Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Қолдың бұлшық еттерін өсіру

Сіз сол қолқұйрықты жоғарғы қолдардан шаршадыңыз ба? Бақытымызға орай, бұлшық еттеріңізді тондаудың және қолдарыңыздағы артық майды кетірудің көптеген жолдары бар! Қол бұлшық еттерін дамыту үшін трицепс пен бицепс жаттығуларын жасаған дұрыс, ал кардио жаттығулар сіздің денеңіздің жалпы қалпына келуін төмендетеді. Сондай-ақ, ақуызды көбірек жеуге тырысыңыз, өйткені жұмыртқаның ағы немесе ақуыздар бұлшықет жинауға және көбірек қуат алуға көмектеседі. Жақсы нәтиже алу үшін мүмкіндігінше аз қант пен бос калорияларды жеуге тырысыңыз!

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Қолдың бұлшық еттерін өсіру

1. Калорияңызды есептеңіз. Егер сіз аз калория алсаңыз, сіз бұлшықет массасын бір уақытта жинап жатсаңыз да, қолдарыңыз қатайып, контурлы болады. 500 грамм жоғалту үшін 3500 калория жұмсау керек. Калорияны тұтыну туралы жақсы түсінік алу үшін журналға барлық жегендеріңізді жазыңыз.
2. Ақуызды көбірек қолданыңыз. Ақуыздар сіздің көбірек қуат алуыңызға және бұлшықет массасының өсуіне кепілдік бере алады, осылайша май сіздің қолыңызда аз сақталады. Майсыз ет, йогурт, бұршақ дақылдары мен жапырақты жасыл көкөністерді жеп, ақуызды көбірек алуға тырысыңыз. Денеңізді жақсы қалыпта ұстау үшін аптасына кемінде үш рет ақуызы жоғары таңғы ас ішіңіз.
   • Күнді қоректік түрде бастау үшін, мысалы, ақуыз ұнтағымен бірге таңғы асқа тұрақты смузи жасаңыз.
3. Қантты аз қолданыңыз. Денеңізге артық майды оңай кетіруге көмектесу үшін күнделікті қантты аз тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Қант сіздің ағзаңыздағы майларды күйдіретін ферменттердің өз жұмысын атқаруын тоқтатады. Күнделікті өмірде қантты аз тұтынудың тәсілдері, мысалы:
   • Қантсыз баламаларға қантты сусындарды ауыстырыңыз (мысалы, тәтті алкоголь немесе тәтті жеміс шырындарының орнына лимон қосылған қантсыз шай).
   • Қант құрамы төмен десертті рецептілерді қолданып көріңіз
   • Тәттілерді, қантты дәнді дақылдарды, печенье мен тортты жеуді тоқтатыңыз
   • Қантсыз кофе мен шай ішіңіз
4. Жалпы алғанда, калорияны азайтуға тырысыңыз. Тым көп майлар көбінесе қолдың жоғарғы бөлігінде сақталады, сондықтан салмақ жоғалту тақтаның жоғарғы жағында да майдың төгілуіне көмектеседі. Денсаулыққа зиянды, жоғары калориялы тағамдарды алып тастаңыз және жемістер мен көкөністер сияқты төмен калориялы тағамдарды көп қолданыңыз. Өз бөліктеріңізді реттеңіз, пайдалы тамақ дайындаңыз және келесілерден аулақ болыңыз:
   • Фастфуд
   • Ойламай тағамдар
   • Қалыпты емес уақытта тамақтану