Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Жүктілік кезінде салмақ жоғалтуды денсаулық сақтау мамандары ұсынбайды - тіпті артық салмақ пен семіздікке ұшыраған әйелдерге жүктілік кезінде салмақ қосуға кеңес беріледі. Алайда, жүктілік кезінде артық салмақ қосудан аулақ болу үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Білуге ​​тиіс нәрселер.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Қауіпсіздік шаралары

1. 

   Жүкті кезінде диета ұстамаңыз. Жүкті кезінде салмақ жоғалтуға ешқашан тырыспау керек, егер дәрігер сізге кеңес бермеген болса. Сіз жүкті екеніңізді білгеннен кейін салмақ жоғалтудың кез-келген режиміне өтпеңіз. Осы кезеңде барлық жүкті әйелдер салмақ қосуға шақырылады.
   • Семіздікке шалдыққан әйелдер 5-тен 9 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Артық салмағы бар әйелдер 7-ден 11 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Қалыпты салмақтағы әйелдер 11-тен 16 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Салмағы аз әйелдер 13-тен 18 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Жүктілік кезіндегі диета балаңызды калориядан, дәрумендер мен минералдардан айыруы мүмкін.

2. 

   
   
   Салмақты қашан жоғалту керектігін біліңіз. Жүктілік кезінде салмақ тастау ұсынылмаса да, кейбір әйелдердің алғашқы триместрінде салмағын жоғалтуы қалыпты жағдай.
   • Көптеген әйелдер айналуы мен құсуын көп сезінеді, бұл «таңертеңгі ауру» құбылысы деп аталады. Ең көп асқазан жүктіліктің бірінші триместрінде болуы мүмкін және осы кезеңде асқазанда тамақтану немесе тұрақты тамақтану қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз салмақты аз мөлшерде жоғалтсаңыз, онда бұл өте жақсы, әсіресе егер сіз қазірдің өзінде артық салмақ болсаңыз, өйткені нәресте сіздің май тіндеріңізде жинақталған қосымша энергияны ала алады.

3. 

   
   
   Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Егер сіз өз салмағыңыз туралы шынымен алаңдайтын болсаңыз, дәрігермен немесе жүктілік диетологымен өз салмағын өзіңіз үшін де, сәбиіңіз үшін де салауатты қалай басқаруға болатындығы туралы сөйлесіңіз. Маманмен талқыламас бұрын оны арнайы диетада ешқашан ішпеңіз және ішпеңіз.
   • Егер сіз асқазанда тамақ сақтай алмасаңыз немесе салмақ жоғалтуды сезінбейтін болсаңыз, дәрігермен кеңесу керек, тіпті бірінші триместрде.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Денсаулықты сақтау

1. 

   
   
   Калория қажеттіліктерін түсініп алыңыз. Жүктіліктің басында қалыпты салмақтағы әйелдер екінші немесе үшінші триместрде күніне орта есеппен 300 калорияны қажет етеді.
   • Мұндай адамдар күніне 1900 - 2500 калория тұтынуы керек.
   • Ұсынылғаннан көп калория тұтыну зиянды салмақ қосуына әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз жүктілікке дейін салмағыңыздың жетіспеуі, артық салмағыңыз немесе семіздігіңіз болса, калориялы қажеттіліктеріңізді дәрігермен талқылаңыз. Әр адамның қажеттілігі әр түрлі болады. Жүктілік кезінде салмақты жоғалтуды дұрыс таңдауға мүмкіндік беретін сирек жағдайлар болса да, сіз калория мөлшерін сақтауыңыз керек.
   • Егер сіз бірнеше жүктілікпен жүкті болсаңыз, дәрігерден калория мөлшері туралы сұраңыз. Егер сізде бірнеше ұрық болса, сізге көп калория қажет болуы мүмкін.

2. 

   Құрамында бос калория бар және зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Бос энергия ұрықтың жеткілікті тамақтануын қамтамасыз етпей, артық салмақ қосуға әкеледі. Жүктіліктің салмағын сақтау үшін бос калориядан аулақ болу өте маңызды.
   • Қантты тағамдар мен қатты майлардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарға алкогольсіз сусындар, десерттер, қуырылған тағамдар, толық сүт немесе ірімшік сияқты қанықпаған сүт тағамдары және майлы ет жатады.
   • Мүмкіндігінше майсыз, майсыз, қантсыз және тәтті емес опцияларды таңдаңыз.
   • Сондай-ақ, кофеиннен, алкогольден, жаңа теңіз өнімдерінен және құрамында бактерия болуы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз.

3. 

   Жүкті әйелдерге арналған дәрумендер алыңыз. Жүктілік кезінде сіздің денеңізге көп қоректік заттар қажет болады. Жүктілік витаминдері сізге қажеттіліктен артық калория қоспай-ақ осы қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі.
   • Дәрігерлер салмақ жоғалту сіздің жағдайыңызда орынды десе де, витаминдерді ешқашан нақты тағамға балама деп санамаңыз. Қоспалар тағаммен бірге жегенде жақсы төзімді, ал тағамдық дәрумендер организмге көбінесе қоспаларға қарағанда оңай сіңеді.
   • Фолий қышқылы - сізге қажет дәрумендердің бірі. Бұл нәрестедегі жүйке түтігінің ақауларын азайтады.
   • Темір, кальций және омега-3 май қышқылдары сіздің денеңіздің денсаулығын сақтап, ұрықтың дамуын қолдайды.
   • Құрамында A, D, E, немесе К витаминдері өте көп қоспалардан аулақ болыңыз.

4. 

   Аз және жиі тамақтаныңыз. Күніне үш үлкен тағамның орнына көп мөлшерде аз тамақ жеу - диеталар тамақ қабылдауды бақылау үшін қолданатын әдіс, бірақ жүкті әйелдерге де пайдасы зор.
   • Тамақтану фобиясын, асқазанды, күйдіргішті және асқазанды сезіну жүктілік кезінде үлкен тамақ ішуді ыңғайсыз етеді. Күніне 5-тен 6-ға дейін аз мөлшерде тамақтану ішу мен ішуді жеңілдетеді және ас қорытуды жеңілдетеді. Бұл ұрықтың өсуіне және ішкі органдардың орнына отыруына байланысты ақылға қонымды.

5. 

   Жүкті әйелдерге қолайлы, пайдалы, пайдалы тағамды сақтаңыз. Құрамында фолий бар тағамдарға назар аударыңыз және жеткілікті мөлшерде ақуыз, пайдалы май, көмірсулар және талшықтармен тамақтаныңыз.
   • Фолийге бай тағамдарға апельсин шырыны, құлпынай, шпинат, брокколи, бұршақ, нан және фортификацияланған жарма жатады.
   • Күні бойы өзіңізді жақсы сезіну үшін жақсылап таңғы астан бастаңыз.
   • Ақ нан сияқты тазартылған өнімдерге қарағанда көмірсулардың тұтас дәнді көздерін таңдаңыз.
   • Талшықтары жоғары тағамдар сіздің салмағыңызды басқаруға және іш қату сияқты ас қорыту проблемаларының алдын алуға көмектеседі. Тұтас дәнді дақылдар, жасыл көкөністер, жемістер мен бұршақтар талшықтың керемет көзі болып табылады.
   • Жемістер мен көкөністерді тамақтарыңызда мүмкіндігінше жиі жеп отырыңыз.
   • Зәйтүн майы, рапс майы және жержаңғақ майы сияқты жақсы қанықпаған майларды таңдаңыз.

6. 

   Пайдалы тағамдар. Тіскебасарлар жүктілікке өте жақсы көмектеседі, тіпті дәрігер сізді тек аз салмақ қосуға немесе артық салмақтан арылуға шақырса да. Өңделген тағамдар мен қант немесе сүт майы көп десерттердің орнына пайдалы және қоректік тағамдарды таңдаңыз.
   • Сіз кәдімгі балмұздақ пен шайқаудың орнына банан смузиін немесе майсыз жеміс балмұздағын жей аласыз.
   • Тамақ арасында жаңғақ пен жеміс қосылған тағамдар.
   • Ақ ұнмен және майлы ірімшікпен жасалған крекердің орнына аз мөлшерде майсыз ірімшік қосылған дәнді крекерді жеп қойыңыз.
   • Сіз қатты пісірілген жұмыртқаларды, бидай нандарын және қантсыз йогуртты және тағы басқаларын жей аласыз.
   • Тәтті сусындардың орнына аз тұзды өсімдік шырынын, аздап шырын қосылған газдалған суды, майсыз сүтті немесе мұз қосылған май қосыңыз.

7. 

   Жеңіл жаттығулар жасаңыз. Жаттығу жүктіліктен тыс салмақ жоғалту процесінің маңызды бөлігі болып табылады және жүктіліктің салмағын сақтауда өте маңызды рөл атқарады. Сау жүкті әйелдер әр апта сайын кем дегенде 2 сағат 30 минут жаттығулар жасауы керек.
   • Жаттығу жүктілік кезіндегі ауырсынуды азайтады, ұйқыны жақсартады, эмоцияны реттейді және асқыну қаупін азайтады. Сондай-ақ, бұл босанғаннан кейін салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
   • Кез-келген жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде қынаптан қан кету немесе мембраналардың ерте жарылуы байқалса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
   • Жақсы жаттығуларға серуендеу, жүзу, би және велосипед тебу сияқты төмен қарқынды жаттығулар жатады.
   • Кикбоксинг немесе баскетбол сияқты ішіңізді мәжбүр ететін әрекеттерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, атқа міну сияқты апаттарға ұшырайтын әрекеттерден аулақ болу керек. Аквалангпен айналыспаңыз, себебі бұл ұрықтың қанындағы көпіршіктің дамуына әкелуі мүмкін.
   жарнама

Ескерту

• Жүкті кезінде салмақ жоғалтуға ешқашан тырыспаңыз, әсіресе дәрігердің нұсқауынсыз.