Мазмұны

• Қадамдар

Темір - ағзадағы ең маңызды және танымал қоректік заттардың бірі. Оттегін эритроциттерге сақтауға және тасымалдауға көмектесіп қана қоймай, темір жаңа жасушалар, нейротрансмиттерлер, аминқышқылдары мен гормондарын құру процесінде де қажет. Темір жетіспеушілігі - көптеген адамдарда болатын проблема, созылмалы ұйқышылдық, енжарлық, шаршау және / немесе суық сияқты белгілермен көрінеді. Салауатты өмір салтын және өмір салтын сақтау үшін темірді тұтынуды арттырудың көптеген жолдары бар.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Темірге бай тағамдарды таңдау

1. 

   Арық қызыл етті жеп қойыңыз. Қызыл ет темірдің оңай сіңетін көзі екені белгілі. Атап айтқанда, бауыр тәрізді орган еттері темірге бай. Вегетариандықтар үшін қызыл ет баламалары туралы көбірек білуге ​​болады.
   • Еттегі темір - гем темірі, ол жануарлар жасушасындағы гемоглобиннен темір. Гем темірі өсімдіктердің темір көздеріне қарағанда оңай сіңеді, сіңіру жылдамдығы 30%.
   • Майда темір жоқ, сондықтан етті өңдеуге пайдалану кезінде майсыз сиыр етін таңдаңыз немесе артық майды алып тастаңыз.
   • Кейбір тағамдардағы темір мөлшері: сиыр қабырғалары: 3,2 мг / 90 г; ұнтақталған сиыр еті: 2,2 мг / 90 г. 18 жастан асқан ер адамдар күніне 8 мг темір тұтынуы керек; 19-70 жастағы әйелдер (жүкті емес) тәулігіне 18 мг темір тұтынуы керек.

2. 

   
   
   Темірге бай теңіз өнімдерін таңдаңыз. Жалпы алғанда, теңіз өнімдері қызыл ет сияқты темірдің маңызды көзі емес. Алайда консервіленген моллюскалар мен устрицалар сияқты кейбір теңіз өнімдерінде де темір көп.
   • Асшаян мен сардина да темірге бай; Лосось мен тунец құрамында темір аз, бірақ омега-3 май қышқылдары сияқты қоректік заттарға бай.
   • Теңіз өнімдеріндегі темір құрамы: консервіленген моллюск: 23,8 мг / 90 г; сардиндер: 2,5 мг / 90 г.

3. 

   
   
   Шошқа еті мен құс етін біріктіріңіз. Қызыл ет пен темірге бай теңіз өнімдері сияқты болмаса да, бұл ақ ет гем темірінің жақсы көзін ұсынады.
   • Түркия тауықты немесе ветчинадан гөрі темірді көбірек береді.
   • Жануарлардың бауыры немесе басқа органдардың еттері (мысалы, тауық органдары) құрамында темір көп.
   • Темір құрамы: бауырда / органда: 5,2 - 9,9 мг / 90 г; үйрек еті: 2,3 мг / жарты кесе.

4. 

   
   
   Дәнді дақылдарды таңдаңыз. Гемдік емес темір көзі ретінде (гемоглобинде емес), дәндердегі темір (және бұршақ, жаңғақ, көкөністер, ...) оңай сіңбейді - сіңіру қабілеті, әдетте, 10% -дан аз болады гем темірінің 30% -ымен. Темірдің жалпы сіңірілуіне енгізілгенімен, гем емес темір барлық темір қабылдауды есептемейді.
   • Барлық нан, жарма және жарма тағамдары темірмен қамтамасыз етеді. Алайда, байытылған нан мен жарма темір қоспалары үшін ең жақсы таңдау болады.
   • Темір құрамы: фортификацияланған құрғақ дәнді дақылдар: 1,8 - 21,1 мг / 30 г; жедел фортификацияланған ыстық дәнді дақылдар: 4,9 - 8,1 мг / пакет.

5. 

   Вегетариандық тағамды таңдаңыз. Тіпті ет жейтіндер үшін бұршақтар, тұқымдар мен көкөністер сияқты темірдің қайнар көздерін таңдау темірге және басқа да көптеген пайдалы дәрумендерге, минералдар мен қоректік заттарға көмектеседі.
   • Соя, жасымық, бүйрек бұршағы және ноқат сияқты белоктар гем емес темірге бай. Сондықтан, ет жемейтіндер осы тағамдардың ішінен таңдай алады.
   • Шпинат (шпинат), қырыққабат сияқты қою жасыл жапырақты көкөністер; өрік, қара өрік, інжір сияқты кептірілген жемістер; жаңғақ, мысалы, жержаңғақ, асқабақ тұқымы; картоп; күріш; ашытқы мен сірне - бұл вегетариандықтар үшін де, вегетариандық емес адамдар үшін де темірге бай тағамдардың бірі.
   • Темір құрамы: жасымық пісірілген: 3,3 мг / жарты кесе; пісірілген шпинат: 3,2 мг / жарты кесе; Асқабақтың қуырылған дәндері: 4,2 мг / 30г.
   жарнама

3-тің 2-бөлімі: Темірдің сіңуін жақсарту

1. 

   С витаминіне бай жемістер мен көкөністерді темірмен біріктіріңіз. С дәрумені дененің темірді сіңіру жылдамдығын жақсартуға көмектеседі. Сондықтан С дәрумені мен темірге бай тағамдармен тамақтану максималды пайда әкеледі.
   • Апельсинден басқа, цитрустық жемістерде С дәрумені көп. Сонымен қатар манго, гуава, тропикалық жемістер, болгар бұрышы, брокколи, тәтті картоп сияқты жемістерде С дәрумені көп. С витаминіне бай тағам тізімдері туралы қосымша ақпаратты Интернеттен іздеңіз.
   • Вегетариандықтар үшін немесе гемдік емес темір қоспалары үшін темірді С витаминімен біріктіру өте маңызды қадам болып табылады. Сіз жарманы құлпынаймен немесе жасымық сорпасымен қызанақ салатымен біріктіруге тырысыңыз.

2. 

   Темірдің сіңуін тежейтін тағамдарды қабылдауды шектеңіз. Денеге темір сіңіруге көмектесетін С дәруменіне бай тағамдардан айырмашылығы, кейбір басқа тағамдар сіңіруді тежейді.
   • Жануарлардың сүт өнімдерінде темір бар, бірақ құрамындағы кальций денеге сіңетін темір мөлшерін азайтады. Сондықтан темір қоспаларын қабылдайтын адамдарға көбінесе сүт өнімдерін тұтынбауға кеңес беріледі және темірге бай тағамдарды жеген кезде сүт ішуден аулақ болу керек.
   • Кофе мен шайдың құрамындағы полифенолдар едәуір мөлшерде тұтынылған кезде темірдің сіңуін тежей алады. Сондықтан шай мен кофені көп ішуден аулақ болу керек.
   • Кальцийге ұқсас, жұмыртқадағы ақуыз және мырыш пен фосфор сияқты минералдарға бай тағам темірдің сіңуін «тежеуі» мүмкін.

3. 

   Тамақты темір кастрюльдерде немесе кастрюльдерде пісіріңіз. Әсіресе, жоғары температурада пісірген кезде ыдысқа темірдің мөлшері айтарлықтай артады. Бұл, әсіресе, кетчуп сияқты қышқыл тағамдарды дайындаған кезде байқалады.

4. 

   Қажет болса, темір қоспасын алыңыз. Сізге қандай қоспалар сәйкес келетінін білу үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Жүкті әйелдердің темірге деген қажеттілігі жоғары және ұрық әсіресе темір қоспаларына мұқтаж. Темір жүкті әйелдердің дәрумендерінде немесе темір қоспаларында болуы мүмкін.

5. 

   Көп қоспаңыз. Жалпы темірді көп қоспаңыз, өйткені темірдің артық болуы сіздің денсаулығыңызға да зиян тигізеді.
   • Темірдің шамадан тыс жүктелуінде (гемохроматоз) темір тапшылығына ұқсас белгілер бар.
   • Темірдің шамадан тыс жүктелуі темір қоспаларын шамадан тыс пайдаланудан туындауы мүмкін, бірақ көбінесе генетикалық болып табылады.
   • Көптеген темір қоспалары ұсынылған тәуліктік дозадан (RDA) жоғары болатындығын ескеріңіз. Егер сіз темір препараттарын да, мультивитаминдерді де қолдансаңыз, темірдің артық болу қаупі жоғары.
   • Темірден асып кету қаупі жоғары емес, егер ол тек тамақ арқылы алынса. Сонымен, сіздің диетаңыз темірдің артық болуына әкелуі мүмкін екендігі туралы қатты алаңдамаңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Дененің темірге деген қажеттіліктерін түсіну

1. 

   Темірдің организмдегі қызметін тану. Темір - бұл дененің барлық жасушаларында болатын минерал, сондықтан дене қызметі мен денсаулығын сақтау үшін өте қажет.
   • Гемоглобин ақуызының бөлігі ретінде темір денеде оттегін тасымалдауға көмектеседі. Сонымен қатар, темір - бұл ферменттердің маңызды бөлігі, бұл ас қорытуды және көптеген басқа дене функцияларын біркелкі етеді.
   • Негізінде темір барлық жерде бар және дененің барлық мүшелеріне қажет.

2. 

   Денеңіздің темірге деген қажеттіліктерін түсініп алыңыз. Темірдің ұсынылатын тәуліктік дозасы жасына және жынысына байланысты өзгереді. Мысалға:
   • 7 жастан 8 жасқа дейінгі балаларға жасына қарай күніне 7-11 мг темір қажет.
   • Жасы мен жынысына байланысты 9-18 жастағы балалар күніне 8-5 мг темірге мұқтаж.
   • 9 жастан асқан еркектерге күніне 8 мг темір қажет.
   • 19-50 жастағы әйелдерге күніне 18 мг темір қажет; 50 жастан асқандарға күніне 8 мг қажет. Жүкті әйелдерге күніне 27 мг темір қажет.

3. 

   Темір жетіспеушілігін түсіну. Темір жетіспеушілігі - Америка Құрама Штаттары сияқты елдердегі ең көп таралған тамақтану жетіспеушілігі және анемияның негізгі себебі - ағзадағы мүшелерге әсер ететін ауру.
   • Темірдің жетіспеушілігі шаршауды, ересектердің ақыл-ойының бұзылуын, мерзімінен бұрын босануды, сәбилердің психикалық / моторлық қызметінің бұзылуын және басқа да көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін.
   • Темір жетіспеушілігі дененің тез өсу кезеңінде (мысалы, жас балалар мен жүкті әйелдерде) немесе қан жоғалтуға байланысты болуы мүмкін (мысалы, етеккір немесе ішкі қан кетулер).

4. 

   Темір ішуді бақылап, қажет болса, тексеруден өтіңіз. Темірді тұтынуды бақылау үшін тағам туралы қоректік ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Сондай-ақ, жасына және жынысына байланысты ұсынылатын темірді күнделікті қабылдау (RDA) туралы біліп алыңыз.
   • Егер сізде темірдің деңгейі төмен деп күдіктенсеңіз немесе шаршау, летаргия сияқты белгілер болса, сізде темір жетіспейтіндігін немесе анемияны (темір жетіспеушілігінен эритроциттердің жетіспеушілігін) анықтайтын қан анализін алу керек. .
   • Күнделікті қан анализі (темірдің мөлшерін тексеру үшін) темір қоспаларының жұмыс істеп тұрғанын анықтауға көмектеседі және өз кезегінде дозаны да реттейді.
   жарнама