Мазмұны

• Басу үшін
• 2-нің 1-бөлімі: Ұйқыға кету
• 2-нің 2-бөлімі: Түнгі армандармен жұмыс
• Кеңестер

Түнгі армандар - көздің жылдам қозғалуы немесе ұйқының REM кезеңінде пайда болатын өте айқын, қорқынышты армандар. Балаларға әсіресе әсер етуі мүмкін болғанымен, кошмарлар кез-келген адамда болуы мүмкін және көптеген жағдайларда ұйқыны бұзады. Егер сізде оянған кошмар немесе қайталанатын кошмар болса, ұйқыға қайта оралу және / немесе кескіндерді ойыңыздан тыс қалдыру қиын болуы мүмкін. Түнгі армандарыңызбен босаңсу және олармен жұмыс істеу ұйқыға оңай енуге және қорқынышты армандардан аулақ болуға көмектеседі.

Басу үшін

2-нің 1-бөлімі: Ұйқыға кету

1. Денеңізді босаңсытыңыз. Көп жағдайда біреу кенеттен кошмардан оянып кетеді. Бұл кенеттен қорқыныштың соққысы сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығын жоғарылатуы мүмкін. Бұлшық еттеріңізді қатайтып, босаңсыту арқылы сіз жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейге қайтарып, ұйқыға оңай ораласыз.
   • Бұлшықет топтарын қатайтыңыз және босатыңыз, саусақтарыңыздан бастап және маңдайыңызбен аяқтаңыз.
   • Бұлшықеттеріңізді 10 секундтай созыңыз және оларды 10 секунд ішінде толығымен босатыңыз. Арасында терең тыныс алу сізді одан әрі тыныштандыратындығын байқай аласыз.
2. Өзіңізді медитациямен тыныштандырыңыз. Жүректің жиырылу жиілігінен басқа, сізде түнгі арманның салдарынан тез тыныс алу және мазасыздық пайда болуы мүмкін. Медитация жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге, тыныс алуды қалыпқа келтіруге, мазасыздықты азайтуға және релаксацияға көмектеседі. Бірнеше минут ойлану денеңізді тыныштандыруға және тез және оңай ұйықтауға көмектеседі.
   • Тыныс алуды табиғи түрде, саналы түрде басқаруға тырыспай-ақ беріңіз. Бұл сізге демалуға және жүрек соғу жылдамдығын қалыпты деңгейге тезірек келтіруге көмектеседі.
   • Сіздің ойларыңыз келсін және кетсін. Бұл сізге кошмардағы суреттерді оңай жіберуге көмектеседі.
   • Егер сіздің ойыңызды қайта бағыттау және босаңсыту қиын болса, әр дем алған сайын «рұқсат етіңіз», әр дем алған сайын «жүріңіз» деп айтуға тырысыңыз.
3. Сіздің ойыңызды басқа нәрсеге аударыңыз. Егер сіз кошмардан оянғаннан кейін бірнеше минут ішінде ұйықтай алмасаңыз немесе кескіндер сізді алаңдата берсе, сіздің ойыңызды алаңдататын нәрсе жасаңыз. Мүмкін төсекден тұру немесе басқа жұмыстармен айналысқан дұрыс болар, бұл сізге ұйқыға қайта оралу үшін босаңсуыңызға көмектеседі.
   • Демалуға болатын жерге барыңыз. Сіздің ойыңызды алаңдатып, демалуға көмектесу үшін жұмсақ музыканы оқып немесе тыңдап көріңіз.
   • Миды сергек ұстауға түрткі болмау үшін шамдарды сөндіріп қойыңыз.
4. Төсек жабдықтарын алыңыз. Көптеген адамдар қорқынышты арманның басқа физикалық және эмоционалдық белгілерінен басқа, терлеп кетеді. Салқындату үшін төсек-орын жабдықтарыңызды алыңыз, бұл өз кезегінде тез ұйықтауға көмектеседі.
   • Дене температурасының жоғарылауы ұйықтауды және ұйықтауды қиындатуы мүмкін, бірақ суық болуы мүмкін, сондықтан салқындату үшін қажет нәрсені ғана алып тастаңыз және өзіңізді жайлы ұстаңыз.
   • Қалтыраудан аулақ болу үшін өзіңізді қажет нәрсемен жабыңыз және өзіңізді жайлы әрі қауіпсіз сезінуге көмектесіңіз.
   • Егер сіз төсегіңізді қорқынышты түс теріне батырған болсаңыз, демалуға және қайта ұйықтауға көмектесу үшін кереуетіңізді қайта салғыңыз келуі мүмкін.
5. Сағатты елемеңіз. Уақыттың өтуін көру сіздің арманыңыздың физикалық және эмоционалдық күйзелістерін арттыруы мүмкін. Сағаттарыңызға қарамаңыз, егер сіз оны бір сәтке болдырмасаңыз, демалу және тыныш ұйқыға оралу сізге оңайырақ болады.
   • Сағатты сізден бұрыңыз. Егер сағат қабырғада болса, оны елемеуге бар күшіңізді салыңыз.
   • Қараңғыда жыпылықтайтын сағат ұйықтауға кедергі болуы мүмкін. Егер сізді алаңдатса, оны көрпемен немесе жастықпен жабуды қарастырыңыз.
6. Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз. Күнделікті ұйқыны ояту ырғағына сүйену оянған кезде ұйқыға қайта оралуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ түс көрудің жиілігін азайтуға көмектеседі.
   • Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің табиғи ырғағын тудырады.
   • Күніне 7,5 - 8,5 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

2-нің 2-бөлімі: Түнгі армандармен жұмыс

1. Түнгі армандар туралы біліңіз. Түнгі арманның себептері және оның алдын алу туралы көбірек біле отырып, сіз олармен сәтті күресіп, оларды бақылауда ұстай аласыз. Бір сәтте сіз ұйқының болмауы немесе алаңдаушылық тудыратын кескіндердің салдарынан стресстің аз болатынын және денеңізге қажет ұйқыны алатындығыңызды байқайсыз.
   • Түнгі арман көбінесе стресстен, мазасызданудан, жарақаттанудан және физикалық және психикалық аурулардан туындайды. Кейбір жағдайларда дәрігерлер кошмардың не себепті болатынын білмейді.
   • Түнгі армандар зиянсыз болып көрінгенімен, олар сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, өйткені бұл қорқынышты армандар сіздің маңызды ұйқы уақытыңызды жоғалтады.
   • Түнгі армандардың көпшілігі сіз ұйықтағаннан кейін 90 минуттан кейін басталады және бұл түні бойы жалғасуы мүмкін, бұл сіздің босаңсуыңызға және өте қажет демалуға айтарлықтай әсер етеді.
2. Армандар туралы журнал жазыңыз. Армандар туралы журнал жүргізу сізге түнгі арманыңыздың қайнар көзін білуге ​​көмектесуі мүмкін. Түнгі ұйқыдан оянғанда ұйқының бұзылуына не себеп болатынын және қорқынышты армандарды нашарлататын диета немесе алкоголь сияқты басқа факторларды жазыңыз. Уақыт өте келе сіз кошмарларды азайту немесе болдырмау үшін нақты қадамдар жасауға көмектесетін үлгілерді байқай аласыз.
   • Ұйқыдан тұрған бойда жаза алатындай етіп төсегіңіздің жанына кішкене дәптер мен қаламды қойыңыз. Егер сіз жазуға дайын болмасаңыз, сіздің кереуетіңіздің жанындағы шағын естелік жазғыш жақсы балама бола алады.
   • Армандаған күнделіктеріңізді кез-келген дәрігердің қабылдауына апарыңыз, егер сізде түнгі армандармен қиындықтар туындауы мүмкін болса. Бұл дәрігерге жаман армандардың пайда болуына қатысты кеңестер бере алады.
3. Кешке ерте демалыңыз. Түнгі және ұйқы режиміне ауысу үшін сізге уақыт қажет. Өзіңізге демалу үшін бір сағат немесе одан да көп уақыт беру сіздің денеңіз бен миыңызға ұйқыға кетудің уақыты келді және түнгі арманды азайтуға немесе алдын алуға көмектесуі мүмкін.
   • Миыңыздың босаңсуына және түнгі арманды қоздыратын бейнелерді көруге жол бермеу үшін электроника, мысалы теледидар және сол сияқты құрылғылардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, сізді қорқытатын нәрсені оқудан аулақ болуыңыз мүмкін.
   • Сіздің денеңіз бен миыңызға демалу уақыты келді деген белгі беру үшін үйіңіздегі және жатын бөлмеңіздегі шамдарды сөндіріп қойыңыз.
   • Дене температурасын қалыпқа келтіру және мидың ынталандырылуын азайту үшін төсектен үш сағат бұрын күшті жаттығулардан аулақ болуды қарастырыңыз.
4. Ұйықтау рәсімін жасаңыз. Ұйықтаудың күнделікті тәртібі сіздің денеңіздің және миыңыздың демалуға және ұйықтауға уақыт келгенін хабарлауы мүмкін. Сізге демалуға көмектесетін барлық нәрсені жасаңыз.
   • Ұйықтау режимі - түнгі арманды тудыратын және ұйқыңызды бұзатын алаңдаушылық пен стрессті азайтудың тамаша тәсілі.
   • Жеңіл романды күңгірт жарықта оқу күйзелісті және мазасыздықты азайтып, сіздің көңіл-күйіңізді ұстап, миыңыз бен сезіміңізді шамадан тыс ынталандырмайды.
   • Жалбыз, лаванда немесе түймедақ сияқты шөптерден алынған шай сізді одан әрі тыныштандырып, ұйықтатады.
   • Релаксация мен ұйқышылдықты арттыру үшін жылы ваннаға түсіңіз.
5. Алкоголь мен есірткіні мүлдем шектеңіз немесе алып тастаңыз. Алкоголь мен марихуана немесе кокаин сияқты есірткі қорқынышты армандарға әкелуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Мұндай дәрі-дәрмектерді шектеу немесе ішпеу түнгі арманды шектеуге немесе болдырмауға және түнгі ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Күніне 1-2 алкогольдік сусыннан артық ішпеңіз және ұйықтар алдында үш сағат ішінде алкогольді ішпеңіз.
   • Түнде кофеин бар сусындар немесе кофеин таблеткалары кошмарды да тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдындағы үш сағат ішінде кофеиннен аулақ болыңыз.
   • Егер сізде алкогольді немесе есірткіні тастауда қиындықтар болса, дәрігерге жазылыңыз, ол сізге емделу жоспарын құруға көмектесе алады.
6. Түнгі шамды орнатыңыз. Сіздің бөлмеңіздегі түнгі жарық сізге қорқынышты армандарды жеңуге көмектеседі, өйткені сіз кенеттен оянған кезде қайта бағыттауға көмектеседі. Қызыл немесе қызғылт сары сияқты тыныштандыратын, ынталандырмайтын түсі бар жарықты таңдаңыз.
   • Мүмкіндігінше түнгі шамды төсегіңіздің жанына қойыңыз. Сіз сонымен қатар жатын бөлмеңізде немесе үйіңіздің басқа бөлмелерінде басқа шамдарды орналастыра аласыз.
7. Стресс пен мазасыздықты азайтыңыз. Ересектердегі стресстің алғашқы себептері стресс пен мазасыздық екендігі туралы көптеген дәлелдер бар. Күнделікті өмірде стресс пен уайымның төмендеуі түнгі арманды азайтуға немесе болдырмауға, түнгі ұйқыны жақсартуға көмектеседі, ал бұл сіздің жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі.
   • Стресстік жағдайлардан аулақ болу арқылы мүмкіндігінше аулақ болыңыз. Егер олай болмаса, он минуттық серуендеуді стресстің көзінен ажырату туралы ойланыңыз.
   • Спорт пен белсенділік - бұл стресс пен мазасыздықты бақылауда ұстаудың тамаша әдістері. Аптаның көп бөлігінде кем дегенде 30 минуттық жаттығу жасау түнгі арманды азайтуға және болдырмауға, толық ұйқыны қамтамасыз етуге көмектеседі.
8. Түнгі арманыңыздың сюжеттік желілерін өзгертіңіз. Түнгі армандардың сюжеттік желілерін өзгерту оларды басқаруға және олармен күресуге көмектесетінін көрсететін зерттеулер бар. Неғұрлым жағымды бейнелерді енгізу арқылы түнгі арманның қорқынышты жақтарын белсенді түрде жойыңыз.
   • Сіз сюжет желісінде түнгі ұйқыдан оянғаннан кейін немесе тіпті күндіз жұмыс істей аласыз. Арман журналына қарап, түсіңізде жаңа аяқталулар немесе элементтер жазыңыз және сізге ыңғайсыздық тудыратын кез-келген нәрсені кесіп тастаңыз.
   • Мысалы, егер сіз алып теңіз құбыжығының сізді және сіздің отбасыңызды жеп жатқанын армандаған болсаңыз, өзіңізге айтыңыз немесе дәптерге жазыңыз: «Біз құбыжыққа аяқ басып, әдемі шөлді аралға жүзіп барып, құбыжықтың керемет ойын-сауықшы екенін білдік. '
9. Дәрігерге барыңыз. Егер сіз армандаған арманыңызды ештеңе жеңілдетпейтінін немесе олардың ұйықтау қабілетіңізге айтарлықтай кедергі келтіретінін байқасаңыз, дәрігерге барыңыз. Ол стресстен, дәрі-дәрмектерден немесе ауру сияқты қорқынышты армандардың себебін анықтай алады.
   • Дәрігерге жағдайды жақсы бағалауға көмектесу үшін армандаған күнделігіңізді әкеліңіз.
   • Дәрігер сізге түнгі арман қашан басталғанын және оған қандай факторлар ықпал етуі мүмкін екенін түсіну үшін сізге бірнеше сұрақтар қояды.
   • Сіздің дәрігеріңіз психологқа немесе ұйқының маманына түнгі арманыңызды емдеу немесе одан арылу үшін баруды ұсына алады.
   • Сондай-ақ, дәрігер кошмарларды емдеу үшін дәрі-дәрмек тағайындай алады.

Кеңестер

• Егер сіздің балаңыз үнемі түнгі армандарды көретін болса, бұл жиі кездесетінін және әдетте тоғыз бен 11 жас аралығында тоқтайтынын ұмытпаңыз. Балаларға кошмарды жеңуге көмектесетін ең тиімді әдіс - оларды тыныштандыру. Бұл оларға сюжеттік желіні өзгерту арқылы арманды «бағыттауға» көмектеседі. Егер түнгі арман жарақаттанудан туындаса немесе 11 жастан асса, баланың ұйқы жөніндегі маманына немесе балалар психологына барыңыз.