Мазмұны

• Кеңес

Сіз қаншалықты бұлшық ет дамытқыңыз келетінін қарастырыңыз. Егер сіз аяқтың бұлшық еттерін дамытқыңыз келетін спортшы болсаңыз, онда жаттығу жаттығуы ауыр және жоғары әсер етуі керек. Егер сіз жай ғана негізгі жаттығулармен аяғыңызды сергіткіңіз келсе, жаттығу жеңілірек болады. Сонымен қатар, егер сіз белгілі бір бұлшықет тобын дамытқыңыз келсе (бөксеңізді немесе жамбасыңызды айтыңыз), сол бұлшықет тобына бағытталған жаттығулар жасаңыз.

• Ерлер мен әйелдер денесінің құрылымдары биологиялық тұрғыдан әр түрлі болатындығын, сондықтан олардың бұлшық еттері әр түрлі дамитынын ұмытпаңыз. Әйелдер аяғымен көп жұмыс жасаса, бұлшық еттері болуы мүмкін деген жалпы қате түсінік бар. Шын мәнінде, әйелдер көбінесе үлкен бұлшықеттерді дамытпайды, өйткені оларда тестостерон жетіспейді. Сондықтан жаттығуды жоспарлау кезінде сіз өзіңіздің физикалық күйіңізді және жынысыңызды ескеріп, салауатты мақсат қоюыңыз керек.

жарнама

2-нің 2-бөлімі: Жаттығуды жоспарлау

1. 

   
   
   Қыздырудан бастаңыз. Мүмкін болса, сеансты кардио жаттығуларымен және / немесе созылуымен 5-10 минуттық қыздыру сессиясынан бастаңыз. Жүгіру жолында жүгіру де, далада жүгіру де, сіздің денеңізді аяқ жаттығуларына даярлау үшін жылыту уақыты өте маңызды. Аптасына екі рет баяу жүгіру немесе жүгіру, сондай-ақ, майдың күйіп кетуіне және аяқтың тонусына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жылыту аяқтың бұлшық еттерін жылытуға, жақсы икемділік жасауға және аяқтың қимыл-қозғалысын арттыруға көмектеседі. Есіңізде болсын, ешқашан суық бұлшықеттермен жұмыс жасамаңыз немесе созылмаңыз, себебі сіз жарақат алуыңыз мүмкін.

2. 

   Негіздерден бастаңыз және оларды сәйкесінше реттеңіз. Ескіру, дәстүрлі салмақ және аяқтың ұштары сияқты негізгі жаттығулар аяқтың бұлшықеттеріне өте тиімді. Дегенмен, сіз жаттығулардың тек дене салмағын немесе штанганы және / немесе еркін салмақты қолданып жасай алатын көптеген нұсқалары бар. Көптеген жаттығулар бұлшықеттердің нақты топтарын (глуттер, квадраттар, сіңірлер, балтырлар) бағыттайды, сондықтан жақсы нәтижеге жету үшін сіз бірнеше аяқтың бұлшықеттеріне бағытталған теңдестірілген жаттығу жасауыңыз керек. .
   • Негізгі отыру (дене салмағын қолдана отырып) - кез-келген аяқ жаттығуларының керемет бастамасы. Негізгі скотиндерден сіз аралас сценарийге, жалғыз аяқпен және штангалық скатқа ауыса аласыз.
   • Салқындау қадамдары - бұл квадраттарды тондау үшін жақсы жаттығу. Конькимен сырғанау, көлденең бос қадамдар және үш жақты артта қалуға тырысыңыз.
   • Дәстүрлі ауыр атлетиканы еркін салмақпен немесе өз салмағымен жасауға болады. Сіз дәстүрлі ауыр атлетика жаттығуларының көптеген нұсқаларын, соның ішінде белді көтеру, бір аяқпен көтеру және штангамен шалқайтуды ескеруіңіз керек.
   • Бұзауды өсіру - қарапайым, сонымен бірге тиімді жаттығу. Алғашқы қадамда сіз өзіңіздің бұзауыңызды тартуға, орындықтың көмегін алуға немесе егер сіз спортзалдың мүшесі болсаңыз, жүгіру жолын қолданыңыз.
   • Бөксені көтеру және аяқтың бүйірлік жаттығулары сияқты жамбастың ішкі және сыртқы жаттығуларын жасаңыз.

3. 

   
   
   Үнемі жаттығу жасаңыз. Аяқтың мықты бұлшықеттеріне ие болудың ең жақсы тәсілі - үнемі жаттығулар жасау. Әр жаттығуды бірнеше рет жасауға болады, бастапқыда сіз бір уақытта бірнеше рет қайталап, жақсарған сайын ырғақтар санын көбейтесіз. Аптасына бірнеше күн бойы аяқ жаттығуларын жасауға тырысыңыз, бірақ үздіксіз емес, өйткені бұлшықеттерге демалу уақыты қажет. Әрқашан денеңізді жұмыс істеуге немесе көп жаттығуға мәжбүр етпеу үшін абай болыңыз.

4. 

   Әрқашан бұлшық ет босаңсытқыштары әр тренингтің соңында. Созылу жарақаттанудың алдын-алуға көмектеседі, қан айналымын жоғарылатады және бұлшықеттің шаршауын азайтады. Бұл сіз өткізбеуіңіз керек жаттығу режиміндегі маңызды қадам.
   • Дұрыс созылу үшін негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз (балтырлар, жамбастар, жамбас, бел) және әрдайым бұлшық еттерді дененің екі жағына созыңыз, екі жағынан бірдей созылулар жасаңыз ( немесе екі фут).
   • Тегіс қозғалыстар жасаңыз. Созу кезінде қатты итермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Созу кезінде біркелкі тыныс алуға назар аударыңыз және әр созылуды кем дегенде 30-60 секунд ұстаңыз.
   • Созылудың қаншалықты тереңдігі туралы жалпы ереже: аздап ыңғайсыздық жақсы, бірақ сіз ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Сіз бұлшықеттің баяу босатылуымен шиеленісті сезінуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, дұрыс созылған жерді тапқанға дейін артқа тартылуыңыз керек.

5. 

   
   
   Бұлшықетті күшейту үшін сау тамақтаныңыз. Күнделікті жаттығулармен айналысудан басқа, сіз витаминдермен, минералдармен және қоректік заттармен күн сайын жеткілікті қамтамасыз ету үшін сау тамақтануыңыз керек. Жақсы теңдестірілген тамақтану сіздің жаттығу сабағын аяқтауға жеткілікті энергияңыздың бар екенін білдіреді, бұл сіздің денеңіздің тонусы мен мықты болуыңыз үшін сау қуат береді.
   • Баланс - бұл маңызды. Келесі тағамдық топтарды жеуге тырысыңыз - дәнді дақылдар, ақуызды тағамдар, жасыл көкөністер мен жемістер, сүт өнімдері. Денеңізді тыңдап, аш болған кезде тамақтаныңыз. Өзіңізді тойған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.
   • Түрлі тағамдарды таңдаңыз. Әр топқа жататын әр түрлі тағамдарды жеуге тырысыңыз. Мысалы, жеміс жегіңіз келген сайын алма таңдамаңыз немесе көкөніс жеген сайын сәбізді таңдаңыз. Күн сайын түрлі тағамдарды жеу сізге барлық қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтаныңыз. Белгілі бір тағамды көп немесе аз жеуге болмайды. Барлық тағамдар, егер олар шамадан тыс мөлшерде жесе, дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады. Печеньені немесе балмұздақты басқа пайдалы тағамдарға тепе-тең болған жағдайда жеуге болады!
   жарнама

Кеңес

• Егер сіз жаттығу режимінде салмақты қолдансаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз және біртіндеп ауырларға дейін көбейтіңіз. Тіпті тәжірибелі салмақты қолданушы тез жаттығу жасап, бұлшық ет штаммына қауіп төндірмей, жаңа жаттығуларға жеңіл салмақтан бастауы керек.
• Сондай-ақ, сіз жаяу серуендеу, велосипед пен йога, сондай-ақ футбол мен баскетбол сияқты спорт түрлерімен аяқтың бұлшық ет күшін дамыта аласыз. Белсенді және теңдестірілген өмір сүру, тұрақты жаттығулармен үйлескенде бұлшық еттерді дамыту мен қолдаудың ең тиімді әдісі болады.
• Әдетте «ең жақсы» деп аталатын әртүрлі жаттығу режимдері бар, бірақ сіздің денеңізді өзіңіздің нұсқаулығыңыз ретінде қолданыңыз және оны сіздің кестеңізге және фитнесіңізге сәйкес өзгертіңіз. Әрине, барлық күш-жігерді жұмсай отырып, әдемі және сау аяқтарыңызбен мақтаныңыз!
• Әдетте сіз жамбас бұлшықеттерін дамытуыңыз керек, өйткені бұл сіздің денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Жаттығуды бастайық!