Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Қазіргі уақытта сыртқы келбетін жақсарту үшін шамамен 5 кг салмақ тастағысы келетіндер көп. Сіз үйлену тойына, мектеп жиналысына барасыз немесе жағажай демалысына барасыз, одан да жақсы көріну үшін бірнеше күнде немесе аптада салмақ тастағыңыз келеді. 2,5-5 кг салмақ тастау сыртқы келбетке деген сенімділікті арттыра алады. 5 кг жоғалту өте қарапайым және оны диетаны қалай өзгерту керектігін және қауіпсіз жаттығулар жасаған кезде, бірақ қайтадан салмақ қоспау керек болғанда, оны шамамен 2 аптада алуға болады. Ішінде өте маңызды. Мұнда сізге тез салмақ тастауға ғана емес, сонымен бірге салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді кезеңдерде қауіпсіз әрі тұрақты екендігіне көмектесетін нұсқаулық бар.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: тез арықтауға арналған диетаны өзгерту

1. 

   
   
   Тәулігіне 500-750 калория жоғалтуды мақсат етіңіз. Диетадан калорияларды алып тастау арқылы салмақ жоғалту жоспарын бастаңыз. Тәулігіне 500-750 калорияны азайту арқылы аптасына 0,5-1,5 кг жоғалтуға болады. Сонымен, осы жоспармен сіз 2 апта ішінде шамамен 5 фунт тастай аласыз.
   • Тәулігіне 750 калориядан артық жоғалтпаңыз немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тұтыныңыз. Әйтпесе, сіздің денеңізде осындай қатаң диета бар қоректік заттар жеткіліксіз болады.
   • Тым көп калорияны жоғалту салмақ жоғалтуды тездетпейді. Салмақ жоғалту біртіндеп және сау болуы керек екенін ұмытпаңыз.
   • Интернеттегі калория калькуляторын таба аласыз, ол өте дәл және сіз тұтынатын калориялардың санын есептеуге және сіздің диетаңыздан қанша калория бөлуге болатындығын анықтай аласыз.

2. 

   
   
   Арық протеин, жемістер мен көкөністерді жеуге көңіл бөліңіз. Әр тамақтану кезінде ақуыздың жартысына жуығы, ал екінші жартысында көкөністер болуы керек, сондықтан сіз тезірек салмақ тастай аласыз. Бұл тағамдар әдетте төмен калориялы және көптеген маңызды қоректік заттарға ие. Сонымен қатар, ақуыздар мен көкөністер жоғары көмірсутекті тағамдарға қарағанда қанағаттануды сезінуге көмектеседі.
   • Әр тағамға жеткілікті мөлшерде майсыз ақуызды тағамдарды қосыңыз. Арық протеиннің порциясы шамамен 84-112 грамм арық протеинді құрайды.
   • Кейбір арық протеинді тағамдарға мыналар жатады: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, тофу және басқа да бұршақ тұқымдастар.
   • Әр тағамға жеміс немесе көкөністі қосыңыз. Күніне шамамен 1-2 порция жемісті (1/2 кесе немесе 1 ұсақ жеміс) және 3-5 порция көкөністі (тәулігіне 1 немесе 2 кесе жасыл көкөніс) жеп қойыңыз.
   • Мысалы, тамақтан тұрады: брокколи қосылған гриль албырт, салат, асшаяндармен қуырылған жасыл және ірімшік пен көкөністер қосылған омлет.

3. 

   
   
   Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Көмірсуларға бай кейбір тағамдар, әсіресе тұтас дәнді дақылдар дұрыс тамақтанудың бөлігі болып табылады. Алайда тезірек салмақ жоғалту үшін сіз осы тағамдардың мөлшерін шектеуіңіз керек.
   • Егер сізде салмақ жоғалту үшін ұзақ уақыт болса, сіз көмірсутектерді жей аласыз, бірақ егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, онда көмірсулардан бас тарту керек.
   • Өңделмеген немесе аз өңделген дәнді дақылдар дәнді қоректік заттарға бай (мысалы, ұрық, кебек, эндосперм). Бұл дәндер көбінесе талшықпен және басқа да маңызды қоректік заттармен толтырылады. Егер сіздің диетаңызда дәнді дақылдар болса, онда бидайдан немесе қоңыр күріштен жасалған кино, сұлы, макарон сияқты 100% дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз.
   • Жалпы, тазартылған көмірсутекті тағамдардың көпшілігінде өте аз қоректік заттар болады (талшық тәрізді). Келесі тағамдарды шектеңіз: нан, күріш, макарон, бауырсақ, печенье, печенье, чиптер, тоқаштар, торттар немесе квиноа.
   • Сіз бұл тағамдарды диетадан толығымен алып тастай аласыз немесе тәулігіне 1-2 порциямен ғана шектей аласыз. Егер сіз көмірсутегі бар тағамдарды тұтынуды шектесеңіз, салмақ жоғалту тезірек болады.
   • Егер сіз дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, 100% дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәндерде талшықтар және басқа қоректік заттар тазартылған дәндерге қарағанда көбірек болады.

4. 

   Диетаңызға ақуыз мөлшері көп 1-2 тағам қосыңыз. Ақуыз - салмақты тез жоғалтуға көмектесетін және 5 кг салмақ жоғалту мақсатына шамамен екі апта ішінде жетуге көмектесетін маңызды қоректік зат. Сіз рұқсат ететін калорияға байланысты сізде күн сайын 1 немесе 2 протеинге бай тағамдар болуы керек.
   • Салмақ жоғалтуға қызмет ететін ақуызы жоғары тағамдар: грек йогуртының қорабы, қайнатылған жұмыртқа, 56 грамм құрғақ сиыр еті немесе қатты протеин бар немесе сүт коктейлі.
   • Әр тағамның тек 100-200 калория болуы керек. Жоғары калориялы тағамдар салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін.

5. 

   Калориясы жоғары сусындарды азайтыңыз. Алкогольсіз сусындар, қантты кофе, жеміс-жидек шырындары, спорттық сусындар және алкогольдік сусындар көбінесе калориялы болады. Бұл сусынды күнделікті ішу салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді немесе кедергі келтіреді. Оның орнына тәтті сусындарды таңдаңыз.
   • Күніне шамамен 2 литр қантсыз су ішуді мақсат етіңіз. Бұл сіздің денеңізді бір күн бойы ылғалдандырады.
   • Кейбір ішуге ұсынылатын сусындар, мысалы: су, қантсыз хош иісті су және кофеин қосылған кофе немесе шай.

6. 

   Уақытша тамақтанудан аулақ болыңыз. Бір қарағанда, сіз өте қысқа мерзімде тез салмақ жоғалтуға уәде бере аласыз. Алайда, мұндай диета зиянды, қауіпсіз және ұзақ мерзімді тұрақсыз болады. Сонымен қатар, сіз қайтадан салмақ қосу ықтималдығыңыз жоғары.
   • Тамақ жеуді қажет етпейтін диеталардан аулақ болыңыз немесе тәулігіне 1200 калориядан аз мөлшерде немесе өте аз мөлшерде тамақтануды ұсыныңыз.
   • Сондай-ақ, сұйықтықты немесе «тазартылған суды» ынталандыратын диеталардан аулақ болу керек, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға зиянды.
   • Сонымен қатар, сіз салмақты тез жоғалтуға көмектесетін қоспалар немесе диеталық таблеткаларды қолдануға шақыратын диеталарға сақ болғаныңыз жөн. Бұл диетадан аулақ болудың себебі де оның қауіпті екендігінде және ұзақ мерзімді әсер етпейтіндігінде.
   жарнама

3-тің 2-әдісі: Салмақты тез жоғалтуға арналған жаттығу

1. 

   Әр аптаның мақсаты кем дегенде 75 минуттық қарқынды кардио немесе 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығуды қамтуы керек. Кардио жаттығулары жылдам салмақ жоғалтуды қолдау үшін көбірек калорияларды алуға көмектеседі. Мақсатыңызға жету үшін жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз, 2 апта ішінде 5 кг салмақ тастаңыз.
   • Қарқынды аэробты жаттығу - бұл жүрек соғу жылдамдығын және өте жоғары тыныс алу жылдамдығын арттыратын жаттығу. Қарқынды жаттығулар кезінде сіз екі-үш сөз қатарынан дем ала алмай айта алмайсыз. Жүрек соғуының орташа қарқындылығы жаттығуы жүрек соғу жылдамдығын және тыныс алу жылдамдығын арттырса да, жаттығу кезінде бірнеше қысқа сөйлемдерді оңай айтуға болады.
   • Жүгіру, спин-класс (велосипед тренажерімен бірге үлкен көлемді музыканы қолдана отырып топтық велосипедпен жүру), интервалдық жаттығулар немесе бокс жаттығулары сияқты кейбір күшті жаттығулар.
   • Кейбір орташа қарқынды жаттығулар, мысалы: жүру / жүгіру, би билеу немесе элиптикалық машинаны пайдалану.
   • Мүмкіндігінше әр апта сайын аэробты жаттығулар уақытын көбейтіңіз. Нәтижесінде сіздің салмақ жоғалтуыңыз тезірек болуы мүмкін.
   • Аралықпен жоғары қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Жоғары қарқындылықпен де, төмен қарқындылықпен де жаттығу жасау - бұл тез арықтаудың жақсы тәсілі, өйткені ол майдың жағылуына ықпал етеді.
   • Дегенмен, диета аз калориялы болған кезде жоғары қарқынды жаттығулар жасағанда абай болыңыз. Жаттығуды қолдау үшін сізге жеткілікті калория мен қоректік заттар қажет. Сондықтан сіз ешқашан калорияны күніне 1200 калориядан төмен түсірмеуіңіз керек, әсіресе жаттығу кезінде.

2. 

   Салмақ немесе салмақ өлшеу машиналарын қалай қолдануға болатынын біліңіз. Күш жаттығулары 5 кг салмақты тез жоғалтуға көмектеспеуі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңіздің тонусына көмектеседі. Тонированный дене сізге үйлену тойы немесе сынып жиналысы сияқты жұқа және әдемі көрінуге көмектеседі.
   • Салмақ жоғалтуды тездету үшін әр аптада 30 минуттық күш жаттығуларын жасау керек, өйткені сіздің метаболизміңіз де жеделдетілген. Алайда, сіз ұзақ уақыт жаттығу жасағанда ғана осындай нәтижеге қол жеткізесіз.
   • Физикалық терапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіп, жаттығудың қай түрі сізге сәйкес келетінін біліңіз. Айнаның алдында жаттығу жасаңыз, осылайша сіз өз қалпын тексеріп, жарақаттанудан аулақ боласыз.
   • Дене салмағына арналған жаттығулар. Сондай-ақ, жаттықтырушыңыздан тақтай, бүйірлік тақтайша, жартасқа өрмелеу, итерілу әдістерін үйретуді сұрауыңыз керек. Йога, барре, пилатес жаттығулары және TRX батыс тәжірибесімен жаттығу - дене салмағымен жұмыс істеуді үйренудің керемет әдістері.

3. 

   1-2 күн демалуды жоспарлаңыз. Денеңізге аптасына бірнеше күн үзіліс беру маңызды. Егер сіз оны асыра пайдалансаңыз және денеңізге демалуға уақыт бермесеңіз, бұл сізді жарақатқа бейім етеді.
   • Демалыс күндері сіздің денеңіздің қалпына келуіне ғана емес, сонымен бірге калорияларды кетіруге де көмектеседі. Демалыс, орташа немесе қарқынды жаттығулар болмауы толық әрекетсіздікті білдірмейді. Йога немесе серуендеу сияқты жұмсақ, босаңсыту жаттығуларын жасау керек.
   • Қарқынды жаттығулардан немесе күш жаттығуларынан кейін аптасына 1-2 күн демалу кестесі.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Арықтауды сақтау

1. 

   Өзіңізді үнемі өлшеп отырыңыз. Өзіңіздің салмағыңызды жазыңыз. Салмақты үнемі өлшеп тұруды жоспарлаңыз, кем дегенде бірнеше күнде салмақ жоғалтудың барысын бақылау үшін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, өз салмағын үнемі өлшейтін адамдар олардың салмағы мен тамақтану әдеттері туралы көбірек біледі. Егер сіз оны күнделікті өлшей алмасаңыз, онда прогресті белгілеу үшін оны апта сайын өлшеп отырыңыз.
   • Мақсатыңызға жеткеннен кейін салмақ өлшеуді жалғастырыңыз. Осылайша сіз қайтадан салмақ қосқаныңызды жедел анықтай аласыз.

2. 

   Жаттығуды үнемі жалғастырыңыз. Тұрақты физикалық жаттығулар салмақ жоғалтуға ғана емес, шын мәнінде жаттығулар салмақ жоғалту процесін сақтауға көмектесуден гөрі маңызды екенін көрсетті.
   • Өзіңізге ұнайтын күн тәртібін жалғастырыңыз. Мүмкін сізге көп немесе өте көп жаттығулар жасау қажет болмауы мүмкін, бірақ жаттығуларды аптасына 150 минуттай ұстаған жөн.
   • Сонымен қатар, денеге арналған қарсылықты күшейту жаттығуларымен айналысуды жалғастыру керек. Ұзақ мерзімді жоғалтқан салмақты қолдау және қолдау үшін.

3. 

   Өзіңізді кейде бір рет еркелете алады. Сіз салмақ жоғалту мақсатына жетіп үлгерген болсаңыз да, бұл дұрыс тамақтану жоспарынан бас тартуға болатындығын білдірмейді. Салмақ жоғалтуды сақтау үшін сіз дұрыс, теңдестірілген тамақтануды жалғастыруыңыз керек. Демек, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызбен еркелей аласыз, бірақ кейде ғана.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге рұқсат етіңіз - тәттілер, кешкі ас немесе бірнеше бөтелке алкоголь. Әрине, әр апта сайын тамақтануға немесе қонаққа баруға шақырулар көп болады, бірақ өзіңізді кейде бір рет қана еркелететінін ескертіңіз.
   • Егер сіз өзіңізді тым еркелетсеңіз, қайтадан салмақ қосуыңыз ықтимал.
   • Өзіңіздің рахаттылығыңызды диетаңызбен немесе өмір салтыңызбен толтыруға тырысыңыз. Сіз көп жаттығуға немесе көп жұмыс істеуге немесе аз тамақтануға болады.
   жарнама

Кеңес

• Кез-келген салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер салмақ жоғалтудың қай әдісі сіз үшін қауіпсіз және пайдалы екенін айта алады.
• Уақытша тамақтанудан аулақ болыңыз (сәнді диеталар). Мүмкін, мұндай диета салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және тездетеді, бірақ бұл салмақ жоғалтудың қауіпсіз бағдарламасы болмауы мүмкін.
• Өзіңіздің шектеулеріңізді түсініп алыңыз. Егер сіз бір апта бойы диетаңызды ұстай алмасаңыз, оны әр күн сайын жасаңыз және күн тәртібіңізді өзгертуге тырысыңыз. Жаттығу ұқсас.