Арқадағы тітіркендіргіш ауырсыну нүктелерін жойыңыз - Кеңестер

Арқаңыздағы тітіркендіргіш дақтардан қалай құтылуға болады - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Сіз ауыр қолмен жұмыс жасайтындығыңызға немесе кеңседе күніне сегіз сағат отырғаныңызға қарамастан, сіздің артыңызда тітіркендіргіш ауырсыну қаупі ешкімді қалдырмайды. Бұл ауырсыну дақтары бұлшықет талшықтары босаңсыта алмаған кезде пайда болады. Олар көбінесе трапеция тәрізді бұлшықетте кездеседі, үлкен бұлшықет бас сүйегінің негізінен арқаға дейін созылып, иыққа дейін созылады. Ауырған жерден құтылу үшін кейбір әдістерді өз бетіңізше жасауға немесе емделуге болады.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: ауырған жерді кетіру үшін массаж жасаңыз

Ауырған жерді табыңыз. Ауырған дақтардың көпшілігі жоғарғы артқы және иық аймағында пайда болады. Оларды ұстағанда, айналадағы бұлшықеттерге қарағанда, арқандағы түйін тәрізді, қатты сезіледі. Ауырсыну нүктелері жиі жанасқанда шиеленісті сезінетініне қарамастан, жанасқан кезде ауырғанына қарамастан толығымен шиеленісетін кездері болады. Сондықтан, бұлшықеттің «тығыз» түйінін іздеудің орнына, басу кезінде ауырсынуды табуға назар аудару керек.
- Триггерді басқан кезде айналаңызда ауырсыну сезілуі мүмкін. Бұл тітіркендіргіш аурудың белгісі. Әдетте бұл «жанасу кезінде ауырсыну» дененің басқа бөліктерінде ауырсыну тудырмайды.
Саусағыңызды ауырған жердің бойымен ысқылап уқалаңыз. Ауру жерді саусағыңыздың ұшымен дөңгелек қимылмен абайлап сүртіңіз. Ауырсынуды болдырмау үшін жеңіл, агрессивті емес қысым қолданыңыз. Массаж шиеленісті бұлшықет талшықтарын босатуға көмектеседі.
- Сіз жай ғана басу арқылы ауырсынуды жеңілдетуге болатынын байқайсыз. Саусағыңызды ауырған жерге қатты басыңыз және оны бір минуттай ұстаңыз.
- Егер ауырған жердің орналасуы массаж жасауды қиындатса немесе мүмкін болмаса, біреудің сізге көмектесуін сұраңыз.
Теннис добын қолданыңыз. Артқы көлеңкеңізді қабырғаға сүйеніп немесе еденге жатып пайдаланыңыз. Сіз допты арқа мен қатты бет арасына орналастырасыз. Допты сіз ең үлкен қысымды сезінетін жерге апарыңыз. Басында ыңғайсыздық сезінуі мүмкін, бірақ допты қыса бергенде бұл бәсеңдейді.
- Ауырсыну сезімі басылғанша, ауырған жер мен қатты бет арасындағы допты қысыңыз. Қажет болса, үзіліс жасаңыз. Алдымен сіз допты бірнеше секунд ұстай аласыз. Сіз жаттығуды жалғастыра отырып, бұл уақыт көбейеді.
- Сіз басқа шарларды қолдана аласыз, бірақ қабырға теннисінің шарлары сияқты қаттырақ доптар басында үлкен, минималды қысым жасай алады.
Көбік ролигін қолданыңыз. Көбік шығыршықтары теннис шарлары сияқты принцип бойынша жұмыс істейді, бірақ кеңірек аумақта. Олар кернелген бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Көбік ролигінің ұзындығы әдетте бірнеше футты құрайды және жүзу қалтқысына ұқсайды.
- Алдымен баяу алыңыз. Бір ауырған жерге ұзақ уақыт шоғырлану бұлшықеттің көп зақымдалуына әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз көбік ролигінде илектеу техникасын білмесеңіз. Әр нүкте үшін сіз 15-30 секунд ішінде айналдыруыңыз керек.
- Роликті жерге көлденең орналастырыңыз. Роликте оған перпендикуляр бағытта жатыңыз. Зақымдалған аймақты тауып, оның үстінен баяу айналдырыңыз. Сіз көбік ролигін бір уақытта үш минуттан артық қолдануға болмайды.
- Төменгі арқаңызда көбік ролигін қолданбаңыз, себебі жүйке зақымдануы мүмкін.
- Ең бастысы, роликті ешқашан оған арқаңызды тигізбеңіз. Бұл әрекет беліңізді қатты созып, ауырсыну мен буындарға зақым келтіруі мүмкін.
Қолыңызды созыңыз. Қисық тұтқасы бар қолшатырды немесе «Body Back Buddy» сияқты арнайы жасалған массаж құралын пайдалану сізге ауыр жерлерге массаж жасауға көмектеседі.
- Егер сіздің иығыңызда сіздің бетіңізде ауырған жер болса, оған тек сабының ұшын қойыңыз. Содан кейін басып, ұстап тұрыңыз. Теннис добы әдісі сияқты, сіз қолшатырды ауырсыну басылғанша ұстайсыз.
- Бұл тітіркендіргіш ауырсыну нүктелерін қолыңызды қолданбай бағыттау және қолыңыздың бұлшық еттерін созу қаупін болдырмау үшін сіз «бұлшық ет шебері» сияқты қолдарсыз құралдарды пайдалана аласыз.
жарнама

3-тен 2-ші әдіс: ауырсынуды жою үшін бұлшықетті созу

Бұлшықет созуға арналған жаттығулар жасаңыз. Созылу кезінде ауырсыну нүктесінен құтылуға болмайды, бірақ ол ауырсынуды жеңілдетеді және басқа ауырсынудың пайда болуының алдын алады. Сіз келесі жаттығуларды орындай аласыз.
Иық. Бұл жаттығу сіздің мойныңыздағы және иығыңыздағы кернеуді, арқадағы тітіркендіргішті босатуға көмектеседі.
- Орындыққа тіке отырыңыз, жақсырақ арқасы тік. Сіз сондай-ақ еденге отыра аласыз немесе тұра аласыз, бірақ дұрыс қалыпта ұстаңыз.
- Иығыңызды құлағыңызға дейін көтеріңіз. Иығыңызды сағат тілімен қозғалыспен алға және төмен итеріңіз.
- Бұл жаттығуды қарсы бағытта қайталаңыз: жоғары, артқа, төмен (сағат тіліне қарсы).
- Күніне бірнеше рет екі-төрт қайталау жасаңыз.
Иық бұлшық еттерін шынтағыңызбен созыңыз. Бұл қозғалыс ауырсыну дақтары жиі кездесетін иық аймағына қан ағуына көмектеседі.
- Алақаныңызды иығыңызға қоюдан бастаңыз. Оң қол оң иықта, ал сол қол сол иықта.
- Қолыңызды иыққа ұстай отырып, шынтағыңызды бірге ұстаңыз. Сіз өзіңіздің иығыңызда және артқы жағыңызда жақсы созылуды сезінуіңіз керек.
- Осы қалыпта 3-5 секунд ұстаңыз, сол уақытта біркелкі және терең дем алыңыз. Содан кейін демалыңыз. Бұл жаттығуды күні бойы бірнеше рет жасаңыз.
Сіздің иығыңызды қысыңыз. Бұл жаттығу сіздің арқа және иық аймағыңыздағы кернелген бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып отырыңыз немесе тұрыңыз. Иық пышақтарын бірге басыңыз. Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Күні бойы бірнеше рет қайталаңыз.
- Сіздің иықтарыңызды алға және төмен тартып тұрған жіпті елестетіп көріңіз. Тек кеуде бұлшықеттерін алға созбаңыз.
Қарсы қолыңызбен иық бұлшық еттеріңізді созыңыз. Бұл жаттығу созылуға және иықтағы шиеленісті босатуға көмектеседі.
- Сол қолыңызды кеуде арқылы айқастырыңыз. Мүмкіндігінше кеудеге қолыңызды созыңыз.
- Сол қолыңызды шынтағыңызда ұстау үшін оң қолыңызды пайдаланыңыз.
- Созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жіберіңіз.
- Мұны қарама-қарсы қолыңызбен қайталаңыз.
Қозғалыс «жабылады және айналдырылады’. Бұл жаттығу төменгі арқадағы бұлшықеттерді созады, дегенмен жоғарғы арқа мен иыққа әсері аз.
- Еденге аяғыңызды кеудеге жақын қойып отырыңыз.
- Қолыңызды аяғыңызға қойып, беліңізді созу үшін айналдырыңыз.
Тізені созу. Бұл қозғалыс сіздің арқадағы шиеленісті босатуға көмектеседі. Егер сіз белдің ауырсынуын көбірек сезсеңіз, оны жасамаңыз.
- Еденде шалқасынан жатыңыз. Сізге ыңғайлы болу үшін йога төсенішін қолдануға болады.
- Аяғыңызды еденге тегіс қойып, тізеңізді бүгіңіз.
- Екі қолды бір тізенің артына қойып, тізені кеудеге қарай тартыңыз. Беліңізді еденге қысып ұстаңыз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Мұны екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Әр аяқ үшін 2-4 қайталау жасаңыз.
Бірнеше пилатесті қолданыңыз. Пилатес сіздің артыңызда кернеуді созуға көмектеседі, бұл ауырсыну дақтарын тудырады. Қолды мылжыңнан мысыққа ауыстыру сериясы бұлшықеттерді өте жақсы демалуға көмектеседі.
- Сиыр күйінен бастаңыз. Демді шығарған кезде өкшеңізді басып тұрыңыз. Алдыңызға қолыңызды созып, басыңызды жерге түсіріңіз. Бұл дұға жағдайында қол ұстасып тұру. Сіз өзіңіздің төменгі артыңыздың тартылуын сезінуіңіз керек.
- Осы позициядан крольге ауысыңыз, қозғалыс кезінде дем алыңыз. Арқаңыз және артқа қарай итеріңіз. Басыңызды және іш бұлшықеттеріңізді ішке тартыңыз. Бұл мысықтардың позасы. Сіз арқа бұлшықеттерінің тартылуын сезінуіңіз керек.
- Дем шығарып, беліңізді еденге еңкейтіңіз, жамбас пен иекті жоғары көтеріңіз. Бұл түйенің позасы. Сіз өзіңіздің жоғарғы артыңызда созылуды сезінуіңіз керек.
- Дұға ету үшін қолды қысу дегенге қайта келу. Бұл қимылдар тізбегін бес рет қайталаңыз.
Қолдарыңызды бүктеп, алдарыңызға созыңыз. Шынтағыңызды түзу және артқа ұстаңыз. Алақандарыңызды сыртқа бағыттаңыз, содан кейін оларды ішке қарай бұраңыз. 20-30 секунд ұстаңыз.
Мойын бұлшық еттерін созыңыз. Құлағыңызды бір иыққа жеткізіңіз. Басыңызды иықта ұстау үшін қолды бір жақтан ақырын қолданыңыз. Сіз аздап, бірақ ауыртпалықсыз тартуды сезінуіңіз керек. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Иегіңізді кеудеге дейін ұстаңыз. Тартылған жерді сезінген жерде 20-30 секунд ұстаңыз.
жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Жақсы әдеттерді сақтаңыз

Ауырған жерге салқын компресс жасаңыз. Егер ауырсынудың себебі жарақат болса, алдымен суықты қолдану керек.Суық орамалды сүлгімен немесе шүберекпен орап, зақымдалған жерге 15-20 минут, күніне кемінде үш рет жағыңыз. Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы 2 немесе 3 күнде суық компрессті қолданыңыз.
- 3 стакан сумен және 1 кесе спиртпен салқын пакет жасауға болады. Жақсылап араластырыңыз және мөрленген сөмкеге құйыңыз. Сөмкені мұздатқышқа салмас бұрын, міндетті түрде ауаны шығарыңыз.
- Сондай-ақ, сіз мұздатылған тұқымдар пакетін де пайдалана аласыз. Бұршақ немесе жүгері сияқты кішкентай, тіпті тұқымдарды таңдаңыз. Мұздатылған тұқым салынған пакетті мұз қабаты ретінде қолданғаннан кейін оларды жеуге болмайтынын ескеріңіз (тағамдарды ерітуге болмайды, содан кейін оларды қайтадан мұздатуға болады).
Бұлшықетті босаңсыту үшін ыстық компрессті қолданыңыз. Жиі немесе созылмалы ауырсыну кезінде ыстық компресс суық компресске қарағанда жақсы. Жылыту жастықшасын пайдаланыңыз, сулаңыз немесе ыстық ваннаға немесе душқа кіріңіз.
- Ыстық компрессті күніне үш рет 15-20 минуттан артық емес қолданыңыз.
- Егер сіз ыстық компрессті ұнатсаңыз, дымқыл жууға арналған матаны 30 секунд ішінде микротолқынды пеште қыздыруға болады. Орамалды жағу кезінде күйіп қалмас үшін оны орамалдың тым ыстық болуына жол бермеңіз. Бумен абай болыңыз, себебі ол қатты күйіп қалуы мүмкін.
Дене күйіңізді қадағалаңыз. Нашар қалып, әсіресе ұзақ уақыт отырғанда, бел ауруы және ауырсыну дақтарының пайда болуы мүмкін. Ұқсастықты байқауға тырысыңыз, өйткені ол бір бұлшықет тобына үнемі қысым жасайды.
- Егер сіз партада жұмыс жасасаңыз, әр сағат сайын немесе одан кейін алға-артқа (бұлшық еттеріңізді созу кезінде) демалыңыз.
- Тұрғанда немесе отырғанда басын алға қарай салбыратудан аулақ болыңыз. Басыңызды құлату сіздің иықтарыңызға және арқаңызға қысым жасап, ауырсынатын және тітіркендіретін дақтарды тудыруы мүмкін.
- Ауыр көтеру кезінде дене бітіміне назар аудару керек. Ауыр затты тез қою бұлшықеттің жиырылуына және қатты соғылуына әкелуі мүмкін.
Йога. Арқа денсаулығын жақсартатын жаттығулар туралы айтатын болсақ, йога таптырмас нәрсе. Йога бұлшықеттердің денсаулығын жақсартумен қатар, дененің төзімділігін арттырумен қатар, арқадағы ауырсынуды да жоя алады. Міне, бірнеше позалар:
- Ит жоғары қарап тұр Төменгі арқа үшін пайдалы. Ол артқы экстензорларды - заттарды тұруға және көтеруге көмектесетін бұлшықеттерді бағыттайды. Сиыр күйінен бастаңыз. Тізе жамбастың астында, ал қолдар иықтан сәл жоғары болуы керек. Дем шығарған кезде тізеңізді жоғары көтеріп, аяғыңызды созыңыз. Өкшеңізді еденге қарай итеріңіз. Аяқтарды түзетіңіз, бірақ тізе буындарын бекітпеңіз. Сіздің денеңіз доға құрайды.
- Сәби позасы арқа бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Сиыр күйінен бастаңыз. Бөксеңіз өкшеңізге тигенше артқа отырыңыз. Алдыңызға қолыңызды созып, басыңызды жерге түсіріңіз.
- Көгершін позасы Жамбастағы иірімдер мен иілгіштерді созуға көмектеседі. Біз кейде бүкіл дененің бір-бірімен байланысты екенін ұмытып кетеміз - тепе-теңдіксіз жамбас сау арқаға толықтай нұқсан келтіруі мүмкін. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Сол тобығыңызды оң жамбастың үстінен өтіңіз. Қолыңызды оң жамбастың артқы жағына қойып, оң тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз. Осы позицияны ұстаған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Үшбұрышты қалып арқа мен аяқты нығайтады, торсық пен жамбас бұлшық еттерін созады. Йога төсенішінде аяғыңыздың ені 1 метрден асыңыз. Матрастың ұзын шетіне параллель болатындай етіп оң аяқты бұраңыз. Тік сызықта болатындай етіп, өкшелерді туралаңыз. Қолыңызды бүйірге қарай көтеріңіз, сонда денеңіз «Т» пішінін қалыптастырады. Оң аяқты бүгіп, оң аяқты тигізу үшін оң қолды төмен созыңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше осы позицияны ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Аэробика. Тұрақты, қалыпты аэробты жаттығулар тітіркендіргіш дақтардың пайда болуына жол бермейді. Жүзу, мотоциклмен велосипед тебу немесе жай қолмен аяқтарын тарту үшін секіру сияқты жаттығулар жасаңыз.
- Күніне шамамен 30 минуттық орташа қарқынды аэробтық белсенділікке қатысыңыз.
Рецептсіз ауруды басатын дәрі алыңыз. Ацетаминофен (Tylenol) ең жақсы бастапқы таңдау болып табылады, өйткені оның жанама әсері басқа ауырсынуды басатындарға қарағанда аз. Егер ол жұмыс істемесе, NSAID таңдаңыз (стероид емес қабынуға қарсы препарат). Жалпы NSAID - ибупрофен (Advil), напроксен (Aleve) немесе аспирин.
- Ешқашан орамдағы ұсынылған мөлшерден артық қабылдауға болмайды. NSAID және ацетаминофен дұрыс қолданылмаса, жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін.
- Дәрігерге хабарласыңыз, егер сіздің ауырсынуыңыз рецептсіз рецептсіз қабылдағаннан кейін бір апта бойы жалғасса. Рецептсіз ауруды басатын дәрі-дәрмектердің көпшілігі ұзақ уақыт қолдану үшін қауіпсіз емес. Дәрігер сізге күшті дәрі тағайындауы керек болуы мүмкін.
Созылмалы арқа ауруы туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіздің арқадағы ауырсынуыңыз бірнеше апта бойы сақталса немесе күнделікті өмірді қиындататын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге күшті дәрілер қажет болуы мүмкін.
- Әдетте алдымен физиотерапия ұсынылатын болады. Физикалық терапевт ауырсынуды жеңілдетуге және арқа денсаулығын жақсартуға арналған жаттығулар мен әдістерді ұсынады. Кейбір мамандар акупунктура нүктелерін ынталандыру арқылы арқадағы ауырсынуды емдейтін құрғақ акупунктура сияқты әдістерге үйретілген.
- Дәрігер бұлшықет релаксанттарын тағайындай алады, егер ауырсыну басылмаса немесе өтпесе. Бұл дәрі тәуелділікті тудыруы мүмкін, сондықтан оны дәрігердің нұсқауы бойынша ғана қабылдаңыз.
- Инъекция тек соңғы шара болып табылады және ауырсыну дененің басқа бөліктеріне тараған кезде ғана қолданылады. Сіздің дәрігеріңіз кортизонды эпидуральды кеңістікке (жұлынның айналасына) енгізе алады. Бұл инъекцияның әсері бірнеше айға ғана созылды.
- Егер арқадағы ауырсыну ауырсыну нүктесінен туындамаса, бірақ аса ауыр жағдайға байланысты болса, дәрігер хирургиялық араласу мүмкіндігін қарастырады.
Қажет болған кезде шұғыл емдеуді іздеңіз. Кейде арқадағы ауырсыну жедел медициналық көмекке мұқтаж басқа медициналық жағдайдың белгісі болып табылады. Төмендегі белгілер пайда болған жағдайда жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз немесе медициналық мекемеге барыңыз:
- Арқадағы ауырсыну кеуде қуысының қысылуы, ентігу немесе терлеу сияқты басқа белгілермен бірге жүреді. Бұл жүрек соғысының белгісі болуы мүмкін.
- Жол апаты, қатты құлау немесе спорттық жарақат сияқты күшті сілкіністен кейінгі арқадағы ауырсыну
- Нәжістің немесе зәр шығарудың қиындықтарымен бірге жүретін арқадағы ауырсыну
- Температура және / немесе түнгі терлеумен бірге жүретін арқадағы ауырсыну
жарнама