Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Ақуыз «макронутриент», немесе адам ағзасына көп мөлшерде қажет қоректік зат болып саналады. Себебі дене ақуызды сүйек пен шаштан бастап бұлшық ет пен қанға дейін жасайды. Алайда, майлар мен көмірсулардан айырмашылығы, адам ағзасында ақуыз сақталмайды, сондықтан рацион арқылы ақуыздың үнемі болуы өте маңызды. Ақуызға бай тағамдар туралы және оларды сіздің диетаңызға енгізу туралы білу сізге ақуыз қосуды жеңілдетеді.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Диетаға ақуыз қосыңыз

1. 

   Диетаға теңіз өнімдері мен майсыз ет қосыңыз. Теңіз өнімдері мен құс еті - ақуыздың екі қайнар көзі. Бұл ғана емес, сонымен қатар теңіз өнімдері мен құс еті басқа ақуыз еттеріне қарағанда жақсы, өйткені олардың құрамында май мөлшері аз.
   • Олар ақуыздың бай көзі ғана емес, лосось сияқты көптеген теңіз өнімдері жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
   • Ақ құсқа қарағанда құстардың қою түстері майлы болып келеді. Сонымен қатар, сіз қаныққан майдың мөлшерін азайту үшін өңдеуден бұрын құс терісін алып тастауыңыз керек.
   • Шошқа белі де ақуызға бай ақ ет болып табылады. Тендер құс етіне қарағанда майсыз, бірақ қызыл етке қарағанда майсыз болады.

2. 

   
   
   Арық сиыр етін таңдаңыз. Сиыр етін қажет ететін тағамдар үшін майсыз сиыр етін таңдау керек. Арық сиыр етінде әдетте терісі жоқ тауыққа қарағанда 1 грамм ғана қаныққан май болады. Сіз жамбас еті, жұмсақ ет, қабырға және сиыр етінен таңдай аласыз. 100 г майсыз сиырдың құрамында 10 г-нан аз май, 4,5 г аз қаныққан май және 95 мг-нан аз холестерол бар.
   • Арық сиыр етінде ақуыз көзі болумен қатар темір, мырыш және В12 дәрумені бар.
   • Арық ет сатып алғыңыз келгенде «тендер» немесе «жамбас еті» деген ет сатып алуды таңдауыңыз керек.

3. 

   
   
   Майлылығы төмен сүт сүтін қабылдауды көбейту. Сүт, ірімшік және йогурт - бәрі ақуызға бай тағам. Тіпті, толық сүтте калория мөлшері көп, сондықтан ақуызды барынша арттыру және калорияны азайту үшін майсыз сүтті таңдау керек (мысалы, 1% май немесе майсыз сүт).
   • Сүт өнімдері де кальцийге бай және көптеген өнімдер D дәруменімен байытылған.
   • Ақуызға бай тағамдар ретінде грек немесе исландиялық йогуртты қолданыңыз. 180 граммдық йогурттың құрамында 14 грамм ақуыз бар, ал 10 грамм майсыз йогуртпен салыстырғанда.

4. 

   
   
   Жұмыртқаны көбірек жеңіз. Жұмыртқа ақуыздың ең арзан көзі болып табылады. Американдық жүрек ассоциациясы сау ересектер күніне бір жұмыртқа жей алады дейді.
   • Сүт өнімдеріндегідей, сіз диета арқылы ақуызды барынша көбейтіп, майдың тұтынылуын азайта аласыз. Ақуыздың құрамында 50% ақуыз бар және құрамында май жоқ. Сонымен, сіз сарысы мен ақты бөле аласыз. Сонымен қатар, жұмыртқаның ағын іздеп, ақуызға тұз қоспау үшін жапсырманы мұқият оқып шығуға болады.

5. 

   Тамақтануға бұршақты қосыңыз. Бұршақ ақуыздың керемет көзі болып табылады және сізді қанықтыратын талшықтар мен қоректік заттарға толы. Сондықтан, бұршақ - көптеген тағамдарда қызыл етті алмастыратын ең жақсы таңдау. Бұршақтың 1/2 кесесінде 30 грамм грильдегі стейкке қарағанда көбірек ақуыз бар.

6. 

   Соя бұршағын көп жеңіз. Сондай-ақ, соя ақуызға бай, майы аз, басқа тағамдарға қарағанда, жүрек денсаулығына пайдалы.

7. 

   Жаңғақтарды тағамдар ретінде қолданыңыз. Бадам, кешью және пекандар салыстырмалы түрде төмен калориялы (шамамен 160 калория / 30 г). Бұл жаңғақтарда шамамен 5-6 г ақуыз / 30 г болады және құрамында талшық көп, сондықтан оларды тәтті және өңделген тағамдардан гөрі пайдалы етеді.
   • Тұзды немесе майға оралған / қуырылған жаңғақ жеуге жол бермеңіз. Кептірілген бұршақ - ақуызды максималды тұтынудың және калорияны шектеудің ең жақсы нұсқасы.

8. 

   Қосымша немесе ақуыз ұнтағын қабылдауды қарастырыңыз. Ақуыз жетіспейтін немесе физикалық белсенді адамдар қосымша қоспалар қабылдау туралы ойлануы керек. Сонымен қатар, азық-түлік дүкендерінде протеин барлары немесе ақуыз ұнтақтары сатылады, олар сіз смузи, коктейль, жарма және басқа да тағамдарға қосасыз.
   • Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз, оның құрамында бір порцияда кем дегенде 6 г ақуыз бар екеніне, құрамында қант аз және майдың аздығына көз жеткізіңіз.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Протеинге қажеттілікті есептеу

1. 

   Жас мөлшеріне байланысты ақуызға деген қажеттіліктеріңізді анықтаңыз. Көптеген адамдар ақуызды көп қосқан дұрыс деп ойлайды. Дегенмен, сіз ақуыздың ұсынылған тәуліктік дозасы туралы кеңес алуыңыз керек. Ең жақсы әдіс жасқа байланысты:
   • 1-3 жас аралығындағы балалар: 13 г.
   • 4-8 жастағы балалар: 19 г.
   • 9-13 жастағы балалар: 34 г.
   • 14-18 жастағы жас әйел: 46 г.
   • 14-18 жас аралығы: 52 г.
   • 19-70 және одан үлкен жастағы әйелдер: 46 г (жүкті немесе бала емізетін әйелдер үшін 71 г)
   • 19-70 жастан үлкен ер адамдар: 56 г.

2. 

   Кейбір қарапайым тағамдардағы ақуыздың мөлшерін анықтаңыз. Жалпы тағамдардағы ақуыздың мөлшерін білу сіздің ақуызды тұтынуды арттыруда өте пайдалы.
   • 1 кесе сүтте 8 г ақуыз бар
   • 90 г ет құрамында 21 г ақуыз бар
   • 1 кесе пісірілген бұршақтың құрамында 16 грамм ақуыз бар
   • 1 банка йогурт 8 унцияда шамамен 11 г ақуыз бар

3. 

   Протеинге деген қажеттілікті бөлік бойынша немесе күнделікті диета бойынша есептеңіз. Ақуыздың граммдағы мөлшерін елестету қиын болуы мүмкін. Сондықтан күнделікті ақуыздың мөлшері калорияның 10-35% құрайтын етіп есептей аласыз.

4. 

   Қосымша ақуыз қажет екенін анықтаңыз. Спортшылар мен қарт адамдарға бұлшықеттердің денсаулығы мен сүйек жұмысын сақтау үшін ұсынылған тәуліктік дозадан (RDA) қарағанда көбірек ақуыз қажет. Көп жаттығуды қажет ететін адамдар, 65 жастан асқан немесе бүйрек аурулары немесе метаболизмі бар адамдар диетологтан немесе дәрігерден кеңес алып, ақуызға деген күнделікті қажеттілікті қалай есептеу керектігін білуі керек.
   • Вегетариандар мен вегетарианцы - бұл ақуыз жетіспеушілігі қаупі бар екі топ. Алайда, ет емес диета әлі де жеткілікті ақуыз бере алады. Вегетариандық диетаға ақуызды қалай қосу туралы басқа мақалаларды таба аласыз.

5. 

   Қазіргі диетаңызды бағалаңыз. Сіз ағымдағы диета арқылы жеткілікті ақуыз ала аласыз (тіпті физикалық белсенділікке де жеткілікті). Сіз бір күн ішінде тағамның түрі мен мөлшерін бір апта ішінде сақтауға болады (тағамдар, сусындар мен қоспаларды қоса). Егер тағамда затбелгі болса, онда бір протеинге ақуыздың мөлшерін граммен есептеңіз; екінші жағынан, желідегі іздеу кестесіне сүйене отырып, тағамдағы ақуыздың мөлшерін анықтауға болады.

6. 

   Жапсырмадағы тамақтану туралы ақпаратты оқыңыз. Күнделікті рационды жоспарлау және ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін кейбір қарапайым тағамдардың, мысалы, сүттің құрамындағы ақуызды оқып үйренуді әдетке айналдыру керек. Сонымен қатар, спорттық сусындар немесе энергияны күшейтетін тағамдар сияқты ақуызмен байытылған тағамдарды таңдаңыз.

7. 

   Әр тағамға жануарлар мен өсімдіктер ақуызын қосыңыз. Әр түрлі тамақ көздерін тұтыну тағамға көп уақыт жұмсамай, ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі, әсіресе ет негізіндегі тағамдарды жейтіндер үшін. Сүт өнімдеріне, тұтас дәнді дақылдарға, көкөністерге және майсыз протеинге (мысалы, балық немесе тауық еті) күніне ұсынылатын мөлшерде тамақтану орташа адамның ақуызға деген қажеттілігін қамтамасыз етуге көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Зерттеулер көрсеткендей, ақуызға бай тағамдарды (жұмыртқа немесе грек йогуртының ыдысы) електен талшықтары бар дәндермен бірге, мысалы, тұтас бидай наны қаныққанға және аз тамақтануға көмектеседі.

Ескерту

• Ақуызды қосуға көп көңіл бөлмеңіз, басқа қоректік заттар туралы ұмытыңыз. Жемістер мен көкөністердің барлық ассортиментімен және жоғарыда аталған тағамдармен үйлесімді тамақтану өте қолайлы.
• Кейбір жағдайларда ақуызды көп мөлшерде тұтынуға болады және дене салмағының өсуіне немесе денсаулықтың көптеген мәселелеріне әкелуі мүмкін.