды біліңіз!
   • Өзгелерге қанттан бас тартуға міндеттелгеніңізді айта отырып, сіз олар үшін есеп бересіз және олар сізді қолдай алады. Сонымен, осылайша сіз өзіңіздің достарыңыз бен отбасыңыздың сізге қантпен дәмді заттарды ұсына беру мүмкіндігін азайтасыз.
6. Сырғымаларға дайындалыңыз. Туған күндер, мерекелер және басқа да ерекше жағдайлар қантты тағамдармен атап өтіледі, кейде оған қатыспау мүмкін емес. Егер сіз бір рет қатыссаңыз, бұл жаман емес. Тек бір сағыныш сіздің көңіл-күйіңізді түсіруге және қантсыз диетаға тезірек оралуға жол бермеңіз.
   • Тамақ күнделігіңізге не жегеніңізді және неге оған көнгеніңізді жазыңыз. Көбінесе стресс немесе басқа эмоционалды факторлар азғыруға қарсы тұра алмауыңыздың себебі болып табылады.
   • Мүмкін болса, сіз өзіңізді тым көп рельстен шығарып алмау үшін өзіңізді бір бисквиттен немесе бір торттан немесе шоколадтан артық етпеңіз. Осыдан кейін бірден қантсыз диетаны жалғастырыңыз.
   • Сізде сырғанудан бірнеше күннен кейін қантқа деген көбірек құмарлық болуы мүмкін, сондықтан қантты болдырмау үшін осы кезеңде өте мұқият болуыңыз керек.

3-тен 2-бөлім: басқаша сауда жасау

1. Әрдайым жапсырмаларды оқыңыз. Егер сіз қант жегіңіз келмесе, супермаркеттен не сатып алатындығыңызға мұқият қарауыңыз керек, өйткені көптеген өнімдерде қант бар.
   • Өнімнің тағамдық құндылығы туралы ақпарат жазылған затбелгіде сіз әр порциямен қанша грамм қант алатынын оқи аласыз. Сонда ғана сіз оның табиғи немесе қантқа қатысты екенін жиі біле бермейсіз.
   • Сатып алуыңызды мүмкіндігінше саналы түрде жасаңыз! Сіз печенье сияқты қанттар қосылады деп күткен шығарсыз, бірақ қант көбіне өңделген тағамдар мен тұздықтарға, мысалы, салат, нан және томат тұздығына қосылатындығын білмеуіңіз мүмкін. Сондықтан әр жапсырманы мұқият оқып шығыңыз, ішінде қант бар өнімдерді сатып алмаңыз.
   • Ингредиенттер тізімін оқып, сіз жейтін тағамдардың қай-қайсысы қант қосқанын біліңіз. Өнімге қант қосылмағанымен, кейде қанттар тағамдық құндылықтар кестесінде айтылатынын әрдайым есте сақтаңыз. Дәмі жоқ кәдімгі йогурт және мысалы, алма шәрбаты сияқты өнімдердің екеуінде де тағам құрамында табиғи түрде кездесетін қант бар.
   • Қосылған қанттарға ақ қант, қоңыр қант, қызылша қант, қамыс қант, сірне, фруктозасы жоғары жүгері сиропы, жүгері сиропы, бал, үйеңкі шәрбаты, агава сиропы, шоғырланған жеміс шырыны және басқалары жатады.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Қосылған қанттарды табиғи қантпен ауыстырыңыз. Қосылған қанттарды тәттілеу үшін тағаммен араластырады және құрамында өздігінен қоректік заттар жоқ. Табиғи түрде жеміс-жидек және сүт өнімдерінде кездесетін қанттардың көмегімен сіз дәрумендер, минералдар мен талшықтарды бір уақытта аласыз, оларды қоректік ете аласыз.

   • Табиғи қанттар, мысалы, фруктоза (жемістердегідей) және лактоза (сүттегі сияқты). Жемістер мен жемістерге негізделген өнімдердің барлық түрлері (мысалы, алма сиропы және мейіз) және сүт өнімдерінің барлық түрлері (мысалы, йогурт, сүт және сүзбе) табиғи қанттардың өзгермелі мөлшерінен тұрады.
   • Сіз қанттың орнына табиғи қант бар өнімдерді жеу арқылы диетаңызға барлық пайдалы өзгерістер жасай аласыз. Егер сіз өзіңізді тәтті нәрсе сезінсеңіз, өздігінен тәтті заттарды таңдаңыз, мысалы жеміс немесе йогурт.
2. Жоғары өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Қант әрдайым өңделген және оралған тағамдарға дәмі мен құрылымын жақсарту және өнімнің жарамдылық мерзімін ұзарту үшін қосылады.
   • Мұздатылған өнімдерде, буып-түюге арналған тағамдар мен тағамдар, консервіленген сорпалар, тұздықтар, салаттар мен маринадтарда көбіне қант қосылады. Мүмкіндік болса, осы заттардың кейбірін қазірден бастап өзіңіз жасап көріңіз.
   • Мүмкін болса, әрдайым дәмсіз, қантсыз және таза сорттарын таңдаңыз. Мысалы, кәдімгі йогуртті немесе джем орнына жайылған жемісті алыңыз. Хош иісті өнімдерде әдетте қант қосылған.
   • Өңделген кезде тіпті жемістердің құрамында қант көп болады. Жеміс шырынында енді ешқандай талшық болмайды, сонымен қатар сізді қанықтыратын су алынып тасталды. Егер сіз жеміс жесеңіз, оны тұтас, тұтастай жеп қойыңыз.

3-тен 3-бөлім: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту

1. Тәтті тағамдар мен десертті жеуге болмайды. Қосылған қанттардың ең көп таралған және көрінетін көздерінің бірі - кәмпит, печенье, торт, пирог, балмұздақ, пудинг және басқа да тәттілер мен өнімдердегі қанттар. Көптеген адамдар бұл өнімдерде қанттың көп мөлшері бар екенін біледі. Оларды жалғыз қалдыру бір отырыста диетадағы қанттың көп мөлшерін үнемдеуге мүмкіндік береді.
   • Жоғарыда түсіндіргеніміздей, сіз мұндай өнімдерді бірден жеуді немесе біртіндеп қысқартуды таңдай аласыз.
   • Егер сіз мұның бәрін бір отырыста жасағыңыз келсе, сізге пайдалы алмастырулар қызықтырмауы мүмкін. Егер сіз тәтті тағамдардан біртіндеп бас тартуды шешсеңіз, сіз тәулік бойы ішуге болатын табиғи тәтті бірнеше пайдалы баламалармен жоспар құра отырып, өзіңізді жеңілдете аласыз.
2. Дәмді қантсыз баламаларды жасаңыз. Тәтті тағамдар кез-келген тамақтану режимін жақсартады. Егер сіз қантты тастағыңыз келсе, онда қант аз немесе табиғи түрде тәтті болатын альтернативті тағамдарды табу пайдалы болады, осылайша сіз тәтті нәрсеге құштар кездеріңізді ақтай аласыз.
   • Жемістерді пайдаланыңыз. Десерт үшін қаласаңыз, кішкене даршын қосылған жаңа піскен жемістерден тостаған алуға болады. Ал егер сіз әлі де кішкене қантты ұнататын болсаңыз, жемісті аздап ванильді крем немесе йогуртпен жеуге немесе оны еріген қара шоколадқа батыруға болады (ақыр соңында оның құрамында қант аз).
   • Егер сізге торт, құймақ немесе тәтті нан сияқты тәтті тоқаштар ұнаса, қантсыз пісірудің бірнеше әдісі бар, олармен тәжірибе жасай аласыз. Көптеген рецептерде сіз банан, пісірілген, картоп немесе асқабақ пюресі, мейіз сияқты пісірілген тағамдарды табиғи жолмен тәттілендіре аласыз.
   • Егер сіз тамақ дайындағанды ​​ұнатпайтын болсаңыз немесе өзіңіз заттар жасауға уақыт таппасаңыз, аз ғана қант қосылған тағамдар сатып ала аласыз. Мысалы, сіз диабетпен немесе басқа диеталық өнімдермен ауыратын адамдарға қолайлы өнімдерге жүгіне аласыз. Есіңізде болсын, мұндай өнімдерде көбінесе жасанды тәттілендіргіштер бар.
3. Алкогольді аз ішіңіз. Алкогольдің құрамында қант та бар. Сонымен қатар, оның құрамында пайдалы қоректік заттар мүлдем жоқ. Сондықтан, егер мүмкін болса, алкогольді ішуді мүлдем тоқтатыңыз немесе алкогольсіз немесе жапсырмасында «жарық» бар опцияларды таңдаңыз.
   • Алкогольдік сусындардың барлық түрлерінде белгілі бір мөлшерде қант бар. Бұл тек тәтті коктейльдерге немесе ром-кола сияқты аралас сусындарға қатысты емес.
   • Егер сіз өзіңізді сыра ретінде сезінсеңіз, алкогольсіз немесе жеңіл сыраны таңдаңыз, сонда сіз аз қант пен аз калория аласыз.
   • Ал егер сіз бір стакан шарапқа сән бергіңіз келсе, «сприцер» жасап көріңіз. Спринтер - бұл шарап пен Spa қызыл қоспасы. Осылайша сіз бір стаканға тек жарты есе көп қант пен калория аласыз.
   • Егер сіз коктейльдер немесе басқа тәтті сусындар ішкіңіз келсе, қант пен калорияны үнемдегіңіз келсе, әдеттегі кола немесе тониктің орнына Спа қызыл немесе қантсыз сода қосылған сусынға тапсырыс беріңіз.
4. Табиғи тәттілендіргіштерді таңдаңыз. Егер сіз тәтті тағамдарды жегіңіз келсе, қанттың ең табиғи түрлері бар тағамдарды таңдап, жоғары өңделген нұсқалардан аулақ болыңыз.
   • Тәттілік қосу үшін бал, агава сиропын, меласса немесе үйеңкі сиропын қолданып көріңіз.
   • Бұл тәттілендіргіштердің барлығы табиғи, тіпті құрамында витаминдер мен антиоксиданттар бар.
   • Егер сіз осы типтегі тәттілендіргіштерді қолдансаңыз, олардың құрамдас емес екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, кейбір өнімдер бал түрінде сатылады, ал шын мәнінде олар бал мен жүгері сиропының қоспасы болып табылады. Сондықтан бал және үйеңкі сиропы сияқты өнімдерді олар 100% таза болса ғана сатып алыңыз.
5. Мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, ақылмен тапсырыс беріңіз. Сыртта тамақтанғанда, сіз жасырын қанттарды байқамай тез жейсіз, өйткені ыдыс-аяқтар сіз таңдауға болатын тағамдық құндылықтар кестесімен бірге келмейді. Сіз даяшыдан әрдайым ыдыста не бар екенін сұрай аласыз, бірақ көбінесе қантты аз қосып, тағамға тапсырыс берудің жақсы стратегиясына көз жеткізгеніңіз жөн. Есіктен қантсыз тамақтанудың келесі тәсілдерін қолданып көріңіз:
   • Олар сіздің салатыңызды дайын тағамның орнына маймен және сірке суымен ғана жасай ала ма деп сұраңыз. Әрқашан олар киімге бөлек қызмет ете алатынын сұраңыз.
   • Олар негізгі тағамдарды қант қосылған тұздықсыз немесе гравиенсіз дайындай алатынын сұраңыз. Тұздықтарды бөлек беруге болатындығын әрқашан сұраңыз.
   • Күмән туындаған кезде макарон, кастрюльдер немесе басқа заттар бар кастрюльдердің орнына буға пісірілген көкөністерге немесе гриль етіне, балыққа немесе тауыққа басқа ингредиенттерсіз тапсырыс беріңіз. Картадан қарапайым нұсқаларды іздеңіз. Оларда қоспалар аз немесе мүлдем болмауы керек.
   • Десертке арналған жаңа піскен жемістердің тостағын таңдаңыз немесе мүлдем десерт болмаңыз.
6. Жасанды тәттілендіргіштерден сақ болыңыз. Көптеген адамдар қанттан бас тартып, өз денсаулығын білетін болғандықтан, ғалымдар жасанды тәттілендіргіштердің және калориясы төмен қант алмастырғыштардың барлық түрлерін ойлап тапты. Аспартам, сахарин, қант спирттері және басқа да тәттілендіргіштер басқа жанама әсерлердің барлық түрлерін тудырады және бұл сіздің жүрегіңізге зиян тигізуі мүмкін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз қантты аз жеуге тырыссаңыз, әртүрлі қант алмастырғыштардың тәтті дәмі сізді қант сияқты сезінуге мәжбүр етеді.
   • Жасанды тәттілендіргіштермен қантталған өңделген өнімдерден, мысалы диеталық сусындардан және қантсыз екенін көрсететін кез-келген басқа тағамдардан, мысалы, кәмпиттерден, балмұздақтардан, печеньелерден аулақ болыңыз.
   • Сіз жасанды тәттілендіргіштерді аспартам, ацесульфам-К, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбит және ксилит сияқты атаулар бойынша біле аласыз. Мүмкіндігінше осы ингредиенттері бар өнімдерден аулақ болыңыз.

Кеңестер

• Егер сіз кенеттен қантқа қатты ашығып кетсеңіз, жеміс шырыны немесе қант қосылған тағамдар орнына жемістерді жеп қойыңыз. Талшық сізді қанықтырады (сондықтан сіз көп жеуге азғырылмайсыз), ал табиғи қанттар тәттілерге жету мүмкіндігін азайтады.
• Жақсы әрі пайдалы заттарды жесеңіз де, артық тамақтанбаңыз. Жақсы нәрсенің көптігі ақыры жаман!