Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Йогаға кірісу
• 3-тен 2-бөлім: Йога сабағына барыңыз
• 3-тен 3-бөлім: Йога жаттығуларын жетілдіру
• Ескертулер

Йога - ежелгі дәуірден бастап индуизм, буддистер және джайна дәстүрлерінде рухани тәртіпке ұмтылатын нанымдардың жиынтығы. Батыста йога рухани компонент ретінде аз көрінеді және әдетте белгілі бір қалыптардың немесе асаналардың дене тәрбиесі ретінде қолданылады. Йога дене мен ақыл-ойды нығайту, релаксация, ынталандыру және созуды қоса алғанда, әртүрлі қолданыстар мен сенімдерге ие. Кез-келген адам йога жаттығуларын жасай алады, асаналардан медитация мен тыныс алуға дейін.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Йогаға кірісу

1. Йога жаттығуларына мақсат қойыңыз. Йогаға кіріспес бұрын, не үшін жаттығу жасағыңыз келетінін анықтауға көмектеседі. Йога дене шынықтыру әдісі, стрессті азайту және басқару тәсілі, аурудан немесе жарақаттан емделудің әдісі немесе рухани толысу мен тыныштыққа апаратын жол бола алады.
   • Денсаулықтың қай салаларында жұмыс жасағыңыз келетінін ойлаңыз, мысалы күш, икемділік, төзімділік, күтім және депрессия. Сіз жалпы денсаулығыңыз үшін жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін.
   • Сіздің жаттығуларға арналған мақсаттарыңызды жазып көріңіз. Мақсаттарыңызды үнемі жаңартыңыз және өзіңізге қиындық тудыру үшін жаңа мақсаттар қосыңыз. Мысалы, сізде «көбірек жаттығу» немесе «мен лоласананы игергім келеді» сияқты мақсат болуы мүмкін.
2. «Жақсы» немесе «дұрыс» йога деген ұғым жоқ екенін ескеріңіз. Йога жаттығуларының әр түрлі стильдері мен тәсілдері бар және әрқашан сізге қарағанда тәжірибелі йога практиктері болады. Йога жарыс емес, дәстүрлі спорт түрі емес екенін ұмытпаған жөн. Бұл сіздің өміріңізді және денеңізді байытуға бағытталған зейін, релаксация және табиғилықтағы жеке жаттығу.
   • Кез-келген адам йога жаттығуларынан өтіп, оның пайдасын көре алады. Йоганы күнделікті өмірге қосу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі, егер сіз күніне 10 минут қана жаттығсаңыз да.
   • Сізге ұнайтын белгілі бір стильді немесе йога қозғалысын табу үшін уақыт қажет болуы мүмкін. Сонымен бірге сізге және сіздің мақсаттарыңызға лайықты мұғалімді табу сынақ пен қателік процесі болуы мүмкін.
   • Ашық ой мен бейтарап көзқарас сақтауға машықтаныңыз. «Мен икемді емеспін, мен йогамен жаман боламын» деп ойлаудың орнына «йога менің икемділігімді жақсартуға көмектеседі» деп ойлаңыз.
   • Йогада бәсекелестік жоқ екенін ұмытпаңыз. Әркімнің әр түрлі таланты бар және йоганың мақсаты - өзгелерге істеп жатқан нәрсеге емес, өзіне назар аудару.
3. Тәжірибе жасау үшін керек заттарды жинаңыз. Сізге ең болмағанда йога төсеніші керек. Йога белдігі, йога блогы, үлкен көрпе немесе жастық сияқты тіректерді сатып алу туралы ойланыңыз. Бұл бөліктер сізге йога жаттығуларын жақсартуға және тереңдетуге, сондай-ақ оны ыңғайлы етуге көмектеседі.
   • Сіз мат, реквизиттерді спорттық дүкендерден, йога студияларынан және интернет-йога дүкендерінен сатып ала аласыз.
4. Ауа өткізетін, кең киім киіңіз. Сіз өзіңізге ыңғайлы және тыныс алатын киіммен өзіңізді жайлы сезінесіз. Бұл сізге толық қозғалыс пен икемділікке қол жеткізуге көмектеседі, сонымен қатар тым тығыз немесе дұрыс емес киіммен жұмыс жасаудан сақтайды.
   • Сізге арнайы йога киімдері қажет емес, бірақ өте тығыз емес ыңғайлы нәрсе киюге тырысыңыз. Әйелдер леггинстерін цистерналы және спорттық көкірекшемен кие алады. Ер адамдар футболкамен спорттық шорт киюге болады.
   • Неғұрлым күрделі позаларды байқап жатқанда, құлап қалмайтын немесе қозғалмайтын жолмен қозғалмайтын сәл тар шалбар мен көйлек киген жақсы болады.
   • Егер сіз жылытылатын бөлмеде өтетін бикрам йогасымен немесе Дживамукти сияқты спорттық интенсивті йога жаттығуларымен айналыссаңыз, терді сіңіретін жеңіл, тыныс алатын киім киюді ұмытпаңыз.
5. Жаттығуға ыңғайлы орын табыңыз. Егер сіз сабаққа барар алдында үйде йога жасап көруді шешсеңіз, йога жаттығуларымен танысуға болатын ыңғайлы және тыныш жерді табыңыз. Сізде қозғалуға көп орын бар екеніне және өзіңізді сыртқы әлеммен байланыстырмауға болатындығына көз жеткізіңіз.
   • Сізге төсеніштің екі жағында бірнеше дюйм қажет, сондықтан сіз қабырғаға немесе басқа нәрсеге ұрынбаңыз.
   • Ешкім сіздің зейініңізді бұза алмауы үшін жаттығатын жеріңіз тыныш және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Сізге ыңғайлы орын қажет болады: мысалы, дымқыл және жобаланған жертөле ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.
6. Күннің сәлемімен жылытыңыз. Йога айтарлықтай белсенді болуы мүмкін, сондықтан денені жылыту маңызды. Күнді сәлемдесудің бірнеше кезеңін немесе Сурья Намаскарды орындау арқылы сіз бұлшықет пен ақыл-ойыңызды йога жаттығуларына тиімді түрде дайындай аласыз.
   • Күннің сәлемдесуінің үш түрлі вариациясы бар. Жылыту үшін Surya Namaskar A, B және C айналымдарының 2-3 айналымдарын жасаңыз. Бұл күннің әр түрлі сәлемі сіздің бұлшық еттеріңізді дайындайды және созады, әрі қауіпсіз әрі икемді жаттығуды қамтамасыз етеді.
7. Бірнеше йога асаналарын біліп алыңыз. Сіз жаттығуға болатын йога позаларының немесе асаналардың алуан түрлілігі бар. Олар қиын және қаталдан қарапайымға дейін және босаңсытуға дейін. Йога жаттығуларын бастауға болатын бірнеше асаналарды үйрену арқылы бастаңыз, олар сізге ләззат алуға, өзіңізді жайлы сезінуге, сондай-ақ йога мақсаттарына сәйкес келуге мүмкіндік береді.
   • Йога позаларының төрт түрлі түрі бар: тұру қалыптары, төңкерілген қалыптар, артқа иілу және алға иілу. Жаттығуды теңестіру үшін әрқайсысының біреуін немесе екеуін көріңіз.
   • Тұрақты позицияларға таулы позасы (тадасана), ағаш позасы (врксасана) және жауынгерлік сериялар (Вирабхадрасана I, II және III) жатады.
   • Төменгі позаларға қол тіреуі (муха вркасана) және бас (саламба сирсасана) жатады.
   • Артқы садақтарға шегіртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) және көпір позасы (setu bandha sarvangasana) жатады.
   • Егер сіз қаласаңыз, омыртқаңызды артқы иіндер мен алға иілу аралықтарында бейтараптандыру және созу үшін бұралмалы асана қосуға болады. Айналдыру позаларына Бхарадваджаның иірімі (Бхарадваджасана) немесе балық позасының жартылай шебері (арда мацьендрасана) жатады.
   • Алға қарай бүгілуге ​​отырғызылған алға иілу (пасхимоттанасана) және жұлдыз позасы (тарасана) жатады.
   • Тренингті дене күйінде (савасана) аяқтаңыз, бұл сізге йога сеансының артықшылықтарын пайдалануға көмектеседі.
   • Әрбір асанды 3-5 дем алу үшін ұстаңыз.
   • Әрдайым бір жағына назар аударатын асандарды теңдестіріңіз, оларды басқа жолмен де жасаңыз.
   • WikiHow-де жаңадан бастаушыларға арналған тамаша жаттығулар сериясы бар және қарапайым интернет іздеуінен кейін мыңдаған қалыптарды Интернетте таба аласыз.
8. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Йогикалық тыныс алу немесе пранаяма - кез-келген йога жаттығуларының маңызды дағдыларының бірі. Тыныс алуыңызға назар аудара отырып, сіз өзіңіздің асана практикаңызды тереңдете аласыз, өз денеңізге назар аударып, демалуға мүмкіндік бересіз.
   • Пранаяма сіздің денеңізге оттегіні сіздің айналаңызда тасымалдауға көмектеседі. Мақсат - мұрын арқылы тепе-теңдікте тыныс алу және шығару арқылы терең тыныс алу. Мысалы, сіз 4 демді ішке тартып, екі секунд ұстап, содан кейін 4 рет толық дем ала аласыз. Сіз санауды қабілетіңізге қарай реттей аласыз.
   • Сіз йогикалық тыныс алуды тиімді пайдаланғыңыз келеді, сондықтан тіке отырыңыз, иықтарыңызды артқа қойып, құлап қалмаңыз. Асқазанға назар аудара отырып, өкпені және қабырға доғасын кеңейту арқылы ішіңізді тартып баяу және тұрақты тыныс алыңыз.
   • Сіз сонымен қатар тыныс алуды жаттығулар арқылы тиімді түрде өткізуге көмектесетін тыныс алуды байқап көре аласыз. Сіз мұрынды біркелкі жұтып, дем шығару арқылы және тыныс алғанда теңізге ұқсамайтын жұмсақ дыбыс шығару арқылы ужжайды жасайсыз.
9. Йога жаттығуларына мүмкіндігінше жиі уақыт бөліңіз. Йога жаттығулары үшін қандай асана, пранаям немесе мақсат таңдасаңыз да, бұл мүмкіндігінше жиі жаттығуға көмектеседі. Егер сіз 10-15 минутты өткізе алсаңыз да, сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым йога үйреніп, оның пайдасын көре аласыз.
   • Музыка ойнауға, шам жағуға немесе далаға шығып, басқа нәрселерді ұмытып көріңіз.

3-тен 2-бөлім: Йога сабағына барыңыз

1. Йога сабағынан не алғыңыз келетінін анықтаңыз. Йога әртүрлі стильдер мен практикаларға айналды, олардың әрқайсысы әр түрлі бағытта болады. Сізге ең ұнағанын тапқанша, әртүрлі типтегі және нұсқаушыларды қолданып көріңіз.
   • Сұрақтарға жауап беруге көмектесетін бірнеше сұрақтар мен ықтимал жаттығуларды қарастыра отырып, өзіңізден йогамен қандай жетістіктерге жетуді қалайтыныңызды сұраңыз.
   • Мен денемді нығайтатын, үйлестіретін және күйге келтіретін нәрсе алғым келеді ме? Сіз виняса, Аштанга немесе Дживамкутиді көргіңіз келуі мүмкін.
   • Мен қатты бұлшықеттерді созатын нәрсе алғым келе ме? Бикрамды, Айенгарды, Кундалиниді немесе Хатаны қолданып көріңіз.
   • Мен денемді босаңсытқым келе ме? Тоник, инь, Сивананда немесе Дживамуктиді қолданып көріңіз.
   • Мен ақыл-ойымды күшейткім келеді ме? Йога жаттығуларының көпшілігі ақыл-ойды нығайтуға көмектеседі, бірақ әсіресе Кундалини, қалпына келтіретін, Сивананда, инь немесе Дживамуктиді қолданып көріңіз.
   • Маған қиындық тудыратын нәрсе керек пе? Аштанга, Дживамуктиді қолданып көріңіз.
2. Йога бойынша білікті нұсқаушыны табыңыз. Йога нұсқаушыларына арналған ұлттық сертификат болмаса да, йоганың әртүрлі түрлерінде жеке сертификаттау бағдарламалары болады. Сіз көргіңіз келетін йога түрінен білікті және сертификатталған нұсқаушыны табыңыз. Барлық жақсы нұсқаушылар әр түрлі негізгі атрибуттарға ие және әрдайым сізді жайлы сезінуі керек.
   • Нұсқаушы, тіпті сынып ортасында болса да, оқушыларына қажет нәрсеге бейімделуге дайын болуы керек.
   • Нұсқаушының позитивті және инклюзивті көзқарасы мен энергиясы болуы керек.
   • Нұсқаушы йога философиясын, практикасын және тарихын жақсы дамыған болуы керек.
   • Нұсқаушы қажет болғанда немесе сұрағанда конструктивті кері байланыс пен нұсқаулық беруі керек.
3. Өзіңізге ыңғайлы топты немесе студияны табыңыз. Әрбір йога студиясы белгілі бір йога стильдерін ұсынады және әр түрлі энергияға ие. Кейбір студиялар тамақтануды ұсынады және көпшіл болып келеді, ал басқа студиялар немесе топтар өзін-өзі бейнелеуге көп уақыт береді.
   • Басқа мүшелердің деңгейін қарастырыңыз. Сіздің сыныптағы басқа, неғұрлым тәжірибелі оқушылар басшылыққа алғыңыз келе ме, әлде сіз өз деңгейіңіздегі басқа адамдармен бірге оқығыңыз келе ме? Жақсы студия студенттердің әр түріне, яғни бастаушыдан тәжірибеліге дейін, тіпті жүктілікке дейінгі немесе босанғаннан кейінгі йогаға арналған әртүрлі деңгейдегі сабақтарды ұсынады.
   • Йога студияларының көпшілігі сізге бірінші сабағыңызды тегін өтуге мүмкіндік береді, сондықтан сізге ұнайтын студия мен нұсқаушыны табу үшін аймағыңыздағы әртүрлі студиялармен тәжірибе жасап көріңіз. Сонымен қатар өзіңізді студиямен немесе нұсқаушымен шектеудің қажеті жоқ. Йога сабақтарының түрлілігі тәжірибеңізді жақсартуға көмектеседі.
4. Оқу-оқу алмасуды бастаңыз. Көптеген йога студиялары қабылдауда отыруға, студияларды сыпыруға немесе киім ауыстыратын бөлмелерді жинауға келісетін адамдар үшін ақысыз сабақ ұсынады. Жергілікті йога студиясынан осы пакеттер бар-жоғын сұраңыз - бұл ақша үнемдеудің және жергілікті йога қауымдастығының бөлігі болудың тамаша тәсілі.
5. Онлайн сабақтарын қарастырыңыз. Сынып ұсынған кері байланыс пен мотивация оқытудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болғанымен, сіз көптеген жаңа интернет-ресурстардан жаңа көзқарастар мен әдістерді біле аласыз. Йога мен қосымшаларға ерекше назар аударатын сайттарда мыңдаған бейнелер бар, олар сіз ойлаған барлық йога практикасын егжей-тегжейлі көрсетеді.
   • Интернеттен жылдам іздеу шеберліктің кез-келген деңгейіне арналған еркін позицияларды анықтайды.
   • Интернеттегі мұғалімдердің немесе қызметтердің біліктілігін тексеріңіз. Сіз сертификатталған нұсқаушы беретін сыныпты тапқыңыз келеді.
   • Кейбір сайттар, егер сіз йога студиясына бара алмасаңыз, веб-камераны қолдана отырып, кәсіби йога нұсқаушысымен жеке нұсқаулық ұсынады.

3-тен 3-бөлім: Йога жаттығуларын жетілдіру

1. Ниетті анықтаңыз. Қатты йога жаттығуы шешім қабылдауды анықтайды. Жаттығуды біреуге немесе бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд уақыт бөлу арқылы сіз әлдеқайда қанағаттанарлық жаттығулар жасай аласыз.
   • Дұға ету үшін алақаныңыздың негізіне, содан кейін алақанның өздеріне және саусақтарыңызға аздап тигізіңіз. Қуат ағынын жіберіп алсаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
   • Егер сіз ниетіңіздің не екенін білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
2. Жаттығу уақытын ұзартыңыз. Йога жаттығуларымен өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, жаттығулардың ұзақтығын ұзартуға тырысыңыз, әр позаны сәл ұзағырақ ұстап, асана арасында жіксіз жүріңіз. Егер мүмкіндігіңіз болса, жаңа және күрделі позаларды қосыңыз.
   • Көптеген йога сабақтары 60-тан 90 минутқа дейін созылады, сондықтан сіз жаттығуды шамамен осындай ұзындыққа қоя аласыз.
3. Тренингті күшейтіңіз. Сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға ыңғайлы болған кезде жаттығу қарқындылығын арттырғыңыз келуі мүмкін. Мұны әр позаны сәл ұзағырақ ұстап тұру арқылы және қиын позаларға тереңірек енуге шақыру арқылы оңай жасауға болады.
   • Өкпені немесе шөгуді қамтитын позалар сәл төменірек болуы мүмкін.
   • Қарқындылықты арттыру үшін асана арасындағы ауысу жылдамдығын арттыруға болады.
   • Сіз сондай-ақ күрделі төрт түрді кез-келген қалыптың кез-келген түрінен біріктіре аласыз. Мысалы, әдеттегі стендтің орнына штативті бас киімін (sirsasana II) көруге болады.
4. Сіздің жаттығуларыңыздың жүйелілігін арттырыңыз. Йога жаттығуларын тереңдетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - жаттығу күндерін көбейту. Сіз аптасына 5-7 күнге дейін қауіпсіз түрде жинай аласыз. Егер сіз йоганы күнделікті жұмысыңызға айналдырсаңыз, оның жағымды әсері сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсарта алады.
5. Бастау медитация. Көптеген адамдар ән немесе медитация сабағынан бастағанды ​​ұнатады. Бұл алаңдаушылық тудыратын ойларды тоқтатуға, тыныс алуыңыз бен күш-қуатыңызға көңіл бөлуге, ақыл-ой мен денеңіз туралы хабардар болуға көмектеседі.
   • Өзіңіздің медитацияңызды немесе әнді әнмен бастаңыз, бұл ең қарапайым дыбыс.
   • Ән айтқан кезде іштің төменгі бөлігіндегі мантралардың дірілін сезуге болады. Егер сіз бұл сезімді сезіне алмасаңыз, тіке отыруға тырысыңыз.
   • Сіз сондай-ақ басқа мантраларды таңдай аласыз. Маха мантрасы, оны ұлы мантра немесе Харе Кришна деп те атайды, ол сізге құтқарылуға және бейбіт ақылға жетуге көмектеседі. Бүкіл мантраны қанша рет қайталаңыз. Бұл сөздер: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
   • Сіздің ойларыңыз қалай пайда болса, солай кете берсін. Бұл сізге зейін қойып, басқара алмайтын нәрсені тастауға үйретеді.
   • Өзіңіздің ойыңызды қайта бағыттау қажет деп санайтын кез-келген уақытта, әр дем алған сайын «рұқсат етіңіз» және әр шығарғаныңызда «жүріңіз» деп қайталай аласыз.
   • Медитация тұрақты тәжірибені қажет етеді және йоганың маңызды бөлігі болып табылады. Сізде жақсы және жаман күндер болады, және оларды қабылдау сапардың бір бөлігі болып табылады.
6. Жаңа мақсаттарды біріктіру. Егер сіз йоганы денсаулықты жақсарту немесе стресстен шығарудың ойластырылған әдісін іздеу мақсатымен бастаған болсаңыз, жаттығуыңызға тағы бір мақсат енгізіп көріңіз. Егер сіз денеңізге де, ақыл-ойыңызға да назар аударсаңыз, денеңіз бен ақыл-ойыңызға назар аудара бастауға тырысыңыз.
   • Сіз жаттығуға тереңірек көңіл бөлуге көмектесу үшін жаттығуға ән немесе медитация қосуға болады.
7. Алға қарай жүре беріңіз. Йога сансыз артықшылықтарға ие және оны ұстану арқылы сіз оларды жинай аласыз. Йога - бұл жеке жаттығу екенін ұмытпаңыз: сіз белгілі бір позаны бейнежазбадағы немесе фотосуреттегі адаммен бірдей дәл орындай алатыныңыз туралы емес. Бұл асанаға бару, ағарту немесе сіздің мақсатыңыз туралы. Әрдайым ашық көңіл мен жүректі сақтаңыз.

Ескертулер

• Йога ешқашан ауыртпалықты сезінбеуі керек. Егер сіз позада ауырсынуды сезсеңіз, оны асананың қарапайым нұсқасына келтіріңіз. Өзіңізді позаға мәжбүрлемеңіз, егер сіз әлі де ауырсынуды сезінсеңіз, осы позадан шығып, басқа нәрсені көріңіз.
• Позалар арасындағы ауысуларға назар аударыңыз - өткелді қатты жасау арқылы өзіңізге зиян келтіру оңай, өзін қатты қалыпқа мәжбүрлеу арқылы өзіңізге зиян келтіру оңай.